運動吧, 全人類! Boss健身一次到位的訓練指南

【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

PART 1 下肢推系列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）
◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）
【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）

PART 2 下肢拉系列｜矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。

【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）
◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）
◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）

PART 3 上肢推系列｜全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

【垂直方向推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）
◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military shoulder press）
◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴借力推（Push Press）
7. 槓鈴借力挺 （Push Jerk）
【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）
◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）
◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19. 壺鈴單手推舉（One Arm Kettlebell Press）
◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地板推舉
【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）
◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）

PART 4 上肢拉系列｜改善駝背，矯正圓肩，回轉身體的端正挺拔
常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引體向上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）
【水平方向拉（Horizontal pull）】
◎有支撐划船（Supported row）
3. 坐姿划船（Seated Row）
4. 俯臥划船（Prone Row）
5. 單手划船（One Arm Row）
◎無支撐划船（Unsupported row）
6. T型握把划船（T-Bar Row）
7. 屈體划船（Bent Over Row）
8. 反式划船（Reverse row）
【斜方向拉（Incline pull）】
9. X型下拉（X-Pull Down）

PART 5 核心訓練系列｜抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞，穩定身體控制力
常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。

【躺╱趴系列（Supine&Prone）】
1. 死蟲（Deadbug）
2. 鳥狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄羅斯旋轉 （Russian Twist）
【跪╱站系列（Kneeling&Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）
【懸吊系列（Hanging）】
9. 懸吊撐體（Hang Holded）
10. 懸吊舉腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反向捲曲（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）
【棒式系列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式側向爬（Plank Lateral Ceawl）
【側棒式系列（Side plank）】
17. 側棒式（Side Plank）
18. 側棒式划船（Side Plank Row）
19. 側棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 動態腳抬高側棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）
【負重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 雙手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 過頭負重走路（Over Head Walk）

PART 6 肌內效貼布對訓練上的應用｜固定肌群，增強運動表現
正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

何謂肌內效貼布（Kinesiology Tape）？
肌內效貼布基礎知識
貼紮六步驟：剪→撕→貼→拉→擦
貼紮準備與注意要點
【下肢推】
腿後肌群：膕旁肌促進貼紮
股四頭肌（促進）+髕骨穩定
【下肢拉】
豎脊肌促進貼紮
伸腕肌群強化+腕關節環狀穩定貼紮
【上肢推】
◎垂直推
三角肌強化+肩關節穩定貼紮
肱二頭肌促進貼紮
◎水平推
肱三頭肌促進貼紮
胸大肌促進貼紮
【上肢拉】
闊背肌促進貼紮
斜方肌促進貼紮
【核心】
腹直肌促進貼紮
腹外斜肌促進貼紮

附錄一 邁向強壯之路，精選學員案例分享
附錄二 實用課表編排，三階段循序漸進計劃
附錄三 BOSS教練群介紹

◎聯合推薦
中國文化大學教授 力學博士／莊榮仁
新光醫院神經內科醫師／許維志
萬博公關公司 亞洲區總裁／劉希平
（依姓名筆劃排序）

「自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。」
－－幼兒園助理老師／郭順真

「訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。」
－－馬拉松人妻／郭靜諭

「我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控制與耐力都進步了，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但只要持續堅持，身體會給你很大的回饋。另外，因為運動的訓練，也增強了我的意志力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大家一起來運動吧。」
－－未來大律師／周樺

「當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到了自己的改變，遇見更好的自己！」
－－有夢想的中年婦女／江怡佩

「運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。」
－－規律的白領族／張翰元

「每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！」
－－體脂爆表的上班族／丁同學

「肌力訓練和核心的加強，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過了，運動同時也改善了睡眠品質，增強體力。有了這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！」
－－兩個孩子的媽／陳姿吟

「雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！」
－－減肥成功的女孩／紹萍

「非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多，整個小了一號，運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足！」
－－排球天使／雅涵

「持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控制指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。」
－－決心改變的年輕媽咪／鄭佳昀

「接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉線條都有顯著成果！」
－－五專體能王／吳承翰

「很多朋友跟我說，運動在家裡就可以自己做了，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。」
－－辣手人妻／Belinda

「平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我了解如何控制我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適合我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。」
－－健身工程師／鐘復年

「在FB看到BOSS教練說：『請把你╱妳交給我！』當時我的腳已經到了無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璇－－天生扁平足。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態回正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。」
－－泡芙工程師／王之琦

「訓練是什麼？就是能夠與生活結合，這才是運動的本質。
一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同時體現在我的工作上。」
－－生命哲學家／陳冠伶