每天5分鐘, 4週享瘦一身輕: 真人實證, 甩肉35公斤專業主廚, 親自設計149道低卡快速料理x每招1分鐘, 70招隨時可動塑身操=打造纖瘦健康曲線, 絕不復胖體質 | 誠品線上

每天5分鐘, 4週享瘦一身輕: 真人實證, 甩肉35公斤專業主廚, 親自設計149道低卡快速料理x每招1分鐘, 70招隨時可動塑身操=打造纖瘦健康曲線, 絕不復胖體質

內容簡介

內容簡介 特色1→選擇適合個人強度運動每項運動除了正常強度版，也附上加強版、輕鬆版，可以依照個人所能負荷的狀態挑選適合的強度與難易度。特色2→運動危險NG叮嚀每項運動都有NG危險提醒，能避免可能的運動傷害，讓大家快樂運動。特色3→空間與對象不受限所有運動項目不局限於任何空間與時間，隨時隨地可操作，而且不受年齡與性別限制，全家人、男女都非常適合。特色4→天天吃不同的快速低卡料理由專業主廚設計符合運動後能快速完成，或是上班族能簡便操作的美味餐點。並且提供帶便當裝盛方法與外出飲食原則等叮嚀。特色5→專業審訂與見證者分享有營養師確實把關熱量，相關專家審訂，以及相關人士確實執行與見證，讓大家了解運動與親自烹調的樂趣。特色6→貼心規劃四星期運動與飲食計畫、食材採購計畫表讓你不必花太多時間與心思就可以立即按表操課，更能確實掌握食材的使用狀況與不浪費。70招超簡單瘦身操，人人都會，每招只要1分鐘，讓你坐著趴著躺著都能瘦；成功甩肉35公斤的專業廚師，親自設計149道高CP值低熱量食譜，讓你澱粉、肉類、甜點照樣吃，越吃越健康。就讓體適能教練與專業主廚聯手合作，帶你享瘦快樂美味生活！健康飲食＋適度運動＋快樂生活＝健康完美人生。維持健康身體與完美身型的祕訣在哪裡？就是健康吃，盡情而且用安全方式運動！什麼是安全運動？如何運動才不會受傷？Energy教練將透過運動動作設計「基礎版、加強版、輕鬆版」，逐一清楚講解操作方法，而且明確指出容易犯錯的危險動作，不分年齡層與性別，讓大家可以放心照著祕笈練功，享受運動，不會走火入魔！曾經是118公斤胖子的Marco成功甩肉35公斤，親自設計149道低卡快速的多元料理，符合運動後能快速完成或上班族能簡便操作的美味餐點，並且由專業營養師精算每道食譜所含熱量與營養分析，能確實達到健康瘦身的效果。 ◎運動篇 很多人在積極運動後，依然無法讓自己的體重減輕，甚至反而更胖。本書循序漸進設計六大單元：「最棒的熱身、不再氣喘呼呼、提升代謝保骨質、挑戰自我極限、男女都愛線條、龍骨超穩定」。◎食譜篇 打破瘦身料理不美味的迷失，提供運動前、運動後適合的料理。包含「必需美好醬汁、我愛吃配菜、溫暖人心湯粥、開心吃大量沙拉、滿足身心靈主菜、一定要有澱粉、彩色心情輕食、活力好氣色飲品、幸福甜蜜點心」。◎重複使用的計畫表 兩位作者貼心設計四星期運動與飲食計畫表、四星期食材採購計畫表，為大家節省時間與解決食材浪費的困擾。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦簡豪志（永恆美診所、永安診所 執行長）謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）蔣偉文（幸福主廚）蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）黃經典（健行科技大學餐飲專技助理教授）黃景龍（台灣國際廚師協會理事長）花祥育（手作飲品職人）陶韻智（MeMe直播總經理）陳麒文（新竹大華科技大學餐飲管理系系主任）陳凝觀（健康好生活主持人）陳之穎（北投老爺酒店主廚）理奧客（GQ風格部落客）張斯蘭（內湖國泰診所營養師）洪素卿（資深醫藥記者）柯俊年（古華花園飯店行政主廚）林美慧（烹飪名師）加賀美 智久（名模主廚）（以上依姓氏筆畫多至少排列）

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介 謝長勝（瘋狂Marco）地中海料理講師。曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於兩年內成功減重35公斤，至今依然持續減重中，而且身體機能更健康。擅長西式及義大利料理，更喜歡運用台灣食材，搭配西式料理風格，希望看到大家在吃美食的愉悅表情。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得。現職：文化大學教育推廣部 地中海廚藝教室專任講師你知我知好學網 地中海廚藝教室專任講師義大利國立品油師協會（O.N.A.O.O） 認證初級品油師經歷：誠品行旅 The Chapter西餐副主廚北投大地溫泉酒店 喜歡義大利廳副主廚台北喜來登飯店 比薩屋義大利餐廳領班「健康好生活」電視媒體固定來賓著作：《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》胡孝新（能量Energy）體適能運動教官。曾經是街舞團長、游泳教練、田徑隊長、專業體適能老師，現在為美國體適能與台灣愛派對協會教官。多元運動生涯，造就完善不失趣味的教學，更因此擅長動作分析與快速調整強度的反應，常帶動大型活動或教學影片示範，期許讓更多民眾養成良好運動習慣。現職：各大俱樂部團體課程師資南港軟體園區MyClub俱樂部私人健身課程教練美國有氧體適能協會教官台灣愛派對體適能學院講師經歷：「88健康有方」電視節目固定來賓台安醫院 運動中心私人教練2016 Taiwan 體適能大會主講師學歷與證照：國立台北教育大學體育學系畢業美國有氧體適能協會AFAA團體有氧運動GEI教官美國有氧體適能協會AFAA個人體適能顧問PFT認證教練美國有氧體適能協會AFAA拳擊體適能PBT認證教練台灣 iParty Fitness Academy iEnergy講師台灣 iParty Fitness Academy iWalk助理講師美國有氧團體課程Spinning（飛輪）二星師資美國有氧團體課程YOGAFIT Level 2&孕婦瑜珈師資美國有氧團體課程PIYO strength彼瑜塑身認證師資澳洲M.E.T（動作效益化）訓練系統合格教練證照台灣運動休閒產業經理人協會現場管理實務經理人認證中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證.中華民國軟組織鬆動協會Foam Roller Exercise Fundamental 認證中華民國游泳裁判教練協會游泳C級教練證&適應體育游泳教練證台北市體育總會田徑協會田徑C級教練證

產品目錄

產品目錄 推薦序1 簡豪志（永恆美診所、永安診所執行長）推薦序2 謝從華（美國有氧體適能協會教育總監）推薦序3 蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長）推薦序4 劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長）推薦序5 張斯蘭（內湖國泰診所營養師）推薦序6 林美慧（烹飪名師）＊以上按姓氏筆劃多至少排列。作者序1 謝長勝Marco（地中海料理講師）作者序2 胡孝新Energy（體適能運動教官）如何使用本書附錄：四星期食材採購計畫表Part1 效果100分最佳觀念—入門篇理所當然的健康瘦學會操控身體的能力不健康方式的瘦很危險克服環境與心理因素事半功倍的運動常識避免變胖的大絕招運動時的穿著很重要不同時段運動的注意事項運動前中後的飲食內容準確的天然心跳錶呼吸強度自覺量表運動自覺強度量表（RPE）運動強度VS運動難度計算個人需要的運動強度簡單有效的運動評估運動小幫手發揮大效果使用泡棉滾筒的注意重點準備外帶便當重點製作便當的最佳時機善用燜燒罐分層或分格便當盒便當蒸煮或微波時間在外用餐應該如何挑選能吃食物就不要吃食品避免攝取太多精製加工品外食時選擇餐點的重點善用飲食與採買計畫表真人實證運動與飲食分享蔣其叡（美商台灣惠普全球科技股份有限公司 產品經理）張曉茹（國泰人壽保險股份有限公司 財務企劃部襄理）林展吉（美商伊頓飛瑞慕品公司 東亞台灣區協理）王麗惠（和利財務顧問股份有限公司 財務部協理）烹調好幫手料理出美味Part2 超強1分鐘健康操—運動篇四星期運動計畫表第一星期 基礎體能第二星期 肌肉生長第三星期 循環訓練第四星期 調整恢復避免受傷的運動叮嚀檢視站姿是運動的基礎找回軟Q身體減少肌肉疼痛通暢肌筋膜活動度更自在【最棒的熱身】上下掌推抬膝雙手壓髖關節環繞肩關節環繞側向移動胸椎流動髖膝踝前屈後伸登山跨步扭轉毛毛蟲運動踏點步脊柱扭轉頂天立地脊柱流動【不再氣喘呼呼】登階運動坐下起立快速小碎步後勾跑步前踩弓步跳繩姿勢開合跳棒式開合跳手撐蛙跳登山進行式【提升代謝保骨質】二頭肌力訓練三頭肌力訓練肩膀三角肌後側訓練肩膀三角肌前側訓練胸部肌群訓練上背肌群訓練下背肌群訓練臀部肌群訓練大腿前側肌群訓練大腿後側肌群訓練大腿內收肌群訓練大腿外展肌群訓練小腿前後側肌力訓練腹部肌群訓練【挑戰自我極限】抬腿跑深蹲跳弓步深蹲跳溜冰跳單腳後踢再抬膝跳站與跪的轉換肘撐與手撐轉換伏地挺身開合跳棒式手碰腳波比跳【男女都愛線條】消除煩人掰掰袖打造衣架子肩集中塑胸操抬頭挺胸超自然窈窕美背線條找回健康S曲線性感馬甲線緊實腰腹贅肉完美V形人魚線打造下腹部線條集中翹臀術蜜大腿訓練完美小腿曲線均勻臀腿線條【龍骨超穩定】側屈拉伸操坐姿脊柱伸展靠牆蹲坐單腳站立捲腹運動單腳站立脊柱扭轉坐姿V形平衡四足跪姿平衡訓練單腳站立前屈姿側棒式系列全身核心肌群系列Part3 高CP值低卡美味—食譜篇四星期飲食計畫表第一星期 飲食計畫表第二星期 飲食計畫表第三星期 飲食計畫表第四星期 飲食計畫表飲食與運動的微妙關係提升代謝率食物酵素減少中性脂肪累積大豆角質降低體內膽固醇木質素活化腸道功能咖啡因利尿與燃燒脂肪維持身體健康輔脢氨基酸增加肌肉組織減重必備高纖食物有飽足感熱量低減少腸道吸收熱量穩定血糖與降低血脂肪高纖藏在什麼食物保骨本保鈣食物陽光有助骨骼中鈣質的累積運動能強化骨骼與肌肉含豐富鈣量的食物抗發炎食物慢性發炎是老化的起因抗發炎食物哪裡找類黃酮能預防發炎排乳酸食物乳酸堆積的原因排除乳酸堆積的方法排除乳酸的最佳食物【必需美好醬汁】快速酪梨醬黑胡椒風味毛豆醬蘋果膠原蛋白果醬豆漿藜麥抹醬小黃瓜優格蜂蜜優格萬用橄欖油醋醬紫蘇梅子醬黃檸檬油醬香芹初榨橄欖油醋彩椒橄欖油醋香蔥胡椒橄欖油醋雙色小番茄黛絲醬馬可牌和風醬南洋風味酸辣醬好用金針菇醬檸檬蔬菜萬用烤肉醬【我愛吃配菜】馬克杯蒸蛋香菇小魚蒸蛋苦茶油風味雲耳炒蛋初榨橄欖油香料炒蛋水煎蛋一百分水煮蛋金針菇醬涼拌彩蔬汆燙綠色森林小番茄黛絲醬鴻禧菇馬可老師黃金泡菜重要的水煮蔾麥百里香烤香甜馬鈴薯初榨橄欖油燜蔬菜黃檸檬燒烤蔬菜橄欖油蒜香燜高麗菜香蔥油醋烤帶殼玉米筍和風醬燴炒任選三種菇薑香杏鮑菇炒雲耳迷迭香薑味煎南瓜片燙你愛吃的葉菜類快速版普羅旺斯燉菜輕味噌燉煮雙色蘿蔔【溫暖人心湯粥】雞高湯蒜頭冬瓜燉雞湯巫婆叫馬可燉湯八珍燉煮雞腿湯加速版南瓜牛奶湯鮮甜絲瓜奶香湯海帶小魚高鈣排骨湯【同場加映】海帶小魚高鈣排骨粥鴻禧菇牛奶味噌湯【同場加映】鴻禧菇牛奶味噌粥巫婆愛吃早餐湯紅蘿蔔陽光堅果湯清燉牛肋蔬菜湯真正玉米濃湯豆漿果乾燕麥粥白花椰菜藜麥湯元氣蜆精菠菜糙米粥【開心吃大量沙拉】嫩烤薑黃雞胸沙拉櫻桃鴨胸山藥沙拉牛小排溫野菜沙拉烤茄子小番茄沙拉馬可特調高麗菜沙拉自己決定快速油醋沙拉亂切生拌鮭魚沙拉任性決定花枝沙拉彩椒油醋醬雞肉罐沙拉青木瓜海鮮堅果沙拉翠綠藜麥花枝沙拉綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉脆口魩仔魚馬鈴薯沙拉泰好吃涼粉蝦沙拉橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉【滿足身心靈主菜】和風薑汁燒梅花豬肉片南洋酸辣醬烤松阪豬味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛紅蘿蔔燉煮梅花豬蔬果烤肉醬烤牛小排香芹黑橄欖豬肉煎餅秋葵牛小排和風卷迷迭香橄欖油烤半雞香料鮮嫩烤雞胸肉白酒燜煎香雞腿黛絲醬低脂豆腐水煎雞肉餅不是獵人式燉薑黃蔬菜慢燉棒棒雞腿洋風雞腿蔬菜煮黃檸檬油醬烤雞翅黑胡椒風味快速海蝦香蔥油醋香烤鯛魚排和風三星蔥烤紙包鮭魚紫洋蔥燜煎薄鹽鯖魚豪邁燒烤花枝地中海風味燉煮花枝南瓜燴煮花枝假燉飯香料燜煎蔬菜鮭魚義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦薑燒絲瓜小卷醋香小卷炒茭白筍懷念香蔥蒸魩仔魚白葡萄酒燴煮蛤蜊枸杞花雕草蝦【一定要有澱粉】紅黃藜麥蒸飯香菇糙米初榨橄欖油拌五穀飯薑黃台梗9號米飯月桂香米飯茶油香黑米飯鯖魚雞粒玉米炒飯花枝丁彩椒炒飯蝦仁紅黃蔾麥炒飯牛肉茭白筍丁炒飯嫩化雞胸薑黃炒關廟麵蘑菇牛肉醬拌喜歡的麵條清燉牛肉蔬菜家常麵金針菇醬拌花枝天使冷麵小惡魔海蝦義大利麵南洋咖哩肉醬拌喜歡的麵條馬可過橋米線【彩色心情輕食】酪梨豆腐墨西哥捲餅紫蘇梅雞肉芽菜卷嫩烤雞胸全麥三明治青木瓜海蝦米紙卷小魚馬鈴薯沙拉法國麵包蘑菇炒海蝦開放式三明治地中海鮪魚醬全麥吐司水煎蛋生菜全麥吐司小黃瓜雞肉優格法國麵包【活力好氣色飲品】粉紅師母大人淺紫戀情鮮黃團隊紅色微風奇亞籽奇異果汁超級花青素山藥蜂蜜蘋果汁蜂蜜奇亞籽飲決明子麥茶黑芝麻山藥豆漿飲豆漿紅黃藜麥飲薑黃蜂蜜水浩克香蕉菠菜奶昔亞麻籽油木瓜果昔巧克力香蕉豆漿奶昔酪梨薄荷堅果奶昔【幸福甜蜜點心】蜂蜜黑豆煮橙汁黑豆地瓜球蔾麥豆漿豆花優格香蕉水果冰淇淋麗絲鈴白酒冰沙黑豆天使芝麻蛋糕手工燕麥堅果餅乾

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• 4/26前 全站滿$1,688折$150
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