減腰圍多活幾年: 高血壓、高血脂、高血糖完全控制

推薦序：腰圍肥胖，是心血管疾病的前兆／蔡正河
自序：小心！腰帶愈長，壽命愈短／黃麗卿
PART1 腰圍肥胖就是「病」
1. 過什麼日子，就有什麼樣的身體
攝入熱量高，消耗熱量少
緊張、慰藉、特價都是暴飲暴食的原因
動手記錄你吃下的食物
Note：每天一杯珍奶，一年增加8.5公斤
2. 古老基因遇上生活型態病
現代生活違逆自然演化機制
有3高新陳代謝變差
是什麼讓身體加速衝向肥胖？
Note：遺傳基因造成的肥胖僅佔10%
3. 為什麼會有代謝症候群？
代謝症候群成因
 Note：代謝症候群的高危險群
你屬於哪一種體型？
4. 從體檢報告看代謝症候群
「檢」出逆轉疾病好時機
「腰圍」是健康的領先也是落後指標
Note：好的膽固醇
5. 肥胖的測量方法
身體質量指數
體脂肪百分比
量腰圍，拿出你的捲尺來
Note：將注意力從體重轉到腰圍
6. 大腹翁與大腹婆請注意腰圍
揪出肚子裡的惡霸－－內臟脂肪
Note：腰圍變粗1公分等於增加1公斤脂肪
7. 腰圍大的胖比較嚴重
腰圍標準的爭議
腰臀比曾是重要指標
腹部肥胖比四肢肥胖還危險
罹患糖尿病的機率高達正常人的24.5倍
Note：代謝症候群的危險性
PART2 肥胖如何破壞你的健康
1. 肥胖為什麼越來越常見？
讓你有飽足感的瘦素
全球肥胖人口激增
肥胖者容易猝死
Note：什麼是瘦素?什麼是CCK?
2. 腰圍過胖與罹患代謝症候群的相關性高達7成！
肥胖問題與死亡率
Note：BMI值超過45，平均餘命少8年
肥胖問題與心血管疾病
肥胖與糖尿病
肥胖與肝膽疾病
肥胖與癌症
肥胖與骨關節炎
肥胖與其它生理疾病
肥胖的經濟衝擊
積極減輕體重的益處
Note：胖的人比瘦的人健康？
3. 糖尿病和心血管疾病
熱量進出轉換的失調
游離脂肪酸破壞動脈內皮細胞
新陳代謝運轉過勞
Note：你的新陳代謝好不好？
胰島素阻抗可逆期
八成糖尿病人死於心血管疾病
4. 糖尿病家族的危機與轉機
體重增加幅度是發病指標
糖尿病前期的積極作為
Note：胰島素阻抗早期特徵
5. 代謝症候群小心有高風險罹癌
過重或過瘦的人較易罹癌？
發炎反應使防癌系統停擺
遠離癌症從飲食開始
應該儘量避免的食物
6. 兒童與青少年的代謝症候群
有2成罹患早發性心臟病
青少年的代謝症候群要如何診斷？
普遍攝取過多熱量
肥胖比率逐年級而增加
小時候胖不是胖？
7. 兒童青少年肥胖的關鍵
七成3歲兒童認得麥當勞
瘦素讓你有飽足感
8個壞習慣養出胖小子
8. 更年期婦女如何面對代謝症候群
出現病灶時，血管已被破壞60%以上
雌性素對血管的保護性消失
Note：代謝症候群無法以荷爾蒙治療
9. 代謝症候群與失智，鍛鍊頭腦預防失智症
大腦細胞逐漸退化
營養過剩產生過多自由基
篩檢代謝症候群，矯正不良因子
代謝症候群可以預測老年癡呆症風險 
PART3 控制腰圍的秘密
1. 多睡一點會少胖一點
睡眠時細胞進行修復
常期睡眠不足體重增加
睡眠時間少的人，死亡率也較高
賀爾蒙在行動
睡眠呼吸中止症
檢視自己的睡眠銀行
要控制食慾要先調控你的睡眠
2. 減重，該運動？該節食？
抽些時間改變生活
快速減重不是好事
飲食與運動雙管齊下
3. 減重成功者的特質
減肥，用腦力別用蠻力
訂定適當的減重目標
減重的速度
日常體能活動度
日常飲食
飲食行為
壓力處理
減肥動機
了解自己的減重階段
4. 你準備好要改變生活型態了嗎？
減輕5%體重，代謝跟著變好
壓力大時不適合驟然改變
評估自己的實踐力
5. 代謝症候群的護心計畫
體重和胰島素敏感性高度相關
每天減少500〜700大卡熱量
有動就能改善血壓 
6. 彩虹減重法
改善手腳痠麻、胸悶
四肢、軀幹都要活動
每日該有的運動
進階訓練每日60分鐘
加強基礎代謝能力
彩虹運動計畫
Note：運動1分鐘壽命增長4.5分鐘
7. 五角星減重法
女性五角顆星減重法
男性五角顆星減重法
身體活動的五角星
8. 好心情能保護心臟
腎上腺素使心跳加快、血壓上升
長期焦慮、憤怒，容易肥胖
內分泌失調食慾大增
慢性壓力造成高血壓
A型性格的人容易得心臟病
你是A型性格的人嗎？
9. 35個小秘訣，減重大成功
小訣竅，大成功
10. 以好姿勢生活
30歲年齡，50歲的筋骨
隨時運動你的肌肉 
PART4 好食物讓你瘦
1. 吃得健康
尋找適合自己的飲食法
低卡洛里、少分量減重
Note：低卡洛里、少分量外食法
高蛋白飲食減重
我的高蛋白飲食法為何失敗？
Note：什麼是艾特金斯飲食法？
2. 健康心臟飲食五招
九成人不想計算食物熱量
護心健康食
早晨喝一杯300cc白開水
3. 吃錯油脂，問題多
表面看不出來的高油脂
反式脂肪問題多9
芥花籽油、橄欖油是較好的選擇
4. 外食怎麼吃得健康？
麵食怎麼吃？
素怎麼吃？
外食便當怎麼吃？
飲料怎麼喝？
吃到飽的自助餐怎麼吃？
喜宴要怎麼吃？
西餐怎麼吃？
火鍋怎麼吃？
5. 7天減重食譜
PART5 代謝症候群常見問題Q&A
Q1：為什麼代謝症候群要使用腹部肥胖作為標準？為什麼不用體脂肪率？體脂肪率不就是代表身體的脂肪多少嗎？
Q2：我聽說空腹血糖超過100mg／dL就是糖尿病前期，血壓超過120／80 mmHg就是高血壓前期，現在醫學界又提出代謝症候群，連肥胖也當一種慢性病，這些是不是「恐嚇性行銷」手段？
Q3：飽受鼻過敏之苦的我，常常服用抗阻織胺的藥物，這是不是我一直瘦不下來的原因？
Q4：電視報章雜誌都有報導「減肥藥副作用」，減肥吃藥好嗎？
Q5：我現在辦理大學延畢，因為體重102公斤，怕畢業找不到工作，如何能在半年內瘦下來，買通便的瀉藥會有幫助嗎？
Q6：開始減重的時候，我採取飲食紀錄，每天計算熱量控制在1000〜1200大卡之間，忍耐了一個月，終於減了3公斤，胃好像縮小了，也漸漸習慣少吃。可是為什麼到現在3個月總共才減5公斤，挫折感好深喔！我是不是處在停滯期？
Q7：我從小不敢喝白開水，覺得沒有味道很噁心，常常喝飲料會是肥胖的主要原因嗎？
Q8：朋友常常說我看起來不胖，可是我一直想再瘦一點，因為體脂肪計量我的體脂肪有32%，也就是說：「我不胖可是體脂肪高。」有沒有不胖的代謝症候群的人呢？
Q9：身材從小就這樣，可是我仍然對要減肥這件事很不以為然，一直秉持著「要吃到死，也不要死沒吃(台語)」的信念，請問有沒有健康的胖子，一輩子也不會心臟病腦中風的？
Q10：兩個月來暴肥6公斤，自認為飲食與生活狀態沒有什麼改變，為什麼我到醫院要求檢驗我的新陳代謝率，醫師說沒有辦法驗？
Q11：我有輝煌的減肥紀錄，可是越減越肥，吃蘋果減重法、喝蔬菜湯減重法、針灸吃水煮肉減重法、代餐包減重法或是大燕麥減重法，還有吃減肥藥，開始有用，減掉2-3公斤就卡住了，再來一陣子就等著復胖，為什麼這麼難？我是不是內分泌失調還是新陳代謝太慢？
Q12：媽媽有高血壓與高血脂，已經治療5年了，最近抽血檢查醫師說也有血糖過高的問題，轉介給營養師，這還是屬於代謝症候群嗎？
Q13：3年來，我一直有高血壓與糖尿病的毛病，當護士的女兒嚴格管控我的飲食，受不了飢餓，我每次說要出去運動，可是走著走著就自然走到巷口麵店，吃完麵才回家，血糖也都在200mg／dL左右，但是也曾經低血糖，低到50mg／dL，這怎麼減肥啊？