自然好食小廚房: 品嘗全食料理, 吃進穀豆菜果籽的陽光活力 | 誠品線上

At Home in the Whole Food Kitchen: Celebrating the Art of Eating Well

內容簡介

內容簡介 ‧飲食，一種藝術，也是美好的生活態度！回歸味覺初衷，親自下廚‧品嘗食材真味，找回「吃」的滿足與感動……全書超過150道美味料理，從快食早餐、豐盛大餐、使用器具、穀豆基本料理、香料醬料製作、沙拉、點心飲料、甜點……讓你信手拈來，道道令人驚喜，輕鬆享受蔬食的美好滋味，烹調更簡單快速。‧艾咪以自身為例，告訴你全食蔬食生活能帶來多麼悠閒自在的人生；以細膩的眼光看待食材，獲得全新的味覺體驗，使心靈得到撫慰──放慢腳步，每天給自己一個小時，準備健康、美味的蔬食大餐；走進當地市集，在細心挑選食材的過程中感受四季更迭……第一本結合感性、知性、實用性的蔬食生活指南大全。 ‧書中提供每週計畫菜單、玻璃罐儲藏、堆肥、自製茶品等入門知識，清楚解說食材處理、儲藏、料理方法，從全榖、豆類、種子、堅果、超級食物、蔬菜到油脂，給予最健康的選擇，並介紹各種食材的基本烹調及變化料理。味蕾的感動，來自食物的原味，以及深留記憶的片刻……坊間速食、加工品琳瑯滿目， 每日三餐，我們機械地將失去原形原味的餐點送入口中，滿足了「快」的節奏，卻忘了食物的「真味」。已有二十多年廚藝的艾咪‧卓別林，烹飪足跡遍及紐約、倫敦、雪梨、阿姆斯特丹等各大城市，鑽研「健康、天然、美味」的蔬食與全食料理深獲喜愛，甚至擔任好萊塢女星娜塔麗．波曼和麗芙．泰勒的私人廚師。本書是艾咪精湛廚藝的極致之作，甫榮獲2015年餐飲界最高榮譽獎項，全書不藏私公開分享她對自然飲食的堅持與主張，字裡行間飽藏對食物的深厚情感。她說：「小時候，冬日早晨醒來聽到的，是母親用打蛋器打蛋的聲響。那些蛋白是用來做她心愛的牛奶小米布丁……我們上學前，總是圍著老爐子，吃熱呼呼的布丁。」即使是一粒穀物、一小片果肉，艾咪都能細緻品嘗出絕妙滋味。她說：「小米帶有可愛的陽光色彩。」「將橙汁加到沙拉醬和調味料中，多了股可愛甜美的滋味。」「莧米帶著令人愉悅的甜味及堅果味，還有玉米般的迷人香氣。」「法國扁豆快熟；煮熟後還能保持它們可愛對稱、鵝卵石般的形狀和顏色，微微的土味很適合煮秋天的湯。」廚房中料理美味小療癒，吃進蔬果的陽光活力廚房是幸福的所在，飄出的陣陣香味提醒我們，生活就該認真投入，才能找到踏實的快樂；因此，「親自下廚」成了日常最平凡簡單的小療癒──用食物撫慰心靈的疲憊困頓，最是有效！不論你家廚房是否灑進明亮陽光，跟著艾咪一同做菜，身心靈同時獲得放鬆。艾咪熟稔蔬食料理的美味與營養保存技巧，不隨便浪費取之於大地的珍貴食材；她將專業知識及蔬食生活的美好經驗寫入本書，讓你每餐都吃進完整的美味營養，並開始享受在小廚房中備料、調理的分分秒秒──你會在刷洗蔬果外皮時，做幾個深呼吸、放鬆心情；在烤蔬菜中，吃進軟甜的陽光滋味和完整的纖維質與維生素；或是在莓果鬆餅剛出爐時，彷彿聞到小時候家中廚房飄散的甜香味……餐桌上的百變蔬食餐點，帶來滿足美味的舌尖驚喜蔬食料理不只有汆燙、清炒、蒸熟幾道手法，素食並非只有油膩膩的豆製食品可供選擇，全食更非要你將食材連皮帶殼吞吃下肚。艾咪用「浸泡」、「發芽」催出穀豆類最綿密的口感與完整營養；以「烘烤」、「燉煮」完成一道道濃郁飽足的全餐；用「烘焙」將天然甜味化成人人都喜歡的精緻甜點。艾咪總是在舒緩節奏中，將蔬果穀物搭配出百變的美好滋味，進一步教你在家簡單自製薑黃檸檬水、黑芝麻海鹽、腰果肉桂奶油、大蒜美奶滋、肉桂焦糖爆米花、新鮮桃子塔、綠優格……不管是濃醇飽足的燕麥粥，還是清爽的沙拉撒上富含omega-3脂肪酸的奇亞籽，或是令人一吃上癮的鷹嘴豆泥搭配自製香濃咖哩粉，以及孩子最愛吃的甜玉米菠菜烘蛋……營養可口之外，還可做出豐盛的變化。盡享「全食」與「蔬食」，儲存到調理的自然好食生活艾咪顛覆一般對蔬食不夠美味、選材單調的刻板印象，帶領你探索蔬食料理的全新可能，並教你打造自家的食材儲藏室，用玻璃罐、空罐保存各種穀豆、種子；用簡便的工具在家孵豆芽、製作香氣四溢的個人風格調味料。跟隨艾咪的「全食／蔬食」原則，重新思考「健康／天然飲食」的定義。從閱讀本書開始，以輕鬆的步調過生活，將最營養、富含大地能量的蔬食料理端上餐桌；用優雅悠閒的態度，開啟滋養、淨化身心的自然生活。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦台灣穀東俱樂部農婦農伕／朱美虹、賴青松財團法人梧桐環境整合基金會執行長／朱慧芳美食評鑑家／胡天蘭知名美食家．創新科技大學餐旅系助理教授／張瑀庭台灣全民健康促進協會理事長‧美國自然醫學醫師／陳俊旭知名作家／番紅花飲食生活作家‧《Yilan美食生活玩家》網站創辦人／葉怡蘭作家‧國立高雄餐旅大學飲食所專任副教授／蔡倩玟《裸食》系列食書作者／蔡惠民台灣好食協會發起人／顧瑋「有史以來最棒的蔬食食譜書！」「帶著這本書，就算去到荒島也能吃得如在天堂一般！」－－亞馬遜書店「艾咪．卓別林的書不但讓人看見烹飪的喜悅，也是健康的指南。艾咪的烹飪和食譜非常特別，就連家人也喜歡我為他們準備的蔬食餐點。從奇亞籽布丁到南瓜烤義式寬麵，艾咪所創造的美食不僅對健康有益，甚至讓你在夢裡都想一吃再吃。」－－奧斯卡最佳女主角／娜塔莉．波曼

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介艾咪‧卓別林（Amy Chaplin）生於澳洲，在過去的二十年裡，曾在阿姆斯特丹、倫敦、雪梨、紐約擔任廚師。是紐約著名素食餐廳安杰利卡的前行政主廚，同時也開發食譜，並擔任老師與私人廚師；她的客戶包括娜塔麗．波曼和麗芙．泰勒。艾咪的蔬食與素食料理也刊登於許多出版品上，包括《瑪莎生活》（Martha Steward Living）、《時尚》（Vogue）、《健康生活》（Whole Living）、《紐約雜誌》（New York）、《衛報》（The Guardian）、《健身雜誌》（Fitness）。她也是美國知名「美食頻道」（Food Network）之「健康飲食」（HeathyEat）部落格常客。你可以在amychaplin.com找到更多她的原創食譜。■譯者簡介戴雅秀熱愛異國文化的小女子。巴黎第五大學語言學符號學碩士、法國格爾諾博爾高等商業學院國際貿易碩士。目前從事翻譯工作，譯有《教養不是作戰》、《極簡教養》（大好書屋出版）。

產品目錄

產品目錄 推薦序1 重新認識食物，在烹飪中找回健康推薦序2 「人如其食」，飲食也是生活態度推薦序3 在家下廚，品嘗裸食真味推薦序4 為孩子留下永遠懷念的家鄉味推薦序5 下廚，開始我們的美好「食代」推薦序6 「全食」挑動味蕾唇齒驚喜前言 連結自然、記憶與真我的天然好食PART I 打造你的幸福廚房──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源Chapter 1 儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家全穀豆類堅果和種子超級食物（保健食物）油醋調味料海菜香料蔬菜冰箱冷凍庫烘焙天然甜味劑瓶裝和罐頭食物Chapter 2 小廚房料理器具──輕鬆上菜好幫手過濾水／快速料理小幫手／塑膠Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食小廚房中的一週膳食植酸穀物糙米和糯米糙米佐莧米簡易藜麥料理蕎麥佐洋蔥斯卑爾特小麥&小麥豆類烹煮豆類鷹嘴豆簡易醃豆檸檬醃漬扁豆堅果和種子新鮮堅果奶烘烤杏仁烘烤芝麻烘烤南瓜籽&葵花籽烘烤核桃烘烤山核桃烘烤榛子烘烤開心果發芽烘烤蔬菜超級食物燕麥片浸泡燕麥與奇亞籽，佐杏仁奶、亞麻籽與小麥胚芽簡易紅色扁豆湯，佐菠菜、檸檬與辣椒小米花椰菜泥清蒸蔬菜，佐亞麻籽風味醬料黑芝麻亞麻籽醬料簡易蔬菜沙拉，佐鹹味大麻籽醬歐芹糙米沙拉，佐穀物全麥義大利寬麵，佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪快速醃製紅甘藍胡蘿蔔歐芹沙拉醃製甜菜第戎芥末醃丹貝荒布，佐胡蘿蔔和芝麻快速燴丹貝咖哩藜麥香料炊飯，佐烘烤腰果大蒜紅燒豆腐冷食三明治香草奇亞籽布丁哈里薩辣醬咖哩粉味噌美奶滋黑芝麻海鹽帶殼芝麻醬芝麻醬汁醃製山羊乳酪烤杏仁醬超級食品早餐粉阿根廷青醬我最喜歡的發酵食品粉紅酸菜泡菜PART II 幸福廚房中的完美好食──讓你吃出健康、淨化身心的蔬食餐點Chapter 4 清爽營養的每日早點──以陽光活力喚醒身體莧米麥片，佐烘焙種子母親的斯卑爾特小麥杏仁鬆餅黑莓玉米粉馬芬斯卑爾特小麥糙米麵包，佐芝麻桃子奇亞籽早餐奶昔小米、南瓜和甜玉米炊飯，佐醬油烤南瓜籽南瓜麵包，佐烘烤核桃肉桂捲蜜李小米鬆餅紫米布丁早餐，佐椰子與香蕉藜麥粥椰子藜麥煎餅櫻桃椰子穀麥棒，佐特級初榨橄欖油香草黑藜麥馬芬，佐地瓜和焦糖洋蔥Chapter 5 熬煮一鍋療癒好湯──以食材精華舒緩身心春日味噌湯，佐檸檬豌豆櫛瓜湯，佐時蘿梅子紫蘇湯，佐蕎麥麵西班牙番茄冷湯甜玉米湯，佐黑芝麻海鹽與細香蔥法國扁豆湯，佐迷迭香，南瓜與瑞士甜菜花椰菜根芹菜濃湯，佐烤香菇日本南瓜栗子湯，佐海苔芝麻葉秋季蔬菜湯，佐蕪菁葉營養豐富的冬季味噌湯，佐紅豆、南瓜、生薑印度基奇利豆粥辣蘿蔔湯，佐青檸檬葉與椰子Chapter 6 快速完成爽口沙拉──吃進四季的鮮甜滋味發芽沙拉，佐烤葵花籽與梅乾香醋香草斯卑爾特小麥漿果沙拉，佐豌豆與羊乳酪櫛瓜薄片沙拉，佐馬齒莧與松仁檸檬醬料藜麥佐烤夏季蔬菜及哈里薩辣醬風味醬汁全麥烏龍麵沙拉，佐炒辣椒、甜玉米、芝麻風味醬汁藜甜菜沙拉，佐羊乳酪、辣椒、蒜頭、炒甜菜葉羽衣甘藍捲心菜，佐香濃芥末醬烤橡子和花生南瓜沙拉，佐小麥漿果和苦菜茴香薄片甜菜沙拉，佐血橙和碎榛子烘烤冬季蔬菜和芝麻菜沙拉，佐芥末醬簡易壓製沙拉Chapter 7 豐富美味點心飲品──隨時隨地與好友共享夏日卷，佐夏威夷豆萊姆醬汁香脆小馬鈴薯，佐酸豆大蒜優格沾醬咖哩索卡烤鹹餅，佐芫荽椰子酸辣醬蔬菜穀物卷，佐酪梨以及胡蘿蔔沾醬手工質感豌豆醬白豆朝鮮薊大蒜美奶滋甜菜果醬綠優格開心果南瓜籽杜卡香料烤紅辣椒夏威夷豆抹醬腰果乳酪黑芝麻米果大黃玫瑰飲薑黃檸檬水康科特葡萄萊姆飲洛神花飲，佐柑橘與生薑溫熱香料康科特葡萄汁Chapter 8 慢火細熬精緻全餐──美味營養讓你大大滿足軟玉米粥，佐蕁麻、豌豆與山羊乳酪蒔蘿烤蜜棗番茄塔，佐松子脆片南瓜花貓耳朵麵佐熟成羊乳酪和紅辣椒甜菜餡餅，佐酥脆罌粟種子與白豆茴香餡夏末燉菜，佐原生豆類與歐芹蒜泥濃湯香濃茄子咖哩，佐荳蔻風味印度香米、杏子酸辣醬與黃瓜萊姆印度優格丹貝波特菇漢堡甜玉米豆腐義式菠菜烘蛋，佐香烤羅勒漬櫻桃蕃茄甜菜鷹嘴豆蛋糕，佐酸黃瓜優格醬香辣黑豆燉菜，佐香脆甜玉米粥與燈籠果酪梨莎莎醬烘烤秋季時蔬白腰豆燉菜，佐斯卑爾特小麥與羽衣甘藍南瓜千層麵，佐全麥麵條和鼠尾草豆腐瑞可塔乳酪香辣鷹嘴豆燉菜與藜麥燉飯，佐金色葡萄乾和杏仁椰子咖哩，佐羅望子丹貝與紫米日式便當原生豆類紅酒燉菜，佐芹菜根泥Chapter 9 香氣四溢烘焙甜點──無麩質糕點依舊誘人美味餡餅塔草莓香草卡士達奶油塔新鮮桃子塔，佐核桃派皮黑莓檸檬奶油塔，佐烤椰子派皮烤無花果覆盆子塔，烤杏仁派皮椰子奶油塔，佐烤椰子派皮南瓜塔，佐腰果生薑派皮蜜棗開心果果仁塔蔓越莓杏仁塔烤梨子塔，佐梨子奶油餡黑巧克力松露塔，佐巴西堅果派皮香草奶油腰果肉桂奶油椰子香草冰淇淋，佐烤蜜李與香脆楓糖椰子巧克力奶油布丁榛子巧克力夾心蛋糕，佐櫻桃夾心與巧克力甘納許蘋果杏仁片柑橘椰子蛋糕杏仁醬布朗尼蛋糕，佐海鹽杏子椰子片肉桂焦糖爆米花黃金莧麥超級食物棒開心果黃金葡萄乾餅乾，佐小豆蔻櫻桃山核桃餅乾石榴寒天草莓玫瑰寒天伯爵茶水果蛋糕其他&致謝

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試閱文字

內文 : PART I　打造你的幸福廚房

──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源



豐富的食物儲藏室對我而言，一直是靈感和魔法的來源。我小時候很迷吉兒．巴克蓮（Jill Barklem）系列繪本《野薔薇村》（Brambly Hedge）。是有關於一群住在樹根和樹幹中小老鼠的故事，牠們與自然和諧共存，以精美的圖畫描繪牠們的日常生活。我注意到故事裡舒適高效率的廚房，尤其是高大的木製五斗櫃上整齊排列的罐子，裝滿了老鼠們所收集的漿果、樹根、堅果。爐子裡正在烤麵包，吧台上放著蛋糕、樹莓果凍、幾束乾燥的歐芹，水杯冒著熱氣，水壺正在火爐上冒著蒸氣。

這些場景讓我燃起了像故事主角們一樣烹飪冒險的慾望；設備齊全的廚房和儲藏室挑起了我創造營養料理的衝動。看到那些裝著穀類、豆類、堅果和種子的玻璃罐時，映入眼中的不僅是美麗的色彩，也看到這些食材的營養潛力，同時讓人愉悅地大快朵頤。

我的食物儲藏室不只有架子和櫥櫃，還有一台儲備充足的冰箱，裡頭放著營養豐富的調味品、耐寒蔬菜、發酵蔬菜（在我每天準備快速料理時使用）；食物儲藏室裡還有蔬菜和水果，一些放在廚房的櫃檯上，如此一來，你會發現餐桌上充滿了多樣變化的當季在地食材。

想創造美味多樣的料理（不管是提前計畫，或求快速準備），擁有一個豐富的儲藏室是至關重要的事。



Chapter 1儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家



將食材儲放在玻璃罐內，是尋找（和使用）食材的最佳方式。如果有各種不同大小的罐子，表示可以大量購買食材，這樣不但環保又經濟。你可以回收調味品罐子，或其他碰巧用完的空罐子。（須去掉標籤，可將瓶子浸泡在熱肥皂水中，標籤更容易脫落。）回收的密封罐不但便於儲存，用來準備食物也很方便。像是浸泡種子、切碎的歐芹、杏仁奶，以及吃剩的湯、燉菜、穀物，皆可放入罐子裡，再放到冰箱冰存。此外，還可將這些罐子當成便當盒使用，帶去上班；或讓朋友們將吃不完的料理用罐子帶回家也方便。由於全穀比精製穀物營養更豐富，所以會更吸引小蟲子，使用密封罐可讓食物不被小蟲入侵。

我通常不在雜糧罐上貼標籤，只在棕色糙米和香米的罐上貼，因為它們看來實在太相似了。如果你有多種不常使用的五穀雜糧，那麼，貼上標籤是個好主意。

將不常使用的穀物和堅果粉儲放在冰箱裡，可延長保存時間，使味道更新鮮。你可將這些不常用的穀粉放在可重複使用的容器裡，並貼上標籤。如果冰箱有足夠的空間，也可將不常用到的堅果存放在裡面。



全穀

千百年來，古人種植穀物，穀物的營養成分利於人類生長、讓人活力充沛，且可以預防疾病。──保羅‧皮茲福德（Paul Pitchford），《天然食品療法》（Healing with Whole Foods，暫譯）



我覺得全穀（保留糠層、麩皮、胚芽以及胚乳）美味無窮，從沒碰過哪一種全穀是我不喜歡的。穀物可提供繁複多樣的料理口感、顏色、味道和營養成分。每一種穀物都有獨特的治療作用，含有特別的營養組合：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等，可幫助提高免疫力、維持健康。除了這裡列出的穀物之外，我亦交替使用珍珠麥（全麥）、棕色茉莉香米、棕色糙米、紅米、野生稻米、二粒小麥（舊世界穀物，原生種的二粒小麥，又稱法老的小麥）。

莧米

莧菜是一種開花植物，莧菜籽即莧米。莧米和藜麥一樣，是一種源於安第斯山脈的古老糧食，營養豐富，含有充足的蛋白質和鈣。莧米帶著令人愉悅的甜味及堅果味，還有玉米般的迷人香氣。將莧米和糙米或藜麥混著一起煮，可增加稠度；如果單獨煮莧米的話，可以做粥，或是「玉米粉糊」。莧米也可製成爆米花，請參照「莧米麥片」（第130頁）和「超級金莧米棒」（第347頁）。你也可以吃莧菜的漂亮粉紅色葉子，在夏季和初秋的農貿市集就買得到。

蕎麥

蕎麥其實不算是穀類，而是類似大黃的植物種子，只是看起來像穀類罷了。你可以買到兩種蕎麥，一種是烤過的，也就是所謂的「蕎麥片」，另一種就是生蕎麥。這兩種我都喜歡，不過我通常選擇未烘烤的蕎麥，這樣就可以浸泡蕎麥來活化營養物質，此外，我也常買生的回來自己烤。蕎麥是一種無麩質又養血的食物，並且可幫助清潔腸道及降低血壓。蕎麥味道樸實，可和洋蔥的甜味完美搭配。蕎麥非常快熟，口感則是意外地鬆軟溫潤。

藜麥

藜麥是我最喜歡的穀物之一。藜麥含有比牛奶更多的鈣和9種必需胺基酸，能提供完整的蛋白質，讓人活力充沛。它源自安第斯山脈的高地，是六千年前就開始種植的古老糧食，同時也是印加人的神聖主食。藜麥烹調快熟，而且嘗來口感輕爽溫和，帶有堅果香氣，不論作甜食或鹹食都很合適。我定期買珍珠藜麥，因為它煮起來比紅藜或黑藜更軟，所以我覺得珍珠藜麥最適合加入帶有嚼勁的種子菜餚裡。藜麥和小米一樣，有皂苷這種帶苦味的天然防蟲物質，在烹調前應徹底清洗。藜麥浸泡後會迅速發芽。



超級食物（保健食物）

一個健康的全食廚房裡，在儲藏室和冰箱裡所儲存的食物都可歸類為超級食物。歷史悠久的文明，幾千年來都利用這些機能食物作為維持健康和治療之用；這些食材往往取自高海拔偏遠地區，最近開始被廣泛應用。以下是營養密度特別高、具有豐富抗氧化物質、礦物質、植物化學物和維生素的食材清單。因為這些食物很多來自於發展中國家，要確定你所購買的食材有公平貿易認證。



花粉

花粉是一種經長久歷史證明有效的營養食物，可增加能量和活力，促進生長發育。花粉含有許多人類必需的營養素，包括蛋白質、維生素B群、抗氧化劑和胺基酸。因為花粉來自樹木和花卉，吃當地的花粉可有效改善季節性過敏。花粉具有很強烈的蜂蜜氣味，甜中帶苦；和蜂蜜一樣，花粉的味道與顏色會根據其來源的植物而變化。如果你想將花粉加到飲食裡，盡量灑在冰沙、水果、酸奶，或者你最喜歡的早餐上。

奇亞籽

奇亞籽是omega-3脂肪酸第二高的植物來源，含有最容易消化的植物蛋白質，也是胺基酸、礦物質和抗氧化劑的極好來源。古老的美洲土著利用奇亞籽當作熱量來源及提高耐力的食物。奇亞籽應生吃，食用前先浸泡在液體中「膨脹」。奇亞籽加到任何液體裡都會變稠，因此，我創造了極受歡迎的甜點「香草奇亞籽布丁」；同時，也加到我的夏天早餐主食「浸泡過的燕麥和奇亞籽」裡。奇亞籽有勾芡效果（浸泡奇亞籽的液體會變稠），這些液體對腸道健康有益，而且不像亞麻，不須研磨就可以得到它們的營養。

乾燥桑椹

桑椹起源於遠東地區，傳統中醫利用它來強化肝臟、腎臟及健血。桑椹就像紅酒一樣，含有益心臟健康和抗衰老的抗氧化劑白藜蘆醇，並且含有鐵質和鈣質，煮熟時帶有焦糖般的甜味。我在「超級食物燕麥片」和「黃金莧米超級食物棒」使用桑椹。將桑椹加入許多混合的食材中可添加美味。

亞麻籽

亞麻籽含有植物中最多的omega-3脂肪酸，有益心血管健康、降低炎症反應、增強免疫力，並有助於大腦功能。亞麻籽在研磨後，營養才能被胃吸收；為了保留亞麻籽的最佳風味，一次用磨豆機或香料研磨機研磨半杯，將其儲存在罐子裡，並放進冰箱防止氧化，在幾個星期內要用完。你可以將亞麻籽撒在麥片、燕麥、水果沙拉、蒸蔬菜上，享受它所帶來的堅果香氣。亞麻籽可在水中浸泡過夜，口感會更濃稠，也更營養。亞麻籽磨碎後與水混合，可用於全素烘焙。如果你要購買預先研磨好的，最好買發芽亞麻粉。



油

優質未精煉的油是健康全食廚房的重要食材之一。油不僅提供熱量活力，還可滋養、保護我們的重要器官；油也帶有香味，給我們一種安心滿足的感覺。未精製的油嘗起來和製油食材的味道相似，有時油色可能較混濁，需要儲存在不透光的暗色玻璃瓶，隔絕熱和光。某些油（例如亞麻籽油）必須冷藏，才能保留其不飽和脂肪酸。可將不常使用的油存放在冰箱裡；如果天氣熱，將所有未精製油都放進冰箱也是個好主意。將油存放在廣口瓶裡，在你需要的時候舀出，如此一來，就不會讓整個油桶反覆退冰（油的品質可能會被破壞）。

將油精煉的目的是拉長保存期限，以及讓油品在高溫下保持穩定。油精煉後最好的情況是：在反覆高熱精煉時失去了風味、香氣和營養素；最壞的情況：精煉油是由石化溶劑萃取，然後經過漂白與化學處理。精煉油有一種令人不快的口感，而且會對健康產生嚴重的負面影響，例如消化不良、加速老化、抑制免疫系統的功能等。

如果你不自己做飯，要食用優質油（未精煉油）是個挑戰，因為大多數餐館（甚至以「健康的」方式生產食品的生產商）都可能使用精煉油來製作食品。油的外包裝說明也相當混亂，不過，你要找的關鍵字是「未精煉」（麻油）和「特級初榨」（橄欖油和椰子油）。

就油品來說，「壓」指的是未經化學精煉提取。你要買的好油，是在華氏120度榨取的油（冷壓），遠離熱源和光線。許多信譽良好的廠商會把壓油的日期印在瓶子上。由於堅果的農藥集中在榨出來的油中，所以購買有機油絕對是值得的。認得新鮮壓取的油是什麼氣味也很重要，因為新鮮的油比較容易腐敗。如果油聞起來不新鮮或沒有堅果香，就不要使用這些油了。我所推薦的油品很少，因為儘管我找了又找，還是很難買到真正未精製的油。除了那些在本節中列出的油，我偶爾也用南瓜籽油和澳洲堅果油。

如果要用於油炸這樣的高熱烹調，特級初榨椰子油或酥油，是高溫油炸用油中最穩定的。而特級初榨橄欖油和未精煉芝麻油可承受適度的熱量，因為它們不包含精緻的omega-3脂肪酸，只能加熱到香氣飄出的程度。如果油已經起油紋或油煙，那油已變有毒，應直接丟棄。



椰子脂

椰子脂含有椰子肉和椰子油，所以算得上是全食食材。椰子脂可以自己在家做，只要用食物處理機攪拌乾椰子就可以了，就像製作堅果脂一樣。這適合加在甜點中，例如「香草奇亞籽布丁」，也可以加在奶昔裡，例如「桃子奇亞籽早餐奶昔」。椰子脂不會像椰子油一樣融化，所以不適合炒或是焙燒。也可利用特級初榨椰子油代替本書食譜中的椰子脂。

冷榨亞麻籽油

亞麻籽油味道濃郁帶點草味，這特殊的氣味淋在蔬菜、穀物麵包和沙拉上更添美味；這是我日常料理最常使用的油。亞麻籽油富含omega-3脂肪酸，可健腦、增強免疫力，幫助分解膽固醇。亞麻籽油絕不能放在暴露於光和熱的地方，而且為保留其營養成分，要儲存在不透光的玻璃瓶中，並放入冷藏庫。

特級初榨橄欖油

人們使用特級初榨橄欖油滿足食慾和促進健康已有千年歷史。它對肝臟和膽囊功能有益，含有高量的維生素E。我愛它的濃郁果香與多用途性；幾乎什麼料理都加上它，從醬汁到甜點都會用到。我廚房裡有兩種特級初榨橄欖油：一種味道溫和，用於一般烹調；另一種有著強烈草味，適合用於點灑、浸漬和醬料。橄欖油遠離熱和光存放的話，可保鮮1年左右。雖然最好的橄欖油是初榨的，但很多油品裡混合了精煉橄欖油，購買時，要注意是否有「未精煉」等標示。



海菜

海菜具有令人難以置信的癒合效果，長久以來，人們用它來預防疾病、幫助排毒、鹼化血液，並賦予料理美感。海菜還可減少體內輻射殘留、幫助減重、減輕肝鬱，也有助於降低膽固醇和高血壓。海菜也是種美容食品，含有硫胺素和菸酸，讓頭髮有光澤，也讓指甲、眼睛和皮膚更健康。海菜是垂手可得、營養最豐富的食物之一，礦物質含量是地上種植蔬菜的20倍，富含鐵質、鈣質和胺基酸。海菜可添加（不論添加量多寡）在很多不同的料理上，從湯品到甜點皆可。乾海菜放在避光乾燥的地方，可無限期保存。請購買永續採收的北大西洋／太平洋沿岸的海菜。除了上列區域之外，選擇手工採收的海菜，有時可找到一些特殊品種。

洋菜（以下皆小標）

洋菜常用作素食明膠，幾乎無味，且不含卡路里，很適合用來做甜點。在日本，洋菜所製作的水果甜點稱為「寒天」；本書也有寒天食譜「草莓玫瑰寒天」（第326頁）和「石榴寒天」（第351頁）。洋菜有助減輕發炎、舒緩消化道、促進消化，就像所有的海藻一樣，含有豐富的鐵質和鈣質，而且可幫助清除體內毒素。

荒布

荒布（日本料理用褐藻）味道溫和，我經常用來為還沒有吃過海藻的人做料理。荒布的形狀輕薄，很適合搭配沙拉和麵食，配上煮熟的胡蘿蔔、芝麻、米醂更是一道美味小菜。荒布要浸泡後晾乾才能使用；浸泡用的水充滿礦物質，可澆於室內盆栽上。如果你想在沙拉中放入生荒布，須先浸泡20分鐘；如果打算煮它，煮之前浸泡約10分鐘。荒布含有特別豐富的鐵質、鈣質和碘。

食用紫紅藻

紫紅藻帶有美麗的紫紅色及撲鼻的鹹香。切碎後可直接食用；也可在烹飪過程中添加到料理中；或切碎後加到沙拉、湯和穀物裡，添加煙燻風味。紫紅藻含有大量的碘，很適合代替鹽使用。

昆布（海帶）

昆布有時也被稱為亞洲月桂葉，只要簡單料理就能納入飲食中。一小塊昆布加入高湯、湯、燉菜、豆類或穀類等料理中，可為菜餚注入礦物質，大大提高料理的營養價值。昆布含有麩胺酸，可軟化食材及增強食材風味。我常用昆布來烹飪豆類；昆布中的礦物質可幫助平衡料理味道，並分解蛋白質、油和豆類所含的碳水化合物，使其更容易消化。



Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食

本章的食譜是我在廚房中最常做的料理。教導新學生時，我通常會從這些食譜開始；如果想不出來要煮些什麼時，我也會回頭看看這些食譜──它們是許多美味餐點的基礎，而且可靈活運用，料理容易，能變化出一整個星期的菜單。

先看看廚房中有哪些穀物、堅果和豆類，然後將隔天要使用的豆類拿去浸泡，這對我而言，是個固定又愉快的夜間儀式。在步調快速的忙碌速食生活裡，選擇食材對於健康飲食習慣的養成是非常重要的──選擇食材可幫助建立膳食計畫，讓日常食物更健康。

完全煮熟的穀類和豆類像是空白畫布，稍稍料理便能完成美味可口的餐點，而且在每個季節皆可享用。只須增添亞麻籽油、大蔥、酪梨、種子和一些泡菜（這些都可從你的廚房裡取得），這些基本食材就能在數分鐘內變成料理。你可以更進一步做「烘烤蔬菜」、「荒布，佐胡蘿蔔和芝麻」，或「第戎芥末醃丹貝」。這是我日常生活的簡單飲食；不須在廚房花上幾個小時，或專程到商店買東西，只需短短幾分鐘，提前規劃。

你還可以在本章找到我的夏季、冬季早餐主食，以及早餐的副食品，都是有益健康的超級食物，舉凡水果沙拉、優格麥片、米粥、什錦燕麥等都有。

書中也介紹了我最喜歡的調味品食譜，包括「咖哩粉」用來調味濃湯和咖哩；「哈里薩辣醬」可為沙拉、醃菜、簡單的素菜、湯或燉菜提味；「味噌美奶滋」可塗抹在三明治、麵包和餅乾上。



小廚房中的一週膳食

這些食譜不但有益健康且美味可口，還帶著無窮的變化和可能性。

這個一週計畫相當彈性，總是有開心外出的機會──可能有活動、外食，或是在朋友家用餐──這些菜都可保存幾天，剩菜也能用來當作創意菜或零食的食材。



早餐

在天冷的季節，每天晚上製作晚餐或餐後清理時，我會順便浸泡「超級燕麥」的食材。天氣暖和時，一次準備3～4天份的「燕麥和奇亞籽」。你可以把一罐新鮮杏仁奶加到所有早餐裡，開始新的一週。如果忘了浸泡早餐食材，夏天我會開心地吃烤麵包，或發芽穀物麵包加上杏仁醬，抑或酵母黑麥加上酪梨或番茄。

午餐和晚餐

週日：看看儲藏室的穀物或豆類，視心情選擇浸泡穀類或豆類。我通常選擇「糙米和糯米」或原生豆類；這些是週一晚餐、週二和週三午餐的基礎食材。

週一：洗淨、料理已浸泡完成的穀物或豆類。然後蒸蔬菜（在冰箱裡的時令蔬菜），加上「黑芝麻亞麻籽醬料」，或加上一點亞麻籽和壺底醬油。穀物或豆類上可增添一些酸菜或泡菜；如果手邊有酪梨和豆芽也會加上一點。有時間的話，就做「快速燴丹貝」配米飯。

週二：天氣較冷時，我可能會做簡單的「簡易紅色扁豆湯，佐菠菜、檸檬與辣椒」，或是省去檸檬的咖哩，這也是週三的晚餐。盛夏時，如果午餐沒有吃米飯，我會將昨晚的穀類加到沙拉中，另加入細香蔥、烤種子、酪梨和壺底醬油，再快速做個「胡蘿蔔歐芹沙拉」，上菜時加上烤好的海苔。

週三：晚餐吃前一天剩下的湯，或是做「全麥義大利寬麵，佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪」。睡前再浸泡數餐份量的鷹嘴豆。

週四：午餐是前幾天吃剩的穀物或豆類，加上烤種子、泡菜等。煮好預先浸泡的鷹嘴豆，之後可以醃製或做「鷹嘴豆泥」，加上沙拉或清蒸蔬菜就是一餐晚飯。所有剩菜都可以加熱，配上烤麵包或餅乾與德國酸菜，可當作未來幾天清淡的午餐和點心。浸泡藜麥可作為週四或週五晚餐的基礎食材。

週五：蒸芥藍菜，配上剩下的鷹嘴豆和酪梨當午餐。煮熟預先浸泡的藜麥。天冷時，烤些蔬菜可讓廚房暖一點，或是做些「亞麻籽醬料」配上蒸青花菜。如果天氣暖和，我會在藜麥中加上多汁的櫻桃番茄、大量碎歐芹、新鮮的豆芽和羊奶乳酪或酪梨，當然一定要加上亞麻籽油！如果有時間，可以做「醃甜菜」，加在週末的三明治或沙拉上。

週末：週末我有更多時間，食譜應用更靈活。每個週末，我會到農貿市集選購，買齊一週份的食材。在週末洗滌、存放新鮮蔬菜，處理湯、蒸蔬菜或沙拉的食材，這是個縮短週間晚上烹飪時間的好方法。

活動

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