專注, 是一種資產: 七件事練習法, 打造富足的精神資本 | 誠品線上

專注, 是一種資產: 七件事練習法, 打造富足的精神資本

內容簡介

內容簡介 你的「多工」是真的有效率，還是在原地空轉？ 無痛的改變！只要專心投入日常7件小事，就足以重寫人生軌跡。 工作效率提升、接案更得心應手， 身材變苗條、氣場穩定、精神飽滿， 連愛情、親情、友情也紛紛產生正向變化， 這一切，都從為期一年的「專注」實驗開始！ 你的一天是否從邊滑手機，邊洗臉刷牙、吃早餐開始？工作時，則開了一堆視窗同步處理報告、回覆email、用數種通訊軟體聯絡廠商，打電話問公事的空檔，還不忘抽空偷回私人訊息。 這樣一心多用的「多工模式」也曾是柚子甜的生活寫照，甚至引以為傲。直到她發現精神品質開始每況愈下，工作需要花更多時間才能維持水準，連休息都無法好好充電，才認真檢視多工造成的損害。 「拿回專注力」成了當務之急，於是她自創「七件事練習法」，從吃飯、通勤、運動、與人交談、使用3C產品等七件日常小事中，積少成多，在四十九天的練習周期內，重新累積被透支的專注力。 透過為期一年的親身實驗，她不僅成功改善工作效率、人際關係、健康，甚至還修補了長期緊繃的母女關係。專注也帶來額外的禮物──覺察力，幫助看見自己行為的盲點，並在面對亟欲改善的困境時，有能力做出不一樣的選擇。 你也想走上專注力旅程，看看人生會有什麼不一樣嗎？一起加入練習，打破停滯的現狀，為生活吹進新契機吧！

各界推薦

各界推薦 AKASH阿喀許（心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者） GiGi Huang（BiG SiSTERS創辦人） 林靜如（律師娘） 柯采岑（吾思傳媒 女人迷主編） 胡展誥（諮商心理師‧作家） 張瀞仁（美國非營利組織Give2Asia亞太經理）──共感推薦

產品目錄

產品目錄 PART 1 從小事開始累積專注力 為什麼我就是無法專注？ 多工強迫症，隱藏著我的「心靈脆弱點」 多工其實很慢：三種被忽略的「隱形耗損」 七件事練習法：專注從「日常小事」起，改變要「少量多餐」 專注力調養處方箋1：吃飯、閱讀、運動 專注力調養處方箋2：走路、通勤 專注力調養處方箋3：與人交談 專注力調養處方箋4：用手機／電腦 「７X７天」調養周期：藉滲透的力量，養成「專注體質」 專注力日常保養：主程式／背景程式法 PART 2 練習途中的自我覺察 起床一小時不要滑手機 「看到什麼做什麼」強迫症 新型「挑食」法：無痛瘦身的簡單祕方 是「體貼」，還是「自以為是」？ 閱讀速度，潛藏你的「知識焦慮」 你不是吃飯快，而是對「滿足」飢渴 戒手機：取回大腦的使用權 你在交朋友，還是在「拚輸贏」？ 他不「無聊」，是你「無法跟他聊」 學會說「等一下」的勇氣 為什麼，我們這麼想被「按讚」？ PART 3 這一年的意外收穫 有一種錢包破洞，叫做「難得嘛！」 「焦慮型依戀」特效藥 「不再碎念」的力量 拖延症，是在對自己生氣 軟化「生存恐懼」：我只是想和別人不一樣 整理強迫症：看見生活的無力感 精神性偏食：剪破「同溫層」的厚繭 「覺察系」購物：每個失心瘋背後，都藏有脆弱的陰影 高敏感族再進化：擁有一顆「強化」玻璃心 自律力：自由工作者的成功心法 後記：專注力，是本精神存款簿

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ★ 無痛的改變！只要專心投入日常7件小事，就足以重寫人生軌跡
★ 工作效率提升、接案更得心應手，身材變苗條、氣場穩定、精神飽滿，
連愛情、親情、友情也紛紛產生正向變化，這一切，都從為期一年的「專注」實驗開始！

試閱文字

推薦序 : 如果嫌那些「偉大」的理論書籍不好消化，但又怕「虛無飄渺」的正能量搔不到癢處，我相信這就是你一直要尋找的，溫柔而有說服力的工具書了。──AKASH阿喀許／心靈導師‧靈氣師父‧《阿喀許 靜心100》作者 
在實際執行柚子甜的「七件事練習法」後，我才明白「慢慢來比較快」的真諦，有機會重新感受到「活著」的美好，完整體會每件事情發生的當下，以及自己跟這個世界的連結。──GiGi Huang／BiG SiSTERS創辦人 
其實，要專心不難，從大家都會的事情：吃飯，開始就對了。作者教你從吃飯、聊天中學會專注，原來，只要克服你的心靈脆弱點，你就有可能一次專注一整年喔！──林靜如／律師娘 
這是一個必須習慣並且大量分心的年代，本書是給當代人的練習帖，透過尋求心靈的平靜與安定，好好吃一頓飯、好好進行一次深度的思考、好好與人交談，這樣的專注，可以帶我們去比想像中更遠的地方。──柯采岑／吾思傳媒 女人迷主編 
本書精準點出「為何人們總是分心」？你將會在閱讀這本書的過程中更認識自己、學會許多具體的策略，重新打造專注的能力！──胡展誥／諮商心理師‧作家 
雜事做了很多，正事完成的很少，重要的事更常被擺到後面。讀這本書時，周圍時間好像慢了下來，我只想好好呼吸、好好走路、好好活著。這才是生活應該有的樣子。──張瀞仁Jill／美國非營利組織Give2Asia亞太經理

試閱文字

內文 : 學會說「等一下」的勇氣 
你知道人為什麼會手忙腳亂嗎？一個關鍵原因是，我們不敢說「等一下」。 
這個「等一下」跟賴在床上滑手機，媽媽叫我們去洗澡時，我們大喊的「等一下啦！」不一樣，這種等一下，是內心缺乏意願，但又不得不做的時候，所喊的一種拖延；然而真正困難的「等一下」，是我想做、也該做、但是不適合現在做，我卻無法抗拒那股衝動時，所該喊的那聲「等一下」。 
很抽象嗎？舉個例子來說好了，這是發生在我練習「專注通勤」時的事。我平常通勤的時候，不是看書就是滑手機，而且滑手機的次數高得驚人，每每屁股剛找到位子坐，手馬上就反射性地伸進包包，嘴巴說「怕有人找我啊」，但心知肚明根本沒什麼急事，而且滑了一輪確定沒人找我之後，我也沒有自制力把手機放下來，而是開始滑塗鴉牆、滑新聞、百無聊賴地在不重要的臉書貼文上點讚。 
但是在四十九天的練習周期內，只要當天是「專注通勤」日，我就會乖乖把手機收到包包深處，在座位上閉目養神。如果開始有戒斷症狀出現，例如下意識地又想拿手機，或是身旁的環境吵雜，想靠滑手機逃離現實的時候，我就開始用「空瓶法」──精神高度集中，讓環境聲音流進來，但不對它起反應，專心當個清澈透明的瓶子，心很快就沉靜下來。 
我對這項練習上手得很快，因為本來就覺得手機負面能量很強，以前每次靜坐或閉關結束，都會很抗拒觸碰手機，當身心平靜的時候，很明顯就能感受到它的刺激性。而根據我的觀察，只要那陣子我身心狀態良好，拿手機的次數就會巨幅下滑；但如果這段時間我心情很焦慮，馬上就會反應在滑手機的頻率上。因此當實行「七件事練習法」之後，心一日一日地穩定下來，想拿手機的慾望也直線下降。 
但卻有一個例外，就是刺激到「課題」的時候。 
有一次，我出門搭車前才寄出一封回信。坦白說，剛收到那封信時我有點不太愉快，因為對方信裡寫的東西，跟我們之前談的不一樣，不曉得是記錯了，還是溝通有誤會。我在回信裡把「我認知的」版本重寫一遍，還盡量修飾措辭，檢查兩遍以後，自認沒問題才寄出，接著匆匆收拾出門了。 
然而，當我在捷運上坐定，開始練習「專注通勤」的時候，思緒又不小心飄到剛剛那封信上。我不斷忖度，對方收到信了嗎？他看了會生氣嗎？會堅持他自己的立場嗎？可是這樣要怎麼辦，我不想接受他的版本，難不成要反悔嗎？這樣之後見面會不會很尷尬？他會不會覺得是我搞不清楚狀況？我還是先看看他回信了沒好了…… 
就在手又要無意識地伸到包包時，我猛然警覺：「等一下，我不是在練習專注嗎？不能看手機吧！」我把手機放回去，努力深吸一口氣，但內心隨即又焦慮了起來：「剛剛那封信我寫什麼？應該有完整表達我的意思吧？會不會口氣太衝，我剛剛是用『您』還是『你』啊──不管了啦！我還是看一下好了──」「不行啦！現在是練習時間，而且你們根本連合作時程都還沒敲定，現在看跟晚上看，有什麼不一樣啊！」 
我就這樣不斷地想拿手機、又不斷勸自己放下，折騰了半小時後，自制力的額度終於用罄，當我受不了拿起手機滑開，焦慮地點進信箱後，發現裡面躺著一封簡潔有力的回信：「噢！好哦！抱歉是我記錯了，那就照你說的沒問題！」句子後面還附一個笑臉，瞬間粉碎我腦中劍拔弩張的小劇場。 
我長長地吁了一口氣，這時才冷靜下來，看著玻璃窗上的倒影，覺得狼狽不堪，可也在那一刻我意識到──要發掘一個人的課題，看他失去「定力」的時候最準。 
我反覆思索：為什麼平常想分心時都撐得過去，偏偏這件事會讓我「破功」？後來才發覺到，原來這件事戳到了我的「權威恐懼」。 
我一直以來就是一個很懼怕「權威」的人，成長環境相當嚴厲高壓，即使現在長大了，可以自己作主、可以據理力爭，但心裡隱隱約約還是有「大人說了算」的陰影，覺得只要「權威者」翻臉不認，我就得被迫就範，根本沒有反抗的話語權。 
而這次發信的對象，背後代表整個公司，年紀又比我大，所以我無意間已經投射對方為「權威者」，雖然客觀來說我們是合作關係，地位是平起平坐的，而且目前還在討論期，並沒有任何約束力，我卻焦慮到害怕得罪對方、用字遣詞句句斟酌，而且明明可以「等一下」再回，我卻恐懼到馬上就破功，非得在通勤路上就開信箱不可。 
如果不是專注力練習，我壓根兒不會注意到，自己對權威的恐懼如此根深蒂固──反正一路上都在滑手機，時不時去看一下信箱也是理所當然，根本不會意識到自己對「權威」這麼害怕，害怕到不敢說「等一下」，哪怕只是在心底對自己說。 
說「等一下」是需要勇氣的，尤其是刺激到我們「課題」的時候。有些人的課題不是「權威」，但可能是「不敢拒絕別人」。工作上一通電話來、主管交代一句話，就馬上放下手邊的工作，焦頭爛額地忙起來，一邊抱怨「已經夠累了還來找麻煩」。其實他要練習的，是好好跟對方說「等一下」的勇氣。 
有些人可能是「看到什麼做什麼」強迫症，手頭上一堆雜事，明明可以一件一件好好做，卻偏偏要一次處理八件。去影印的路上想順便送公文，公文整理到一半又跑去請示主管案子，回到座位看到桌上有網購包裹，忍不住又手癢想拆。這種「貪多嚼不爛」的症頭，也是需要練習說「等一下」，只不過是對自己說：事情一件一件來，別把所有的事攪在一塊兒，最後一件都沒做好。 
覺察自己被什麼事情分心，找出自己對什麼事情最無法說「等一下」，最後拿回的不只是專注力，還有對人生的掌控權。 
 
「焦慮型依戀」特效藥 
隨著心理學的普及，越來越多人知道「焦慮型依戀」這個詞。而所謂的焦慮型依戀，指的是在感情中，因為害怕失去、覺得自己不夠好，導致心理強烈依附對方，甚至會出現控制、疑神疑鬼、情緒勒索等行為。 
而相對於焦慮型依戀的，是「逃避型依戀」。逃避型依戀者的內心深處，其實也是害怕失去、害怕不被愛，但他們反其道而行，「沒有期待沒有傷害」，會刻意從關係中抽離，覺得這樣就能夠保護自己，不會在感情中受傷。 
我從第一段感情開始，就是很明顯的「焦慮型依戀者」。因為很自卑，覺得伴侶一定會喜歡上比我好的人，或是念念不忘舊愛，所以控制慾非常強，恨不得拿鍊子把對方拴在身邊，或是在腦袋裡裝監視器，追蹤他心裡有沒有閃過別人的身影。 
當然這種談戀愛的方法，常常把關係搞得一團糟，加上我又特別喜歡亮眼優秀的人，偏偏這些人最不缺的，就是曖昧不明的異性朋友。因此每一段感情到最後，都是在嫉妒、爭吵、指責、恐懼之中權力爭奪，把彼此炸得傷痕累累，甚至決裂到老死不相往來。 
這種互相折磨的戀愛模式，終於在修復自卑的傷口後得到了終止。而這樣的頻率，也讓我吸引到一位非常有安全感的伴侶，得以邁向一段穩定成熟的關係。 
不過即使是跟這樣的對象在一起，焦慮型依戀的舊傷，偶爾還是會冒出來咬齧著傷口，傷口一痛，又會想要確定自己被關注，就像小嬰兒希望自己嚎啕大哭，爸媽就會馬上出現一樣。有陣子我心裡只要空空的，就會拿起手機傳訊息給對方，也沒有要幹嘛，就只希望伴侶能馬上回我，讓我覺得自己有被在乎。 
不知道該說是幸還是不幸，伴侶恰好是個非常有耐性的人，加上工作時間彈性，總是能在最快的時間回我，又可以聊到我滿意為止。因此有很長一段時間我都沒有意識到，自己其實是焦慮型依戀發作，才會這樣麻木而頻繁地傳訊息，耗掉一兩個小時在沒意義的閒話上，還以為自己很幸福，伴侶願意為我花這麼多時間。 
奇妙的是「七件事練習法」中，沒有一樣是對治焦慮型依戀的，但是進入專注力練習期，焦慮型依戀卻會逐漸被療癒。 
在練習專注力的期間，我發現即使閒下來，自己也不太會去敲伴侶，而是很自然地專注手上的事。該看書就有滋有味地看書，該做菜就好好料理手上的食物，真的沒事幹，也會去運動，去挑部影片好好欣賞。等心中真的有什麼想法，再敲對方好好分享，而不是虛耗自己和對方的時間，漫無目的地東拉西扯。 
這樣過了一段時間，感情中的「幸福值」竟然不知不覺提高了──不是他變了，而是我變了。減少敲他的次數，專注在眼前的生活，反而讓真正相處的時間更甜蜜，交談更有品質。該看書的時候好好看書，聊天的時候專注聊天，兩件事都能讓精神獲得最大的修復；但如果一味期待對方安撫自己，內心的空洞不會因此而變小，反而助長焦慮型依戀。 
「專注力」之所以有療癒的能力，在於它給了「焦慮型依戀者」最需要的東西──「在乎」與「關注」。而且來源不是別人，正是我們自己。 
有人會問，這種方法是不是要我們「自己找事做」，就不會一直纏著伴侶陪？其實表面上很像，但動機完全不一樣。因為伴侶不理自己，只好被迫找事情做的人，就算再怎麼裝忙裝獨立，心思卻還是牢牢地拴在對方身上，委屈久了，終究還是會心生怨氣的。 
但是被「專注力」療癒的焦慮型依戀不一樣，我們的焦慮，已經被當下自己給自己的陪伴所滿足，這種「獨立」是自願的，不會有一丁點委屈的感覺，甚至不會想跟伴侶索討，以證明自己被愛。 
能夠用這樣的品質戀愛，能夠用這樣的品質愛著別人，雙方都是極幸福的。焦慮型依戀的特效藥，從來都不在別人身上，而是在自己身上。「專注力」是一條捷徑，讓這帖特效藥療癒自己，也治癒傷痕累累的戀情。 
 
「覺察系」購物：每個失心瘋背後，都藏有脆弱的陰影
滑手機時保持覺知是很有幫助的，尤其當你追蹤了很多網路賣家的時候。
為了減少消費欲的刺激，近年來我已經退出很多網拍社團，避免一不小心看到什麼漂亮的衣服啊、首飾啊就手滑，只留下幾個品味很合的。平常也極力克制，沒有很喜歡就不買，就算喜歡，也會讓它在清單內待幾天，真的還是很心動才會下手。 
照理來說，如果過了好幾天還這麼喜歡，應該符合「可以下手」的原則吧？許多教人克制購物的守則都這麼說的。不過如果用覺察力仔細挖掘，這種「過了幾天卻依舊怦然心動」的時刻，還是隱藏著一個盲點，至於我怎麼察覺這一切，要回頭從一副耳環開始說起。 
我從小就非常喜歡耳環，連校規森嚴不准戴的時候，我還會偷偷摸摸地夾上一小顆，再用厚厚的頭髮蓋住，享受權威體制下的一絲叛逆感；長大後獨鍾大而招搖的款式，逛街也都會在首飾攤停下來，每個耳環都比過摸過一遍，三副五副地買。幾年前第一次大整理，算一算抽屜裡竟然有上百副，其中卻有超過一半以上，我根本忘記自己曾經買過。 
成了少物生活主義者後，我的耳環只剩以前的十分之一，想買新的也會再三思考：這副我真的喜歡嗎？氣質真的適合嗎？有衣服可以搭嗎？有沒有相同的款式是我已經有的？通常被這樣過濾再三之後，火早已滅了大半，而真正留下來、擱了兩三天還是讓我心癢癢的，就是那些我會下單的──這流程看起來沒問題，但，這就是真正問題的所在。 
如果仔細看我的收藏，會發現那些被我看上的耳環，都有一種共同的特色：招搖、大膽、氣場強烈，像是無懼眾人的眼光，扠著腰驕傲地宣告「怎麼樣，這就是我！」的氣勢。 
我對於這種招搖的商品，不管是衣服、飾品還是包包，一直都非常沒有抵抗力，而且真要說起來，上升獅子的我還算滿能駕馭這樣的氣場，平常時不時又有演講、簽書會、公開活動，非常適合穿搭這些配件，也因此看到這類商品，我絲毫沒在客氣，平常克勤克儉，但對它們花錢從來沒手軟過。 
直到某一天，我看到自己心儀的商家，剛上架一副完全是我天菜的耳環──設計大膽、氣場霸道，存在感穿透螢幕，直逼我的腦神經中樞。就在我差點要留言喊「加一」的那一刻，覺察力嗅出這股情緒的不對勁，警覺地把我攔下來：「你現在是怎麼了？」 
「嗯？有什麼問題嗎？這副耳環我真的超級超級喜歡啊！我戴起來一定很適合，平常穿素色也很搭，而且我也沒有類似的款式，價位也負擔得起，怎麼不能買？」我滿腦子充血，只想用最快的速度把它掃進購物車。 
「不是，是你這股異常激動的情緒，怎麼回事？」反覆訓練的覺察力沒有被動搖，像一個清醒的旁觀者，指出了我視而不見的問題。 
我唰地一下子冷靜了下來，看著螢幕開始發呆。 
對耶，我剛剛那股猴急的反應是怎麼回事？而且這已經不是第一次了，以前只要看到類似的商品，馬上就會理智崩裂，就算努力冷靜個兩三天，心裡還是非常想買，就覺得自己一定不是衝動，而是真心喜歡──可是仔細一想，這股異常綿延的激烈波動，確實有說不出的怪異。 
我仔細地反芻那個情緒，忽然明白了：我極度無法抗拒的東西，代表我渴望成為的人。 
我一直以來都很怕自己沒有存在感、擔心自己不被看見，所以特別喜歡「跟別人不一樣」的東西──誇張的耳環越沒人戴，我越情有獨鍾，因為它讓我感覺自己跟別人不一樣。我內心有自卑的陰影，也很在意別人的眼光，雖然表面上看不出來，但實際上非常嚮往那種「誰在乎」的霸氣，因此任何招搖調性的商品，都被我視為一片燦爛的金箔，拚命地想摘入手裡，為黯淡無光的自己一片片敷上。 
看到耳環時，那股從心底湧出的失控，與其說是真心喜歡，倒不如說是「渴望成為特別的人」在狠狠撞擊我的痛處──對啊，我就是覺得自己這麼卑微、脆弱、平凡，可是我好討厭這樣的自己，我想要變成一個霸氣、自信、無所畏懼的人，我真的好想成為那樣的人。 
於是那副耳環，以及所有帶著這種氣場的商品，在內心的渲染下，就成了理所當然的投射標的。而我不但沒有自覺，還付了一筆又一筆的錢在為投射買單，甚至沾沾自喜地認為，自己買到了所謂的「真愛」。 
我重新看著那副耳環，它依舊像陽光下的金葉子一樣閃耀。它真的很美、很獨特，但是當覺察力把情緒「還原」之後，我發現自己的渴望下滑到可買、可不買之間──我最後選擇不買，因為我知道買了以後，自己會下意識地依賴它，粉飾自己的自卑，但我不願意這樣做。我美麗的耳環已經夠多了，我可以運用它們好好地打扮，而不是掏錢購買更多的「假氣場」。 
說到最後，「覺察系」購物的「買」與「不買」，其實沒有一定的準則。只是我們必須覺察到：「投射會放大的情緒，而情緒背後藏著脆弱。」 
學著把情緒還原，才能做真正清醒的決定──拿來買需要的東西、精力用來療癒內心的陰影。而不是在瘋狂購物中吸乾了錢、燒乾了精力，卻讓心裡真正該被照料的那一面，藏在情緒背後哭泣。

活動

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