擺脫可人兒詛咒, 輕鬆做自己

目錄

導論 何謂可人兒的詛咒？

第一章 受詛咒的可人兒：生活中的一天

1-1改變絕對可能

1-2可人兒詛咒的運作機制

打破刻板規則

1-3可人兒的一天：蘇西的故事

1-4如何學會說不？

第二章 一切是如何開始的：可人兒孩童的養成

2-1孩童的複雜世界

2-2「夠好就行了」的父母

2-3有條件的愛：我就是「我的行為」？

2-4成為可人兒是生存策略

2-5「逃避憤怒型」或「尋求認可型」：你是哪一種可人兒？

現在誰會認可我？

你從哪兒尋求認可？

2-6在敏感的青少年時期所形成的信念

待到最後的酒伴

2-7同情條款：拋開自責

2-8畫出你的家譜圖

第三章 形形色色的可人兒：哪一個是你？

3-1你在哪一方面感到自信？

可人兒父母

可人兒情人

可人兒男人

可人兒同事

可人兒朋友

可人兒專業人士

3-2可人兒圖畫練習

第四章 調整意識的頻率：身體告訴你什麼訊息？

4-1傾聽你的身體

可人兒同事潔西卡與尿尿的需要

4-2將意識的頻率對準身體

莫妮卡所感到的恐懼

4-3可人兒男人哈米須所感到的憤怒

有關憤怒的要點

4-4你沒說出口的話

艾拉刪除了真實的自我

可人兒父母柯絲蒂刪除了真正的情緒

可人兒情人亞蔓達刪除了真正的慾望

4-5拍賣悲慘

4-6你是否刪除真相，然後過度給予？

第五章 揭開你存在已久的規則與信念

5-1想像你置身在考古挖掘現場

5-2抨擊性想法：古老卷軸的惡毒守衛

5-3惡言惡語來自誰的說話聲？

5-4可人兒父母柯絲蒂的惡語合唱團

5-5瓦解批評性聲音的力道

有意識的戰鬥

點亮探索之光

莫妮卡與艾拉揭開她們的規則與信念

（BOX標題）責任餅狀圖

5-6把「應該」變「可以」

粉刷該用的油漆？

認清你的應做事項

5-7屬於你的權利法案

第六章 因為我值得：做自己的可人兒

6-1救贖三部曲

6-2救贖你自己

6-3極限自我疼惜

自我肯定句

每天記錄三件好事

6-4單人茶具的心靈突破

6-5你怎麼對待自己？

6-6評價你的一天

6-7與你的內在小孩對談

莎拉與青少女的自己對談

第七章 擦亮你的寶劍

7-1以最勇敢的自己為師

7-2做自己的啦啦隊長

7-3肢體語言

姿勢

細微跡象

限量供應燦爛微笑

7-4口語的溝通

廢話別說

尋找正確的話語

語氣

善意的不

7-5唱片跳針技巧

「唱片跳針技巧」續篇：巧妙解決對方的反擊

7-6三明治回饋法

作風坦率的玫德

7-7可人兒的簡訊與電郵

第八章 挑戰你的恐懼係數

8-1何謂行為實驗？

8-2恐懼階序表

製作你的恐懼階序表

我的洋裝退貨實驗

你的行為實驗的優先順序

潔西卡的行為實驗

可人兒朋友麗姿的行為實驗

8-3不帶批判的創造性腦力激盪

8-4艾拉的來自（想像的）地獄的室友

8-5莎蔓紗的「做個比較不完美的人」實驗

第九章 進階行為實驗：敢於使人失望

9-1「辜負別人」與「使別人失望」的差異

9-2過度同情

9-3行程滿檔

9-4一天讓一個人失望

柯絲蒂力行使別人失望的一週

9-5「你給我變回來！」

麗姿的新進展

佩妮、男人、小失望

9-6袖手旁觀的挑戰

9-7如何尋求協助

蘇西的掙扎

潔西卡的心聲

第十章 未雨綢繆的祕訣

10-1應急策略

（BOX標題）心中的老虎

10-2呼吸就是鑰匙

（BOX標題）呼吸練習

10-3害怕憤怒

10-4錨定你自己

10-5溝通四竅門

竅門一：呼吸

竅門二：讚美

竅門三：接納

竅門四：尊重

第十一章 自我作主的可人兒

11-1我現在是個怎樣的人？

11-2健康的「虛假自我」

11-3保持界線的同情心

11-4小勝利並非小失敗

佩妮的約會

11-5那些可人兒的近況

哈米須的新困境

亞蔓達的勇氣

英迪拉的自信

自由自在的瑞貝卡

11-6製作你的急救卡

莫妮卡如何運用急救卡

斷手的啟示：愈少愈好

11-7臨終前的悔恨

11-8重新畫出你的圖像

參考書目

延伸閱讀

諮商與學習資源