你說的是愛還是傷害: 坦率擁抱真心的20個非暴力溝通練習

各界推薦
推 薦 序 愛的語言相對論／林文蔚
自 序 指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態
1-1 症狀一：與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求
「我沒有不舒服，只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗

1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服，就是我的錯」
【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻
「如果我犯錯會死得很難看」
【暖身練習】試著寫下三個生活經驗，至少有一個是你並沒有犯錯
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」
【暖身練習】放慢速度，意識自己的「壓縮與解壓縮」

1-3症狀三：缺乏表達自我、堅持自我的能力
「我的經驗沒什麼好說的啦」
【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事
「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼，我還是怕」
【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗
「愛自己就是軟弱的人才做的事」
【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子

1-4如果你曾經受傷，請允許受傷的感覺緩緩浮現

Chapter2：生活中常見的言語暴力
【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量

2-1從權力的角度看語言
不平衡的對話關係
失去權力的孩子

2-2個人語言表達上的五種權力

2-3日常溝通的三種語言
黑色教育下被迫戴上的面具

2-4最嚴重的言語暴力：威脅存在
「只不過是一句話，哪有那麼嚴重？」
威脅對方存在價值的言語暴力
「你怎麼不去死一死」：希望某個人不存在
「你一臉欠霸凌」：要求某人改變他所無法改變的屬性
「拿你的命都不夠賠」：將性命視為可比較的，且劣於某人或某物

2-5次嚴重的言語暴力：威脅自我表達
只不過是「不讓你表達」而已，有這麼嚴重嗎？
來談談「閉嘴」之後發生的事
「輪不到你說話」：限制表達
「你不能這樣說話」：限制表達形式
「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求

2-6撈過界的言語暴力：縮限自我堅持
每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇
我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗
「你敢⋯⋯就給我試試看」：威脅或積極導致壞結果
「不爽不要做，別人搶著做」：主動斷裂關係
「沒人像你這樣做的啦」：要求一致的罐頭工廠

2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯
留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」
改寫自動播放的暴力錄音帶
成為改變漣漪的核心
【練習一】指認言語暴力錄音帶

Chapter3：假使不別過頭去，會是什麼「心」語言？
3-1非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通
我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口
【練習二】找回自己的碎片
語言必然包含連結，無論是連結自己或是連結他人
【練習三】找到你的彈珠罐朋友
用自己的話，說一個自己的故事
【練習四】寫一封關於愛的小信

3-2關上暴力的耳朵

3-3非暴力溝通步驟一，觀察而非評價
我的觀察不等於是事實
【練習五】哪些是事實，哪些是事實以外的東西？
檢核事實，討論自己的小劇場
核對不該是壓迫，而是示弱
【練習六】試著分辨「事實」，核對腦內的八點檔劇情

3-4非暴力溝通步驟二，情緒而非詮釋
包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪
【練習七】整理你的情緒辭典
令人疑惑的情緒語言
情緒到底是什麼
情緒讓你脆弱，也建立連結
【練習八】顯露脆弱

3-5非暴力溝通步驟三，需求而非策略
尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險
怪又如何？滿足需求更重要
【練習九】展望新年，以需求先行

3-6非暴力溝通步驟四，請求而非要求
誰奪走了你說不的權利？
留意那些不容你拒絕的人
【練習十】拒絕與逃跑
謹記請求時感受的脆弱
你的請求清楚易懂嗎？

3-7尊重的具體化：支持每個人的獨特情緒需求與表達
沒有人應該「適應」言語暴力
你的情緒不是我的責任
停下暴力的自我對話，更信賴自己
【練習十一】區辨對自我的暴力

3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路
心理學能幫忙，但你得自己來
非暴力溝通無法讓事情完美，卻能讓我們無傷

結語：這不是一個限制，而是一份邀請
附錄：情緒需求表

【名人推薦】
★林文蔚（家族系統排列師、獄政改革倡議者）專文撰序

朱剛勇│人生百味共同創辦人
人們經由語言表達，卻也在表達途中迷失。正因經歷語言的迷惘、脆弱、武裝，亭亘才能整理、書寫出你我也曾遭遇的受傷現場。透過這本書的陪伴與引導，我們得以有機會練習對話，使話語再次成爲橋梁，搭建與人、與自己真實相遇的機會。

李志強│CNVC非暴力溝通認證培訓師候選人
馬歇爾．盧森堡博士曾表示非暴力溝通是一種意識、一種語言，一種溝通，同時也是一種「影響的方法」－－另外一個說法是「權力重構」。亭亘從自身的經驗出發，帶領我們覺察並跨越我們所習得的「語言中的暴力」，用愛擁抱我們與他人的獨特性，為自己選擇非暴力的「全心生活」。推薦給渴望自由表達的你。

黃天豪│新田／初色心理治療所首席顧問臨床心理師
我相信，我們使用的語言不僅能「反映、表達」思想，還能「塑造」思想。日本神道教中，亦有「言靈」的概念：相信語言具有強大力量。然而，我們往往對言語習而不察、視而不見——特別是「暴力」的語言。

這本書不從特定心理學理論出發，也沒有太多專有名詞（又是另一種權威的語言），而是極為細膩地呈現日常言語暴力的「說法」，佐以貼近生活的「練習」，看清背後的「權力關係」。我發現，那反而讓我們得以走入自己內心深處，達到一種「明悟」。

因此，這是一本關於語言，也是一本關於思想、更是一本關於自我的好書！

鄭俊德│閱讀人社群主編
拳頭的攻擊，痛的是身體，但言語的攻擊，傷的則是內心，身體的傷有一天會復原，但心裡的傷則可能跟上一輩子。

有時我們會錯認了愛的形式，以為接受別人的負能量與情緒攻擊是一種包容，但這是錯誤認知，因為這樣不是愛而是害，傷害自己也無法幫助到對方，所以《你說的是愛還是傷害》這本書是溝通工具書，更是一帖心靈的治癒藥方，每個人都需要好好讀一讀。

鄺麗君│美國非暴力溝通中心培訓師候選人
近年來，非暴力溝通在人際溝通中愈來愈受到重視，是因為人們長期深受暴力語言之苦。這暴力語言的來源有的是他人對待我們的方式，有的是自己對待自己的方式。如果我們想要學習「非暴力」語言來改善人際之間及和自己的關係，首先我們必須認識甚麼是「暴力」的語言。
如果「暴力」是指造成傷害的行為，那麼我們在溝通中有很多語言是暴力的。比如；批評、指責、辱罵、比較、貼標籤、命令、迴避責任、應該，或對人判斷誰是「好的／壞的」或什麼是「對的／錯的」，這些可以稱之為「暴力」的語言。
如果您無法辨識關係之中「暴力」的語言，那麼就很難了解甚麼是「非暴力」的語言。如果你想要對「暴力」的語言有更多的認識，推薦你來看《你說的是愛還是傷害》，這本書是通往非暴力溝通的入門書。
蘇益賢│臨床心理師
我喜歡「坦率」「擁抱」「真心」這三組詞，但我必須說，實踐起來真不容易。不過別擔心，讀讀這本書，練習、應用在生活中，你會變得更有信心一點。

陳亭亘

中文系、心輔所，阿宅諮商心理師一枚。



因為活著很悶，卻也有些該死的時候會發現活著真好。所以持續寫作，想紀錄那些令人淚腺發達的片刻，想突破那孤零零的「我」，靠近「我們」。也讓那些孤零零的「我」，可以被「我們」看見。



提供個別諮商、敘事取向諮商、生涯發展與自我探索，並在社區大學提供非暴力溝通課程，期待一個我們不一樣卻沒有不好，能彼此支持的共好韌性社會。

邱思華

重症貓奴×不務正業的臨床心理師。

FB：喵言喵語x暖心茶屋