3日、5日、7日減醣瘦肚餐

010 PART1 為什麼要減醣？營養師減醣飲食這樣吃

我們為什麼要減醣（碳水化合物）？
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食有什麼好處？
到底要減多少醣？
減醣飲食該怎麼吃？
進行減醣飲食該注意什麼？

常見減醣&瘦身疑問大破解
Q1如何分辨食物的「碳水化合物」？
Q2減醣就是不吃澱粉嗎？
Q3生酮飲食和減醣飲食有何不同？
Q4減醣外食早餐怎麼吃？
Q5什麼是精製、低精製食物？
Q6膳食纖維有什麼健康好處？
Q7聽說「抗性澱粉」對瘦身有益？
Q8吃低GI食物能幫助減重？
Q9「褐色脂肪」能提升燃脂力？
Q10想提升代謝力該怎麼吃？
Q11怎麼吃才能增加飽足感？
Q12減肥為何總失敗？5大陷阱破解

032 PART2 營養師點名！減醣好食材出列

034 代糖類
甜菊葉
果寡糖
赤藻糖醇
木糖醇

036 油品類
橄欖油
酪梨油
苦茶油
亞麻仁油
MCT油

039 奶蛋&豆製品類
雞蛋
起司（乳酪）
無糖優格
千張（豆腐皮）
豆腐（板豆腐／嫩豆腐／雞蛋豆腐）

042 蔬菜類
櫛瓜
蘆筍
羽衣甘藍
小黃瓜
白蘿蔔
黃豆芽
綠花椰菜（青花菜）
白花椰菜（花菜）
地瓜葉
芹菜
竹筍
甜椒
藻類（海帶）
大番茄（牛番茄）

取代白飯好滋味－花椰菜仿飯
花椰菜香料飯
番茄肉醬花椰菜飯
花椰菜蛋炒飯

054 肉品類
牛肉
豬肉
羊肉

057 海鮮類
鮭魚
鯖魚
秋刀魚
鮪魚
蝦子
蛤蜊

060 水果類
小番茄
草莓
橘子／柳橙
蘋果

063 堅果種籽類
核桃
腰果
杏仁果
夏威夷豆
奇亞籽

066 PART3 跟營養師日日減醣！減醣3餐這樣吃

068 3日減醣瘦肚餐
Day1：減醣瘦肚餐
早餐：洋蔥燻雞炒蛋+燙菠菜+蘋果+無糖歐蕾
午餐：義式香料櫛瓜義大利麵佐起司雞胸+無糖鮮奶茶
晚餐：鹽水雞腿蒟蒻涼麵+味噌豆腐湯+橘子

Day2：減醣瘦肚餐
早餐：美生菜漢堡排+低脂鮮乳
午餐：麻香千張白菜湯餃+蘋果+美式咖啡
晚餐：肉絲蛋炒飯+麻油雙菇+小番茄

Day3：減醣瘦肚餐
早餐：堅果蔬果綠拿鐵+水煮蛋
午餐：氣炸豬排豚骨拉麵+薑絲青花菜+優格醬草莓
晚餐：舒肥菲力牛+奶油炒菠菜泥+無糖拿鐵

082 3日素食菜單
Day1：減醣素食餐
早餐：純素香椿蔬菜蛋餅+芭樂+無糖豆漿
午餐：蒟蒻飯+鮮炒時蔬+豆腐漢堡排
晚餐：薑黃毛豆炒花椰菜米+檸香封烤蘆筍+鳳梨銀耳甜湯+香蕉

Day2：減醣素食餐
早餐：蘋果肉桂可可燕麥粥+美式咖啡
午餐：泰式櫛瓜涼麵+豆漿豆花
晚餐：花椰菜米+絲瓜花椰豆腐羹+樹子炒水蓮豆乾絲+牛蒡腰果湯+百香果

Day3：減醣素食餐
早餐：藜麥酪梨芒果沙拉+豆漿拿鐵
午餐：雙豆炒蒟蒻麵+涼拌酒醋秋葵+無糖綠茶
晚餐：五穀米飯+普羅旺斯燉蔬菜+堅果南瓜濃湯

096 5日減醣餐（每日約100克醣）
Day1：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：酪梨雞絲三明治+藍莓檸檬飲
午餐：鮮蝦烤蔬便當+無糖綠茶
晚餐：豆腐漢堡排+鮭魚牛奶蔬菜湯

Day2：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：紅藜水果鬆餅+芝麻豆漿
午餐：檸檬香茅松阪豬佐薑黃飯
晚餐：花椰菜飯+秋葵蝦仁蒸蛋+鳳梨炒木耳+氣炸鹽麴雞腿

Day3：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：穀物優格水果罐
午餐：香煎透抽+塔香毛豆煎蛋
晚餐：起司雞胸千張麵

Day4：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：水果沙拉蛋捲+美式咖啡
午餐：花椰菜鮪魚煎餅+無糖烏龍茶
晚餐：牛排櫛瓜義大利麵+羅宋湯+胡麻龍鬚菜

Day5：5日減醣餐（約100克醣）
早餐：千張蔬菜蛋餅+堅果拿鐵
午餐：花椰菜南瓜雞肉粥+酒醋鮮魚沙拉
晚餐：酒蒸蛤蜊蒟蒻麵

118 5日減醣餐（每日約150克醣）
Day1：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：黑芝麻鬆餅+美式咖啡
午餐：花椰菜米+魚香雞丁茄子+蒜味木耳炒雙色花椰+無糖綠茶
晚餐：花菇雞湯豆腐麵+檸香鮮蝦烤蔬佐水波蛋溫沙拉+芭樂

Day2：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：鮪魚起司全麥三明治+可可歐蕾
午餐：菠菜蛋捲+香煎味噌鮭魚
晚餐：紫花椰五穀米炒飯+蒜頭蛤蜊湯+無糖優格

Day3：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：法國麵包佐蘋果酪梨醬+無糖紅茶
午餐：糙米飯(軟)+秋葵豆腐佐胡麻醬+洋菇炒肉片
晚餐：番茄海鮮麵+蔥燒金針豆皮捲

Day4：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：彩椒煎蛋+奶油香蒜麵包+無糖烏龍茶
午餐：優格馬鈴薯沙拉+四季豆雞肉煎餅+蘋果
晚餐：花椰菜米+香菇蒸肉餅+蓮藕魚片黑豆湯

Day5：5日減醣餐（約150克醣）
早餐：蘋果沙拉豆皮蛋餅+豆漿奶茶
午餐：番茄蛤蜊櫛瓜麵+麻薑松阪豬+蜂蜜檸檬汁
晚餐：彩蔬咖哩糙米飯+黃瓜旗魚丸湯+芒果鮮奶米布丁

140 5日減醣餐（每日約200克醣）
Day1：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：泡菜雞起司豆皮捲+芋頭西米露+奇異果
午餐：青醬雞肉義大利麵+中卷涼拌水果沙拉
晚餐：日式烤雞腿香菇炊飯+綠葡萄

Day2：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：香蕉燕麥粥+油醋生菜蛋沙拉
午餐：日式親子起司丼+山藥味噌湯+蘋果
晚餐：什錦鍋燒麵+紅龍果

Day3：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：櫛瓜蛋餅+木瓜堅果牛奶
午餐：蝦仁番茄蛋炒飯+蜂蜜水果優格
晚餐：清炒蛤蜊義大利麵+芭樂

Day4：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：南瓜蔬菜豬肉粥+水果優格沙拉
午餐：春捲+香蕉
晚餐：奶油海鮮河粉+鳳梨

Day5：5日減醣餐（約200克醣）
早餐：蔬菜千張蛋餅+鮮奶茶+蘋果
午餐：夏威夷風味比薩+日式鮭魚味噌湯+雪梨
晚餐：卦包+酪梨蔬果沙拉

162 7日減醣菜單
Day1：七日減醣餐
早餐：低醣鮪魚蛋餅+香蕉牛奶+蒜香花椰菜
午餐：牛肉甜椒拌飯+葡萄
晚餐：奶油鮭魚櫛瓜義大利麵+芭樂

Day2：七日減醣餐
早餐：日式豆皮蔬菜捲+輕食酪梨溫沙拉+腰果牛奶
午餐：蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯+燕麥堅果優格
晚餐：蘿蔔絲涼麵佐莎莎醬

Day3：七日減醣餐
早餐：花生歐姆蛋吐司+雙色花椰菜沙拉
午餐：咖哩起司雞肉飯+味噌湯+果汁
晚餐：減醣千張比薩

Day4：七日減醣餐
早餐：高鈣地瓜牛奶堅果飲+番茄酪梨蛋沙拉
午餐：蛤蜊野菇炊飯+蜜棗李
晚餐：總匯捲餅+西瓜

Day5：七日減醣餐
早餐：起司蔬菜蛋捲+燙青菜+無糖紅茶
午餐：蝦仁佐花椰菜五穀米燉飯+香蕉芝麻牛奶
晚餐：麻香雞胸櫛瓜涼麵+奇異果

Day6：七日減醣餐
早餐：紅薯藜麥海鮮沙拉+鮮奶茶
午餐：鮪魚花椰菜蛋炒飯+莓果優格
晚餐：櫛瓜春捲+香煎雞腿排

Day7：七日減醣餐
早餐：香蕉鬆餅+蜂蜜燕麥奶
午餐：XO醬紫蘇炒飯+焗烤白菜
晚餐：金黃蟹肉櫛瓜炒麵+西班牙冷湯

【專業推薦】
劉博仁 醫師/博士 台灣基因營養功能醫學會理事長
陳建霖 醫師 愛群婦幼中西醫聯合診所 院長

好食課

好食課公司成立於 2017 年，這是個飲食覺醒的年代，消費者更重視食的知識、食的健康與安全，好食課公司因此而誕生。



好食課公司時刻關注國際健康飲食潮流與趨勢，並觀察分析台灣消費者的需求與痛點，提供消費者最專業、實用易懂的日常健康飲食知識，讓食健康的概念，每天都可以學到一點。更協助企業開發與推廣更健康的商品，滿足消費者的飲食需求與解決痛點。



好食課公司是結合健康營養，傳播行銷的公司，由一群具有營養、食品科學、生化、行銷、廣告碩、博士背景的成員組成。其中的營養師團隊是由營養師高考榜首林世航領銜的台大、北醫……等名校團隊，成員有近 10 年醫院和診所、數百人諮詢臨床經驗的糖尿病與腎臟病衛教師。也有具美國 ACE-CPT 私人教練和AFAA 有氧體適能指導教練證照的營養師；並兼任多間診所、健身房營養顧問；在各大媒體開設專欄和各大院校擔任講師。好食課的營養師團隊亦設計多門線上減重課程，成功協助消費者健康減重管理。



好食課公司也是超過 4,000 位營養師及營養系學生學習交流平台的版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師，有超過百篇營養知識專欄，位於 Google 搜尋首頁。可以說，好食課公司是最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。