吃不胖的免疫力飲食法: 吃對食物X調整腸道X168斷食法, 一定健康瘦下來

利用常見的6種食材來提高免疫力
前言　為什麼肥胖會使身體變差？

第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
 每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
 嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
 限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
 就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱
6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環
身體具有體重恆定機制
7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽
 脂肪會使身體缺氧
 出現大肚腩，老後請看護
8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門
9.健康與生活型態息息相關
身體由你每天的生活塑造而成
10.瘦下來並非終點
 現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你

第二章　身體是由你吃的食物所構成
1.腸道的價值，連外科醫師都不知道
 腸道掌握了七成的免疫機能
大腸是腸道菌的家
2.身體是由你吃的食物所構成
 腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌
3.腸道也是免疫器官
4.腸道菌為我們的健康把關
 只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌
5.腸道菌的組成是可以改變的
 抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害
6.腸道菌會影響身體代謝功能
 抗生素在不知不覺中會進入體內
7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！
 解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵
8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量
 高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生
9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話
 腸道菌出問題，大腦機能也會受影響
10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪

第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常
1.吃太多加工食品，對健康有害無益
 鋅不足會增加生病的風險
 外食生活引發體內激素異常
2.激素會造成體內堆積脂肪
 為什麼胰島素會讓人變胖？
3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈
 低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」
4.胰島素抗性會引發代謝症候群
 纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題
5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！
 用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？
6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？
 暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康
7.瘦素和食慾及免疫力都有關
 瘦素過多，就無法發揮作用
 瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下
8.肥胖是體內激素異常所致
 其實我們並不需要吃早餐
 不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀
9.如何改善激素異常的狀況？
 斷食的成功關鍵
 成功斷醣的理想食材
10.想斷食，就是現在！
 持續間歇性斷食的好處多多

第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新
1.免疫力是由腸道菌來決定
 腸道菌是免疫力的好夥伴
2.腸道的起點是口腔
 口腔內約有七百多種細菌
 想要改善腸內環境，就從口腔開始
3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境
 缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服
4.維生素C是啟動免疫力的關鍵
 感冒要吃奇異果
 維生素C能對抗氧化壓力
5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力
 缺乏維生素D，容易導致重症
 做日光浴可有效獲得維生素D
 維生素D是萬能維生素
6.微量金屬鋅有消滅病毒功效
 鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好
 嗜好杯中物的人容易缺乏鋅
 感冒初期多補充鋅，可以改善症狀
7.培養運動習慣，就可克服感冒
 想改善慢性發炎，就要定期運動
 持續一小時以上的激烈運動對身體有害
8.好好睡一覺
 睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物
 睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性
如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎
 身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據
9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質
 強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰

第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
1.養成健康的生活習慣
 先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康
2. 如何才能養成習慣？
「每天持之以恒」比「做了多少」更重要
 迎接改變的第一步
3.飲食習慣化之一：斷醣
 讓身體回復到能大量使用醣的狀態
 脫離「醣中毒」
4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類
 要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數
 選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣
5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
 先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
 間歇性斷食是最容易持續的斷食法
6.實行間歇性斷食的方法
 第一週（一至七天）
 第二週以後（八至二十八天）
7.確實養成運動習慣
 創造能強迫自己運動的環境
 設定最終希望達成的目標
8.改善腸內環境的3R
 第一步：重整（Reset）
9.打造一個好菌的家
 第二步：重建（Rebuild）
 第三步：重植（Reinoculate）
10.堅持一輩子的健康習慣
 只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變
 享受沒有壓力又自在的生活

結語　健康不平等的時代已經到來
參考文獻

石黑成治

石黑成治（Ishiguro Seiji） 消化外科醫師、健康教練。 一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二?一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube、Instagram和Facebook等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達12萬多人（二?二一年二月為止）。

林巍翰

林巍翰 畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二?一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。