給肩痛者的全方位修復指南: 3階段×100個居家訓練, 終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎, 恢復肩部活動力

PART1 肩部入門指南
前言
容易有肩部問題的人
肩關節解剖學
肩部常見問題
．肩夾擠症候群
．重複性勞損傷害
．肩關節不穩
．旋轉肌袖損傷
．五十肩
．肌腱炎和滑囊炎
．胸廓出口症候群
肩部修復

PART2 預防與修復訓練方案
預防（二次）肩受傷
具爭議性的運動項目
緩解肩部不適的運動方案
訓練方案的調整範例
．日常訓練　　
．棒球／壘球　　
．籃球　　
．足球　　
．高爾夫球　　
．曲棍球　　
．游泳　　
．網球　　
．排球　　
．摔角搏鬥　　
．建築工作　　
．辦公室／久坐伏案

PART3 肩部訓練運動
＜被動式與和緩運動項目＞
．手臂擺動（向前與向後）　　．手臂擺動（橫跨身體）　　　．懸臂划圈
．聳肩轉動　　　　　　　　　．肩部轉動　　　　　　　　　．手肘互碰
．胸大肌伸展　　　　　　　　．雙手交替延展　　　　　　　．畫框式
．桌緣伸展　　　　　　　　　．貼頸式　　　　　　　　　　．過頭伸展
．內旋伸展　　　　　　　　　．手臂拉伸　　　　　　　　　．桌式伸展
＜地板項目＞
．雙肘觸碰（仰臥）　　　　　．手指轉圈　　　　　　　　　．直臂伸展
．I字、Y字與T字伸展　　　 ．交通指揮式　　　　　　　　．外旋（仰臥）
．內旋（仰臥）　　　　　　　．內旋（側臥）　　　　　　　．外旋（側臥）
．肩胛伏地挺身
＜滾輪項目＞
．風車滾輪　　　　　　　　　．手肘下放　　　　　　　　　．肩胛拍打
．滾輪I字、Y字與T字伸展
＜手杖項目＞
．肩膀推舉（仰臥）　　　　　．過頭舉　　　　　　　　　　　．側平舉
．雙手後抬 ．手杖伸展　　　　　　　　 　 ．後背提抬
＜門牆項目＞
．手指爬牆（前側）　　　　　．手指爬牆（側面）　　　．側面畫時鐘
．牆上畫圈　　　　　　　　　．牆角伸展　　　　　　．擴胸伸展
．臂肘伸展　　　　　　　　　．手肘碰牆　　　　　　．雙手下壓
．牆上伸展　　　　　　　　　．牆邊外旋　　　　　　．門邊內旋
．牆上伏地挺身　　　　　　　．肩胛等長擠壓　　　　．等長前抬舉
．等長後抬舉　　　　　　　　．胸肌靜態伸展
＜主動關節活動項目＞
．天使式　　　　　　　　　　．杯子倒水式　　　　　．肩胛擠壓
．上背伸展　　　　　　　　　．波浪式　　　　　　　．肩胛夾擠
．劈材式　　　　　　　　　　．飛鷹式　　　　　　　．求救式
．降落式　　　　　　　　　　．後推　　　　　　　　．拉鍊式
．旋轉肌袖
＜阻力訓練項目＞
．前舉　　　　　　　　　　　．側舉　　　　　　　　．肩膀後展
．彈力帶T字伸展　　　　　　．劍客式　　　　　　　．托盤式
．彈力帶內旋　　　　　　　　．彈力帶外旋　　　　　．坐姿划船
．下拉　　　　　　　　　　　．彈力帶胸推　　　　　．彈力帶肩推
．彈力帶Y字伸展　　　　　　．捲彈力帶
＜啞鈴前抬＞
．啞鈴前舉　　　　　　　　　．啞鈴肩後展　　　　　．啞鈴杯子倒水
．俯臥飛鳥　　　　　　　　　．啞鈴推舉　　　　　　．啞鈴聳肩
．啞鈴懸抬擠壓　　　　　　　．俯臥交通指揮
＜自我按摩＞
．網球按摩一　　　　　　　　　．網球按摩二　　　　．網球按摩三
．網球按摩四　　　　　　　　　．網球按摩五　　　　．網球按摩六
．網球按摩七　　　　　　　　　．背部滾輪按摩　　　．側身滾輪按摩
．冰療

致謝

卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）

卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）

出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。



他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。

賴孟怡

賴孟怡

曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。

「我是一名專業的舉重訓練師，自小訓練，在運動生涯中總是跌跌撞撞，受傷忍痛當作吃補，在資訊不發達的年代，傷痛除了找醫師，並沒有太多的資訊可以幫助自己強化復健。
在傳統訓練裡，運動員們其實都有著大大小小傷痛，舉重運動員時常有腰痛、膝痛、肩痛、腕關節疼痛問題，尤其肩痛更是常態。
然而這些傷痛多數都是來自於肩帶活動度的不足、沾黏、訓練負載過大、長期的重複性動作、沒有適當伸展放鬆、訓練模式，進而造成了五十肩、肩夾擠、重複性勞損等。
由於本身是健身及舉重教練，對於解剖學略懂，有參閱過卡爾·克諾夫（KARL KNOPF）所撰寫的《50歲開始做伸展》（Stretching50+），以及這次出版的《給肩痛者的全方面修復指南》（Healthy Shoulder Handbook），給我很多啟發，不同於專項醫學書籍的艱澀難懂，因此特別推薦。
本書是一本專業參考書籍，內容強調預防與修復。常見病因、症狀、復健方式，對於二次勞損傷害更提供方法與加強防禦，讓你能即時判斷傷害。不管新手或老手在運動過程中受傷在所難免，何時需要就醫、何時可以自癒，本書也都提供淺顯易懂的指引。」──烈哥的舉重教室　邱一烈

「這是一本教您能從肩痛自癒的好書。肩膀問題是疼痛中，複雜度較高、較難治癒的疾病，門診不少患者反覆發作，嚴重影響睡眠跟生活，而至今肩痛仍是難解之謎。近年醫療進步，我們醫生藉超音波注射或增生療法，加上正確的運動，幫助病人復健期縮短。本書堪稱最完整的肩膀疼痛照護全書！詳盡解釋各種肩膀疾病及運動方法，不只能加速肩痛復元，亦能助人更健康。聖經上，神說：『我卸下了你肩上的重擔，使你的雙手不再做苦工。』我願上帝祝福每個因肩痛所苦的人，都能痊癒。」──噹好復健科診所院長、前台北醫學大學附設醫院復專科醫師、（美女復健科網紅醫師）李薇醫師

「此書針對肩部疼痛相關疾病的發生原因進行了深入淺出的解說，並依照不同的情況給予適當的復健訓練方式，對於有肩膀疼痛問題的人來說，是一本非常實用的書籍。」──超越復健診所副院長　凃俐雯醫師

「本書將肩膀從疾病到復建，復健到健康，健康到保養，保養到鍛鍊的過程，需要注意的事項幾乎都蒐羅在內，真的是名符其實的肩膀全方位修復指南。」──啾c物理治療師　陳姿逸

「本書內容豐富，結合運動傷害與慢性勞損的肩關節常見病症，從疼痛症狀，到病因、病理機制的詳解，也指引讀者或肩痛者就醫時的治療方式，以及日後自我復健的運動處方等等，是一本難得的好書！」──中醫骨傷科聖手　盧文瑞醫師

「書中豐富詳盡的肩關節運動，不只有肌耐力的訓練，也包含了伸展，是很實用的工具書，讓你在家就能強化上半身，各位一起動起來吧！」──乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家　謝明儒 Dr. Victor

「物理治療除了找出受傷的原因以外，最大的責任在於衛教病患，教導如何預防二次傷害。《給肩痛者的全方位修復指南》這本書收錄了超過100種運動，圖文並茂，詳述各運動的執行方式。特別受用之處在於，作者分別列出不同運動，適用在不同族群，讀者能一目了然，產生共鳴，找到合適的運動。肩關節是人體活動度最大的關節，正因為活動度很大，也是容易受傷的關節之一。預防勝於治療，防範未然，趕快把運動學起來，找回肩膀的健康。」──瞻恒物理治療創辦人　James 物理治療師

【其他專業推薦】
Just Well 運動物理治療團隊執行長　蔡維鴻