不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己 | 誠品線上

不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己

作者 林慶旺
出版社 時報文化出版企業股份有限公司
商品描述 不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己:夜夜好眠,取決於一開始入眠的90分鐘!早上8~12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。越理解睡眠,就

內容簡介

內容簡介 夜夜好眠,取決於一開始入眠的90分鐘! 早上8~12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。 越理解睡眠,就越容易入睡;只要遵循睡眠模式,讓你夜夜不失眠! 我們為什麼不能好好睡覺?睡眠負債會造成健康破產!睡太少或睡太多,都是在謀殺你自己! 本書告訴你── ■ 每天睡7小時,死亡風險最低! ■安眠藥則會縮短你的壽命! ■ 預防心血管疾病的最佳入睡時間為晚上10點到11點。 ■ 曬太陽30分鐘,就能提高褪黑激素的分泌、提高抗利尿激素的分泌,讓你擺脫夜尿的困擾。 白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫,導致褪黑激素分泌不足,這些因素加在一起,在在都是造成你失眠的原因! ◢每天睡7小時是最佳睡眠時間 2021年9月,日本國家癌症中心(National Cancer Center)一項進行14年,參與人數超過32萬人,針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現,每天睡7小時是最佳睡眠時間,死亡率最低,其他的睡眠時間會增加死亡的風險。 ◢影響睡眠是否良好的主要原因──睡眠的模式 睡眠是否良好,在於睡眠的模式。所謂睡眠的模式,就是你要能夠充分領悟到陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素,才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然「安眠藥 」。白天必須充分曝曬陽光,吸收更多的陽光,夜晚盡量減少光照度,大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素,讓人體獲得深層睡眠。 ◢18位創意天才的睡眠黃金法則,睡眠是創意源源不斷的來源 成功靠創意,創意靠睡眠。許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等,都熟知其中的奧妙,每天至少都曝曬陽光1小時以上,為了就是一夜好眠;微軟創辦人比爾.蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫.貝佐斯,每晚睡前都要幫忙做家事,洗洗碗、陪家人聊天,放鬆身心,為了也是一夜好眠。【迷誠品編輯推薦】標題|想睡卻睡不著?逃脫失眠7大神妙招,獻給在床上總是輾轉的你撰文|經理人八分生活 (簡鈺璇)睡眠品質差不僅帶給我們身體上的疲憊,還有心理上的負擔,失眠的人很難在隔天保持好心情與高專注力。哈佛醫學院助理教授麗貝卡.羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,人們在失眠之後會感到沮喪,是因為我們期望自己睡得很好,所以無法接受睡眠不足的結果。但是,一個糟糕的夜晚並不是世界末日。以下7個方法可以幫助你在失眠後打起精神,平穩度過隔天的高強度工作。☞點此進入迷誠品閱讀文章

各界推薦

各界推薦 【專業推薦】 李佳蕙│健康專欄營養師 黃淑惠│癌症關懷基金會董事、資深營養師、郵政醫院營養師 廖欣儀│營養師 蘇東平│振興醫療財團法人振興醫院精神醫學部部主任、前臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學榮譽教授 (按姓氏筆畫排序)

作者介紹

作者介紹 林慶旺林慶旺 台北市人。畢業於文化大學新聞系,日本國立東北大學研究生。曾任國內最大書籍翻譯公司總編輯,專職英、日文書籍翻譯及審譯工作,尤其擅長醫學書籍,開啟台灣家庭醫學叢書的風潮。 1995年從美國引進《褪黑激素的奇蹟》(The Melatonin Miracle)一書,為該書國際中文版監修者,一年10刷的紀錄,創下台灣醫學書籍銷售奇蹟。該書中文版出版至今近25年,依然熱銷中。曾經為時報文化(8本譯作)、台視文化、華視文化、中華日報、遠流、世茂、文經社、元氣齋、常春月刊等幾十家出版社翻譯無數暢銷書。 西元2000年夏天移居美國洛杉磯,對於醫學的熱愛一如往昔,茲將幾十年的工作經驗中,所吸取的國外最先進醫學知識,分享給時報讀者,如何健康的活下去,享壽120歲的玫瑰人生。 著有《健康活下去:長壽.睡眠.飲食.醫療的身體革命》、《太陽醫生:更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》(時報出版)。

產品目錄

產品目錄 目錄 前言 Chapter 1 睡眠是最好的創意春藥 我除了睡眠和休息,從沒有其他的腦力鍛鍊。──馬克吐溫(Mark Twain) 創意天才的睡眠 世界知名企業CEO、創辦人的睡眠時間 成功靠創意,創意靠睡眠 別老的太早,聰明得太晚 Chapter 2 世界第一的睡眠:睡好覺一點都不難 人應該早起,因為太陽光很難持續一整天。──狄更斯(Charles Dickens) 遵行晝夜節律作息:建立自己的生理時鐘 夜夜好眠的關鍵:褪黑激素 世界第一的天然安眠藥:太陽光 90分鐘:20世紀睡眠研究之父的發現 Chapter 3 為什麼我們不能不睡覺 睡眠像是清涼的浪花,會把你頭腦中的一切商濁蕩滌乾淨。──屠格涅夫(Ivan Turgenev) 徹夜難眠大腦當不成妙管家 連續11天不睡覺的高中生 睡眠負債健康破產 陽萎性冷感不睡覺惹的禍 常做夢智商較高可享受春夢的快感 Chapter 4 你正在謀殺自己:睡太少或睡太多 一切有生之物,都少不了睡眠的調劑。──莎士比亞(William Shakespeare) 7小時睡眠活的最久死亡風險最低 安眠藥會縮短你的壽命 失眠的認知行為療法(CBT-I)自我實踐篇獨家公開 天生可以睡得少睡得晚 你需要多少睡眠時間 後記

商品規格

書名 / 不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己
作者 / 林慶旺
簡介 / 不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己:夜夜好眠,取決於一開始入眠的90分鐘!早上8~12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。越理解睡眠,就
出版社 / 時報文化出版企業股份有限公司
ISBN13 / 9786263351394
ISBN10 / 626335139X
EAN / 9786263351394
誠品26碼 / 2682147412007
頁數 / 232
開數 / 25K
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 21X14.8X1.4CM
級別 / N:無

試閱文字

自序 : 筆者從大學時代開始接觸國外醫學書籍,30多年來審譯過的英文、日文醫學書籍超過1,000本,其中有關睡眠的,少說也有100本,書中論述的睡眠理論,內容大同小異,缺乏新穎獨到的科學見解,無法引人入勝,看多了總是覺得枯燥乏味。1995年在美國《新聞周刊》(Newsweek)上看到有關褪黑激素的專題報導,強調褪黑激素是一種天然的安眠物質,可以幫助睡眠。霎那間眼睛為之一亮, 隨即引進當年《紐約時報》暢銷書排行榜第三名的《褪黑激素的奇蹟》(The Melatonin Miracle)一書,將它翻譯成中文,並擔任國際中文版監修 ,這是台灣出版界第一本詳細解說褪黑激素的書籍。
  讀者從本書的書名以及目錄,即可清楚分辨出本書與其他睡眠書籍的不同點。睡眠上課了,不懂睡眠才會失眠, 睡眠是最好的創意春藥。白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不懂90分鐘的睡眠週期、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫,導致褪黑激素分泌不足,這些因素加在一起,不失眠才怪。閱讀本書,你就像上了一堂永不失眠,活的最久,死亡風險最低的睡眠課。
  自遠古時代開始,人類就遵行自然節律來決定早上何時起床,晚上何時睡覺。事實上,這是體內的松果體配合自然節律運作所導致。今天,松果體依然持續同一個模式運作 。也就是說,不論古今,只要夕陽西下,天一黑,人類就會因為體內褪黑激素的分泌,配合自然節律來作息。
  2017年諾貝爾醫學獎3位得主美國科學家傑弗里.霍爾(Jeffrey H Hall)、麥可.羅斯巴希(Michael Rosbash)、麥可.楊格(Micheal W Young)的研究證實,大腦松果體分泌褪黑激素,讓人感覺睡意。褪黑激素分泌不足,會改變人體睡眠的節律,也會嚴重影響睡眠的品質。全世界最權威的學術期刊之一《科學》(Science)報導,人體大腦中的松果體只有在日夜接觸的光照度,有足夠大的落差時,才會分泌褪黑激素 。所以,白天必須充分曝曬陽光,吸收更多的陽光,夜晚盡量減少光照度 ,大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素,讓人體獲得深層睡眠。
  人體大部分功能都是由晝夜性節律週期所控制,包括睡眠、體溫、飲食、活動等等,而控制這些晝夜性節律的最大主宰角色就是陽光。也就是說,陽光能夠重新設立控制褪黑激素分泌的生理時鐘, 而且曝曬陽光的時間長短,會影響褪黑激素分泌的濃度。陽光會促進體內晝夜節律的運行,維持正常的睡眠週期,降低體核(核心)體溫,有助於睡眠。     
  美國西北大學范博格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)神經學教授菲莉絲.錢(Phyllis C. Zee)博士的一項研究發現,每天早晨曬20~30分鐘的太陽,可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步,如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光,可能會使您體內的生理時鐘失去同步,影響到夜晚的睡眠。英國薩里大學(University of Surrey)睡眠與生理學教授德克.詹.迪克(Derk Jan Dijk)和納揚塔拉.桑蒂(Nayantara Santhi)的睡眠實驗顯示:在白天,最大限度地接觸太陽光,天黑之後,降低人造光的亮度,將使得人們夜晚睡覺時,擁有高質量和充足的睡眠。加拿大多倫多大學(University of Toronto)的人類學家大衛.薩姆森(David Samson)說:「白天接受陽光刺激的人,在晚上入睡花的時間更少,睡眠時間也更久。早晨的陽光似乎特別有影響力。早上8點~12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。」
  人人都需要適量的睡眠,然而所需要的睡眠時間,則是因人而異,有些人的身體內可能擁有短眠基因,例如愛迪生、莫札特、拿破崙、英國前首相邱吉爾和柴契爾夫人、美國前總統柯林頓和川普、臉書(Facebook,已改名為Meta)創辦人祖克柏,每晚只睡4~5個小時,尤其是《蒙娜麗莎》的畫像作者達文西,每天只睡90~120分鐘,依然體力充沛、生龍活虎。2021年9月,日本國家癌症中心(National Cancer Center)一項進行14年,參與人數超過32萬人,針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現,每天睡7小時是最佳睡眠時間,死亡率最低,其他的睡眠時間會增加死亡的風險。影響睡眠是否良好的主要原因,則是睡眠的模式,希望失眠者能夠充分領悟陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素,才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然 「安眠藥 」。
  睡眠是最好的創意春藥,許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等,都熟知其中的奧妙,每天至少都曝曬陽光1小時以上,為了就是一夜好眠。微軟創辦人比爾.蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫.貝佐斯,每晚睡前都要幫忙做家事,洗洗碗、陪家人聊天,放鬆身心,為了也是一夜好眠。
  最近100年以來,放眼天下,只有一個人稱得上是全球睡眠研究的祖師爺,他就是已故(享年104歲)的美國芝加哥大學(The University of Chicago)生理學系名譽教授、當代睡眠研究之父,也是眼球快速運動(REM)睡眠的發現者納瑟尼爾.克萊特曼(Nathaniel Kleitman)博士。作為世界上第一位完全專注於睡眠研究的學者,克萊特曼博士被公認為睡眠研究之父。在他之前,很少有科學家系統地研究睡眠的複雜性,尤其是克萊特曼博士發現了人體入睡和清醒有自己的周期(basic rest-activity cycle)。
  活了104歲的納瑟尼爾.克萊特曼博士,對睡眠醫學的研究程度,簡直到了瘋狂的地步,更把近代臨床醫學之父威廉.奧斯勒(Sir William Osler)爵士的名言:「醫學是一門有科學根據的藝術」,發揮得淋漓盡致,令世人嘆為觀止!1953年,克萊特曼博士為了研究睡眠剝奪(sleep deprivation,又稱作睡眠不足)對自身的影響,他讓自己保持180 個小時不睡覺的實驗,克萊特曼博士表示:「連續180個小時不睡覺對當事人來講,這已經到了會承認任何事情,只為了被允許睡覺的地步」。長時間不睡覺是一種折磨,事實也證明了這一點。美國中央情報局(Central Intelligence Agency,簡稱:CIA)採信了克萊特曼博士的睡眠剝奪實驗結果,並將其傳遞給其他國家的情治單位,用來對付一些作姦犯科的危險人物。
  1938年克萊特曼博士深入美國肯塔基州西南部一個名為猛瑪洞(Mammoth Cave)的國家公園地下140英尺,暗無天日,常年沒有陽光的地方,在那裡住了32天,研究由黑暗引起的正常睡眠/覺醒週期的變化,這是現在蓬勃發展的晝夜節律領域的開創性研究。而他研究所發現的90分鐘完美睡眠週期,更值得世人細細體會。切記!睡眠的品質取決於一開始入眠的90分鐘,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可享受夜夜好眠、健康長壽的快意玫瑰人生。

試閱文字

內文 : Chapter 4 你正在謀殺自己:睡太少或睡太多
「一切有生之物,都少不了睡眠的調劑。」──莎士比亞(William Shakespeare,1564~1616年)

7小時睡眠死亡風險最低

  人一生中的三分之一歲月是在睡眠中度過的,失眠、熬夜、嗜睡給超過六、七百萬的台灣同胞,帶來了各種可怕的後果。傳統的觀點認為,每天8小時的睡眠是最健康的睡眠週期,但大家都不知道,最近一項時間長達14年的大規模研究,推翻了這個觀點。
  2021年9月3日,日本國家癌症中心(National Cancer Center)的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》(The Journal of the American Medical Association, JAMA)上,發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。它為成人的睡眠時間提供了寶貴的建議,指出7小時是最好的睡眠時間,死亡風險最低。8小時的睡眠已經傷害了許多人,並可能增加死亡的風險。
  這項研究是亞洲地區關於睡眠時間與死亡率關係的首次最大型研究,它由亞洲隊列聯盟(Asia Cohort Consortium, ACC)領導,該聯盟由亞洲30多個隊列組成(包括台灣在內)。共有322,721名成年人參與這項研究,平均年齡為54.5歲。在中國、日本、新加坡和韓國進行了大約14年的追蹤調查後,發現男性死亡人數為19,419人,女性死亡人數為13,768人。這項對來自亞洲隊列聯盟9個隊列(5個來自日本、2個來自中國、1個來自新加坡、1個來自韓國;以下簡稱東亞)的個人水平數據的隊列研究於1984年1月1日至 2002 年12月31日進行。最終人群包括來自日本、中國、新加坡和韓國的參與者,男性的平均(SD)隨訪時間為14年,女性為13.4年。數據分析時間為2018年8月1日至2021年5月31日。
  研究人員隨後對受試者自我報告的睡眠時間與全因死亡率(所有死因的死亡率)、心血管疾病死亡率、癌症死亡率和其他原因死亡率之間的關係,進行了深入分析,發現每天睡7小時是最佳睡眠時間。其他睡眠時間會增加死亡的風險。
  在進一步的實驗中,研究者根據卡方檢驗(chi-square test)、分類變量(categorical variable)和連續變量(continuous variable)的單因素方差分析(One-way Anova),對特定的死亡原因進行了調整。數據顯示,無論男女,睡眠時間和全因死亡風險呈J形關係。其中,睡眠時間為7小時的全因死亡風險最低,值得一提的是,在睡眠時間≥10小時的受試者中,不論是男性或女性與死亡率的相關性最強。
  不僅如此,研究還發現,男性睡眠≤5小時和≥10小時,女性睡眠≤5小時、8小時、9小時、≥10小時,心血管疾病(CVD)死亡風險增加;當男性睡眠8小時、9小時和≥10小時,女性睡眠≥10小時,罹患癌症死亡的風險會增加;當男性睡眠時間≤5小時、8小時、9小時或≥10小時,女性睡眠時間為8小時、9小時和≥10小時,會增加其他疾病引起的死亡風險。東亞人群的長睡眠時間與死亡率之間的關聯,似乎比北美或歐洲人群更強。
  顯示了睡眠持續時間與死亡風險之間關聯的風險比和95%CI。這些分析根據年齡、婚姻狀況、研究地區(僅基於日本公共衛生中心的研究)、體重指數、吸菸、飲酒、體力活動、糖尿病史、高血壓和更年期狀況進行了調整。誤差條表示95% CI。CVD表示心血管疾病。
  事實上,2021年之前的研究已經發現了睡眠和死亡風險之間的關聯,不同的是,那些研究主要是針對歐美等國家的西方人。2018年,英國基爾大學(Keele University)研究人員領導的一項研究,發表在著名的《美國心臟協會雜誌》(Journal of the American Heart Association, JAHA)上。該研究指出,每晚睡眠時間超過7~8小時,可能會增加死亡和心血管疾病的風險。
  美國加州大學聖地牙哥分校(The University California San Diego)藥學及製藥科學院(Skaggs School of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences)和美國癌症學會(American Cancer Society, ACS)聯手進行的一項實驗,卻得出了聳人聽聞的結論:「每天睡8小時會讓你死得更快。」這項實驗長達六年時間,由精神病學名譽教授丹尼爾.F.克里普克(Daniel F. Kripke)博士主持,在這項實驗中,研究物件的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進去,他們是跟與自己身體狀況相似的對象作比較的。
  研究發現,每天僅睡6.5~7.4個小時的人,比每天睡超過8小時的人,死亡率要低很多。對於睡眠時間超過8.5小時或少於3.5、4、4.5 小時的人,風險增加超過15%。其中,每天睡7小時的人死亡率最低,而即使是只睡5小時或6小時的人,這個係數也要低於睡夠8小時的人。這項名為「第二期癌症預防研究」(Cancer Prevention Research II)的研究目的,在於搞清不同的環境因素和生活習性在癌症發病上起的作用,因此飲食、菸酒史、家族患病情況等信息都會被一一記錄下來,而睡眠時間正是其中的參數之一。這是一項大樣本的調查,研究總共收集了116萬人的數據,受試者中最年輕的30歲,最年長的102歲。在調查問卷中,受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間,並在四捨五入近似到小時後,才登入到數據庫。6年之後,調查人員對這些受試者進行了回訪,統計出健在者和死亡者的名單,以此來計算每一個具有不同睡眠時間長度的群體死亡率,最後的結果已經在前文提過了。
  在排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後,平均每晚睡眠7個小時的人,死亡率最低,其次則是每晚睡6個小時的人,而每晚睡眠8個小時的人,死亡率竟比每晚睡7個小時的人高出12%。除了睡眠時間長短,失眠是否對健康有影響,也是容易勾起人們興趣的話題。這項研究通過調查每名受試者在過去一個月中失眠的次數,對失眠與健康的關係也做了研究。令人感到驚訝的是,失眠對死亡率只有很小的影響,失眠次數的多寡(從不失眠到每月失眠10次以上),也與相應群體的死亡率無關。然而,在失眠頻度相同的情況下,長期使用安眠藥助眠會使每天睡眠7-10個小時的群體,死亡率明顯上升。
  長期使用安眠藥會影響人的健康,然而「每天睡眠7小時而不是8小時才對健康有益」,以及「失眠對人體的健康無害」,這兩個觀點無疑顛覆了世俗的傳統觀念。對於這項研究的解讀真能證實這兩個結論嗎?研究論文的第一作者,來自加州大學聖地牙哥分校的醫學博士丹尼爾.F.克里普克(Daniel F. Kripke)教授對此的評價相當謹慎。
  關於第一點,雖然睡睡眠時間的長短和受試者6年內的死亡率,呈現出極強的相關性,但之間的因果關係尚未得到證明。僅依靠目前已知的知識,仍然無法確認究竟是睡眠時間的長短導致了死亡率的不同,還是由於某些短期內致死率高的隱疾,影響了人體睡眠時間的長短。無論是哪一種可能,其中的機理都有待闡明。關於第二點,大多數受試者所謂「失眠」並不是真正的缺乏睡眠。嚴格說來,許多受試者的睡眠時間依舊在正常人的睡眠範圍之內。
  此外,研究僅僅考慮了失眠頻度對短期死亡率的影響,諸如犯睏、情緒沮喪或注意力不集中等問題,並沒有在這項研究中獲得重視。在對「失眠」做出明確的定義,並檢視失眠對人體的其他影響之前,斷言失眠對人體的健康無害,顯然為時過早。那些夜裡常常醒來,或者在還未得到充分休息以前就醒來的人,他們的睡眠節律是很混亂的,腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型,這在正常人睡眠中是見不到的。因此,只有充分進行4到5個週期的深層睡眠,人體的生理機能才能得到充分的休息,增強免疫系統。延長睡眠時間並不一定能彌補睡眠不足,如果一味地賴在床上,卻沒有得到高品質的睡眠。這對於人體反而是有害無益的,甚至會縮短你的生命。
  如果長期睡眠一直不到6小時,除了會縮短壽命,脂肪細胞(adipocyte)也會減少分泌可以控制食慾的瘦體素(leptin),胃就會增加製造飢餓素(Ghrelin),因此長期睡眠不足者,常常感到飢餓,導致攝取過多的食物和熱量,容易罹患肥胖、高血壓、糖尿病等文明病。
  由此可知,睡眠的節律是最為重要的,時間則過猶不及,應為6~7小時最為適當。值得注意的是,即使睡眠充足,也需要注意上床睡覺的時間。以中醫的觀點來看,在經絡循環中,11~1點和1~3點,分別為膽經與肝經運行的時刻,因此最理想的狀態為晚上10點就寢,最晚則是在午夜12點前睡覺,盡量能夠熟睡,讓身體適當休息、增進代謝機能。
  美國華爾街日報(Wall Street Journal)曾經報導,一項發表在「人類神經科學前沿期刊」(Journal Frontiers in Human Neuroscience)上的研究顯示,當人們睡眠時間增長時,大腦的認知能力也會提高,該能力會在睡眠時間為七個小時時達到頂峰,之後隨著睡眠時間的增長,該能力反而會減弱。然而,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation,NSF)指出,因為每個人的年齡、生活習慣和健康情況都不一樣,所以需要的睡眠時間,其實非常個人化,並沒有固定的標準。在決定所需睡眠時間時,不僅要參考睡覺的地點,還要考慮睡眠的質量,例如所承受的工作時間和壓力等;還有每個人生來都是不一樣的,所以即使是相同的年齡和性別,每個人所需要的時間也會不一樣。最好養成規律的作息,每天早晨在固定的時間起床,跟著太陽同起落:盡可能在太陽升起的時候起床,明亮的太陽光會讓人體生理時鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時太陽光,你會覺得精神奕奕,而晚上也更容易睡著。
  除此之外,2009年諾貝爾醫學獎得主美國分子生物學家伊莉莎白.布萊盆(Elizabeth H. Blackburn)博士研究端粒,發現一個驚人之處:人們並不需要完全的8小時睡眠,才能為端粒帶來益處。只要你感覺睡得好,7小時就足夠了。

安眠藥會縮短你的壽命

  失眠是當今全球最普遍的文明病,根據2020年世界衛生組織最新的資料,全球77億人口中有三分之一的人口失眠,大約27億人。中國14億人口中,失眠的超過3億,美國3.3億人口中,失眠的超過 1億,經濟損失每年高達4,341億美元。美國每個月大約有1,000萬人服用安眠藥,而且這個數字隨著年齡的增長而增加,美國老年人有20%經常服用安眠藥,每年在處方藥和非處方睡眠療法上花費300億美元。每年有超過10,000人死亡是由安眠藥直接引起的,並且有大量證據表明,安眠藥會導致睡眠呼吸中止症惡化、自殺、感染、癌症、事故和其他更大範圍的疾病。
日本1億3千萬人口中,失眠的五千萬人,每1年的經濟損失大約1,460億美元。而台灣根據健保署最新統計,2020年門診住院安眠藥的使用人口超過450萬人(如果加上未就醫的人口,恐怕早已超過500萬人)。也就是說,台灣2,300萬人口之中,平均每5個人就有1人失眠,2020年安眠藥的使用量超過9.3億顆,相關健保費用高達23億台幣。尤其是台灣270萬65歲以上的年長者之中,大約有120萬人因失眠而服用安眠藥,比例超過四成,對健康長壽的生活,造成嚴重障礙。更糟糕的是,大多數失眠的人,都不清楚自己為什麼會失眠,睡不著覺。事實上,藥物干擾、生活習慣不良、環境吵雜、光害、壓力、飲食等都是關鍵因素。失眠是人類健康的頭號天敵,睡眠醫學的科學家將它歸納出八大類型:
  1.半夜清醒型
  每天晚上都能正常入睡,但半夜卻異常清醒。每晚熟睡的時間不到4小時,第二天早上起床後頭昏腦脹、哈欠連連。
  2.雲雀型
  每天晚上9點就上床呼呼大睡,半夜兩三點會習慣性清醒。醒來之後,無法重新入睡,躺在床上翻來覆去,胡思亂想,等待黎明的到來。
  3.貓頭鷹型
  夜越來越深,精神卻越來越亢奮,追劇、看書、滑手機、上網、打電動,一直熬夜到半夜兩、三點才睡覺。70%的年輕人猝死均與熬夜有關,真是「熬夜一時爽,天天熬夜火葬場」
  4.焦躁不安型
  入睡有時順利有時困難,時好時壞,半夜會多次醒來,躺在床上翻來覆去,腦子卻轉個不停,想東想西,為工作、感情、家庭生活瑣事焦躁不安。
  5.賴床型
  入睡困難,可能需要1、2個小時。一旦入睡,一大清早要從舒適的床上爬起來,對這類型的人而言,是一件非常痛苦的事,不管是鬧鐘的鈴聲,還是老媽的喊叫聲,就算是天王老子來了,也是蒙著頭,無動於衷,經常睡懶覺。
  6.慢性失眠型
  入睡困難,上床後,需要60分鐘以上,才能入睡。半夜醒來多次,總醒來時間,超過30分鐘以上,比預計起床時間更早清醒,且無法再入睡,睡眠中經常說夢話。(台灣15歲以上的民眾有11.3%的人慢性失眠)
  7.過度刺激型
  為了完成工作加班到午夜或凌晨兩、三點。想倒頭大睡時,卻無法入眠,失眠原因實際上來自於交感神經過度亢奮,交感神經在不斷接受刺激下會顯得較亢奮,當然無法入眠。
  8.缺覺型
  由於工作、生活或學習的緣故,睡眠不足5個小時,導致經常感覺昏昏沉沉、注意力不集中、記憶力減退、體重增加、心情變差等問題。每天少睡2兩小時,相貌大不同。熬夜對容貌的殺傷力真的不容小覷,長期缺覺真的會讓人容貌變醜。
  美國加州大學柏克萊分校神經科學暨心理學教授馬修.沃克認為,安眠藥無法提供自然睡眠,缺乏正常的眼球非快速運動(NREM)睡眠期間產生的大而深的腦電波。而且會損害健康,並增加危及生命的風險,停藥後失眠會加重。美國加州大學聖地牙哥分校教授、醫學博士克里普克,40多年來作為一名醫生和醫學研究人員,一直致力於評估安眠藥的風險,了解到安眠藥與死亡率顯著增加有關。
  克里普克博士在他的著作《安眠藥的黑暗面》(The Dark Side Of Sleeping Pills)一書中,描述了安眠藥如何導致癌症、疾病和死亡。並且指明,服用含有Zolpidem(佐沛眠,商品名Stilnox,史蒂諾斯)成份安眠藥的人,服藥時睡得更好,但如果不服用,則更糟。不過,服用安眠藥的人罹患憂鬱症的機率更高,而且會提高死亡率和癌症的風險。克里普克博士強調,截至2018年7月,至少有40項關於安眠藥死亡風險的研究表明,服用安眠藥的人死得更早,平均而言,服用安眠藥的人會提前幾年死亡。下面是這些研究的一個例子。
  根據電子病歷,研究了10,000多名服用安眠藥的患者和20,000多名未服用安眠藥的匹配患者。服用安眠藥的患者在平均2.5年的隨訪期間,死亡頻率是其4.6倍。服用較高劑量(平均每年超過132片)的患者,死亡頻率是其5.3倍。即使是那些每年服用少於18顆藥丸的患者,其死亡率也是未服用安眠藥患者的3.6倍。請注意,即使是一年服用18粒或更少(大多數不超過三粒)的人,死亡率依然比未服用安眠藥的患者要高得多。克里普克博士的研究和最近的幾項研究表明,縱使僅僅是一、兩個處方也可能是致命的。服用鴉片類止痛藥(opioid pain pills)的人,風險特別高,因為安眠藥會增加麻醉劑過量的風險。安眠藥與麻醉劑、酒精或兩者結合使用尤其危險。
  安眠藥除了可能導致許多患者過早死亡之外,那些平均每週服用兩到三片或更多安眠藥的人,罹患癌症的可能性要提高35%。根據美國食品暨藥物管理局(FDA)提供的數據,隨機服用安眠藥的研究參與者中,有9種新的皮膚癌和4種其他癌症,但僅接受安慰劑的參與者中,罹患癌症的機率為零。對於每週服用超過2-3片安眠藥的患者,平均2.5年內罹患癌症的風險會增加35%。尤其是最受歡迎的安眠藥唑吡坦(Zolpidem)和替馬西泮(Temazepam),具有統計學顯著的癌症風險。一項來自台灣的研究,是基於具有代表性的台灣國民健康保險系統的數據。作者研究了唑吡坦,這是台灣和美國最流行的安眠藥。經過八年多的隨訪,台灣作者發現服用唑吡坦,罹患癌症的風險要大得多。
  安眠藥會引起「宿醉」,不僅會降低我們睡眠時腦細胞的動作電位(action potential),還會降低白天的腦細胞活動。這會使人在白天昏昏欲睡、缺乏警覺、困惑和虛弱、減慢反應時間、判斷力,並損害智力和記憶力。服用安眠藥的老年人更容易跌倒,而車禍的肇事者往往血液中含有安眠藥的成份,因此人們認為宿醉會導致車禍以及其他致命事故。最近20年以來,醫生開始關注睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea),這是一種在睡眠期間呼吸暫停的情況。醫生懷疑睡眠呼吸暫停會導致睡眠期間死亡。
  幾項研究發現,當睡眠呼吸中止症的患者服用安眠藥時,呼吸暫停的次數更多,而且暫停的時間更長。克里普克博士從美國食品暨藥物管理局的數據中,了解到唑吡坦使睡眠呼吸中止症惡化的記錄。許多專家建議睡眠呼吸中止症的患者,不應服用安眠藥,否則會導致高血壓,從而增加心臟病發作、心力衰竭和中風的風險。問題是幾乎每個40歲以上的人,都有一些睡眠呼吸中止症的徵兆,而且大多數65歲以上的人,都符合睡眠呼吸中止症的診斷標準。更值得注意的是,服用安眠藥與很高的自殺率有關,自殺增加是基於安眠藥導致罹患抑鬱症的機率更高,以及在已知服用安眠藥的人中,觀察到非常高的自殺率。

最佳賣點

最佳賣點 : 夜夜好眠,取決於一開始入眠的90分鐘!

活動