史丹佛大學黃金90分鐘睡眠法: 睡不著沒關係! 最高睡眠法西野精治49個QA對策, 用科學終結睡眠困擾

Contents│目次

 

序言

 

早自習

│新生訓練：

│你的睡眠負債有多高？

Ｑ如何計算自己的「睡眠負債」？

Ｑ我早晚都好想睡，怎麼辦？

 

第1堂課

│睡不著也沒關係！

│課堂主題：「掌握黃金熟眠九十分鐘」

Ｑ患有慢性失眠怎麼辦？

Ｑ原本很好睡，最近卻睡不著怎麼辦？

Ｑ補眠可以消除睡眠負債嗎？

Ｑ什麼是「黃金熟眠九十分鐘」？

Ｑ晚睡是否就無法睡滿「黃金熟眠九十分鐘」？

Ｑ睡眠充裕可以預防感染COVID-19嗎？

Ｑ請簡單說明COVID-19與睡眠的關係。

Ｑ未來的睡眠模式將有何變化？

 

第2堂課

│第一道關卡！

│課堂主題：「如何舒適入睡」

Ｑ我很難入睡怎麼辦？

Ｑ泡澡與淋浴，何者有助於舒眠？

Ｑ晚餐後經常打瞌睡，躺在床上卻睡不著。

Ｑ想睡卻睡不著，乾脆起床活動比較好嗎？

Ｑ哪些好習慣有益於入睡？

Ｑ所謂的「舒眠香氛」，有科學證據嗎？

Ｑ睡前真的不能在床上看手機嗎？

Ｑ常聽人說「調節自律神經，自然一夜好眠」，具體上該怎麼做？

ＱＧＡＢＡ真的有助睡眠嗎？

Ｑ可以吃安眠藥嗎？

Ｑ可以借助酒精的力量嗎？

Ｑ半夜常因跑廁所而醒來，有任何改善方法嗎？

Ｑ常因滿腦子工作而提早清醒。

　如果天剛亮且睡眠很淺，可以乾脆起床嗎？

 

第3堂課

│提高白天的工作效率！

│課堂主題：「如何神清氣爽地起床」

Ｑ聽說善用「九十分鐘的睡眠週期」有益健康，真的嗎？

Ｑ起床後如何快速醒腦？

Ｑ哪些早餐菜單有益於快速醒腦？

Ｑ哪些「早晨例行公事」有助於大腦清醒？

Ｑ為什麼人曬到晨光就會自動清醒？

Ｑ我習慣睡回籠覺，這算是「增加睡眠時間」嗎？

 

第4堂課

│還是很想睡？

│課堂主題：「消除白天睡意的生活模式」

Ｑ上班期間昏昏欲睡怎麼辦？

Ｑ午飯後睡意來襲怎麼辦？

Ｑ應該忍耐不睡午覺嗎？

Ｑ在家可以躺在床上午睡嗎？

Ｑ如何才能趕走睡意？

Ｑ為什麼都睡超過八小時了，還是很想睡？

 

第5堂課

│睡好覺，生活才有品質！

│課堂主題：「如何提升生活品質」

Ｑ我擔心自己是否患有睡眠呼吸中止症候群，怎麼辦？

Ｑ哪些運動有助於提升睡眠品質？

Ｑ整天用智慧型手機或電腦，對睡眠會有不良影響嗎？

Ｑ哪些食物有益於睡眠？

Ｑ總覺得自己胃脹嚴重，睡不好。這是因為晚上喝太多、吃太飽造成的嗎？

Ｑ有讓人一夜好眠的寢具嗎？

Ｑ疫情爆發後長時間待在家中，打亂生活步調怎麼辦？

 

第6堂課

│課堂主題：「兒童與家人的睡眠」

Ｑ兒童睡眠不足，會影響學業成績嗎？

Ｑ老師說孩子經常上課打瞌睡，但他晚上都準時睡覺，我該怎麼辦？

Ｑ年邁父母有時會半睡半醒，神智不清。這是失智症的初始症狀嗎？

Ｑ年邁父母太早起床，令人困擾怎麼辦？

Ｑ先生鼾聲如雷，我好怕他罹患睡眠呼吸中止症候群。

Ｑ太太經常說夢話，我好好奇她到底夢見什麼？

Ｑ可以跟寵物一起睡嗎？

 
結語

西野精治

史丹佛大學醫學院精神科教授、史丹佛大學睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任。醫生、醫學博士。日本BRAIN SLEEP公司最高研究顧問。



1955年出生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學前往史丹佛大學醫學部精神科睡眠研究所留學。主要研究領域為會突然陷入睡眠的過度睡眠症「嗜睡症」的發病原因。



1999年在狗的基因中發現家族性嗜睡症的致病基因，2000年作為小組領導人發現了人類嗜睡症的主要發病機制。2007年，成為第一位當上史丹佛大學醫學部教授的日本人。從分子、遺傳基因到個體的廣泛視野來研究關於睡眠、清醒的機制。2019年，創立BRAIN SLEEP公司。現職為該公司的最高研究顧問。



1963年由威廉‧Ｃ‧德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究所」，不僅引領世界各國的睡眠醫學研究，更培育出眾多睡眠研究者，因而被稱為「睡眠研究領的世界最高機構」。

林姿呈

專職譯者。翻譯之餘，喜歡揉揉麵團，體會並實踐從翻譯中得到的啟發。目前譯作有《養生食療全書》、《坐骨神經超圖解》、《植化素蔬菜大全》、《荷爾蒙調理食療大全》等書（皆為墨刻出版）。