情緒操控: 揭開最惡質的煤氣燈效應, 拯救自己並重建正常關係的療癒7步驟, 脫離欺騙、貶低、洗腦的有毒關係 | 誠品線上

Gaslighting: A Step-By-Step Recovery Guide to Heal from Emotional Abuse and Build Healthy Relationships

內容簡介

內容簡介 最可怕的有毒關係、讓你深信自己有病又低微。 煤氣燈效應＝情緒勒索＋精神虐待＋洗腦！ 讓專業心理師陪你重建自信、自尊和不一樣的人生。 〈臨床心理師‧洪仲清〉專文推薦！ 婚後頻頻出軌，被發現後卻卸責給另一半、毫無悔意？ 同事當著你的面裝死，還理直氣壯地說你記錯了？ 家人 朋友常常貶低嘲笑你，當你抗議時又說「只是開個玩笑，幹嘛認真」？ 你成為病態人格的受害者，最恐怖的是，你覺得這都是自己的錯！ 【速查！】懷疑自己被情緒操控嗎？快看「煤氣燈評量表」 ■心情低落？自我厭惡？懷疑自己的記憶？有病的，或許不是你！ 以下幾個狀況，你的伴侶、家人、同事 主管或朋友，符合了幾項？ □你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？ □自己回想某些事件時，是否有人經常反駁你？ □是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？ □他們常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？ □你和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？ □他們經常強調自己的權威地位嗎？ □他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？ 〉〉〉小心，就算只有一、兩項符合，你也可能正處於被情緒操控的煤氣燈效應！ ■完整解析煤氣燈效應（Gaslighting）定義，專業的心理師療癒七步驟，幫助你辨別最惡質的情緒虐待特徵，拆解病態人格的手法模式，找回情感和建立關係的勇氣。 「你太情緒化了～」 「我才沒有這樣做，你記錯了」 「你真的有毛病……」 「都是你的錯！」 這些都是標準的操縱者台詞，使你疑惑、沮喪、無力、自我懷疑的情緒操縱（煤氣燈效應），會出現在伴侶、家庭、職場、朋友和團體之間，成為情緒勒索、控制型伴侶或病態人格的掩護，讓你無法察覺自己正在遭受精神暴力，懷疑自己的情緒感受、記憶和判斷力。 心理學博士黛博拉•維納爾是家庭與婚姻治療師，她從眾多諮商案例中，整理歸納出關於情緒操控的確切定義和運作方式，幫助讀者判斷自己是否正處於這種有毒的關係中，並說明如何使用正念、接受和承諾療法等方法，以七個循序漸進的步驟擺脫情緒操控，療癒並肯定自我，建立起健全的人際關係，同時避免再次陷入情緒操控的關係中。 ■最明顯的8種情緒操控模式，你有同樣的經驗嗎？ ‧對方常常說謊、誇大，或顛倒是非。 ‧拿你和其他人比較，不斷貶低。 ‧提到他人時，對方的一切都是活該自找的。 ‧常在一群人面前要你冷靜點、別這麼情緒化。 ‧威脅你之後，又嘲笑你大驚小怪。 ‧毫無責任感，不願意為你們的關係負責。 ‧挑撥離間，讓兩邊發生衝突或不滿。 ‧關係中，他永遠是「上」，你永遠是「下」。 ■專業心理師的療癒七步驟，從接受現實開始，重新建立自信、自尊和不一樣的人生。 懷疑或發現自己原來處於情緒操弄的關係中？讓專業心理師陪你一步步找回自我。 （1）接受現實：不要壓抑自我，你並沒有反應過度。 （2）了解情緒操控的循環：認識操控者常使用的行為模式，避免自己陷入循環中。 （3）釋放悲傷的情緒：允許為自己的遭遇感到悲傷，是療癒自我的重要關鍵。 （4）聚焦在自己：學會對自己溫柔、善待自己，對自己更好一些。 （5）設定界線：幫助維護正常的人際關係，測試他人是否想操控你的情緒。 （6）作出決定：依據不同的狀況，執行和操控者「維持距離」或「斷絕聯繫」的決定。 （7）與他人發展健全的關係，同時避免再次被情緒操控。 「親愛的讀者，我好高興你打開了這本書。但同時，我也有一點難過，因為這表示你正在經歷一段並不完全讓人滿意的關係，在這段關係中，你可能會感到充滿混亂，混雜著愛、依戀以及困惑、傷害和懷疑，也許，你也會覺得受到操控、憤怒甚至羞恥，而無法說出到底是哪裡出了錯。但我也覺得充滿希望和樂觀，因為你鼓起了勇氣決定閱讀這本書，這是個意義重大的一步，將會改變你的生活和你的關係，朝向更好的方向發展。」 ──〈序〉，心理學博士 黛博拉•維納爾 〈本書特色〉 ●情緒操控（煤氣燈效應）的真相──確切定義和運作方式，以及如何避免情緒操控的安全方法。 ●成熟、專業的技巧──使用正念、接受和承諾療法等方法來設定界限、恢復自我意識，並建立更健康的關係。 ●現實的案例──分享各種關係中的情緒操控案例，釐清操控的樣貌，明白「這不是你的錯」。 ●練習──透過清楚的問題和提示，幫助你識別生活中的情感虐待，並妥善處理你的感受。

各界推薦

各界推薦 〈專文推薦〉 洪仲清｜臨床心理師 〈勇敢推薦〉 ICU醫生陳志金 女王｜作家 水丰刀｜閱部客創辦人、知名YouTuber 白櫻｜正能量網路作家 沈雅琪｜神老師 律師娘林靜如 鄭俊德｜閱讀人社群主編 蘇絢慧｜諮商心理師 （以上依姓名筆畫順序排列）

作者介紹

作者介紹 黛博拉•維納爾黛博拉•維納爾（Deborah Vinall）心理學博士（PSYD）、家庭與婚姻治療師（LMFT）。黛博拉•維納爾擁有眼動減敏與歷程更新療法（EMDR）治療師、腦點技術療法（Brainspotting therapy）的資格認證，並受過創傷敏感瑜伽訓練，將這些方法融入到她對創傷倖存者的治療中。黛博拉•維納爾博士在她的私人診所「塔瑪諮詢服務中心」執業，專精於處理困難的人際關係；希望藉由本書幫助更多懷疑或察覺到自己正在遭受情緒操控、也就是煤氣燈效應的人，勇於發現問題，並讓自己有機會一步步療癒自我，重拾正常的人際關係。

產品目錄

產品目錄 最可怕的有毒關係、讓你深信自己有病又低微。 煤氣燈效應＝情緒勒索＋精神虐待＋洗腦！ 讓專業心理師陪你重建自信、自尊和不一樣的人生。 〈臨床心理師‧洪仲清〉專文推薦！ 婚後頻頻出軌，被發現後卻卸責給另一半、毫無悔意？ 同事當著你的面裝死，還理直氣壯地說你記錯了？ 家人 朋友常常貶低嘲笑你，當你抗議時又說「只是開個玩笑，幹嘛認真」？ 你成為病態人格的受害者，最恐怖的是，你覺得這都是自己的錯！ 【速查！】懷疑自己被情緒操控嗎？快看「煤氣燈評量表」 ■心情低落？自我厭惡？懷疑自己的記憶？有病的，或許不是你！ 以下幾個狀況，你的伴侶、家人、同事 主管或朋友，符合了幾項？ □你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？ □自己回想某些事件時，是否有人經常反駁你？ □是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？ □他們常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？ □你和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？ □他們經常強調自己的權威地位嗎？ □他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？ 〉〉〉小心，就算只有一、兩項符合，你也可能正處於被情緒操控的煤氣燈效應！ ■完整解析煤氣燈效應（Gaslighting）定義，專業的心理師療癒七步驟，幫助你辨別最惡質的情緒虐待特徵，拆解病態人格的手法模式，找回情感和建立關係的勇氣。 「你太情緒化了～」 「我才沒有這樣做，你記錯了」 「你真的有毛病……」 「都是你的錯！」 這些都是標準的操縱者台詞，使你疑惑、沮喪、無力、自我懷疑的情緒操縱（煤氣燈效應），會出現在伴侶、家庭、職場、朋友和團體之間，成為情緒勒索、控制型伴侶或病態人格的掩護，讓你無法察覺自己正在遭受精神暴力，懷疑自己的情緒感受、記憶和判斷力。 心理學博士黛博拉•維納爾是家庭與婚姻治療師，她從眾多諮商案例中，整理歸納出關於情緒操控的確切定義和運作方式，幫助讀者判斷自己是否正處於這種有毒的關係中，並說明如何使用正念、接受和承諾療法等方法，以七個循序漸進的步驟擺脫情緒操控，療癒並肯定自我，建立起健全的人際關係，同時避免再次陷入情緒操控的關係中。 ■最明顯的8種情緒操控模式，你有同樣的經驗嗎？ ‧對方常常說謊、誇大，或顛倒是非。 ‧拿你和其他人比較，不斷貶低。 ‧提到他人時，對方的一切都是活該自找的。 ‧常在一群人面前要你冷靜點、別這麼情緒化。 ‧威脅你之後，又嘲笑你大驚小怪。 ‧毫無責任感，不願意為你們的關係負責。 ‧挑撥離間，讓兩邊發生衝突或不滿。 ‧關係中，他永遠是「上」，你永遠是「下」。 ■專業心理師的療癒七步驟，從接受現實開始，重新建立自信、自尊和不一樣的人生。 懷疑或發現自己原來處於情緒操弄的關係中？讓專業心理師陪你一步步找回自我。 （1）接受現實：不要壓抑自我，你並沒有反應過度。 （2）了解情緒操控的循環：認識操控者常使用的行為模式，避免自己陷入循環中。 （3）釋放悲傷的情緒：允許為自己的遭遇感到悲傷，是療癒自我的重要關鍵。 （4）聚焦在自己：學會對自己溫柔、善待自己，對自己更好一些。 （5）設定界線：幫助維護正常的人際關係，測試他人是否想操控你的情緒。 （6）作出決定：依據不同的狀況，執行和操控者「維持距離」或「斷絕聯繫」的決定。 （7）與他人發展健全的關係，同時避免再次被情緒操控。 「親愛的讀者，我好高興你打開了這本書。但同時，我也有一點難過，因為這表示你正在經歷一段並不完全讓人滿意的關係，在這段關係中，你可能會感到充滿混亂，混雜著愛、依戀以及困惑、傷害和懷疑，也許，你也會覺得受到操控、憤怒甚至羞恥，而無法說出到底是哪裡出了錯。但我也覺得充滿希望和樂觀，因為你鼓起了勇氣決定閱讀這本書，這是個意義重大的一步，將會改變你的生活和你的關係，朝向更好的方向發展。」 ──〈序〉，心理學博士 黛博拉•維納爾 〈本書特色〉 ●情緒操控（煤氣燈效應）的真相──確切定義和運作方式，以及如何避免情緒操控的安全方法。 ●成熟、專業的技巧──使用正念、接受和承諾療法等方法來設定界限、恢復自我意識，並建立更健康的關係。 ●現實的案例──分享各種關係中的情緒操控案例，釐清操控的樣貌，明白「這不是你的錯」。 ●練習──透過清楚的問題和提示，幫助你識別生活中的情感虐待，並妥善處理你的感受。

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試閱文字

推薦序 : 【推薦序】別期待改變情緒虐待的加害者
臨床心理師　洪仲清
1
本來有人格缺陷的人，成為父母之後，不會突然變得健全；本來心理功能弱勢的人，不會因為成為父母，突然得到強化。反而常常因為當了父母之後，各方面的壓力與責任，會讓原本的缺陷與弱勢更加明顯，又引來更多壓力，形成惡性循環。
但是因為成了父母，有了傳統論述的保護與合理化，這些缺陷與弱勢，常常造成孩子的痛苦，不被認識。又由於道德綁架，在我們文化裡要討論肢體與情緒虐待，會更加困難。
2
我先簡單說一個虛構的故事，如有雷同，純屬巧合。然後，假設我也在這個故事裡面，擔任臨床心理師的角色，我虛構情節如下：
有一個家庭來就診，原本的主訴是孩子的情緒問題。但後來某次，親子有一段對話，看得出來，孩子希望確認某件過去發生過的事，但一直遭遇困難。
孩子：「我想知道那個時候，你為什麼把我打得那麼慘……（哽咽），然後把我……（省略細節），真的只是因為我做錯事嗎？」
爸爸：「哪有？我根本就忘了這件事！」
孩子：「（大聲起來）奇怪了！以前小時候，你都用這件事來威脅我，說我不乖還會再打，怎麼現在有洪老師在，你就剛好『忘了』……」
爸爸：「（也激動起來）你這什麼態度？對自己的爸爸說話，可以用這種態度嗎？」
我：「等一下，我們可以先深呼吸，好好把這件事講清楚……，爸爸，我聽到你剛剛說，孩子講的事，你『忘了』嗎？」
爸爸：「對啊，一個做爸爸的人，怎麼會這樣對自己的孩子，根本就沒這種事，是他亂說的吧……他從小就很喜歡說謊……（省略細節）」
我（打斷爸爸）：「請爸爸等一下，先等我跟孩子確認……，（轉頭對孩子）你是說，你爸在你小時候……（省略細節），是這樣嗎？」
孩子：「對啊……（哽咽），那次被打得很慘，然後後來都拿這個來威脅我，我如果跟阿公阿嬤講，他就說『我後來都沒有真的打你啊』，結果現在就變成『忘了』……」
爸爸又準備打斷孩子，我直接跟爸爸對話：「如果是孩子講的這種狀況，是違反家暴法，需要通報喔……」
爸爸：「根本就沒這回事，他都亂講，他就是愛說謊……（省略細節），而且那都很久以前的事了，他長大之後我就沒有打過他了啊……」
我：「好，謝謝爸爸告訴我，那你可以承諾我，未來不會再這樣對他嗎？」
爸爸：「根本就沒他說的這回事，早就都沒打了啊……他都亂說話，來這邊真的浪費時間……」
爸爸立刻站起來，離開治療室。
孩子謝謝我，這是第一次有外人知道這件事，而且清楚讓爸爸知道這是不對的行為。看得出來爸爸很心虛，而且根據孩子的說法，其他家人都聯合起來說這件事是孩子的錯，只要有人敢跟爸爸說的不一樣，就會被爸爸瞪……
很多時候，孩子出問題，常常是家長的問題。但不少家長會說是孩子要接受治療，堅稱自己的教養沒有錯，是孩子太脆弱。
以上絕對是我虛構的故事。
3
大部分時候，當雙方都各說各話，我也不知道誰說的是真是假。但我可以看得很明白，這個過程中，誰願意傾聽討論？誰又一直不讓對方有講話的機會？誰常用攻擊性的字眼與憤怒壓制對方？哪一個人是權威者，哪一個人最有能力影響其他家人？
在當場的行為觀察，會部分反應出家庭真實互動的樣貌。然後，那個被指稱要治療的人，通常很容易被罵，而且通常沒什麼發言的機會，自我認同被打得七零八落……
4
肢體虐待，還可以有身體的傷痕為證。如果講到情緒虐待（emotional abuse），不要說很難找證據了，我們的文化連這個概念都幾乎不談。
譬如說，一個孩子總是有做不完的家事，做不好就要被罵，但只有特定的孩子要接受這種待遇。在傳統社會裡，要用什麼標準講父母在情緒上虐待孩子？
再譬如說，孩子在家庭裡從來沒有自己的隱私，又被逼著要寫日記，不寫還會被處罰。寫完日記之後，只要有不利父母的部分，孩子就要被檢討，這表示孩子不知感恩。每天固定書包要被檢查，父母想什麼時候進房間看孩子在幹嘛都可以，連垃圾桶都不放過。孩子不被允許跟外人說話，連不得已講電話父母都要偷聽，父母聽不清楚還會罵孩子，寄給孩子的每封信都要父母先看過。這種狀況，在傳統社會裡可以說父母情緒虐待孩子嗎？
我們傳統的經典，有哪一位大儒賢者，好好討論過孩子的人權嗎？
5
把孩子教得過度順從，孩子長大之後容易無所適從。
然而，在傳統上，孩子順從父母，哪有「過度」可言？說不定，這還能成為鄉里稱道的「教子有方」呢！
那要如何「教子有方」呢？
讀者可以很輕易地發現，這本書裡所談到的情緒操控策略，基本上都在想辦法讓另一個人「乖乖聽話」。而這些情緒操控策略，剛好是傳統社會裡常見的手段。
6
我好喜歡書裡面的這一段，相對於操控關係，那良好關係的特徵是什麼呢？
（以下用書中專欄格式）
良好關係的特徵
察覺情緒操縱的特徵和了解何謂良好的關係同樣重要。讓我們看看評估親密關係良窳的原則，讓你思考自己和人相處時想要的是什麼。

•雙方都重視誠實和正直。
•彼此能自由發言，對方也願意聆聽。
•互相關懷和心靈相通，但不一定要幫對方處理情緒問題。
•雙方都願意敞開心胸去接受新觀點。彼此可以提出反對意見。
•雙方下決定時是平起平坐。
•雙方會互相尊重和支持，而非以上對下的姿態看待對方。
•需要妥協的時候，雙方會各退一步。
•當某一方傷害了另一方，就會誠懇道歉，並且找出問題和負起責任。
•雙方都不會動粗傷人。
•即使得做出改變，雙方仍願意一起扶持，持續成長。
7
　　光是誠實對待彼此，在我們文化就難了。請問各位在外面的小吃攤或早餐店，有沒有聽過一種都市傳說：「孩子如果沒有乖乖吃飯，就會被警察抓走」？
我們的傳統，階級分明，而且重視功名。父母面對孩子，常有差別對待，除了常見的重男輕女，對會不會念書的、是不是討父母喜歡的、拿多少錢「孝敬」父母的、媳婦有沒有生男生的……，都有各種約定俗成的偏好。
平起平坐，那根本就是沒大沒小啊！
在傳統上，父母聯合某些孩子，排擠其他的某個孩子，說「我們不要理他」，甚至不讓孩子進家門、把孩子「關廁所」，可是一種常見的教養策略呢！而且不管親子有什麼衝突，通常都是孩子要道歉喔，即使是孩子被傷害了都一樣。
如果從原生家庭開始，就沒有學習健康的人我界線，沒有良好的身教，不懂得尊重，不習慣自由討論，那我們要怎麼能期待，長大之後進入社會的成年人，會突然知道怎麼扮演一個成熟尊重懂和諧的大人？
8
儒家傳統經典也有很良善的部分，尤其重視大人的身教，這一點被選擇性地忽略了。在孔子的想法裡面，人與人之間的和諧，是非常關鍵的論述，但這一點用到親子關係也被扭曲了。
所以現代人要談愛，常要從西方的知識或書籍中重新建立起來。相對來說，有毒的父母，或者毒親（toxic parents）這些說法，西方的專家學者也早就有系統地去探討父母的行為有哪裡不適當，父母可以如何自我成長，並且尊重孩子，扶持孩子有健全的發展。
情緒操控如果沒有從原生家庭談，那就是忽略了基礎與根源。
9
辨識有毒的人或環境，是脫離情緒操控的第一步。
然後，情緒虐待的加害者也有可能是父母，不要被傳統「父母做什麼都是為了孩子好」這種說法混淆了。父母只是人，不是神，而且也可能是有缺陷跟弱勢的人，頭腦也會慢慢退化，心也會生病，也不見得能跟上時代，傳統論述真的把父母過度美化了。
父母也會傷害孩子，而且讓孩子一輩子在創傷中掙扎浮沉，臨床上便有不少案例。如果願意跟從事相關工作的社工朋友聊聊，更是血淚斑斑。
有些親子終生沒有經歷過和解，甚至斷絕關係老死不相往來。就如同最前面的例子，連「事實」都沒有共識，誠懇面對彼此更是遙遙無期！
放棄改變情緒虐待加害者的期待，這一點要做好心理準備，好好哀悼。我們想聽到的那一聲道歉，可能永遠不會出現。
10
能傷我們最深的人，就是我們最愛的人！

試閱文字

自序 : 序言和使用本書的方法

親愛的讀者，很高興你拿起了這本書。然而，我也感到難過，因為你可能正在經歷一段不如意的關係而迷茫，內心五味雜陳，既有愛戀和依賴，也摻雜著困惑、委屈和懷疑。或許你覺得被人操縱了情緒而感到憤怒和羞愧，卻不知道問題出在哪裡。話雖如此，我也充滿希望，因為你決定要讀這本書，這樣可能改變你的人生，改善你和別人的關係。
我叫黛博拉．維納爾（Deborah Vinall），是一名心理醫生，擁有婚姻和家庭
療師（marriage and family therapist，簡稱MFT）執照。我從二○○四年開始協助個人或伴侶改善他們的人際關係，也幫他們面對因為不良關係而留下的陰影，無論他們是和父母、親戚、伴侶或其他人相處不融洽，或者有悲慘的遭遇而內心受傷。我專研創傷，協助患者克服急性或慢性的心理創傷。我執業時發現，情緒虐待（emotional abuse）往往讓患者受到很深的傷害。
煤氣燈效應（gaslighting，又譯煤氣燈操縱或情緒操縱）是一種常見的虐待手法，施虐者往往用它來掩飾情緒虐待的行徑或推卸責任。煤氣燈效應可能是根深蒂固的惡行，或者偶爾發生的病態行為；它可能發生在家庭和親子間的親密關係，也會出現在交友圈、教會、職場和學校等等機構，甚至可能在更大的社會或政治環境中出現。無論在哪裡發生，情緒操縱都會讓人懷疑自我，質疑自己所見的真相。
你要知道自己能夠分辨與他人的互動關係、打破煤氣燈效應，以及不被它腐蝕心靈而治癒創傷。本書將提出有效的方法和生動的案例，讓你得到知識並充滿自信，運用實際的步驟在人際關係和現實世界找回迷失的自我。
我們不打算改變加害者，除非他們願意成長，否則一切都是空談。然而，當你改變自己，無論是選擇留下或轉身離開，都能改變與別人的互動關係。你可以從先前強忍的苦痛中自癒，重拾清晰的思緒，從今往後享受健全的人際關係。
閱讀本書時，不妨偶爾停下來反思一下。我建議各位依照順序閱讀，先從前面幾章了解核心概念，然後循序漸進，掌握第二部分的療癒七步驟。做練習時，請隨時記錄回饋想法和內心反應。一旦發現自己情緒激動或深陷回憶之中，就要體諒自己：停下腳步、休息一下、深呼吸、重新整理情緒。你有大把時間去成長和療癒。
當你準備好的時候，大口深呼吸，讓我們一起開始吧！

試閱文字

內文 : 〈第一章〉了解煤氣燈效應
　　煤氣燈效應是一種操弄、欺騙和控制的手段，讓人懷疑自己的知覺和記憶。接下來會詳細討論這些概念，同時指出操縱者如何耍手段去捏造虛假的情境，藉機達成他們的目標和企圖。本書也會討論心理操弄者的常見特質，告訴你一些方法，讓你檢視自己是否正受到情緒操縱。

◎何謂「煤氣燈效應」？
電影開場時，場景一片灰濛。貝拉（Bella）舉止優雅，緩步走向丈夫保羅（Paul），說她撞見他和女僕調情，她覺得很丟臉。保羅斷然否認，冷冷地訓斥貝拉：「親愛的，妳很清楚這只是妳的幻想。」

這段對話出自一九四○年的電影《煤氣燈下》（Gaslight），描述的就是「情緒操縱」，但當時還沒有稱呼這種虐待手法的術語。保羅無情否決妻子的所見所聞，從中操弄妻子，讓她精神恍惚。他妄稱妻子做過某些她毫不記得的行為，企圖遂行私欲，好將妻子送入精神病院，然後霸佔家裡的財產。
保羅偷偷在樓上尋找藏匿的寶石時，貝拉發現煤氣燈昏暗了下來。由於煤氣燈共用燃料，表示家裡還有其他地方正點著燈。然而，保羅和女僕都一口咬定，保羅當時並不在家，一切都是貝拉的幻想。從此以後，「煤氣燈效應」一詞便代表「逼人發瘋」的謊言和行為。
操縱情緒者擅用常見的心理控制技倆。他們會否定你親眼所見的事物或無端指責你，甚至會聲稱你觸犯規則而懲罰你。他們會對旁人謊稱你精神狀況不佳，讓你無法從親友得到外援，難以察覺心理控制的既定模式或設定界線，進而逃離險境。此外，這些目擊旁人也可能被人操弄心理，懷疑自己看到的現象，反而去相信那些展現權威、自制克己且魅力十足的操縱者。
操縱情緒者經常說你「太情緒化」、「瘋狂」、「歇斯底里」和「健忘」，甚至說你是個不折不扣的大騙子，他們用胡亂指控來轉移焦點。操縱者會把你貼上這些標籤，這就說明為什麼你的經驗和他們所說的總有出入。由於操縱者把你說成歇斯底里和精神錯亂，你根本找不到著力點去反駁他們。你可能會發現自己被迫選邊站，不是選擇和你認為重要的人在一起，便是相信自己的直覺與感官。
雖然情緒操縱者（gaslighter，直譯為「使用煤氣燈技倆的人」）並非診斷術語（病名），但大家卻常用它來形容做出這些行為舉止的人。操縱者往往具有人格障礙／人格疾患（personality disorder）或適應不良行為（maladaptive behavior），例如自戀或反社會人格。如同其他的病態行為，他們這樣做必定有需求和動機。接下來要討論不同類型的情緒操縱者。我們現在只要知道，那些給別人貼上「瘋狂」標籤的人，通常自己也多少患有心理疾病。
儘管如此，他們可能真的會把你逼得有點「發瘋」，因此你會難以辨別自己是否正在被人操弄心理。要回答這個關鍵的問題，請做下面的簡單測驗。

〈我被人操弄情緒了嗎？〉
你真的被人操弄情緒了嗎？這個問題很難回答，因為你若是受人左右情緒，就會懷疑自己和自己的直覺。有時利用客觀的評量方法，就可擺脫這種苦惱。請回答以下問題，越誠實越好。相信你的直覺，在符合的敘述框裡打勾：
□ 你常常自我懷疑，不確定自己的記憶是否準確？
□ 你覺得不能相信自己的情緒？
□ 你常常害怕別人不相信你說的是真話？
□ 你發現自己在回想某些事件時，有人經常反駁你？
□ 你是否覺得幾乎所有的衝突都是你造成的？
□ 你和某個人說話時，會覺得自己「有點發瘋了」？
□ 他們經常明示或暗示，說你「過於情緒化」嗎？
□ 你覺得和他們說話時感覺自己卑微渺小，卻不知道為什麼嗎？
□ 他們經常強調自己的權威地位嗎？
□ 他們會貶低、嘲笑或忽視你的感受和經驗嗎？
□ 他們是否經常對你的成就輕描淡寫，卻大肆宣揚自己的成果嗎？
□ 他們似乎從未承認過錯嗎？
□ 你和他們見面後會自我懷疑嗎？
□ 你是否開始質疑事情是否跟眼見的一樣糟糕？
‧如果你勾選了十個以上的選項，表示你可能遇到會操縱情緒的人，你們的關係是有問題的。
‧如果你勾選了八到十個選項，你可能與某人的互動關係不良，而且對方似乎在操弄你。
‧如果你勾選了六到八個選項，有人可能偶爾會操縱你的情緒。

然而，即使你只勾了不到六個選項，卻對某些敘述感同身受，本書都可以幫助你。你可能曾經遭受情緒操弄或情緒虐待。只要參照本書的步驟，便可找回自由，增強信心，建立更好的人際關係。
你做測驗時，是否感受到字裡行間都在描述你的真實生活？可能你因為焦慮、厭惡和恐懼而無法自拔。或許你看見了希望，知道只要找出問題，便可扭轉一切。無論你的感受如何，都不要忽視它，無論你的心情如何，它們都是真切存在的；你的情緒和知覺很重要，相信它們吧！

◎辨別操縱情緒的行為
凡雅很難相信男友。他老是生氣，要凡雅多「信任他」，所以她來到門診尋求協助。凡雅的男友多次指控她和別的男人眉來眼去，讓她和男同事聊天時都在懷疑自己是否踰越了界線。
當男友對他們共同的朋友提起她會和別的男人調情時，凡雅會尷尬離場，從此便越來越少參加社交活動。她的男友在家跟別人發簡訊閒聊很久時，會刻意不讓凡雅看手機，但她會裝作若無其事。
當男友說手套盒裡放的保險套只是為了「備用」，他倆若一起去露營，便可派上用場，她也沒有多說什麼。當凡雅發現盒中的保險套越來越少時，男友只是笑笑，說她在胡思亂想。
凡雅開始覺得，也許他說得對。他們處得還不錯，床事也很契合。到底哪裡有問題呢？她下了結論，肯定是自己有問題。男友說得沒錯，她的確心理有點問題。她或許真的「發瘋了」吧！

要擺脫情緒操縱者，首先得認清問題。精神科醫生丹尼爾．席格（Daniel Siegel）說過一句名言：「先認清問題，才能解決它。」當我們要找出足以描述能激發強烈情緒的字眼，我們會從反應─情緒的腦部初始激發區，轉移到分析─邏輯的腦部區，這樣才能解決問題。你若能發現情緒操縱的情況，便能踏出第一步，奪回主控權，不再被人操弄到情緒失控。
根據前面的描述，你或許能看出凡雅正被男友操縱情緒。你也會更加明白，找出問題就是邁向自由的關鍵。然而，當局者迷，要發現自己被人操弄並不容易。
在你成長的過程中，父母可能會操縱你的情緒，從有記憶以來，他們就一直如此，而某些朋友可能經常讓你感到沮喪或自我懷疑。又或者是，即使你很確定自己沒錯，但你的上司卻不時會說你做錯了事。你或許參加了某個宗教團體，但為了對外塑造純潔形象，必須經常說些「無傷大雅的」謊言，甚至否認眼見的事實。或許在你的國家或地區，政客和公眾人物經常睜眼說瞎話，你所知的事實和政客的說詞有落差，讓你無法分辨哪個才是真的。這一切都會讓你疑惑，而這些情境都可能是情緒操縱，並沒有固定的發生情境。
　　情緒操縱有千百種，怎麼知道自己被人操縱呢？想一想你目前所學的東西，看一看測驗結果，停下來傾聽內心的聲音。你的直覺正悄悄提醒（甚至大聲告訴）你何種訊息？你的感官傳達了什麼？請你快速檢視身體狀況，有哪個地方感到緊繃嗎？你會覺得腹部痙攣或呼吸不順嗎？你的肩膀是否僵硬、向上拱起或向前鼓起？你會不會喉嚨發緊？或是覺得額頭、眼角、嘴巴附近感到僵硬？你的手腳是否僵硬呢？
　　閉上眼睛，體會你的感受。一旦發覺哪裡緊繃，就停下來，把專注力放在上面，注意身體的感受。讓你的感官知覺，也就是你的天生智慧，引領你找到內在知識，並相信那份感受。
　　當你懷疑自己可能被人操縱情緒時，真的很有可能如此。
◎沒有傷口，卻最難以痊癒的情緒虐待
　　情緒虐待是一種傷害心理的行為，不一定會伴隨肢體暴力。它包含言語暴力、辱罵、操縱、霸凌、威脅、侮辱、不斷指責、冷漠和疏離等等。雖然情緒虐待不一定會牽涉到肢體傷害或性暴力，但多半會同時發生。被害人受到情緒虐待以後，心靈會受傷，出現憂鬱、焦慮、創傷後壓力症候群（PTSD，又譯創傷後壓力疾患）或人格疾患（personality disorder）等症狀。加害者可能是出於衝動而傷人，也可能刻意為之，不斷中傷受害者來控制他們。
　　情緒操縱是一種情緒虐待，通常會伴隨其他類型的情緒虐待，一切都是想掩蓋突發的語言侮辱或肢體暴力。如同其他種類的情緒虐待，情緒操縱者會打擊你的自信來操控你，進而削弱你的自主能力。
　　你很難確切指出自己何時遭受過情緒虐待。對很多人來說，情緒虐待如同「凌遲而死」，只有出現後遺症時才知道發生了什麼事。人受到情緒虐待以後，會感到憂鬱和緊張、全身無力、缺乏自信，認為自己「不夠好」。
不少人經歷過情緒虐待，卻難以啟齒。我常聽到許多心靈受傷的人表示，他們不知為何無法克服後遺症。他們會說：「我以前不是這樣的」。如果不與其他受害者比較，要面對自己受過的傷害是很困難的。然而，互舔傷疤不能解決問題，也無法減輕痛苦，只會讓人更難療癒。
很多人否認受過情緒虐待，因為他們不承認自己是受害者。有這樣的本能是好的，表示你內心堅強，不願意屈服，在最痛苦時會盡量讓心靈不再受傷。然而從今天開始，你可以卸下心防，坦承面對受傷的心靈。
也有些人內心強大，很有理智，不願說出自己受過情緒虐待，這是為了保護他們所愛的人。其實傷人最深的，就是我們所愛的人；傷我們的不是陌生人，而是對我們很重要的人。
你不願意坦承，雖然保護了對方，卻犧牲了自己。不坦承你以前或正在遭受的情緒虐待，就是讓對方繼續犯錯，持續傷害你。如果他們沒有錯，你就會受傷，心靈破碎；如果他們無罪開脫，你就無法與他們約法三章，保持距離，或者與他們維持比較健全的互動關係。如此一來，你根本無法改變現狀。
你可以活得更出色。即使我們未曾相遇，我知道你可以辦到。你完全值得享有關愛和受人尊重。

【從情緒操控中復原的療癒7步驟】
〈STEP 1〉接受現實，面對問題
如果想斬斷情緒操縱和其他情緒虐待的枷鎖，首先必須接受現實。除非你能找出問題和接受現實，否則便會深陷其中，無法自拔。唯有接受現實，才能改變現狀。
◎坦然接受現實，體會問題的嚴重性
接受現實並不是容忍發生在你身上的事情，不是要讓傷害你的人「逍遙法外」。
接受現實是接受現況，面對問題，不偏不倚地評估它，千萬不要去否定、淡化和逃避問題。如果有跡象指出你被人操縱了，就要坦然接受。接受現實，就是認清現實。
接受現實的時候，不要改變或抗拒發生的一切。要指出問題，感受問題的嚴重性。這是對自己坦誠的步驟，雖然看似簡單，卻不能輕易帶過。你要發自內心去體會問題，了解你有多少心理負擔和付出了多少代價。
被人操弄時，這個面對問題的步驟非常複雜，因為你一旦受人操縱情緒，難免懷疑自我，不相信自己的情緒、感知和經驗。加害者會讓你誤以為自己發瘋了，謊稱有問題的是你。要破除重重謊言、釐清被扭曲的事實和體察自己的感知並不容易。別忘了第一章提到的論點：當你懷疑自己可能被人操縱情緒時，真的很有可能是如此。
你拿起本書，讀到這個章節，就表示你已經接受現實，而且有了進展。
◎不要合理化問題、不要找藉口
想要改變，就必須接受現實，你不可能改變自己不承認的事。如果你拿不定主意，就無法全心投入改變的過程；你應該要能療癒自己，然後重獲自由。
若想接受現實，先要找出問題。別再合理化問題、尋找藉口、忍受別人的指責和找理由開脫，這個過程會很難受；我不會騙你，這樣做並不難。你不只要轉移典範（shift paradigm）、重新分析你以為自己知道或經歷過的事情，你也會覺得自己正在默默背叛你所愛戀和珍惜的人。
無論親情、愛情或友情，人與人相愛時，都不能操縱或虐待對方。愛人卻不能傷人，愛你的人不會一而再、再而三打擊你。健全的愛是有界線的，雙方都能受到保護，彼此也能相互尊重。
你有感到被愛和受人尊重嗎？你多常覺得心靈受傷呢？你是否發現有人精神虐待你之後，總是會接著關愛和肯定你？而如此愛虐交錯，總是會循環發生。你是否認為自己應該完全付出而不求回報嗎？或許你一輩子飽受精神虐待，早已無所期待，誤以為無法改善生活，擺脫現狀。然而，這一切都是騙你的。
要接受現實，就得先留意情況。你要體察自己的感受，傾聽內心想法和順從直覺；你要留意和別人的互動模式，仔細體會自己的感受。人的本能是上天賦予的智慧，你留意情況時，務必相信自己的本能，從中找出真相。

最佳賣點

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