肌肉系統伸展訓練: 不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動

都幾歲了，還要這樣拚？
一輩子都為別人而活，
這時候開始學著為自己
當自己的主人，為自己而運動

◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。

◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。

為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。

用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

▓不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操


1. 韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、高爾夫女王朴世莉都找他／韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士

2. 身體的肌肉量每年都以1%比例減少；體力每年都在以10%的程度老化
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動

→簡單、不用入門、不用耐心，連洗澡前都可以動一動
→適合每個年齡層的強度，不勉強自己，簡單做、輕鬆動！
→以前為別人運動，現在學著為自己動！

書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
專業推薦
物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦

找出最佳強度運動，不要讓運動變成自己的負擔
▓ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
▓ 依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!