超奇效心率健走法: 1天10分鐘, 搭配Switch體操, 肥胖．代謝症候群．糖尿病．高血壓都能改善

序章 健走真的能變得更健康嗎？
低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎？
為什麼醫生會推薦多走路？
只要走路就能夠整合自律神經
預防未來「臥病在床」、「需要看護」，健走是最佳選擇
重要的不是距離或步數！
那要走多遠才好呢？！
心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」
只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！
青山剛教練親自指導！
心率健走體驗心得報告

第一章 不需要工具！透過確認心率就可以改變健走
ＣＯＬＵＭＮ１ 糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變！
一天走一萬步沒有意義嗎？
走路速度根據每個人的感受皆不同
告訴你身體狀態的「心率數」
要維持的是心率數，而不是走路速度
根據等級和目的的不同，「心率區間目標」也會跟著變化 .
Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高）
Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、突出的小腹）
Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
該怎麼知道適合自己的走路速度？
透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」
每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK
「不用太過努力」，也能長久持續健走習慣的走路方式
不要和別人比較心率數，而是和昨天的自己比較！
確認心率數

第二章 任何人都能夠做到！輕鬆且不易受傷的行走方式
ＣＯＬＵＭＮ2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」
「只用腳行走」，得到的健康效果會減半
從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」
跨步行走之前，首先要站得直
正確的健走姿勢，只需注意兩個重點！
「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時，應該怎麼辦？
分門別類　適合你身體的最佳行走方式
①膝蓋僵硬（沒辦法跪坐）／② 腳抬不起來（拖著腳走路）／③ 拖著單腳走路／④ 推著推車行走／⑤ 背部拱起僵硬／⑥ 拄著拐杖行走／⑦ 無法大步行走（爬樓梯很辛苦）／⑧腹部向前突出／⑨ 腰部向後弓起／⑩ 極度內八或外八
注意不要太過在意姿勢！
累了的話就稍微伸展，重整一下全身筋骨

第三章 預防疲勞和疼痛！讓身體醒來的Switch 體操
ＣＯＬＵＭＮ3 拿著物品的走路方式
身體機能幾乎都在沉睡嗎？
容易感到疼痛的，是像生鏽機器人一樣的身體
開始進行準備運動，心率就容易上升
肌肉是「一邊活動」而一邊伸展
向「不作用肌群」發出訊號，打開開關
可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢？
提升健康效果！
5分鐘就可以完成的Switch 體操
①來回踏步／② 大幅度繞肩／③ 胸和前肩的伸展運動／④ 胸、前肩、腰的伸展運動／
⑤肩胛骨上下活動／⑥ 橫向肩部伸展／⑦ 肩胛骨的來回開闔／⑧ 轉頭運動／
⑨轉動腰部／⑩ 小腿的伸展運動／⑪ 抬起腳跟／⑫ 膝蓋的屈伸／⑬ 屈膝深蹲／
⑭將腳往後拉／⑮ 單腳碰膝／⑯ 扭腰輕跳
肩胛骨是「健康骨」？
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨？
行走完後，讓身體直接休息會很危險？

第四章 找到適合自己的方式！根據心率等級不同的健走實踐
ＣＯＬＵＭＮ4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序？
「容易顯現效果的時間帶」，根據目的不同而不同？
「感到口渴再補充水分」就太遲了
階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」
生病的話，要注意開始健走的時機！
各心率級別的健走計畫
Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、高膽固醇）
Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、凸出的小腹）
Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
如何排定自己專屬的健走計畫？
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實例1／實例2／實例3／實例4／實例5
抓到行走速度後，「心率管理」就靠感覺
能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 .
讓單程路線的行動範圍變兩倍！
讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴間的交流……等，正是行走時才能看到的風景

■作者簡介

青山剛
健走教練
1974年7月14日出生於東京。擔任個人教練體系「Team AOYAMA」的代表，並擔任健走、跑步、鐵人三項的專業教練，指導專業參賽者和業餘愛好者。
將自己從日本體育大學時代就持續研究的「心率訓練」應用在健走上，提倡針對中高齡者開發，不勉強卻有效果的體力訓練。
目前在全日本各地都有開講座或演講，並出版過多本心率訓練、跑步、伸展等多種運動類書籍。

■譯者簡介

Chiao
日文系畢，曾於京都留學一年。
現於日商擔任口譯，為兼職譯者。
熱愛日本文化、也愛閱讀，徜徉在文字海洋中。
在中日文字轉換間尋找樂趣及成就感。
聯絡方式：blackcat0908@hotmail.com