強化腦力: 你需要知道的7件事 | 誠品線上

Brain Power: Everything You Need to Know for a Healthy, Happy Brain

內容簡介

內容簡介 大腦是人體最複雜的器官，消耗人體約20%的能量，和我們的快樂健康息息相關。最新的研究顯示只要在生活型態上做出小小的改變，就可以強化大腦，讓生活更健康、更有活力，並且遠離失智的威脅。研究大腦的文獻很龐雜，《強化腦力：你需要知道的7件事》的作者凱瑟琳把這些龐雜、難以理解、莫衷一是的研究一一整理和比對，對尚無定論的提出保留，對已經有定論的則以深入淺出的方式為讀者一一解說，並提出各種實際的執行技巧，讓讀者可以輕鬆享用作者費心研究的結果。 讀完本書你將會知道： ●何以大腦健康需要一套全方位的大腦保健計畫？ ●何以讓小孩不輸在起跑點上，不只要多讀書、也要多運動、更要睡得好？ ●為何不好好刷牙等不經意的小事也可能造成失智等大影響？ ●哪些生活上的小改變可以造成好的影響？ ●如何為小孩、自己和父母打造更健康，更聰明和遠離失智的生活？

作者介紹

作者介紹 凱瑟琳．藍芝是一位屢屢得獎的科學記者，也是英國皇家科學研究所聖誕講座《通過人類心靈的十次旅程》的編輯和作者。她為《自然》、《衛報》和《華盛頓郵報》等雜誌媒體撰寫文章，並參與電視節目的製作，如皇家科學研究所的聖誕講座。她製作廣播紀錄片，包括英國廣播公司第四電台的《親愛的霍金教授》等等。她目前是《新科學人》期刊的生物醫學特約編輯。謝嘉雯台大經濟研究所碩士，曾於外商公司及外貿機構任職二十餘年，中英日語流利，現為自由譯者。

產品目錄

產品目錄 推薦序：陳亮恭博士 譯者序：謝嘉雯 作者序 第一部 飲食 第一章 吃什麼會覺得開心 第二章 挨餓讓大腦變年輕 第三章 讓大腦升級的食物 第四章 阿茲海默症可能是大腦的糖尿病 第二部 睡眠 第五章 睡覺能提高學習和記憶力 第六章 睡眠和阿茲海默症的真相 第七章 疲勞對認知能力有害 第八章 睡眠是隔夜治療 第九章 多少睡眠才夠 第十章 疲倦可能是因為心累 第三部 運動 第十一章 運動可能是預防失智症的關鍵之一 第十二章 運動會增強腦力 第十三章 運動讓你的心裡更健康 第十四章 瑜珈能改變大腦、平靜心靈 第十五章 靜心冥想 第四部 腦力訓練 第十六章 你可以擁有新的腦細胞 第十七章 教育能保護大腦 第十八章 雙語大腦的優勢 第十九章 音樂應該成為生活的一部分 第五部 社交生活 第二十章 婚姻讓你遠離失智 第二十一章 孤獨如何改變大腦 第二十二章 寵物的療癒力 第二十三章 光線與黑暗對心情的好處 第二十四章 大自然有益心理健康 第六部 健康的身體，健康的心靈 第二十五章 發炎會干擾大腦 第二十六章 想預防阿茲海默症，好好照顧牙齒 第二十七章 聽力受損和失智症的關連 第七部 個性的影響 第二十八章 個性對心理健康的影響 第二十九章 壓力未必是壞事 第三十章 培養對健康有益的習慣 總結 附錄一：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食比較 附錄二：《強化腦力》各章節回顧 附錄三：中英文專有名稱名詞對照表 參考文獻查詢 謝辭

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試閱文字

推薦序 : 【推薦序】大腦的力量，人類的未來
陳亮恭博士
台北市立關渡醫院 (北榮經營)院長；國立陽明交通大學醫學系特聘教授

人類被稱為萬物之靈的重要原因便是腦部發展，以近代全基因定序技術，針對足以比較的部分，人類與黑猩猩基因的相似度雖非1975年代《Science》所發表的99%，但也在70-90%之間；但是，人類大腦的容量平均約1350毫升，而黑猩猩僅約370毫升，人類大腦足足是黑猩猩的四倍左右，大腦的發展是人類足以創造現代社會的重大基礎。

如此重要的器官，需要完整的保健與強化策略，而《強化腦力：你需要知道的7件事》便是一本完整又全面的書籍，從飲食、睡眠、運動、動腦運動、社交生活、身體健康、個人生活這七大面向提出腦部保健的策略，提供民眾可行的生活策略。

人口高齡化迎來許多挑戰，腦部健康便是首當其衝的議題，過往影響腦部健康最主要的因素是中風，中風也是國人失能的最主要原因，透過數十年的努力，在高血壓控制改善後，與許多已開發國家一樣，我國的腦中風發生率持續下降，腦中風的發生與治療逐步改善。但持續延長的平均餘命相對增加失智症的風險，以日本這個全世界最高齡的國家而言，失智症（日本稱為認知症）儼然成為高齡者無法自理生活的關鍵原因。公共衛生與醫療科技長足的進步，人類的平均壽命在近兩百年間由四十歲倍增到八十歲以上，許多不同的議題因應而生，健康養生策略也讓人眼花撩亂，在五花八門的各式學說理論之中，最重要的是要定下整體目標，在眾多健康挑戰議題當中，免於晚年身心狀態的失能是全球廣為接受的共識，身體活動的失能、不同病因的失智抑或是憂鬱都與腦部健康有關，顯見腦部健康是人類邁向健康長壽的重要關鍵。

相較本書所揭櫫的各個面向，我們的研究透過一系列的隨機分配介入試驗，獲得提升身心健康的重要科學實證。首先，提升腦部健康不能只仰賴單一方案，有相當多研究指出，要真正降低失智症的風險，只靠營養、運動或是認知訓練等單一介入並沒有具體成效，所以，提升腦部健康不能「單點」，而是要上「套餐」。我們在2020年所發表「台灣社區老人健康促進介入研究」整合運動、認知訓練、營養諮詢、慢性病管理於一身的「社區化團體多元介入活動」才能達到預防失能與失智的成效，然而，本研究發現在失能與失智得到預防的狀況下，受試者的憂鬱與營養狀況也有大幅的改善，顯見套餐式多元介入的能得到更多的健康紅利，對於提升腦部健康有全方位的效果，而這樣的效果也能延伸到高齡併有多重慢性病的高齡民眾。

傳統上認為腦部發號施令影響全身其他器官的概念近年也被翻轉，我們發現肌肉若是出現萎縮現象，肌肉會分泌出特殊的微小RNA進入血液循環，進而造成腦細胞的凋亡，也就是說欠缺運動的肌肉會影響腦部的健康狀況，這顛覆傳統思維的研究發現也強化了腦部健康促進要上套餐的理由，畢竟生物學與社會學的因素對於腦部健康有各種不同的影響。

《強化腦力：你需要知道的7件事》以淺顯易懂卻有富含實證的文字為民眾提供一個全方位的腦部保健策略，相當值得推薦，更重要的是希望讀者能起而行，將書中的知識化為具體行動，提升全民的大腦力量！

試閱文字

自序 : 【譯者序】
人生百歲的時代來臨，成為百歲人瑞不再是遙不可及的夢想。不過，失智的風險提醒人們除了關心身體健康，也要重視心智健康。然而，網路上大腦保健的資訊多得令人眼花撩亂，如何挑選可靠又有效的理論和作法，讓自己享有健康愉快的長壽人生？
如果你有這樣的疑問，《強化腦力：你需要知道的7件事》這本書提供了全方位的答案，從飲食、運動、睡眠，到腦力訓練、社交生活、身體健康、情緒、環境、壓力、個性、習慣，全面涵蓋大腦保健的最新科學發現，並詳列各種實用技巧，幫助我們打造健康快樂的大腦。
第一部說明飲食與大腦的關係，介紹能長期實行、美味、有益大腦健康的飲食法，探討的主題包括：
• 微生物：腸道如何透過微生物與大腦溝通？吃什麼能照顧微生物？
• 斷食法：飢餓會讓大腦更健康嗎？何時吃才能維持大腦的敏銳度？
• 長壽飲食：世界各長壽熱點的百歲人瑞怎麼吃來保護大腦？
• 身體機能：消化吸收能力下降時會如何？阿茲海默症是大腦糖尿病？
第二部說明睡眠對大腦的益處，提供調整心態、睡得更好的方法。討論的重點包括：
• 記憶提升：大腦如何在睡眠中建立新記憶，並與既存記憶連結？
• 失智預防：睡眠能引導我們找出預防和治療阿茲海默氏症的方法嗎？
• 睡眠不足：睡眠不足或在錯誤的時間睡覺，對認知功能的傷害為何？
• 情緒紓解：睡眠的元素（如做夢）能紓解情緒、維持心智健康嗎？
• 睡眠時間和品質：人們究竟需要多少睡眠時間？睡不好的壞處？
第三部說明運動對大腦的好處，涵蓋的主題包括：
• 失智預防：運動能預防失智、逆轉惡化反應，改善認知能力嗎？
• 認知提升：運動能提升兒童和成人的記憶、注意力和創造力嗎？
• 紓解情緒：運動如何改善情緒，緩減憂鬱和焦慮等疾病的症狀？
• 瑜伽和冥想：瑜珈和冥想有益身心連結嗎？潛在風險為何？
第四部探討腦力訓練與大腦的關聯。腦力訓練的好處可能部分來自於神經新生，也就是成人也能長出新的腦細胞，討論重點包括：
• 神經新生：介紹最新科學發現，打破「腦細胞愈老愈少」的迷思。
• 學習：為什麼學習有助於提升腦力？怎麼作才能保護大腦？
• 語言和樂器：語言和音樂能為大腦建構心智防護，讓人遠離失智？
第五部說明社交生活對大腦的重要，探討主題有：
• 人際關係：良好的人際關係（例如婚姻）有益心智健康嗎？
• 寵物：寵物對心智健康的好處是什麼？
• 孤獨：孤獨如何影響身心？獨居會讓人感覺更孤獨嗎？
• 環境：光線強度和是否在大自然中社交，會影響心智健康嗎？
第六部討論身體健康與大腦的關係，包括發炎、牙齒和聽力：
• 發炎：發炎如何影響大腦？如何透過飲食和運動來抑制發炎？
• 牙齒：阿茲海默症的新理論認為牙齒和大腦保健有關？為什麼？
• 聽力：治療聽力損失，就能降低失智風險嗎？
第七部探討性格、壓力和習慣如何形塑獨一無二的大腦。幫助我們用更少的時間、更小的努力，過更健康的生活。
• 個性：遺傳、環境如何影響性格？如何改善性格，提升心智健康？
• 壓力：壓力如何影響大腦？如何調整心態、遠離壓力？
• 習慣：大腦如何形成新的好習慣、戒除壞習慣？
誠如本書作者所說，對大腦有益的行為，對身體多半也有益；而促進心智健康的努力，不僅是個人的選擇，也需要整體社會的支持。在資訊過多、大腦超載的今天，但願你和我一樣，從這本書的知識、洞見和作法中得到啟發，對於健康、快樂、優雅的邁向人生的每個階段，擁有更多的信心和力量。

試閱文字

導讀 : 【導讀】為了避免老來肌肉流失，你會去鍛鍊肌力，
那麼為了避免腦力流失，你會做些甚麼?

人每個人都想年輕的時候活力充沛，有過人的認知能力和卓越的工作表現，小孩贏在起跑點，到老的時候也依然颯爽俐落，耳聰目明，不拖累朋友、子女、家人地安享天年。如果你知道方法而且願意付出行動，要健康、快樂、優雅活到老，並不是夢想。因為大腦力量是可以鍛鍊的，失智是可以預防（延緩）的。

但是，大腦是個複雜的器官，是人類被稱為萬物之靈的重要原因，更是人類足以創造現代社會的重大基礎。各項研究指出，提升腦部健康不能只仰賴如營養、運動或是認知訓練等單一方案，而必須有一套完整的保健和強化策略，也就是需要一個精心設計的組合「套餐」。《強化腦力》作者凱瑟琳整理龐雜的大腦研究，去蕪存菁、化繁為簡，從飲食、睡眠、運動、頭腦體操、社交生活、身體健康、個人生活這七大面向提出一套全方位的大腦保健的策略，提供實際可行的方法，讓讀者可以輕鬆享用作者精心的研究結果。

試閱文字

內文 : 【內文試閱】第一部
飲食
大腦是個飢腸轆轆的器官，消耗人體約20%的能量。然而，當我們選擇吃什麼的時候，我們想的多半是身體健康：對心臟好嗎？會變胖嗎？會導致癌症或糖尿病嗎？不僅個人如此，整體而言，醫學界也低估了飲食對心理健康的重要性，雖然我們早就知道腸道不是獨立器官，它一直都在和大腦溝通對話。現在，科學界開始關注這些對話，研究結果令人震驚。
有關腸道和大腦透過微生物溝通的研究，近年來大幅暴增。在第一章中，我們會認識人體內數以萬億計的微生物，並解開它們對健康不可思議的影響。更重要的是，我們將學習如何餵養它們，好讓它們（和我們自己）更開心。
除了吃什麼，何時吃也會影響大腦的敏銳度。在第二章中，我們會繼續探討這個想法。各種斷食法愈來愈流行，但真如人們所說，飢餓能讓大腦更健康嗎？
在世界上大多數國家中，飲食不均是導致死亡的主要因素，奪走的生命據說比吸菸還多。4 問題在哪裡？在第三章中，我們將觀摩全球吃得最健康的熱點，從中學習最新的研究，了解吃什麼才能有最健康的大腦，過健康長壽的生活。
第1章
吃什麼會覺得開心

第一次約會時，你覺得胃裡彷彿有蝴蝶在拍打翅膀，這種肚子不舒服的感覺，在你覺得有人說謊、或上台發表重大簡報前，也曾經出現：我們都曾以某種形式，感受過腸道與大腦之間的聯繫。可是，你知道腸道有自己的神經系統嗎？你知道腸道和大腦不斷地對話交流，即使在你未進食時，也在影響你的想法和情緒嗎？腸道與大腦的關聯如此緊密，以至於科學家將腸道命名為「第二大腦」，並深入探討如何滋養此聯繫，以擁有更愉悅的感受、更清晰的思路，如今已獲得前所未有的了解。
腸道和大腦之間的雙向溝通網路被稱為「腸–腦軸線」（gut-brain axis），透過許多方式來回傳遞訊息。最直接的是「迷走神經」（vagus system），這條訊息高速公路，將信號從腸道發送到中樞神經系統，在人體的「休息和消化」模式中扮演關鍵角色。迷走神經被認為是身體的第六感，5因為它能檢測器官的活動，並將重要訊息傳回大腦。除了迷走神經，腸道還透過其他方式與大腦交流，包括荷爾蒙、免疫系統、以及腸道微生物等。
有關腸–腦軸線對心理健康的影響，是相對比較新的領域，尤其是生活在腸道中的微生物的作用。即使如此，此領域依然讓人興奮不已，有令人信服的證據指出，我們如何對待這些腸道居民，影響深遠。

認識微生物
據估計，在人體消化道生活的微生物約有40兆，和構成人體的細胞數量差不多。換個角度想，在你的腸道裡生活的微生物數量，是地球人口的10萬倍。6
它們主要定居在大腸、消化道的末端、以及消化系統運作最緩慢的部分，大約需要12到30小時來消化食物，這給了腸道微生物充裕的時間，來施展魔法。這些以兆計算的微生物，包括細菌、病毒、真菌和寄生蟲，統稱為微生物叢（microbiota）。總合起來，它們擁有的基因，比你的基因體（genome，人體內的所有遺傳物質）多出數百倍。我們稱這種微生物基因集合為「微生物基因群組」（Microbiome）。
值得一提的是，直到二十一世紀，腸道中80%的微生物對我們還是個謎。由於基因定序科技的出現，情況有了變化，2007年，人類微生物基因群組專案啟動，對人體的「第二組基因體」進行定序。我們正邁入令人興奮的階段，關注的焦點從這些居民是什麼，轉移到它們在做什麼，以及我們可以如何善用它們，來改善身心健康。
我們常聽到「好菌」這個名詞，討論腸道微生物叢時，這個概念是關鍵。消化道是有害生物進入人體的主要途徑之一，如果我們有夠多「好」的細菌，數量超越不需要的病原體（pathogen），就能保護我們免受感染。這就是為什麼擁有多樣化的微生物基因群組，對健康很重要的原因之一。微生物基因群組有越多技能，就越能保護我們的健康。
但我們的腸道居民所做的，不僅僅是戰勝有害微生物，它們還分解難以消化的食物，產生有用的化合物或代謝物，並製造維他命，包括所有八種B群維他命。值得注意的是，我們的腸道微生物也能產生神經傳導物質（這是腦細胞用來溝通的化學物質），包括血清素（serotonin，缺乏會導致憂鬱症）、正腎上腺素（noradrenaline，也稱去甲腎上腺素，讓身體在行動前準備就緒）和多巴胺（dopamine，影響情緒、學習效果和規劃能力的關鍵）。事實上，有50%的多巴胺在腸道中產生。8
照顧你的微生物
顯而易見的，保護生活在腸道內幾十兆的有益微生物，維持它們的健康，對保護我們的心理健康有好處。但是怎麼做最好呢？倫敦國王學院（Kings College）的腸道健康醫生梅根．羅西（Megan Rossi）指出，最重要的是攝取多種植物性食物，來培養多樣化的微生物基因群組。她說，現代農業技術讓植物性食物來源的多樣性急遽下降，世界上75%的食物僅來自十二種植物。14因此，挑戰在於盡可能食用多種植物，她推薦每週吃三十種以上不同的植物性食物。聽起來很難做到，但只要掌握一些技巧（參考隔頁方框），效果就會迅速累積。攝取植物性食物時，記得加入大量、不會被消化系統分解的纖維，讓微生物基因群組有食物來源，並將其分解成對人體有益、非常重要的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸似乎還有助於調節壓力和焦慮。15

讓微生物叢吃得更好的簡易飲食法
• 以植物為主食，每週嘗試至少攝入三十種不同的植物性食物，包括水果和蔬菜、豆類、堅果和種子。纖維，尤其是全麥，特別好。
• 避免過多精製和大量加工的食物，以及含糖食物和飲料。
• 善用香草和香料，可以輕鬆地增加飲食多樣性，同時也讓飲食充滿風味。
• 訂購每週一次的水果和蔬菜宅配，讓增加食物多樣性的過程更有趣。
• 在麥片、優格或湯上撒上混合堅果和種子，每個品項都能計入每週三十。
• 混合沙拉葉也是如此，讓你輕鬆地用最少努力保持飲食多樣化。
• 冷凍多餘的水果和蔬菜來保留大部分營養，然後加入冰沙或菜餚裡。
除了飲食之外，還有其他照顧微生物叢的方法，其中之一是足夠的睡眠。腸道微生物基因群組有自己的晝夜規律，並以二十四小時的週期進行活動，因此睡眠中斷會擾亂此節奏。更多睡眠有助於我們選擇更健康的食物，對微生物基因群組來說是雙贏。（有關睡得更好的建議，請參閱本書第2部。）
壓力會讓腸道有較多滲漏，讓細菌進入血液，造成發炎，發炎過多對身心健康都不利。克雷恩和他的團隊在老鼠身上進行的研究指出，腸道微生物攝取纖維後釋放的短鏈脂肪酸，有助於修復部分損傷，這是另一個在飲食中加入水果和蔬菜的動機。
總而言之，越來越多證據顯示，腸道影響情緒，反之亦然。當我們為了感覺開心而進食時，應該考慮腸道微生物的喜好。把它們好好的留在體內，對提升身心健康可能愈來愈重要。

最佳賣點

最佳賣點 : 人生百歲時代來臨，你可能比自己想像的活得更久，除了儲備老本、骨本、肌耐力、更要鍛鍊和儲存腦力，才能夠在年輕時揮灑自如，家庭事業兩得意；老來耳聰目明，怡然自得、不拖累子女的享受不失智、不喪志的快樂生活。要如何做得到呢？ 《強化腦力：你需要知道的7件事》給你全方位的解答，讓大腦一輩子與你快樂同行。

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