直覺斷食法: 找回身體判斷力, 啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫 | 誠品線上

Intuitive Fasting: The Flexible Four-Week Intermittent Fasting Plan to Recharge Your Metabolism and Renew Your Health

作者 威爾.柯爾
出版社 采實文化事業股份有限公司
商品描述 直覺斷食法: 找回身體判斷力, 啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫:許多人誤以為生酮飲食就是以肉食為主,事實上更需要注意到蔬菜及低發炎優質蛋白質的重要性。本書綜合了

相關類別

內容簡介

內容簡介 透過直覺斷食,重新建立與食物的關係, 身體不發炎、血糖不動盪,體重自然下降,重啟自癒力! ★美國奧斯卡女演員──葛妮絲‧派特洛專文推薦 ★長踞美國亞馬遜書店暢銷排行榜 ★醫師、營養師等各界專家好評推薦 ◎ 「直覺斷食法」是什麼?與一般斷食法有何不同? 本書作者柯爾醫師經過多年科學實證發現,透過四週斷食法,可以讓身體回到「原廠設定」,重新建立人與食物的關係,身體即能發揮「直覺力」,選擇出適合自己的食物與飲食。 「直覺斷食法」不同於一般斷食法,它可以讓身體重啟、代謝、再生、平衡,經過四階段調整,你會發現身體變健康,體重也跟著下降! ◎ 「直覺斷食法」比一日三餐更適合現代人? 我們並非一生下來就吃一日三餐外加點心,你有沒有想過,也許斷食才是符合人類與生俱來的特性?本書將打破一眾人對現代飲食的認知,透過四週「直覺斷食」,你會發現身體煥然一新、通體暢快,並且不再過度攝取食物。 ◎ 直覺斷食四週計畫,重啟身體能量 斷食不是要挨餓,也不是一時興起的瘦身法。利用四週彈性斷食計畫,不再依賴糖與碳水化合物,用舒服漸進的方式,找到持久穩定的能量。 【第一週】輕斷食,重新設定身體 利用12小時的輕度斷食入門,搭配低碳、高脂、適量蛋白質的飲食,訓練身體用脂肪當燃料。打好底子,提升代謝靈活度。 【第二週】中度斷食,提高代謝力 進行14~18個小時斷食,讓新陳代謝重新啟動,以便更有效的更新細胞。此時身體利用能量的方式將會產生持久性變化,進而大幅改變你的感受。 【第三週】深度斷食,促進細胞再生 此階段斷食時間最長,進行20~22小時深度斷食,促進細胞更新和修復能力。最後啟動幹細胞,以對抗慢性病、發炎等健康問題。 【第四週】回到輕斷食,荷爾蒙調節 回到12小時斷食,讓已更新的身體,持續燃脂以及平衡荷爾蒙。 【四週後】擁有直覺飲食的能力 經過四週的直覺斷食後,你應該不再對食物有過度依戀,不被飢餓所影響,可以維持穩定的心情。當然,每個人的情況可能有所不同,透過測驗,檢視代謝靈活程度,重新製定目標。 ◎ 本書特色 1. 科學實證:美國頂尖醫師科學實證,解析人體的運作與斷食的原則。 2. 食譜應用:執行四週斷食的三餐、點心建議菜單。 3. 專家認證:醫學博士、營養師等各界專家大力推薦。

各界推薦

各界推薦 許多人誤以為生酮飲食就是以肉食為主,事實上更需要注意到蔬菜及低發炎優質蛋白質的重要性。本書綜合了間歇性斷食和海鮮素兩者優點,相信可以帶給大家更寬廣的健康視野。--Lucy(功能醫學營養師) 斷食會發現身體一些好的變化,這些好處得到科學研究的佐證。--高敏敏(營養師) 飲食並非單純熱量加減的算術,功能醫學專家Will Cole的直覺斷食法幫您重啟身體的代謝靈活力,找回與食物的平衡關係!--歐瀚文醫師(瀚仕診所執行長)

作者介紹

作者介紹 威爾.柯爾(Will Cole) 威爾.柯爾(Will Cole) 威爾‧柯爾醫師是美國功能醫學研究學會認證醫師、自然醫學醫師,以及脊骨神經科醫師。柯爾醫師是功能醫學頂尖專家,透過www.drwillcole.com為世界各地病患提供視訊看診,也在賓州匹茲堡當地執業。柯爾醫師名列全美50大功能醫學和整合醫學醫師,專精慢性疾病潛在因子的臨床調查,以及針對甲狀腺問題、自體免疫疾病、荷爾蒙失衡、消化失調,以及大腦問題客製功能醫學方法。他另撰有暢銷書籍《抗炎體質食療聖經》,亦主持熱門播客節目goopfellas和The Art of Being Well。 IG: Instagram.com drwillcole 臉書: facebook.com doctorwillcole 楊雅琪 楊雅琪 長榮大學翻譯學所畢,現為自由譯者,專職影視、書籍翻譯、企業整合語言服務。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文,這樣寫,這樣說》。 賜教信箱:cherryyachi@gmail.com 部落格 臉書:櫻桃羊翻譯生活誌

產品目錄

產品目錄 目錄 簡介:直觀的斷食說明 Part 1 斷食新時代 第1章 斷食的起源和飲食自由 第2章 直覺斷食的秘密 第3章 直覺斷食的五大益處 第4章 兩大關鍵: 斷食和高脂飲食 Part 2 四週彈性間歇性斷食計畫 第5章 第一週-飲食習慣再設定 第6章 第二週-代謝力提升 第7章 第三週-細胞再生更新 第8章 第四週-激素再平衡 Part 3 直覺斷食:入門與進階 第9章 歡迎來到蔬食生酮生活 第10章 直覺的斷食工具箱 第11章 四週靈活斷食指南 第12章 四週斷食之後 Part 4 直覺斷食食譜和飲食計劃 第13章 直覺斷食示範食譜 致謝 註釋 索引

商品規格

書名 / 直覺斷食法: 找回身體判斷力, 啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫
作者 / 威爾.柯爾
簡介 / 直覺斷食法: 找回身體判斷力, 啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫:許多人誤以為生酮飲食就是以肉食為主,事實上更需要注意到蔬菜及低發炎優質蛋白質的重要性。本書綜合了
出版社 / 采實文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789865076184
ISBN10 / 9865076187
EAN / 9789865076184
誠品26碼 / 2682111867000
裝訂 / 平裝
頁數 / 384
語言 / 中文 繁體
級別 /
開數 / 18K
尺寸 / 23X17X2.6CM

最佳賣點

最佳賣點 : 透過直覺斷食,重新建立與食物的關係,
身體不發炎、血糖不動盪,體重自然下降,重啟自癒力!

★美國奧斯卡女演員──葛妮絲‧派特洛專文推薦
★長踞美國亞馬遜書店暢銷排行榜
★醫師、營養師等各界專家好評推薦

試閱文字

導讀 : 直覺斷食說明
「你最近一次感到飢餓是什麼時候的事?」我說的不是血糖驟降、嘴饞,或是覺得自己「應該」要吃東西,以便應付接下來的重要工作或活動的那種感受。你最近一次真正感到飢餓,感覺胃裡空空如也,發出咕嚕叫聲,讓你知道該進食了,是什麼時候的事?
許多已開發國家的人可能很久不曾感到真正飢餓。畢竟我們的生活方式便利安逸,到處都有販賣機或得來速。許多人不再經歷吃飽-飢餓-吃飽的循環,而是在有點餓、吃完東西後有點滿足,隨時想吃含糖、碳水化合物和咖啡因食物的感受中起伏波動。也有很多人只要幾個小時沒吃正餐或點心,就會覺得無力、焦躁或頭暈,因此總在背包和車上放滿穀麥棒等等健康點心,或者其他不太健康的點心,免得餓到發慌。
許多人不曾停下來問自己這類問題:我之所以吃東西是大腦叫我吃的,還是身體真的覺得餓了?我之所以吃早餐是人家叫我這樣做的,還是我醒來真的肚子餓了?我是根據身體的自然飢餓信號,還是照著從小到大一直遵守的飲食規則進食?我的日常飲食安排讓我感覺滿足,還是覺得像在受罪?
我們的飲食內容和進食時間已在文化和生活方式中根深蒂固,許多人不曾質疑這樣的飲食方式適不適合自己。
問題是坊間充斥各種硬性飲食規定和對食物的困惑。我們都是美麗奇妙的獨特個體,就像同一顆鑽石的不同刻面有各自反射光線的方式。正因如此,我認為應該透過直覺引導食療,深入了解身體真正需要什麼來提供能量和養分。
好消息是,有方法可以讓你再次相信身體會發出對的信號,讓你選擇適合身體的食物和生活習慣。在本書中,我會教你如何以全新、靈活的方式,利用間歇性斷食這個革命性工具做出對的選擇,成就個人幸福安康。間歇性斷食是一種生活方式實踐,需在特定時期進行斷食,例如晚餐和隔天早餐間隔十六小時,或每兩天斷食一天。這種方法乍看之下不合常理。間歇性「斷食」怎麼可能讓我直覺「飲食」?真高興你問了這個問題。
長久以來,人們認為斷食是一種嚴格死板的方式。話說回來,許多人不也盲目遵從從小到大所教的「一日三餐搭配餐間點心」飲食規則,即使這種做法不適合自己,還是不假思索地照做。
這樣看來,這種規則不是也很嚴格?
我是這麼認為的。
許多人每天無時不在對抗體內的混亂狀態。一旦身體失去平衡,你就很難分辨身體真正需要什麼才會健康有活力。當你處在失衡狀態,就會很難進行直覺飲食。你會困惑不解,無法分辨這是真的餓了還是嘴饞?是真的餓了還是荷爾蒙失衡?情緒性飲食不是直覺飲食。壓力性飲食不是直覺飲食。
身為功能醫學醫師,我熱衷於發掘慢性健康問題的根本原因,好讓身體恢復平衡,重拾平靜。我設計這套直覺斷食計畫,幫你消除所有干擾,傾聽直覺平靜、微小的聲音,聽它說究竟「要吃什麼」、「什麼時候吃」。直覺斷食跟其他斷食法的差別在於它不難做,也沒什麼限制,它的重點不是挨餓,而是自我尊重。它的重點在於愛惜身體,以做出有益健康的行為。數百年來,人類祖先一直透過斷食法強健體魄,讓整體健康達到最佳狀態。直覺斷食讓我們找回祖先促進健康的方法,因為他們知道這個方法確實有效!
斷食乍看之下奇怪,不過整天亂吃一通,卻又不覺滿足也是一樣奇怪,說不定還更奇怪。花點時間細細思索,就會覺得創造並盲目遵從這些飲食和用餐規定,似乎有點瘋狂。
在本書中,我會請你徹底改變一直以來的飲食內容、進食時間、進食頻率,同時丟掉過時的飲食規定,一起創造屬於我們的規定。也要請你立刻拋開對整體間歇性斷食可能有的錯誤觀念,進入一個全新世界-沒有硬性規定的飲食世界。
跟其他間歇性斷食計畫不同的是,這個計畫不會採取懲罰做法,也不會要求你只能照書裡講的做。這是一個簡單、可行、有效,適合每個人的計畫。在這趟旅程中,我會介紹一種生活方式,幫你消除干擾,重回直覺飲食模式,而非遵循一直以來的飲食規則。這種做法有助減重(如果你有減重需求),提升滿足感,增加能量,提高生產力。簡而之,你能找到你的平衡中心。我會教你一套「四週彈性斷食計畫」,讓你不再需要順從外界對飲食的期望。這套「四週彈性斷食計畫」整合多種獨特的間歇性斷食方案,讓你重新設定身體、重新提高新陳代謝、促進細胞更新,重新平衡荷爾蒙。我也為你量身設計飲食計畫,讓你降低發炎,促進腸道健康。我特別設計「四週彈性斷食計畫」的每個細節,幫你重拾你對食物和飲食的直覺。完成計畫之後,你會覺得很久沒有如此通體暢快-說不定這是你第一次有這種感覺。只要短短四週,我會證明斷食是比一日三餐更自然的方法,輪流進食和斷食是世界上再簡單、再自然不過的事了。多年以來,我為來自世界各地成千上萬的病患看診,透過我的方法和著作幫助數以千計的病患改善健康。我向各地病患介紹直覺斷食,親眼見證這種方法如何提升個人健康,甚至改變我自己的健康狀況。書中收錄相關食譜、飲食計畫,以及每日飲食安排,讓你不用揣測到底該吃什麼、何時要吃。我會親自帶你走完整個過程,讓你不會覺得執行起來舉步維艱。
我相信飲食和健康應該是愉快、神奇的事情,所以努力透過寫書向病患傳達這個觀念。我的第一本書《蔬食生酮》(Ketotarin,暫譯)介紹植物性飲食和生酮飲食之間的奇妙作用。第二本書《抗炎體質‧食療聖經》討論從飲食困惑到飲食自由的蛻變過程。這本《直覺斷食法》則教你喚醒法力無邊的治療力量,與食物建立良好關係。
在這個失衡的世界,我們透過本書重新調整、簡化飲食,讓飲食不再是件燒腦的事,讓你用身體感受自己該吃什麼。
準備好了嗎?一起丟掉飲食規定吧。

試閱文字

推薦序 : 專文推薦
這些年來,我試過各種不同飲食法-從大自然長壽飲食、維根飲食到各式各樣的排毒飲食,發現對我有效的做法是「直覺飲食」。只要吃我覺得對的食物,整個人就感到健康無比。
只是這種飲食法通常沒有一套明確的做法可以依循,彷彿直覺食飲不必深入探究,只有硬性的飲食規定才需要背熟記牢。
威爾‧柯爾為你我指引一條明確道路。威爾所設計的《直覺斷食法》是一套清楚的飲食計畫,只要四週,就能讓你在未來的日子裡感覺達到最佳身心狀態。這不是一本死板的教科書,不會懲罰或限制你。如果覺得書中有些做法很難,威爾請你打開耳朵,傾聽自己、身體,以及直覺的聲音。看似容易,做起來著實不簡單,至少一開始是如此。但在威爾的引導下,你能重新調整自我,發現並回應身體需求,這套飲食法也就變成可行、甚至令人振奮的計畫。
有些醫者跟威爾一樣潛心分析典型研究成果。有些跟他一樣樂於一對一地與病患交流。有些跟他一樣熱心幫助罹患慢性或不明疾病、試遍所有療法卻無果的病患。有些跟他一樣熱衷將個人所知以淺顯易懂的方式傳授給一般民眾。不過,很少有人跟他一樣擁有上述所有熱忱,保有這些熱忱,同時靠著這些熱忱成就事業的人就更少了。就我所知,沒有人跟威爾一樣,以如此謙和暖心的態度做這些事。
《直覺斷食法》集威爾所有看家本領於一書,書中介紹他對食物和營養的知識,以及如何滋養身體、支持身體治療功能的最佳方法,完整收錄他對減少發炎、恢復平衡、促進代謝,以及重建腸道健康的淵博學問。沒錯,書中包含相關研究成果,同時揭露威爾在傾聽病患描述時所發掘的驚人斷食發現(威爾還有一個我很喜歡的特質是他會傾聽病患,向病患學習)。
我很榮幸能夠見證威爾‧柯爾效應,看他幫助改善大眾健康,使之達到最佳狀態。我很開心你也可以親身體會這點。

葛妮絲‧派特洛(Gwyneth Paltrow)
健康生活品牌goop創辦人暨執行長
二○二○年十一月

試閱文字

內文 : 第一章
斷食的起源和飲食自由
讀到「間歇性斷食」這幾個字,你的腦中馬上浮現某人喝著開水,看起來又餓又慘的畫面,這個我懂。人們認為間歇性斷食是一種極端、過分嚴格的飲食法,批評它助長了不良飲食文化,害人們對體重斤斤計較,一心只想追求完美身形。
不吃東西這個概念可能誘發原本就有的負面想法和習慣,在某些情況中,嚴格管控飲食或斷食,美其名是為了健康,其實只是自我虐待,難怪人們容易認為斷食只是另一種形式的限制性飲食。
不過,真正的間歇性斷食跟虐待、限制熱量或限制任何東西其實沒有關係。這些都跟《直覺斷食法》所提出的觀念相去甚遠。
儘管如此,還是有很多人把「長期限制熱量」跟「間歇性斷食」畫上等號。讓我把話講清楚:長期限制熱量跟斷食完全是兩回事。
以下就是兩者不同之處:
 長期限制熱量:長時間將每日平均攝取熱量減少到正常值以下。
 間歇性斷食:在每天、每週或每月特定時期限制進食次數,或者完全不吃東西。
看出差異了嗎?間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食,而不是吃多少。間歇性斷食法,跟計算熱量、長期限制進食,或者減少整體進食分量其實沒有關係。
那麼,人們怎麼會將斷食和長期限制熱量混為一談?可能是因為間歇性斷食的其中一個實際副作用就是健康減重。斷食和限制熱量都會達到減重效果,但這並不代表兩者是同一件事。其實有點諷刺的是,研究發現斷食的減重效果可能比長年降低熱量還要有效。舉例來說,權威期刊《自然》(Nature)刊登一篇研究,指出在二十八位肥胖成人中,斷食的減重和減脂效果大於限制熱量。1
驚訝嗎?驚訝的不只你。許多人仍一味認為減重就是要計算「攝取和消耗多少熱量」,其實減重比單純計算熱量來得複雜多了。你的身體不是熱量計算機,而是化學實驗室,間歇性斷食會重新設定這個美妙的生化實驗室,也就是你的新陳代謝。
間歇性斷食能讓身體的生理機能發生根本性的變化,幫助身體燃燒更多脂肪、降低飢餓感,同時重新獲得能量,這些會在後面深入說明。現在我們只要知道,間歇性斷食比限制熱量還要容易持之以恆(限制熱量會讓你一直處於焦躁、餓怒、無法滿足的狀態)。大部分的飲食法之所以失敗,原因就是長期限制熱量會讓新陳代謝變慢,讓身體進入挨餓模式,使得身體試圖留住脂肪。2一項研究比較間歇性斷食和持續限制熱量的效果,發現間歇性斷食是減重的絕佳替代方法,對難以長期限制熱量的人來說更是如此。3
等等,不是應該少量多餐,讓新陳代謝持續運作嗎?難道這不是最健康的生活方式和維持體重的方法嗎?
這個觀念乍聽之下合理,其實只要測試一下,這個理論就被推翻了。一項研究隨機篩選2組糖尿病患,一組一天吃五到六小餐,另一組一天吃兩大餐,藉此比較兩者效果。4 兩組攝取的熱量一樣,然而結果顯示吃兩大餐的那組減重較多,肝脂肪較少,對口服葡萄糖胰島素的敏感度增加等等。換句話說,一天兩大餐對新陳代謝、減重和血糖平衡來說比較好。多量少餐讓身體更能消化和利用吃下肚的食物,轉化為有用的能量。
另有研究探討相關文獻,發現吃點心的用意原是讓人暫時飽足,避免過度飲食,不過吃點心不會讓你正餐吃得比較少,言下之意就是整體來看,你吃下更多食物和熱量。5另一項針對近期做過肥胖手術的病患做的研究發現,頻繁用餐跟減重效果變差有關。6

第四章
兩大關鍵:斷食和高脂飲食
我們經常以為「斷食」本身就是一種飲食法,不過斷食不只一種方法,其實斷食分為好幾種,每種各有研究佐證。

在本書中,我們會進行各種限時進食斷食法,幫助你在斷食期間完全不吃東西,除了喝水和茶等飲料之外。除了斷食,我們也會搭配高脂低碳飲食,也就是說我們會透過斷食和乾淨的類生酮飲食來獲得酮症的益處,在享受美味、有飽足感的食物之餘,還能利用斷食的健康益處。接下來我要介紹限時進食和「四週彈性斷食計畫」的食物哲學,讓你知道自己在做什麼,以及為什麼要這麼做。

限時進食介紹
限時進食是一種間歇性斷食法,讓你注意一天之中何時開始和停止進食。這種方法一般是每天進行,可以避開宵夜,有助維持健康的睡眠-清醒循環。本書主要會用這種斷食法。在開始限時進食前,你要選好每天吃東西(進食期)和不吃東西(斷食期)的特定時段。這種斷食法相當簡單,因為不必計算熱量!你只需要擔心現在是什麼時間,是不是進食期就好。
記住,整個計畫期間,我們會多次變換限時進食法,只是斷食法的種類繁多,我們不過講到一點皮毛而已。在整本書中,我不但會引用相關研究來證實限時進食的益處,也會引用其他研究來介紹其他斷食法的益處。為什麼呢?因為從「四週彈性斷食計畫」這個名稱可以知道,這套計畫為期只有四週。完成這套計畫之後,我希望你們儘量嘗試其他斷食法,同時了解它們的益處。此外,許多間歇性斷食法似乎都能激發類似的身體機制,像是自噬作用、毒物興奮效應,以及降低炎症,所以它們的益處是重疊的。其他斷食計畫包括以下所列:

改良式斷食法
這種斷食法不用完全斷食,只要在特定日子將每日熱量攝取限制在七百大卡以內,就能跟生酮飲食一樣模仿斷食效果。若是《蔬食生酮》裡的生酮飲食就不必限制熱量,你可以吃到滿足為止,因為這種低碳、高脂、適量蛋白質的巨量營養素比例本身就有類似斷食的效果。以下幾種改良式斷食法未必注重食物品質,而是著重暫時減少熱量,以模仿斷食效果,提供某些跟斷食一樣的益處。
 改良式兩日斷食法:在這個計畫下,你一週五天(自行決定哪五天)只吃新鮮的原型食物,少吃加工、包裝食物,剩下兩天的熱量不超過七百大卡。在限制熱量的日子,你可以依照最適合自己的方式來調整飲食,採用少量多餐,或是一天兩次分量適中的餐點。再次提醒,你必須吃健康脂肪、乾淨的肉和蔬果。MyFitnessPal或Cronometer等飲食追蹤app可以讓你記錄飲食,讓你確認沒有攝取超過七百大卡。
 五二斷食法:跟改良式兩日斷食法一樣,你一週會有五天進行乾淨飲食,不過剩下的兩天必須斷食二十四小時,而且這兩天必須分開,舉例來說,你可以選週一和週三整天斷食。
我選擇限時進食做為「四週彈性斷食計畫」的內容,因為這是展開斷食最簡單、最不可怕,最有彈性的方法,也是我平常就會做的斷食法。限時進食也會讓你不再吃宵夜,這是許多人都有的問題。
限時進食搭配高脂飲食的做法也很容易執行,能夠加強斷食計畫的益處,這就帶到下面的主題:

從高健康脂肪飲食做起
本書這套有科學依據的計畫是從入門的限時進食慢慢做起,將每日進食期限制在十二小時內,藉此進行斷食。一般來說,比起飲食「內容」,限時進食更重視的是進食「時間」。
若是按照其他斷食計畫,你完全不用改變飲食。老實說,研究顯示想要獲得某些斷食益處,不用改變飲食就能做到。話雖如此,身為一位功能醫學專家,如果我不教你要吃什麼,未免太不負責任了。在我為世界各地病患看診的經驗中,我發現間歇性斷食搭配營養密度高的乾淨飲食,能讓身體溫和地進入更深度的斷食,幫助身體更快、更有效地恢復平衡。食用本章介紹的食物也會讓斷食變得更加容易,因為這些食物可以促進血糖平衡。如果這還不夠,記住,乾淨的生酮飲食其實有類似斷食的效果,因此即便沒在斷食,還是可以善用斷食的許多好處。換句話說,如果你在計畫執行期間難以堅持斷食,也不用覺得有壓力。
你知道自己一天必須做大約兩百個跟食物有關的決定嗎?問題是這些決定大多是在未經思考、不自覺的狀態下做的。身為功能醫學醫師,我知道要讓身體健康有活力,或害身體笨重遲鈍,取決於我們每天選擇的食物。你吃下的每一口食物要嘛提供身體所需養分,讓你達到最佳健康狀態,要嘛傷害身體,導致代謝不靈活、慢性發炎、腸道健康問題、血糖失衡,以及其他健康失衡問題。我們在「四週彈性斷食計畫」中所吃的食物會加強斷食益處,支持身體再設定、代謝再充電、細胞再更新和激素再平衡的能力。
那我們要吃什麼食物?我們會遵循低碳、高脂、適量蛋白質的飲食,這稱不上是典型生酮飲食,不過也很接近了。你可能會想,幹嘛不照著標準的嚴格生酮飲食吃就算了。當你了解酮體和脂肪的好處與糖的壞處之後,生酮飲食簡直就是完美的解決方法。的確,生酮飲食確實已經席捲整個健康世界。生酮飲食能讓新陳代謝變成燃脂機器,讓你甩掉多年減不掉的頑固體重。除了減重以外,生酮飲食也能提升大腦機能,降低慢性發炎,這是現今所有慢性健康問題的根源。再說,糖和精製碳水化合物不正是破壞代謝靈活度的罪魁禍首嗎?
問題就在一般生酮飲食禁止糖和碳水化合物,改以大量來自工廠化養殖動物的加工肉品、培根、牛肉、乳酪,以及乳製品代替。這些食物往往含有大量抗生素和荷爾蒙,許多生酮飲食者卻認為這些都是好的食物,因為它們「高脂低碳」。傳統生酮飲食法也打著「低碳」的名義允許你吃人工甜味劑,像是阿斯巴甜、蔗糖素,以及零卡飲料。這些甜味劑跟各種健康問題有關,但就因為它們低碳,而且符合正確的巨量營養素比例,所以一般生酮飲食者還是會吃。由於過度注重巨量營養素卻忽略食物品質,許多生酮飲食者忌憚蔬菜的碳水化合物含量,因而不敢吃蔬菜,這是我對傳統生酮飲食很感冒的主因。
如果生酮飲食有這麼多壞處,你可能又會想,幹嘛不建議標準的嚴格植物性飲食就好了。一般來說,這種飲食跟生酮飲食正好相反,屬於低脂高碳飲食。提倡植物性飲食的人會說,不吃肉類和乳製品等動物製品不但可以逆轉和預防疾病、保護心臟健康,對地球也很有好處。的確,多吃菜少吃肉據說能減少碳足跡,防止氣候變遷,這些我都非常支持,前提是我們不能因此不知不覺犧牲健康。我在維根和素食病患中就看到這樣的問題。他們很多其實是碳水化合物飲食者,以綠色生活為名,靠吃麵包、義大利麵、豆子,以及純素甜點過活。就算不是嗜麵包成性,他們還是太過依賴黃豆提供蛋白質,這些豆子一般都經過基因改造,而且植物性雌激素含量較高。我看過許多維根飲食者和素食者即便消化不良,整體健康下降,還是對這種飲食和生活方式深信不疑。
那要怎麼吃才對?答案就是「蔬食生酮」。本書結合生酮飲食和植物為主飲食的益處,完全剔除兩者的缺點,提供一套改良後的計畫。「蔬食生酮」生活方式是從我個人食療經驗和臨床經歷中發掘的方式。蔬食生酮飲食包括健康的植物性脂肪、乾淨蛋白質,以及富含營養的彩色蔬菜。我會在後面幾章詳細介紹這些食物和美味食譜,這裡就先大概列出幾種蔬食生酮主食。

乾淨碳循環
「乾淨碳循環」是很棒的工具,可以讓你了解自己的碳水化合物最佳攝取量。這很重要,因為吃太多碳水化合物會干擾酮體生成和血糖,吃太少也會產生副作用,影響你的性荷爾蒙、睡眠,以及減重目標。我們會在計畫第二和第四週檢查碳循環,避免這種情況發生。巨量營養素的變化是維持代謝靈活度的關鍵。這裡大概介紹一下,讓你有個心理準備。「四週彈性斷食計畫」第二和第四週會有幾天可以讓你將每日淨碳水化合物攝取量增加到七十五到一百五十公克,同時減少健康脂肪攝取量,以配合乾淨碳水化合物增量。如果你沒聽過「淨碳水化合物」這個詞,以下是它的解釋。這個解釋有點科學深度,不過基本上來說,總碳水化合物是食物裡所有的碳水化合物,總碳水化合物減掉纖維和糖醇就是淨碳水化合物。
蔬菜和酪梨等真正食物的碳水化合物含有不可溶性和可溶性纖維。纖維素和木質素等不可溶性纖維無法為身體所吸收,對血糖和酮症沒有作用。相反地,半乳寡糖和果寡糖等可溶性纖維經過腸道微生物體的發酵,變成有益的細菌發酵終端產物,稱為短鏈脂肪酸,包括:醋酸鹽、丙酸鹽,以及丁酸鹽。主流生酮界的疑慮是可溶性纖維會導致血糖上升,對酮症造成負面作用。
然而,研究顯示可溶性纖維其實可以降血糖。怎麼會這樣呢?丙酸鹽這種短鏈脂肪酸被身體用來進行腸道糖質新生作用,也就是在腸道製造葡萄糖。透過腸道糖質新生途徑,短鏈脂肪可為血糖帶來淨下降的效果。因此,跟肝臟糖質新生作用不同的是,腸道糖質新生作用似乎具有平衡血糖的效果。如果你還記得β-羥基丁酸這種有益的酮體,它跟丙酸鹽這種從植物性食物的抗性澱粉所產生的短鏈脂肪酸,在益處和結構上有相似之處。
除了這些科學知識之外,纖維也能抑制食慾:酮症+真正食物的纖維=破除食慾的魔法,真可謂是雙贏策略。蔬食生酮注重的是營養密度高的食物,像是蔬菜、堅果和種籽,這些食物固然含有碳水化合物,但卻可被原型食物的纖維所緩衝和利用。
簡而言之,當你採取蔬食生酮計畫,食用非澱粉類蔬菜、酪梨、低果糖水果,以及堅果和種籽時,你要計算淨碳水化合物。如果是吃加工包裝食品(即便是健康食品)或其他非原型食物,則要計算總碳水化合物。
「淨碳水化合物」有時也被稱為「衝擊性碳水化合物」或「活性碳水化合物」。基本上,用「淨碳水化合物」來看碳水化合物的攝取量,是比較全面的方式。
對大多數採取健康生酮飲食的人來說,每日最好只從非澱粉類蔬菜,以及堅果和種籽等原型食物攝取二十到三十公克(最多五十五公克)的淨碳水化合物,這樣效果最好。
對我來說,蔬食生酮飲食不只注重要吃哪些食物。就跟直覺斷食一樣,蔬食生酮飲食的重點是與食物和平共處。所以說雖然跳過本書講解營養的章節不看,照樣可以獲得某些斷食益處,但是了解哪些食物能讓身體茁壯,哪些會害身體生病失調,才真的叫食物和平,而這就是本書要教你的重點。

準備開始
營養密度高的乾淨生酮飲食搭配漸進式斷食,讓你第一週剛斷食沒多久就獲得酮症的各種益處,包括抗發炎和誘發自噬作用等等。接著我們就要開始延長和縮短進食期,以維持身體的代謝靈活度。第三週要嘗試更進階的斷食,更大幅度地限縮進食期。到了第四週,我們要為碳水化合物的攝取量預留彈性空間。這套量身打造的方法同時運用斷食和乾淨的週期性生酮飲食兩種工具,讓你打造具有韌性的代謝靈活度,煥發健康光彩。
正式開始執行這套計畫之前,我要針對慢性健康問題說一句話。如果你有糖尿病、心臟病或自體免疫疾病等慢性疾病,斷食之前請先諮詢醫師。話雖如此,患有慢性疾病並不代表完全不能斷食,或者至少找到某種適合你的斷食方式。事實上,斷食已被證實有助改善各種慢性疾病,從糖尿病和阿茲海默症,到腸躁症候群和肥胖症皆是(本書第二部分介紹直覺斷食的實際益處,屆時將有更多相關內容)。如果你有慢性健康問題,可能只要調整一下斷食計畫即可,例如慢慢開始斷食,或將斷食期限縮在一定時數之內。
不過有個主要的例外狀況,那就是有飲食失調症、厭食症、神經性暴食症或健康食品痴迷症(過分執著於健康飲食)病史的人。斷食可能會讓這些人對飲食又開始鑽起牛角尖。即使出發點是為了改善健康而非減重,限制飲食仍有可能誘發某些人過度計較飲食。飲食失調跟直覺斷食是完全相反的事。我的計畫並非假借養生之名,實則害你飲食失調的方法。本書收錄各種平衡型間歇性斷食法,也介紹各種營養密度高的滋養食物。如果你過去或現在正為飲食失調症所苦,覺得這套斷食計畫對你可能會有幫助,請你諮詢醫師和飲食障礙專家,確認他們是否同意你這麼做,之後飲食習慣如有任何改變也要告知他們。健康生活和執著生活之間有時僅有一線之隔。若對每樣食物斤斤計較,或者出現「既然稍微斷食有益身體,那麼斷食越久一定越好」這種想法,那就失去健康的美意了。你要愛自己的身體才能治療身體。不要對自己的身體感到羞恥,不要過分執著,才能擁有健康。
現在,你準備好開始「四週彈性斷食計畫」了嗎?
我們出發囉。

活動