滾筒運動圖解聖經: 強化核心肌群.肌筋膜放鬆.專屬運動課表.消除激痛點
Foam Roller Exercises
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內容簡介
1. 最完整的滾筒運動書,全圖解強化核心肌群,肌筋膜放鬆,專屬運動課表,消除激痛點。
2. 體適能專家,健身教練,物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。
家家必備的肌肉保養秘笈
滾筒是個好東西,不僅是運動員要用,小編認為根本就是家家必備的保養道具。我們的身體常常會肌肉痠痛卻不被當一回事,認為不必處理就會自然好,那是在做夢。許多人即使知道滾筒的好處,也買了滾筒,但卻沒人指導而隨便瞎滾一通!
小編自己家裏也有泡棉滾筒, 平常休息時壓幾分鐘,比如壓壓小腿肚、背後的肌肉,就可以讓身體得到放鬆。因此當小編發現這本全方位的《滾筒運動圖解聖經》,馬上就引進台灣,甚至與英文原版幾乎同時間推出,讓本地讀者與世界同步,接收到最新的滾筒運用知識。
改善全身肌肉的不良狀態
把身體想像成一個容器,裝滿時就是精力飽滿的最佳狀態,這也是健康的身體原本就應該要保持的狀態。然而,大多數人的身體卻功能失調與緊繃。
由於日常的生活方式和習慣,致使身體的肌肉系統變得失衡且虛弱,就好像容器上有了破洞。如果你的平衡感不佳、有疼痛毛病、活動度不佳以及肌肉緊繃等問題,都可以試試滾筒運動。
不管你的生活型態是動態還是靜態的,是動作敏捷還是不靈活的人,泡棉滾筒 (亦稱瑜伽滾筒或按摩滾筒) 和其它運動道具能幫助你消除久坐或久站,或是長途跑步等所帶來的負面影響。使用滾筒能增進柔軟度,促進受傷後的復原,改善脊椎的排列,同時提高身體覺知的能力。
本書包含了 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任生活事物危害到自身的肌肉系統,利用這本書可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。
2. 體適能專家,健身教練,物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀,亦方便操作時參考。
家家必備的肌肉保養秘笈
滾筒是個好東西,不僅是運動員要用,小編認為根本就是家家必備的保養道具。我們的身體常常會肌肉痠痛卻不被當一回事,認為不必處理就會自然好,那是在做夢。許多人即使知道滾筒的好處,也買了滾筒,但卻沒人指導而隨便瞎滾一通!
小編自己家裏也有泡棉滾筒, 平常休息時壓幾分鐘,比如壓壓小腿肚、背後的肌肉,就可以讓身體得到放鬆。因此當小編發現這本全方位的《滾筒運動圖解聖經》,馬上就引進台灣,甚至與英文原版幾乎同時間推出,讓本地讀者與世界同步,接收到最新的滾筒運用知識。
改善全身肌肉的不良狀態
把身體想像成一個容器,裝滿時就是精力飽滿的最佳狀態,這也是健康的身體原本就應該要保持的狀態。然而,大多數人的身體卻功能失調與緊繃。
由於日常的生活方式和習慣,致使身體的肌肉系統變得失衡且虛弱,就好像容器上有了破洞。如果你的平衡感不佳、有疼痛毛病、活動度不佳以及肌肉緊繃等問題,都可以試試滾筒運動。
不管你的生活型態是動態還是靜態的,是動作敏捷還是不靈活的人,泡棉滾筒 (亦稱瑜伽滾筒或按摩滾筒) 和其它運動道具能幫助你消除久坐或久站,或是長途跑步等所帶來的負面影響。使用滾筒能增進柔軟度,促進受傷後的復原,改善脊椎的排列,同時提高身體覺知的能力。
本書包含了 60 個逐步示範的運動,以及 26 個運動課表,告訴你如何運用可滾動的滾筒,去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。
不要放任生活事物危害到自身的肌肉系統,利用這本書可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態,補好身體容器的破洞,再度回到精力充沛的生活。
產品目錄
第一篇 滾筒基礎動作
․為什麼要使用滾筒
․使用滾筒做按摩
․滾筒運動的更多用途
․有效運用滾筒
․滾筒運動需要的道具
․進行滾筒運動之前
第二篇 核心訓練運動
․棒式四部曲
․滾筒前滾
․滾筒走步
․鳥狗伸展
․髖部旋轉
․坐姿胸廓旋轉
․半跪姿核心旋轉
․側躺胸廓旋轉
․直膝抬腿
第三篇 下半身運動
․過頭蹲舉
․弓步轉體
․夾腿椅式蹲
․髖屈肌放鬆
․髖屈肌重點放鬆
․髖旋轉肌重點放鬆
․髖旋轉肌抬腿
․蚌式髖部旋轉
․臀部肌群放鬆
․臀部肌群重點放鬆
․橋式抬臀
․直腿橋式抬腿
․股四頭肌放鬆
․股四頭肌重點放鬆
․大腿外側和髖部放鬆
․髖部外側重點放鬆
․腿後肌放鬆
․腿後肌重點放鬆
․大腿內側放鬆
․大腿內側重點放鬆
․膝蓋放鬆
․小腿脛部放鬆
․小腿脛部重點放鬆
․小腿肚按摩
․小腿肚重點放鬆
․螺旋提踵
․腳踝放鬆
․足弓放鬆
․足部重點放鬆
第四篇 上半身運動
․脊椎恢復
․脊椎延展
․下背部放鬆
․下背部重點放鬆
․中背部放鬆
․中背部重點放鬆
․中背部活化
․肩膀重點放鬆
․肩胛骨放鬆
․肩膀前側放鬆
․肩胛骨活動度
․胸部放鬆
․胸部重點放鬆
․背闊肌放鬆
․腋下放鬆
․肱二頭肌放鬆
․肱三頭肌放鬆
․前臂沿牆滑動
․頸部放鬆
․手指屈肌放鬆
․手指伸肌放鬆
․手掌重點放鬆
第五篇 紓緩疼痛的運動課表
․上背部疼痛紓緩
․下背部疼痛紓緩
․肩頸疼痛紓緩
․肩頸重點加強紓緩
․髖部疼痛紓緩
․大腿疼痛紓緩
․小腿疼痛紓緩
․手部與前臂疼痛紓緩
․足部疼痛紓緩
第六篇 不同生活型態的運動課表
․長時間久坐的肌肉紓解
․長時間久站的肌肉紓解
․活躍的生活型態
․喚醒每日的體能
․紓緩高舉過頭的肌肉疲勞
․姿勢矯正
․釋放因生活壓力產生的疼痛
․關節活動度不良的紓解
․全身性的放鬆
․例假日運動者的肌肉啟動
․改善年長者的身體活動度
․全身性的疼痛管理
第七篇 各種體育類型的運動課表
․訓練前的暖身
․訓練後的緩和
․直線型運動
․旋轉型運動
․手臂高舉型運動
․為什麼要使用滾筒
․使用滾筒做按摩
․滾筒運動的更多用途
․有效運用滾筒
․滾筒運動需要的道具
․進行滾筒運動之前
第二篇 核心訓練運動
․棒式四部曲
․滾筒前滾
․滾筒走步
․鳥狗伸展
․髖部旋轉
․坐姿胸廓旋轉
․半跪姿核心旋轉
․側躺胸廓旋轉
․直膝抬腿
第三篇 下半身運動
․過頭蹲舉
․弓步轉體
․夾腿椅式蹲
․髖屈肌放鬆
․髖屈肌重點放鬆
․髖旋轉肌重點放鬆
․髖旋轉肌抬腿
․蚌式髖部旋轉
․臀部肌群放鬆
․臀部肌群重點放鬆
․橋式抬臀
․直腿橋式抬腿
․股四頭肌放鬆
․股四頭肌重點放鬆
․大腿外側和髖部放鬆
․髖部外側重點放鬆
․腿後肌放鬆
․腿後肌重點放鬆
․大腿內側放鬆
․大腿內側重點放鬆
․膝蓋放鬆
․小腿脛部放鬆
․小腿脛部重點放鬆
․小腿肚按摩
․小腿肚重點放鬆
․螺旋提踵
․腳踝放鬆
․足弓放鬆
․足部重點放鬆
第四篇 上半身運動
․脊椎恢復
․脊椎延展
․下背部放鬆
․下背部重點放鬆
․中背部放鬆
․中背部重點放鬆
․中背部活化
․肩膀重點放鬆
․肩胛骨放鬆
․肩膀前側放鬆
․肩胛骨活動度
․胸部放鬆
․胸部重點放鬆
․背闊肌放鬆
․腋下放鬆
․肱二頭肌放鬆
․肱三頭肌放鬆
․前臂沿牆滑動
․頸部放鬆
․手指屈肌放鬆
․手指伸肌放鬆
․手掌重點放鬆
第五篇 紓緩疼痛的運動課表
․上背部疼痛紓緩
․下背部疼痛紓緩
․肩頸疼痛紓緩
․肩頸重點加強紓緩
․髖部疼痛紓緩
․大腿疼痛紓緩
․小腿疼痛紓緩
․手部與前臂疼痛紓緩
․足部疼痛紓緩
第六篇 不同生活型態的運動課表
․長時間久坐的肌肉紓解
․長時間久站的肌肉紓解
․活躍的生活型態
․喚醒每日的體能
․紓緩高舉過頭的肌肉疲勞
․姿勢矯正
․釋放因生活壓力產生的疼痛
․關節活動度不良的紓解
․全身性的放鬆
․例假日運動者的肌肉啟動
․改善年長者的身體活動度
․全身性的疼痛管理
第七篇 各種體育類型的運動課表
․訓練前的暖身
․訓練後的緩和
․直線型運動
․旋轉型運動
․手臂高舉型運動
作者介紹
■作者簡介
Sam Woodworth
一位私人健身教練,擁有美國 Ball State University 運動科學學位。他是獲得功能性動作系統 (Functional movement systems,簡稱 FMS) 與 EBFA 赤足專家培訓課程 (barefoot training specialist) 第二級認證的專業人士。他致力於找出因職業或休閒活動所造成的身體功能障礙,確保人們能利用適當的工具,讓身體以健康的方式活動並免於疼痛。
他利用泡棉滾筒和其它肌筋膜放鬆的道具,協助客戶改善穩定性和平衡性,減輕疼痛並促進恢復。若需要更進一步的資訊或想詢問任何問題,可上他的網站聯繫,網址是 samwoodworth-trainer.com。
■譯者簡介
謝靜玫
各界推薦
「訓練、營養、恢復都是訓練是否有成效,以及減少運動傷害不可不重視的環節。無論您是一般大眾或運動員,都不該錯過這本好書。」
-- i Performance 愛表現體能中心總教練、美國有氧體適能協會教育總監、adidas 愛迪達台灣體適能顧問/陳壹豪
[FB 粉絲團:愛表現 i Performance]
「這就是我心目中的運動者日常肌肉保養秘笈!教大家正確使用簡易又專業的工具,有效放鬆運動後的肌肉,提升訓練成果。好書不容錯過!」
--專業運動按摩師、滾筒放鬆課程講師/謝欣穎
[FB 粉絲團:New Muscles - Deep Tissue Release]
「運用滾筒好處多,你能為自己按摩深層組織、紓緩疼痛並改善姿勢身形,強化核心肌力,讓肌肉保持健康與彈性,生活運動都將受惠,擁有更好的活動力。」
--鐵克健身中心營運長、國際健美總會 IFBB 國際裁判/許育達
[FB 粉絲團:鐵克健身中心 Take's BodyGYM]
「從本書的一開始,就被其詳細介紹身體各部位滾筒放鬆與運動所吸引,而不僅於此,於篇幅之後更貼心統整各項動作,分成 "紓緩"、"生活型態"、與 "體育類型" 的運動課表。堪稱滾筒界的聖經。」
--安健維康物理治療所院長、WELLCON 運動按摩指導顧問、軟組織鬆動協會理事長/黃博靖
[FB 粉絲團:安健維康 運動科學暨物理治療所]
-- i Performance 愛表現體能中心總教練、美國有氧體適能協會教育總監、adidas 愛迪達台灣體適能顧問/陳壹豪
[FB 粉絲團:愛表現 i Performance]
「這就是我心目中的運動者日常肌肉保養秘笈!教大家正確使用簡易又專業的工具,有效放鬆運動後的肌肉,提升訓練成果。好書不容錯過!」
--專業運動按摩師、滾筒放鬆課程講師/謝欣穎
[FB 粉絲團:New Muscles - Deep Tissue Release]
「運用滾筒好處多,你能為自己按摩深層組織、紓緩疼痛並改善姿勢身形,強化核心肌力,讓肌肉保持健康與彈性,生活運動都將受惠,擁有更好的活動力。」
--鐵克健身中心營運長、國際健美總會 IFBB 國際裁判/許育達
[FB 粉絲團:鐵克健身中心 Take's BodyGYM]
「從本書的一開始,就被其詳細介紹身體各部位滾筒放鬆與運動所吸引,而不僅於此,於篇幅之後更貼心統整各項動作,分成 "紓緩"、"生活型態"、與 "體育類型" 的運動課表。堪稱滾筒界的聖經。」
--安健維康物理治療所院長、WELLCON 運動按摩指導顧問、軟組織鬆動協會理事長/黃博靖
[FB 粉絲團:安健維康 運動科學暨物理治療所]
規格
誠品貨碼 / 2681425182007
ISBN13 / 9789863124115
ISBN10 / 9863124117
EAN貨碼 / 9789863124115
頁數 / 192
開數 / 16K
注音版 / 否
裝訂 / S:軟精裝
語言 / 1:中文/繁體
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知:
- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:
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- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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