少食生活: 吃少一點, 變瘦一些, 活久一點, 讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法 | 誠品線上

医師がすすめる 少食ライフ

內容簡介

內容簡介 吃太飽是疾病和老化的開始！ 讓有節制、吃到剛好的飲食，為身體排毒，提升免疫力。 「我到四十五歲為止，是一個只知道認真工作的醫師，之後藉由重新檢視身體健康的機會，開始實踐『少食生活』，結果生命竟然產生了巨大的改變。」 ——石黒成治 正所謂「飯吃八分飽，醫師不用找」，只要減少飮食量，調整進食時間，就能對抗肥胖與發炎，延緩衰老，實現高品質的長壽生活。 作者消化外科醫生暨健康教練石黑成治，原本過著極不健康的生活，在身體狀況亮起紅燈後，親身實踐少食生活，進行有規律、有節制的飲食，例如：吃飯只吃八分飽，只在規定的時間內進食（每天十六個小時不吃東西，只喝水），以及不在吃飽後立刻就寢。此外，關於該攝取什麼營養、過怎樣的生活等，也有明確的計劃。藉由改善飲食的方式，讓他重拾健康，成功瘦身，身心都重返年輕。 書中從五大面向，對各種健康問題進行探討，揭開少食的祕密，包括：少食與長壽的關係、排毒對健康的重要性、進食的時間和次數對健康的影響、如何實踐少食生活（例如要吃什麼、不吃什麼），以及擁有感恩的心態。 暴飲暴食，當然會生病。合理且適量的少食不只是規律的飲食方式，更是種知足的生活方式。當「知足」融入意識裡，我們吃飯到八分飽便會自然而然停下筷子。少吃一點，就能健康變瘦，也活得更長壽。 實踐少食生活的5大重點：  瞭解少食與長壽的關係  明白肝臟、腎臟和腸道的排毒原理  調整進食的時間和次數  讓少食成為生活習慣  進行不攝取固體食物的間歇性斷食 吃得更健康的五種方法：  適度保持飢餓感，吃飯只吃八分飽。  實行減醣飲食，不吃加工食品。  多吃膳食纖維和抗氧化物質（蔬菜水果）。  適量攝取動物性蛋白質和乳製品。  在不進食的十六個小時可多喝水，增加飽足感。 石黒醫師希望你知道的健康觀念：  胖可能不是吃太多，而是體內累積毒素。 雖然毒素很難分解，但能溶解於脂質，所以肥胖的人體內，通常都累積不少毒素。  每天排便≠沒有便秘。 即使每天都排便，但可能拉出來的是一星期前就吃下肚的東西，這就表示糞便已經在體內停留一個多星期了。  只減少用餐次數，未必有益健康。 學會如何健康地吃，以及如何吃健康的食物，比控制進食的次數更重要。（不吃早餐會使罹患心臟病的機率增加百分之二十七。）  知足的生活方式，就是少食生活。 別總是想要更多，試著改變現有的既定思維，凡事都有意識地心懷感恩。

各界推薦

各界推薦 健康推薦 食療養生專家 王明勇、營養師 Angela、「營養嫚嫚說」營養師 嫚嫚

作者介紹

作者介紹 石黑成治石黑成治 消化外科醫師、健康教練。 一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二０一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌和YouTube等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達二十五萬人（二０二三年一月為止）。林巍翰林巍翰 畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。 目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

產品目錄

產品目錄 從排毒開始實踐！ 前言 從「不健康的生活」到「實踐少食生活」的心路歷程 第一章 少食生活與長壽 1.長壽的六大要件 2.NMN真的能預防老化嗎？ 3.如果無法健康活著，當然不會想活太久 4.長壽的必要條件 5.高蛋白質食物會使老年人出現尿臭口臭 6.蛋白質食用法則：中年少吃，老年多吃 7.「藍色寶地」——世界上最長壽的區域 8.沖繩飲食中的秘密 9.從養成健康的習慣開始 10.為何學了許多飲食法和健康法，卻還是無法實踐？ 第二章 排毒的重要性 1.因為無法避免毒素，所以更要重視排毒 2.排毒的整體觀 3.護肝排毒守則 4.每天排便≠沒有便秘 5.排便是最有效的排毒 6.沖水前，先看一下你的便便 7.強腎排毒，讓腎臟健康到老 8.利用蒸汽浴飆汗排毒，清除體內廢物 9.讓身體維持鹼性的深呼吸排毒法 10.專注當下，壓力減半 第三章 如何安排進食的時間和次數 1. 從《養生訓》的觀點，看如何吃才健康 2.「不吃」、「少吃」、「細嚼慢嚥」是進食的健康之道 3.每天只吃一餐的優缺點 4.只減少用餐次數，未必有益健康 5.間歇性斷食的優點 6.何時吃也很重要 7.從減醣飲食開始改變健康 8.阿茲海默症是大腦的糖尿病 9.攝取蛋白質也要有所節制 10.日本人不適合吃太多蛋白質 11.一九七〇年代中期的日本飲食，最有益健康？ 第四章 實踐少食生活 1.少食的注意事項 2.養成對身體有益的健康習慣，至少需二十八天 3.從大骨湯斷食開始做起 4.以「不再依賴醣類」為目標，開始實踐斷食 5.漸強斷食 6.養成運動的習慣 7.步行能力決定壽命長短 8.只能維持三分鐘熱度的人，可以這樣鍛鍊肌肉 9.擁有良好睡眠品質的睡前儀式 10.每個月養成一個好習慣 第五章 知足的生活 1.別碰「超加工食品」 2.超加工食品中所含的物質 3.吃麵包和義大利麵時，腸子裡都發生了什麼事？ 4.腸漏症狀能提醒你遠離麩質飲食 5.即使是每天吃的食物，也可能和身體不合拍 6.人類的食物，都是源自大地的成分 7.謹慎飲用能量飲料 8.居家必備的五款精油 9.姿勢決定健康 10.你今天笑了幾次？ 11.少食生活就是懂得知足的生活方式 後記 實踐少食生活的五種方法 附錄 「石黑醫師健康教室」之會員見證

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試閱文字

內文 : 前言 從「不健康的生活」到「實踐少食生活」的心路歷程

吃飯一定吃到撐，吃飽後立刻倒頭就睡，這是我到四十五歲前的飲食生活狀態。
外科醫師的生活比人們想像中還要辛苦，且作息也不正常。有時從早上開始進行的手術，到結束時已經是晚上九點左右，等回到家更是深夜了，然後才吃晚飯和睡覺。因為在用餐的過程中會感到很睏，所以我幾乎每天都上演邊吃邊睡的戲碼。
由於我是在吃得飽飽的狀態下入睡，所以隔天早上胃通常都還很脹，吃不下任何東西，於是只喝一杯黑咖啡就去上班。而且我從小學起就沒有吃早餐的習慣，所以一直認為自己是過著早上不進食的生活。
然而事實上，我會在手術開始或病人看診前，先買一些甜點（大福、最中等）。因為醫院裡有便利商店，所以我還會在手術和工作之間的空檔，購買甜點和果汁果腹。這樣的生活型態維持了很長一段時間。
我在前著《吃不胖的免疫力飲食法》中，曾和各位讀者介紹過斷食。一般來說，Fasting這個英文單字在日語中翻譯成漢字的「断食」。但當人們一聽到「斷食」一詞時，很可能腦海中浮現的，是西藏的僧侶們連續好幾天，執行不吃東西也不喝水，一心一意潛心修練，以求開悟的苦行。
但其實斷食是一邊攝取人體所需的營養素，並限制吃進固體食物的一種飲食策略。對人類來說，水、維生素以及礦物質是維持生命所需最低限度的營養素，脂質和蛋白質，也可以藉由非固體的食物攝取。而在斷食所攝取的物質中，並沒有包含醣類。因為若在斷食中加入醣，就無法藉此達到改善胰島素阻抗以及對醣依存的功效。我到現在仍然無法忘記，在執行「不吃」固體食物的飲食時，那種身體的疲勞感消失，以及重拾大腦的靈敏度的感覺。
人們往往在失去了某個東西後，才察覺到它的重要，然而如果失去的是健康，人們也不會注意到它的重要性。
試著去做年輕時能完成的運動時，才發現身體已經大退步；只要吃完肉，就會覺得消化不良；睡姿不良導致睡眠時間縮短，以及夜裡經常爬起來上廁所……等，以上這些現象，很多人都習慣用「上了年紀」來做解釋，但許多現代人其實比實際年齡更顯老。
我認為會引起「老化」的主要原因在就於吃太多了。就在我開始執行不過量飲食的生活之後，身體發生了巨大的改變。
直到現在，為了持續少食生活而執行的間歇性斷食，仍是我最關心的事。所謂的間歇性斷食，是指將一天中攝取和不攝取固體食物的時間區分開來的飲食方式。固體食物只能在指定的時間內食用，一天之中通常不進食的時間達十六小時以上。在不進食的時間，因為只喝水而不吃任何固體食物。想當然耳，這麼做之後，食量自然就變少了。
本書以「節食」，亦即規律的飲食為重點，針對這個健康主題進行探討。在書裡，我把「實踐有節制的飲食生活」稱為「少食生活」。
自古以來，其實就有許多勸誡人們不應該吃太多的文字資訊留傳下來，例如日本江戶時代的儒學者兼漢方醫師貝原益軒，在他所著的《養生訓》中就有提到過度飲食對人體會產生危害，「就算碰到珍稀或美味的食物，還是該吃到八、九分飽就打住，因為吃撐了到頭來只會釀成災難。」益軒對食慾這件事一直很謹慎，他認為不懂得節制飲食的人就會生病。
另一方面，十六世紀的義大利貴族路易吉・克納羅（Luigi Cornaro），也在他所著的《無病法》一書中，說明節食對健康的影響。而在中國的醫書經典《黃帝內經》以及印度古代醫學阿育吠陀中，也記載了過度飲食的壞處。
實踐少食如果確實為自己帶來益處，或許會很容易讓人們相信「能盡量不吃的話就是件好事」這種論點。然而，該攝取什麼營養、過怎麼樣的生活等，如果沒經過明確的規劃，就算只是一味減少食量，絕大多數的人到最後，還是會在欲望面前敗下陣來。只要累積了一點壓力就會去大啖甜食，結果到頭來仍是回到原來的生活方式。若是做不到攝取人體所需的營養、做運動來維持肌力、確保充足的睡眠時間、過著沒有壓力的生活等，那麼少食生活是很難維持下去的。
本書想和各位讀者分享的是：「一位本來吃飯一定吃到撐，吃飽後倒頭就睡，過著極不健康生活的醫師，藉由改善自己的生活方式，開始實踐少食生活，並找到了持之以恆的方法」。現代人的食欲，因持續受到來自電視、雜誌以及網路內容的刺激，所以很容易受影響，在不知不覺中陷入過食的狀態。

儘管很多人都聽過「飯吃八分飽，醫師不用找」這句話，但能真正理解規律飲食能帶來好處的人，其實是鳳毛麟角。而且就算是明白這句話的含意，與其選擇控制欲望以求延年益壽，人們更喜歡把「人生苦短，還是放飛自我，過隨心所欲的生活比較好」，以此做為放縱自己的藉口。我希望藉由提倡「少食生活」，能為大家帶來幸福的生活。
討厭變化是人類的天性。在執行「不吃」的生活一陣子之後，大腦中會產生慾望的部位，就會下達更強烈的希望人們去進食的指令。此外，腸道內的共生生物（腸內菌），也會刺激人們去多吃點東西。
我認為，雖然許多人會下定決心要少吃點東西，但最後往往會恢復到原本的生活型態。然而這絕非因為個人的意志薄弱，所以無法堅持下去所致。
附帶一提，本書最後還收錄了參加由我指導的「健康教室」的學員們，在實踐「少食生活」後，人生產生改變的心得分享，請各位讀者務必一讀。
最後，感謝閱讀本書的各位讀者，希望藉由實踐「少食生活」，大家都能掌握自己的人生，享受富足的生活。

1.從《養生訓》的觀點，看如何吃才健康
我們到底該怎麼吃對身體會比較好呢？目前，購買速食店或便利商店的食物，已經成為日常飲食中的一部分了，在飲食習慣高度西化的現代社會中，我認為我們正在迎來一場前所未有的食品危機。
日本人的罹癌率每年都在不斷增加，從事醫學研究的醫師們認為，會出現這種現象是因為平均壽命延長後，罹患癌症的人自然會增加，這也是無可奈何的事。然而正是受到這種觀念影響，導致日本並未從預防的觀點擬訂癌症的研究策略。
從厚生勞動省所公布的「平成二十四年（西元二〇一二年）癌症對策推進基本計畫」中可以發現，計畫著重於培育治療癌症的人才、加強舒緩治療（如何去除癌症患者在身體和精神的痛苦），以及透過健康檢查及早發現癌症等。然而，有關預防癌症的項目，卻只有戒菸和預防感染（施打疫苗、殺菌），至於改善飲食生活及與運動有關的具體作法則隻字未提。儘管飲食和癌症發生之間的關聯性早已為世人所知，但在國家的計畫中卻未受重視，這樣如何能減少癌症的發病率呢？
話說，日本人在過去到底都吃些什麼呢？江戶的儒學家貝原益軒在他的著作《養生訓》中，詳細記錄了江戶時代的人所遵循的健康法和飲食法。益軒生於一六三〇年，在他那個年代，活不過五十歲的人並不罕見。但益軒因為親身實踐了養生術而活到了八十四歲，可謂是盡享天年了。
儘管益軒在他的《養生訓》中，介紹了諸如飲食、運動、呼吸、禁慾以及陰陽五行等多種養生之術。但他著墨最多的，還是在為了不讓自己感冒，就要在日常生活中做好準備，亦即提倡「預防感冒」的重要性。
益軒告訴人們「慾望是損害身體健康的主要原因，克制飲食的慾望相當重要。飲食應以適量為佳，不可暴飲暴食，而且餐後一定要走上個數百步」。
接著我們來看看益軒所建議的飲食方式吧。
雖然益軒在他的著作裡提到要吃早、午、晚三餐，但他也強調「吃少一點最重要」。每餐的內容是米飯搭配湯類，以及一至兩種副食。
益軒提醒大家，吃飯不應該「吃到飽」，「每一餐只要吃到飢餓感被滿足後，就該停止進食。忍耐是深思熟慮後的選擇」。
這其實就是「吃飯只吃八分飽」的概念。一個人如果吃得太多，就會傷到脾胃（「脾」是能分泌消化液的器官，現代稱其為胰臟），但我們若能克制慾望，生活懂得節制，就能預防疾病於未然。
益軒認為我們的飲食不應該造成腸胃過度的負擔，他一再強調「節食」的重要性。例如「若早上起床後感覺昨晚吃的食物還未消化完畢，就不該吃早餐。到了中午要是仍沒有飢餓感，那麼午餐也可以不用吃。」「生病時不能吃包含重湯（米漿粥）等在內的食物」。

2.「不吃」、「少吃」、「細嚼慢嚥」是進食的健康之道
「飲食過量對身體不好」、「吃飯時要好好咀嚼，慢慢嚥下」。
前面這些話每個人小時候都被大人提醒過吧，但我相信應該沒有幾個人會把這些話的內容認真當回事聽進去。
推崇「少食」是全球共同的現象，少食中也包含定期不吃東西的「斷食」在內。古希臘數學家畢達哥拉斯認為「過度飲食會讓人生病」，所以他經常會進行斷食。希臘的醫師希波克拉底也認同「如果吃飯總是吃到飽，對健康其實並不好」，算是為世人敲響了過度飲食的警鐘。文藝復興時期的義大利貴族路易吉．柯爾納羅（Luigi Cornaro）被譽為是「不吃健康法」的祖師爺，他在四十多歲時曾因暴飲暴食而罹患嚴重的成人病，甚至被宣告可能會不久於人世。然而從那之後，因為他開始減少食量，實踐「少食生活」，結果竟然活到了在那個年代破天荒的一〇二歲。
　　在貝原益軒的《養生訓》問世約一個世紀後，大阪的面相師水野南北也在他的著作《修身錄》裡記錄了江戶時代後期，一些人在享受美酒美饌之餘，因為過度飲食導致身材走樣的警語。
　　江戶時代後期的日本，就算是身分較低的人也吃得起精米（白米）了，以至於有些人得到腳氣病，這是因缺乏維生素和礦物質而導致的疾病。水野南北對過食這件事深以為戒，他一天的飲食僅以一．五合的麥飯為主，再搭配些粗食。水野活到七十七歲，和貝原益軒一樣，在那個年代都算高壽了。和水野生活在同一時期的尾張藩重臣橫井也有，也在他的著作《健康十訓》裡記的十條健康法則，其中一條為「應少量進食，且細嚼慢嚥」。橫井也有最後也活到了八十一歲。
　　當我們回顧過去的歷史時可以清楚發現到，減少食量的確和「健康」、「長壽」之間有一定的關聯性。
　　水野南北提倡有節度的飲食，他認為「每個人的身體有大小、強弱的區別，根據個人的身形不同，食量也會不一樣。如果吃三餐會讓你覺得很飽，那麼只吃二．五餐，維持腹八分（吃八分飽）的狀態為宜，就是所謂的節度。」
　　飯吃到「還想再多吃一點」之前就打住，可說是維持健康的基本飲食方式。「細嚼慢嚥」的重要性更為各家所強調。當我們在仔細咀嚼食物時，口腔內會分泌出大量的唾液。益軒相當強調唾液的重要性，他提到「唾液會對全身造成影響，而且因為唾液還會形成清血（純粹的血液），須加以重視」。
　　當代的研究也發現，唾液不只會在口中發揮作用，當唾液進入腸子之後，還會再次活性化，並轉化為消化酵素。這樣的作用可以消化碳水化合物，所以能夠減輕胰臟的負擔。由此可知，吃飯時好好咀嚼，把食物和大量的唾液一起吞下肚的重要性不容小覷。

3.每天只吃一餐的優缺點
一般認為日本人從江戶時代起，才開始一天吃三餐。在那之前，日本人都是過著日出而作，工作結束後才吃第一餐，到了傍晚吃晚餐的生活。等到日落，就盡可能早點上床睡覺。
古羅馬人通常在下午四點左右才吃飯，而且一天只吃一餐。他們認為一天吃超過兩餐並不健康。
然而現代社會卻提倡一定要吃包含早餐在內的三餐，對身體比較好。也曾有研究發現，減少飲食的次數，可能會對健康造成不良的影響。而且認為在早上十點和下午三點吃些點心的飲食方式，是有益健康的。那麼，減少進食的次數，究竟會對身體帶來怎樣的影響呢？
過去有項研究，是以一群平均體重為六十六．五公斤，每天都吃三餐的美國人為對象，用兩個星期的時間觀察，在攝取的卡路里（兩千四百卡）、碳水化合物以及蛋白質的比例都相同的情況下，如果改為每天只吃一餐，會對受試者產生什麼影響的研究。
雖說受試者平均體重為六十六．五公斤的體重，和美國人整體的平均體重並不相同，但我認為用類推的方式，依然可以得出對日本人可能造成的影響。
在這個研究中，晚餐的時間設定在下午四點。從結果來看，一天只吃一餐的組別，成員的體重和體脂肪都下降，但除脂肪體重（肌肉和骨頭數量的指標）卻上升了。此外，因血清蛋白質的數量並未發生變化，所以從營養層面來看是沒有任何問題的。雖然一天一餐組別成員的中性脂肪下降，但他們體內被稱為壞膽固醇的LDL（低密度膽固醇）卻提高了。
值得注意的是，因為對預防心臟病有益，而有好膽固醇之稱的HDL（高密度脂蛋白膽固醇），在一日一餐組別的成員體內，同樣也發現到上升的結果。本來因LDL所造成的心臟病發病風險，會在中性脂肪上升且HDL降低時提高，但若是LDL和HDL同時上升，心臟病的發病風險，並不會因此而增加。可以說，一天只吃一餐對於想要減少體脂肪、打造肌肉型身材的人來說，不啻為理想的飲食方式。
執行一天只吃一餐後，人體內除了膽固醇之外，GOT和GPT這兩種肝臟酵素，也會出現上升的情形。在一天只吃一餐的情況下，要在一餐內攝取到和三餐同樣數量的卡路里，其實並不容易。而且因為肝臟還得在短時間內，以相同的能量來處理吃下肚的食物，所以會對其造成負擔。因此長期執行一天只吃一餐，對健康來說並非只有益處。

4.只減少用餐次數，未必有益健康
大家相信「增加用餐的次數對健康比較好」這種說法嗎？直到一九九〇年前後，有些研究報告仍然認為，增加用餐次數，對預防體重增加和降低罹患心臟病的風險有益。但近年的研究則指出，用餐的次數越多，變胖或罹患糖尿病的風險反而會上升。
其實到底哪一方的觀點才正確，並不能單純從用餐的次數來決定。
這類研究得出的結論之所以出現這麼大的差異，原因除了研究的時期不同，受試者所吃的食物不一樣（可以想見，在近年的研究中，加工食品的占比應該很高）之外，就算用餐次數較少，但多數受試者的用餐時間卻是在晚上，而且還是在吃撐了後立刻上床睡覺的話，也會對結果帶來很大的影響。
在增加用餐次數的情況下，如果吃的是水果，對人們的健康帶來不良影響的可能性較低；但若吃的是零食或速食，只會使人發胖。
人一旦改變了用餐的次數，則原本從醣、蛋白質和脂質等主要營養素所攝取到的能量比例，也可能會發生改變。正如我在前文所舉的例子，做研究時得把條件設定在相同的情況下（例如攝取等量的卡路里）才能進行。在一個從早上九點到晚上七點之間，把同樣份量的食物，分為用餐兩次和六次的兩個組別做比較的研究中發現到，儘管一天中的總能量消耗並沒有差別，但分兩次進食的那一組，在夜間的能量代謝比較高，這可以從睡覺時代謝呈現出的活躍程度得知。
從上述的例子可知，有了規律的飲食之後，再減少用餐次數的重要性。即使用餐的次數減少，但要是吃飯時間在深夜，反而會讓罹患心臟病的風險增加一．五倍。
有研究報告指出，如果沒有把「吃什麼」以及「確保不進食的時間」也納入考量，單純只是不吃早餐的話，罹患心臟病的機率將增加百分之二十七。而且，若只是跳過早餐，卻在晚餐時仍放飛自我吃到飽，反而會讓體重增加。
我認為應該在能控制好「吃什麼」及「怎麼吃」這兩件重要的事情後，再思考用餐次數，才是正確的作法。

最佳賣點

最佳賣點 : 吃太飽是疾病和老化的開始！
讓有節制、吃到剛好的飲食，為身體排毒，提升免疫力。

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