你需要專業教練帶你減脂．控醣．健體: 生酮哪有那麼難! 最專業的貼身教練Martyn陪你一起成功生酮 (全新增訂版/附低醣生酮飲食記錄速查手冊)

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食？
生酮食材選擇全食物？
生酮飲食前，如何進入低醣飲食？
防彈咖啡不是生酮飲食？
我應該要怎麼安排運動天數及時間？
推薦序
讓你充滿幸福表情的一本書 Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士
遇見更美好的自己 愛姐
弱水三千一瓢飲　潘盈達醫師

前言

Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食？
認識酮體　
處於酮症有什麼好處？　
分清楚內酮與外酮　
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過

Chapter 2 從肥胖問題說起
無法控制的食慾問題　
卡路里計算的陷阱
搞懂代謝率　
身體能量的使用與儲存
Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴

Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖
胰島素是減肥的關鍵　
為什麼胰島素濃度會升高？　
什麼是血糖？　
為什麼血糖濃度會升高？　
血糖高、胰島素高，又會如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
進食的時間　
食材的選擇　
全食物與原形食物
Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理

Chapter 4實踐生酮篇
在展開生酮飲食之前　
六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備　
‧ 第一階段：戒除含糖飲料　
‧ 第二階段：戒除零食　
‧ 第三階段：去除加工品　
‧ 第四階段：進入第一期的低碳飲食　
‧ 第五階段：進入第二期的低碳飲食　
‧ 第六階段：進入第三階段的低碳飲食　
進入生酮飲食─食材的比例
Martyn教練生酮實踐祕笈：居家活動這樣做

Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失
無法進入酮症的常見錯誤　
令人聞之色變的酮酸中毒　
防彈咖啡不等於生酮飲食　
生酮烘焙的代糖問
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動

Chapter 6 斷食的必要性
斷食的定義　
斷食的好處　
對於斷食的疑慮　
什麼人不適合斷食？　
如何進行斷食？　
長時間的斷食　
復食症候群　
斷食不適症
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧

Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動
運動與肌肉對人體的重要性
生酮飲食與運動
斷食與運動
Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑合適身材的注意事項

Chapter 8 常見問題解答
生酮飲食與斷食的相關疑問　
生酮飲食抓漏大集合

Chapter 9 最新補充資料
關於生酮飲食蛋白質的攝取量
關於蔬菜的攝取量
蔬果好營養？
最新斷食Q&A
生酮飲食、斷食與免疫力

後記

【國內專家的推薦】
我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時，台灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」（好像現在還是有人會這樣覺得，哈哈）。
兩年半後的今天，Martyn教練已經是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中，最活躍的社團團長。會這麼受大家的信賴，是因為他努力的與台灣醫師們討論研讀，甚至還跟國外最知名的學者們通信往來，讓自己更進步。同時，他實際幫助別人調整飲食上的經驗，也算是台灣最充夠的人。所以，這本書裡有很多實際操作的知識，是別的書中未曾提及的。最厲害的是，他可以把這些深入的知識以及經驗，用簡單且有趣的方式表達出來。
有去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場，因為不僅僅是「真正聽懂」，並且更學到了深入的知識，在演講的過程中完全沒有無聊冷場。所以，我相信大家閱讀完這本書後，不只會露出幸福的表情，還可以笑著跟別人說：「生酮哪有這麼難？」
——營養健身葛格 Peeta


我執行生酮飲食超過一年，之後稍放寬碳水化合物及減少油脂，我戲稱之為低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很簡單，沒必要特意維持在生酮狀態（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰島素<3、BMI 19，體脂10%，實在找不出要維持生酮的理由，之前只是在體驗及實踐生酮）；再來，碳水會超載，蛋白質會超過負荷，油脂呢？當然也會，如果你順著身體的感覺，分清楚是口腹之慾還是真的餓，要過量的機會不大，但若是特意操作，很可能過頭了！若以前被灌輸的健康概念是個坑，很可能現在建立的是另一個坑，何苦從一個坑跳到另一個坑？
飲食文化多元，每個文化都有其傳統飲食，都能帶來健康，不然人類早就絕種了。低醣生酮飲食是針對現代飲食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的飲食選擇，找出適合自己的飲食方式。對的方式，會以健康來回應我們。
世修（Martyn）是我武術的師兄（實則大多受其指導），其武術造詣自不用多言，對健身、營養、飲食、健康的研究精神，也是我望塵莫及的，這本書不是空穴來風、出自想像推理，而是他花了不少時間、精神，整理及實證國內外學者專家的研究，是當前針對低醣生酮飲食最全面、完整和深入的書，我樂於向大家推薦此書！
——臺東聖母醫院復健科　潘盈達醫師


終於有一本值得大力推薦的華人生酮飲食書問市了！
假如你親自目睹馬丁教練在健身房的權威性，你應該相信生酮飲食對健身者的重要性與適用性。不然，他也不會建議重訓者採用這樣高油脂與低碳水化合物的飲食法。
假如你沒機會去台南拜訪鐵人28健身房，我相信你也應該看過Peeta葛格的網路影片，描述他如何從十六歲的破百公斤減重成功，而且在馬丁教練的調教下練出六塊肌。
我剛好有機會不僅去參觀了健身房，也跟馬丁與葛格一起用過兩次餐，所以他們吃的跟講的是一致的，我們享用無澱粉的火鍋與生酮法式餐點。
生酮飲食只要抓到幾個重點就可以很輕易入門，馬丁教練說得很中肯，我自己也從生酮飲食獲益良多，將以往複雜的食療拼法變得更簡易。初學者是可以快速生酮的，馬丁的書很貼近人心、很接地氣，以極其平易近人的方式逐一陳述生酮飲食的要點，還教初學者循序漸進的入酮，我非常推薦本書給大家參考。
——生酮油品達人 陳立川博士


直到前年底接觸到「生酮」，才扭轉我的悲慘減肥人生。生酮飲食讓我非常驚艷，居然可以吃肥肉！而且每天吃得飽飽的，還能一直瘦，真是讓人開心極了！
但好景不常，去年（二○一七年）四月體重突然不往下降了，這時候有一個人告訴了我：「不要再喝防彈咖啡了！」
我回：「防彈咖啡很好喝欸！為什麼不要喝？」
他說：「不喝，體重馬上就會往下掉！」
聽到體重可以往下掉，二話不說，馬上停喝防彈咖啡。果然，體重立馬往下掉！
後來這個人繼續教我一日一餐及斷食；叫我先不要跑步，要我開始重訓，並教我重訓；鼓勵我咖啡灌腸……然後，我變了！現在的我，是我五十四年來最棒的我！健康狀況、體態、體能都達到高峰，而且還持續在進化中喔！
這個人是我的貴人，讓我遇見更美好的自己的貴人！現在，我的貴人Martyn出書了，這本書內容淺顯易懂又包羅萬象，生酮、斷食、運動一次通通說清楚！堪稱坊間生酮相關書籍裡最棒的書，我要誠心推薦給大家！
生酮哪有這麼難？真的不難！只要認真看這本書，認真照著做，你也會遇見更美好的自己喔！
——FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 愛姐

陳世修（Martyn）
陳世修（Martyn）
6歲開始習武，至今已39年，為孫氏內家拳教授老師，松濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社，開始接觸重量訓練，個人運動教練近20年經歷。
目前任職台灣台南永康區鐵人28健身房總教練。
2016年接觸生酮飲食，開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。
開辦臉書社團「了解生酮飲食－以及你無法成功減肥的真相」，成立生酮廚房，並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。