最高睡眠法: 來自史丹佛大學睡眠研究中心 究極的疲勞消除法x最強醒腦術 全世界菁英們都在進行的睡眠保養 | 誠品線上

スタンフォード式 最高の睡眠

內容簡介

內容簡介 「身體睡著了，但大腦還醒著！」● 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」！● 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一！● 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語！● 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球，提供豐富的最新睡眠相關資訊！● 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐！ ◎專文推薦林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授／黃玉書醫師◎聯合推薦國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長／江秉穎醫師 經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」／吳家碩臨床心理師 康泰納仕樺舍集團副總經理／李全興 臺北達欣籃球隊總教練／范耿祥 德豐管理顧問公司合夥人／陶韻智 「身體睡著了，但大腦還醒著！」提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。下班後工作直到上床為止，睡前還在收發重要的電子郵件，結果便一路失眠到天亮……商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態，一到晚上，馬上要「讓大腦休息，去睡覺」確實很難。因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」，近來年十分受到矚目。「忙的話，就縮減睡眠時間」雖說迫不得已，卻讓自己在不知不覺中，深陷了「睡眠負債」的地獄，人一旦出現了睡眠負債，乍看清醒，行為上卻失去了正常，還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關，無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡，便成功達到最佳睡眠。透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質，讓睡眠成為你的「最強隊友」，而非「最恐怖的敵人」。基於科學實證的【睡眠書超級決定版】！媒體、書店、讀者一致推薦──「能完全睡死！」「醒來後超清爽！」● 戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。● 菁英們才知道的超一流小睡法。● 絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。● 破除週一症候群的「週末睡眠法」。● 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術。● 什麼樣的睡眠法能提升記憶力，不會一覺起來就忘光光？！● 掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 ！● 產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠！● 糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防！● 什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介西野精治（Nishino Seiji）為史丹佛大學醫學院精神科教授，同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室（SCN實驗室）主任。是醫師，也是醫學博士。1955年生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學研究所，到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。1999年，發現了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以團隊核心之姿，找出了人類猝睡症的主要生成機制。2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因，大至個體層次，他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」，也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。2016年4月起，出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外，基於對科學領域人才培育之熱忱，也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。史丹佛大學睡眠研究中心1963年由威廉・Ｃ・德門特博士所創立的「史丹佛大學睡眠研究中心」不僅引領全球睡眠醫學，更培養出了許多睡眠研究學者，因而有「世界第一的睡眠研究機構」之稱。■譯者簡介陳亦苓政治大學廣播電視系畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。Blog：www.anobii.com bready books

產品目錄

產品目錄 前言 追求「熟睡」的終極史丹佛法●世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛●「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？●創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒●史丹佛所發現的「睡眠法則」●睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」第0章 光是「睡得多」並無法提升能力表現在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」●比酒駕還危險的「腦部瞌睡」●全世界「睡眠成績」最差的國家──日本「理想的睡眠時間」是由基因決定●竟有動物可以二個月不睡覺！●人要是不睡會怎樣？●龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！●「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號●「睡眠負債」會縮短壽命●不睡覺的女人會發胖●籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？就算「睡很多」大腦仍可能不滿足●「睡眠負債的償還」很困難●週末補眠是有效果的嗎？以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體●全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」●深化「一開始的90分鐘」！●剛入睡時，所製造的「最強激素」●「Better than nothing」法則第1章 為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」●越是頂尖運動員「越講究睡眠」！●如何擺脫「睡眠垃圾」？●知識讓大腦得以睡著睡眠的「五個任務」●深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事？●睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」●睡眠任務② 整理並固定「記憶」●睡眠任務③ 調整「激素平衡」●睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病●睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」●「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？睡眠的終點站，不可思議的「夢」●夢是越多越好！●人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」●「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！●如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？●「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙●打呼其實是「牙齒在慘叫」？●改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」第2章 隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」●為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？●在你閉上眼睛時，會出現的「睡眠週期」●快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期！？讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處●好處① 只是睡覺就能夠調節「自律神經」●好處② 會分泌「生長激素」●好處③ 「大腦的狀況」會變好讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友●「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略●因疾病無法獲得黃金90分鐘「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關●只要這麼做，就能立刻熟睡！●連嬰兒都知道的「體溫開關」●將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」第3章 史丹佛式最佳睡眠法體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」●「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘●為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？●「會議室裡的遇難者」●體溫要「提高、降低、縮小差距」提升睡眠品質的三個「體溫開關」●體溫開關① 於就寢的90分鐘前泡澡●馬上就要睡時，「淋浴」最好●泡○○浴的效果更好！？●體溫開關② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」●穿襪子會趕走睡意？●體溫開關③ 「調節室溫」以增進體溫的效果●用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！將入睡模式化的「大腦開關」●換了枕頭的老鼠睡不著？●「睡眠的天才」不用腦●大腦開關① 「單調法則」●「大腦的難關」要這樣突破！●大腦開關② 正確的數羊方式●逆向開關 「抖腿」會導致失眠？腦袋也有「不想睡」的時候？●到底為什麼人會想睡覺？●史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話？」●「睡前」並不睏？●「明天要早起！」時的絕妙秘計！●務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！●光線依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥●創造最佳表現的「清醒開關」第4章 超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略「醒著的方式」決定了熟睡與否●睡眠與清醒是一體的兩面。●「有睡好的人」從早上開始就不一樣●史丹佛大學所發現的「清醒開關」●清醒開關① 光●清醒開關② 體溫進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」●清醒策略① 鬧鐘要設定「兩個時間」●清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離●清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓●清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來●清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶●清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」●清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果●清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間●清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠●清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！●清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」●番外篇 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術●眼前與睡眠有關的一大「煩惱」第5章 掌控了「睡意」的人，就掌控了人生「睡魔」是敵還是友？●為何「不是晚上」也會想睡？●為什麼「早上起了床卻不清醒」？●午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？●出現在無聊會議中的「睡魔」戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法●為什麼美國人開會時不會愛睏？●充分利用「清醒類神經元」●越是咀嚼，人越清醒●只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術●能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」●超一流的「強效小睡」法●「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？●「零碎的睡眠」真的有效嗎？●破除週一症候群的「週末睡眠法」只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來●這些都只有睡眠才做得到●當你得到「最棒的禮物」時結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現●大家都是準病患？●發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」●終於找出在人體內的根源！●史丹佛大學睡眠研究的使命主要參考資料一覽

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試閱文字

導讀 : 確保最佳睡眠，以最大化白天的表現。

以史丹佛大學近30年研究睡眠所得之知識為主軸，告訴各位如何「讓你的睡眠達到個人史上最佳狀態」正是本書的目的。

以「睡眠時間」為例。常有人說「非快速動眼睡眠（Non-REM sleep。REM：Rapid Eye Movement）與快速動眼睡眠（REM sleep）的週期為90分鐘，所以只要睡90分鐘的倍數時間就行了」，但其實「週期不一定是90分鐘」。因此，即使睡了「90分鐘的倍數」，很多時候還是會覺得睏。

包括這類「與睡眠有關的民間傳言」在內，本書將透過最新的科學實證來為各位提供正確的知識與睡眠方法。

接下來，便要以號稱「世界第一的睡眠研究中心」的史丹佛大學睡眠研究中心，以及睡眠與生理週期神經生物學實驗室（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以下簡稱為ＳＣＮ實驗室）所累積的證據為基礎，來介紹能讓各位晚上睡得更好、使白天更具生產力的「史丹佛式最佳睡眠法」。

世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛

現在，全美國的睡眠診所數量據說多達兩、三千家，可見大家對睡眠問題的關切程度之高。很多人都有睡眠方面的困擾，即使不到失眠的程度，但在睡眠方面能夠說出「滿意」的人依舊占少數。尤其對忙碌的商業人士來說，或多或少都有「睡眠上的問題」。

但睡眠問題絕非現代才有，睡眠障礙存在的歷史可是相當悠久。例如，我的專業領域──猝睡症（Narcolepsy，一種會突然睡著的疾病）就是一種最典型的嗜睡症，它在一百四十年前的法國文獻中便已有記載。而日本關於睡眠障礙的記錄更是久遠，甚至可追溯至平安時代的文獻。在記載了21種疾病的《病草紙》繪卷中，就包括有「失眠女」以及太會睡的「嗜睡男」。

然而，睡眠醫學的歷史卻還很新。由於「睡眠？就只是休息嘛！」的定位與認知，導致長時間以來幾乎沒什麼人去研究它。

發現於一九五三年的快速動眼睡眠是一大轉機。

人們注意到所謂「身體睡著了，但腦袋還醒著」這種不可思議的快速動眼睡眠狀態的可能性。在美國的大學中，最早注意到睡眠醫學的正是史丹佛。

聚集了快速動眼睡眠發現者之一，也就是我的恩師威廉・Ｃ・德門特（William C. Dement）教授等優秀人才，於一九六三年設立了全球第一個正式的睡眠研究機構「史丹佛睡眠研究中心」。該中心還附設有診所，可謂當時一大創舉。

一九七二年，德門特教授與克里斯臣・吉魯米諾（Christian Guilleminault）教授展開了世界首創的系統化睡眠障礙課程。一九八九年，第一位出版睡眠醫學教科書的也是史丹佛，而我也有幸寫了其中一章。該書至今仍在使用，且隨著新知識的發現不斷修訂，目前已進化到了第六版，厚達15公分。

德門特教授在一九七五年創立睡眠學會，並發行學會期刊《Sleep》等，超越大學的框架，在全球的睡眠研究上扮演了核心角色。一九九○年，他接受美國國會的邀請，開始調查睡眠障礙的實際狀況。結果發現睡眠障礙會引發各種疾病，包括工業上的意外事故在內，估計損失高達七百億美元之多。這使得睡眠的重要性及睡眠障礙的危險性得以廣為人知，於是促成了美國國立睡眠研究所的設立。

就這樣，史丹佛對睡眠醫學的崛起做出了很大貢獻。之後，睡眠醫學的研究變得越來越多樣化。

如今，哈佛大學的睡眠課程也相當優秀，而威斯康辛大學的睡眠醫學、睡眠研究中心，以及匹茲堡大學的失眠研究等，也都有令人驚艷之處。此外，在基礎研究方面，法國里昂大學和美國加州大學洛杉磯分校等，也都投入不少。

不過，就算胳臂不往內彎，睡眠研究的大本營依舊在史丹佛大學這點仍是不爭的事實。畢竟包括哈佛在內，目前活躍於全球各地的睡眠研究學者，短期也好、長期也罷，幾乎都曾經待過史丹佛。

「全世界的睡眠研究始於史丹佛」此話可是一點兒也不為過。

「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？

簡單介紹了史丹佛與睡眠醫學後，我想問各位一個問題。所謂的「最佳睡眠」，具體來說，到底是指怎樣的睡眠狀態呢？

質比量更重要――不論是飲食、各種物品，還是工作，「重質不重量」這個觀念已可算是一種國際標準。

    比起大份量或吃到飽，人們更想要的是少一點，但味道好、對身體好的食物。
    比起擁有很多物品，人們更想要的是精挑細選、高品質的東西，過著簡單的生活。
    比起無止盡的加班、犧牲假日拼命工作，人們更想要的是在短時間內專注、有效率的工作方式。

這些對我們來說，都是再理所當然不過，但為什麼就唯獨睡眠，似乎還不是這樣的「理所當然」。換句話說，很多有「白天昏昏欲睡」、「腦袋一片空白」、「早上起不來」等睡眠壓力的人，都覺得「必須再多睡一點才行」，亦即會注意到「量」的確保。

可是，對忙碌的現代人來說，要達到「比現在更多」的量是不切實際的。

每晚在12點前上床，早上睡到自然醒，這樣的作息根本沒幾個人做得到。工作、家事、照顧小孩、自己的興趣嗜好等，夾在各式各樣「該做的事」與「想做的事」之間，時間都不夠用了，還要有充足的睡眠時間？簡直就是天方夜譚嘛！

「忙的話，就縮減睡眠時間」這話聽來悲哀，但想必也是迫不得已。更何況就算時間多到想在床上待多久都行，也還是會出現許多諸如「睡不著」、「不論怎麼睡都還是很累」等睡眠方面的問題。甚至也有證據指出，睡眠時間過長，反而對身體不好。

直接就結論來說，與睡眠有關的煩惱及壓力，不能靠「量」來解決。光睡很多是無法獲得最佳睡眠的。

創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒

「最佳睡眠≠量」
「與睡眠有關的困擾≠以量來解決」
那麼，讓我們重新再問一次，到底什麼是最佳睡眠？
答案就是將「大腦、身體、精神」調整至最佳狀態的「終極高品質睡眠」。

睡眠與清醒（能力表現）是成組的。

若能以優質睡眠將大腦、身體、精神調整至最佳狀態，則不論是工作還是讀書，一整天都能有很好的表現，但若只是講究睡眠的量而拖拖拉拉地睡很久，狀況往往會變得很差。

當白天的狀況很好，做什麼都極有成效時，由於大腦、心靈及身體都徹底、充分地發揮了，所以一天結束時，便會需要能有效恢復的睡眠。

睡著的時候，我們的大腦與身體會進行各種活動。為了能在早上起床時達到最佳狀態，睡眠期間的大腦和身體裡，自律神經、腦內的化學物質還有激素等，都在一直不停地運作著。

目的是使睡眠期間的大腦與身體運作達到最佳狀態，徹底提升「睡眠品質」，創造出極致清醒。

這正是本書所謂的「最佳睡眠」。

史丹佛所發現的「睡眠法則」

「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關。

不管是史丹佛的學生或研究人員、商業人士，甚至是由我擔任顧問而予以協助的職業運動員等，每位成功人士都很重視睡眠品質。

那麼，實際上要怎麼做，才能擁有品質良好的睡眠呢？

關鍵就在於本書介紹的「90分鐘的黃金法則」。

無關乎快速動眼及非快速動眼之週期，睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」睡眠品質好，其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之，若一開始就睡得不安穩，那麼，即使睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡，便可算是成功達成最佳睡眠。

我於一九八七年赴美，進入史丹佛睡眠研究中心。自二○○五年就任其主要基礎研究機構—ＳＣＮ實驗室的主任以來，除了致力於解決睡眠問題之方法，更持續研究著各種與睡眠相關的事物。像是以病患為對象的臨床試驗、睡眠障礙的原因解析、為了開發新藥所做的動物試驗、自願受試者協助的睡眠生理實驗、新睡眠測量裝置的開發……等等，為了解開「睡眠之謎」，我不斷地努力著。

基於「解開睡眠之謎以回饋社會」的目標，我持續與「睡眠」奮戰至今。

而我雖然身為睡眠專家，但本書並不是一本艱澀難懂的專業書籍。本書重視的是實用性與立即有效，目的是將對閉著眼睛時的你有所助益的知識，整理得更清楚易懂。

有一件事我可以保證，那就是我絕不寫沒有根據的事情。

超越傳統文獻的引用，我希望能把最新發現的科學事實及史丹佛的最先進知識，盡可能以平易近人的方式傳達給所有讀者。我想這是身為ＳＣＮ實驗室主任，同時亦是睡眠專家的我，所該扮演的角色。

睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」

在我們的「睡眠之旅」即將展開之前，先來說明本書的架構及流程。

本書從「第0章」開始。在此，我們將深入探索睡眠時間與睡眠品質，揭開許多你所不知道的、與睡眠有關的全新真相。而這些真相對獲得最佳睡眠來說，絕對不可或缺。基於「重新檢視既有觀念，並從零開始，再次真正面對睡眠」的想法，我將之命名為「第0章」。

接著，第1章的內容為良好睡眠之根基──「睡眠的基礎知識」。關於睡著時，神秘的「夢」的部分，也會在這一章予以介紹。

第2章則針對「為何90分鐘就能分出勝負？」此一主題來進行解析，並做出驗證。

到了第3章，獲得最佳90分鐘的方法總算登場。其關鍵詞有三，亦即「體溫」、「大腦」與「開關」。

第4章則介紹如何養成「提高睡眠品質」之習慣，也就是從早上起床至晚上就寢期間的作息應如何安排。

至於最後的第5章，則將傳授給大家聰明對抗眼前「睡意」的好辦法。

「睡眠是你最強的隊友，只是一旦轉變成敵人，它將會是最糟、最可怕的對手。」

這是我多年來透過研究，真實體會到的感想。

究竟要讓佔了一天之中很大一部分時間的睡眠成為隊友，或者與之為敵？大幅左右了我們的人生──在面對大量的「睡眠煩惱」時，我不知產生過多少次這種想法。而且越是研究，就越有深切的感受。

包含工作在內的白天表現，同樣也與睡眠密切相關。
夜夜到訪的這三分之一的人生時光，也決定了剩下的三分之二。

我將自己與睡眠對峙三十年以上所經歷到的、學習到的，以及釐清查明的精華，一滴不漏地濃縮在此。誠心盼望能透過本書，讓睡眠成為你的「最強隊友」。

試閱文字

推薦序 : 二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過了15年，回國之初，一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。

15年一瞬間過去了，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書
籍」嗎？很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題，我一直想問：到底病患了解及吸收多少？且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你／妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？

本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。

林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授　黃玉書 醫師

試閱文字

內文 : 「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略

「如何能取得黃金90分鐘？」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨12點以前上床，能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配，就生物而言，晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。

「唉，都已經半夜12點了。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子，你一定也曾經歷過。即使是這樣的情況，仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡，等黃金90分鐘結束後，在最初的快速動眼睡眠期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡了100分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。

不過，由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同，因此，在鬧鐘的設定上，我推薦「90分鐘後」和「100分鐘後」（或「110分鐘後」）這兩種選擇。在此情況下，睡眠的量明顯不足。但就品質層面而言，卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鐘」，應可在之後的效率提升方面實實在在地賺回來。

另一方面，也常有人會選擇先強忍睡意，撐到凌晨4點左右把文件做完，這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而，一旦熬到此時，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過了入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會出現黃金90分鐘。更何況在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體會開始準備起床。先前就已說明過，清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此，「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。

此外，一旦在清晨才入睡，生長激素雖勉強仍會分泌，但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時，人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌，進行起床的準備。

所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，卻覺得沒睡到」，亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之，若真睡著了，進入深層睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一來，即使文件報告寫得再好，做簡報時仍會失敗。所以說，知不知道黃金90分鐘法則，決定了能否將對隔天表現的不良影響降至最低，或者是以最糟的結果收尾。

全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」

睡眠（睡著的時間）與清醒（醒著的時間），兩者是一體的。

我個人是這麼認為。睡得不好，人就不清醒，而良好的清醒程度，便能讓人獲得良好的睡眠。

看看以史丹佛為首的研究學者們，還有日本及美國的許多大老闆們就知道，成功人士都很注重睡眠。「睡眠保養」的風潮已然展開。

對商業人士來說，注意飲食並鍛鍊、保養身體，早就是一種常識。而世界各地的高階主管及運動員們，對於睡眠也抱持同樣重視的態度。甚至應該說，正因為有了睡眠這一基礎，飲食與運動的效果才得以更上層樓。

這些人取得最新資訊的速度很快，若覺得好，就會比其他人更早採納。

以行銷術語來說，我們這些專家是創造出最新知識的創新者（Innovator），而那些成功人士則是早期採納者（Early Adopter）。隨著睡眠醫學的進步，獲得了最新資訊的人們很快就理解到，清醒時的大腦與身體運作取決於睡眠。

一般來說，早期採納者佔整體的13・5%。而緊接在早期採納者之後的則是早期大眾（Early Majority），佔整體的34%。希望各位能先以此為目標。

由於不久前，「睡覺＝休息」這種老舊的解釋方式還在通行，故至今仍有「不用休息，沒關係！」這種逞強類型的人存在。對於這種人，再怎麼強調睡眠的重要性，他恐怕都不會聽。

一味地堅持維持現狀的所謂落後者（Laggard，佔整體的14%），直譯成中文就是「慢吞吞的人」，他們對時代的變化毫無興趣，對於新事物總是抱持著懷疑及否定的態度，是非常保守的。像這樣的人在社會上也佔有一定的數量。

但至少你應該不會是其中一員。

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術

「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？

就如上述，小睡的確有用，但務必要注意，小睡終究只能是「小小地睡一下」。

二○○○年，日本國立精神與神經醫療研究中心的朝田隆、高橋清久等人，針對三三七位高齡的阿茲海默症患者及其配偶二六○人，進行了「午睡習慣與罹患失智症風險」的研究分析。得到的結果是「午睡少於30分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率約為七分之一。而「午睡時間為30分鐘至1小時左右」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率也較低，約為一半。

光從這些資訊看來，似乎已可做出「午睡有助於遠離失智症」的結論，但事情並沒有這麼單純。因為「午睡超過1小時」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率竟高達二倍。

中午想稍微小睡一下，卻一睡就睡超過30分鐘的話，其實就已有異常老化或罹患疾病的可能性了。而就算健康狀況一切正常，商業人士午睡30分鐘以上這種事，除了有實務施行的困難之外，還很有可能會引發專注力低落及因睡眠慣性所導致之弊端（睡眼惺忪、半夢半醒）。

白天一旦睡得過熟、過多，即使是健康年輕的人，晚上便無法順利入睡。且不難想像這當然對大腦也會有影響。因此，考量到這些因素，「小睡僅限20分鐘左右」似乎較為理想。

破除週一症候群的「週末睡眠法」

每到週日夜晚就憂鬱地感嘆著「唉，星期一又要來了」。一早醒來，別說什麼清不清醒，光想到「週一已經到來」就心情沈重。像這種所謂的「週一症候群」，其實也能透過睡眠來控制。

人之所以無法順利從週末的休息時間切換到週一的上班時間，節奏也是問題之一。星期五去聚餐喝酒、星期六和家人出門遊玩的行程都讓就寢時間延後，進而導致起床時間也延後。結果不僅整個節奏推遲，睡眠的量與質也都下降。

若六、日早晨只是比平常多睡1～2小時的話（起床時間延後），通常不是什麼大問題。畢竟那是身體所需。實際上，我個人週六也多半都會多睡一點。不過，有一次跟我們很熟的鄰居老太太的電腦壞了，我太太看她似乎很是困擾，故希望我「週六早上去幫她看一看」。於是為了修電腦，那個週六早上我比平常提早了一點起床。但或許是因為身體沒得到它想要的充足睡眠吧，沒想到如此細微的小事，竟然就讓我接下來一週的身體狀況欠佳。請注意週末務必要「如常」。尤其，即使比平常睡得多，就寢時間最好還是要和平日一樣。

我們研究室的「實驗室會議」是設定在週一。不幸的是，因會議室其他時段有人要用，故我們的會議是下午1點開始，而觀察此會議室的預約狀況便會發現，所有的實驗室會議都集中安排在週一，甚至從早上8點起就被訂滿了。醫學院的臨床會議也多半都在「週一早上的7點」或「8點」。一旦持續2～3年都「週一早上7點出席會議」，週末的生活作息當然也會改變。

對煩惱於團隊管理的領導者來說，將會議訂在週一是個不錯的辦法。光這樣就足以使部門的效能表現產生極大變化。不過，同時也要廢止晚上的長時間會議和會促使人打瞌睡的無用聚會，才是明智之舉。此外，會議本身還需緊湊、精簡，對週一症候群才比較有效。

而就個人層次來說，將重要工作安排於週一上午之類，在某個程度上強迫一下自己，也是個好辦法。另外，擔任管理階層的人基於對部屬的健康管理（尤其是憂鬱症、酗酒及焦慮性精神官能症等的預防），也該時時牢記「睡眠衛生的重要性」。

覺得部屬看起來沒睡好的話，最好能開口關心一下「你有睡好嗎？」畢竟因憂鬱症自殺（據說週一特別多）的問題雖然日益嚴重，不過，適當的睡眠管理是可望帶來相當大改善的。

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