鍛鍊肌力、終結腰痛年度暢銷套書: 腰痛的實學+醫生說請你運動時, 最強對症運動指南 (2冊合售) | 誠品線上

背骨、骨盤、足から治す腰痛の実学 医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本

內容簡介

內容簡介 本書首先把腰痛的原因系統化，讓即使是一個人的你， 也能像獲得很多人的幫助般，進一步改善腰痛的困擾。 再來，針對各式各樣的腰痛提出適合的改善方案， 讓讀者確實了解自己的腰痛是哪種原因所造成? 應該採取哪種改善方案比較好？ 書裡還附上各種檢視表，讓讀者確實了解自己的腰痛類型。 透過腰痛的療癒，發掘真正的自我。這就是「腰痛的實學」。 本書透過系統性的分析， 期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制， 同時全面檢視自己的健康狀態： 5種腰痛必知觀念 3大人體地基系統 6項腰痛線索檢視表 16種腰痛連鎖機制 28個臨床症狀改善方案 4種突發腰痛舒緩方法 6項中醫臟腑經絡理論 300張人體圖解&動作示範 【貼心收錄：不腰痛保健室】-------------------------------------------------- 〔隨測即評〕5種「腰痛線索檢視表」─深入生活習慣，揪出腰痛元凶 〔秒懂人體〕300張「肌骨&構架圖解」─人體病痛環環相扣，連動機制一目了然 〔分症處方〕28項「典型腰痛症狀索引」─方便讀者對號入座，迅速取得改善對策 〔體操示範〕3分鐘「萬年腰瑜珈按摩操」─真人動作示範詳解，易懂易學效果更到位

各界推薦

各界推薦 周適偉／臺灣復健醫學會副理事長 林頌凱／聯新運動醫學中心主任 烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦產科主治醫師 黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師 楊承樺／豐禾健康管理顧問公司 運動營養師 蒼藍鴿／醫師youtuber 專業推薦 （按姓氏筆畫排列）

作者介紹

作者介紹 石垣英俊 中野‧詹姆士‧修一 田畑尚吾石垣英俊 石垣英俊世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師，澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療，於2004年設立針灸治療院。2010年開設「神樂坂HOLISTIC CURA」，2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室，其後更融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」講座，以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。中野‧詹姆士‧修一／日本首席體能訓練師 運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師 美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM EP-C） 透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。田畑尚吾／慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心助教／監修 畢業於秋田大學醫學系，曾任職於自治醫科大學附屬埼玉醫療中心、慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心、北里研究所醫院等。 擁有糖尿病專科醫師、日本運動協會公認運動醫師等資格，從事生活習慣病的診療及運動處方，同時也擔任日本田徑運動聯盟、全日本滑雪聯盟的醫師工作，為運動員提供內科方面的後援。高淑珍 蔡麗蓉高淑珍 輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。蔡麗蓉 任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後，終於踏進夢想中的譯者世界，翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在，譯作年年增長。

產品目錄

產品目錄 【目錄】 序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2 目錄……4 開始閱讀本書以前……7 本書的關鍵字……8 第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！ 【關於腰痛讓你長知識】 〔長知識①〕‧即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10 〔長知識②〕‧光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12 〔長知識③〕‧心理，也是造成腰痛的原因……14 〔長知識④〕‧為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16 〔長知識⑤〕‧找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18 【COLUMN】 看電視也能恍然大悟！ 腰痛與下痢很有關係……20 第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！ 【腰痛的發生原因】 ‧好痛！人體必知五大運作機制 〔發生機制①〕‧「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22 〔發生機制②〕‧腰痛起因於三大要素……24 〔發生機制③〕‧情緒，會影響肌肉的運動……26 〔發生機制④〕‧器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28 〔發生機制⑤〕‧距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30 ‧造成腰痛的局部問題 〔發生機制⑥〕‧腰椎─透過影像檢查找出異常……32 〔發生機制⑦〕‧椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34 〔發生機制⑧〕‧頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36 〔發生機制⑨〕‧骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38 〔發生機制⑩〕‧足部─足部不適連帶影響腰部……40 〔發生機制⑪〕‧軀體─支撐腰部的軀體無力……42 〔發生機制⑫〕‧姿勢─背骨的彎曲出現問題……44 〔發生機制⑬〕‧日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46 〔發生機制⑭〕‧心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48 〔發生機制⑮〕‧呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50 〔發生機制⑯〕‧器官─器官不適導致的連鎖反應……52 【COLUMN】 瑜珈能治療腰痛！ 德國足球代表隊也引進的訓練法……54 第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部 【意想不到的「激痛點」隱藏區】 ‧人體的組織運行環環相扣……56 ‧頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60 ‧從「三大地基」找出腰痛的原因……62 〔人體地基①〕【背骨】‧支撐背骨的肌肉很重要……64 ‧S型曲線與流暢的動作……66 〔人體地基②〕【骨盆】‧適當的骨盆傾斜與髖關節……68 ‧薦腸關節的咬合……70 〔人體地基③〕【足部】‧纖細的動作與反應……72 ‧小腿的柔軟度……74 【COLUMN】 人類的身體就像大樓 具備絕佳的功能性……76 第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範 【各類型腰痛治療方案】 ‧改善腰痛的四項核心策略 ……78 ‧可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80 ‧評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82 ★「背骨型／骨盆型／足部型」測試表 A【背骨型的腰痛改善法】……84 ①經常扭到腰‧利用護腰肌力保護腰部▶縮小腹……86 ②腰膝倦怠無力‧緩解腰部的疲憊感▶網球按摩操……88 ③單側腰痛‧鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異▶側向平板支撐……89 ④持續腰痛‧維持背骨的自然曲線▶搭橋法……90 ⑤平衡感不好‧鍛鍊軀體改善左右肌肉差異▶大腿＆手臂……92 ⑥背痛且呼吸短促‧轉動背骨胸椎段▶貼牆轉動法……94 ⑦背部無曲線或駝背‧鬆開肩胛骨▶肩胛骨的外展＆內收……96 ⑧腰椎曲線平又硬‧背骨與骨盆連動操▶貓式＆牛式……98 ⑨胃腸功能不好‧舒緩壓力造成的緊繃感▶腹部＆鎖骨下方按摩法……100 ⑩沒有腰身‧擴展腰椎的可動區塊▶腰椎鬆開術……102 B【骨盆型的腰痛改善法】……104 ①一坐下就想盤腿‧讓薦骨的動作更流暢▶薦腸關節＆髖關節體操……106 ②走路步伐小‧使大腿內側肌肉柔軟▶單腳高舉……108 ③經常感到壓力‧放鬆大腿後側肌群▶伸展＆按摩……110 ④無法久坐‧放鬆臀中肌＆臀小肌▶伸展＆按摩……112 ⑤骨盆周遭會痛‧放鬆臀大肌＆梨狀肌▶伸展＆按摩……114 ⑥一到早上腰就痛‧放鬆闊筋膜張肌▶按摩……116 ⑦體側偏硬‧放鬆髂脛束▶按摩……117 ⑧覺得腰很重‧放鬆腸腰肌▶伸展＆按摩……118 ⑨大腿根部痛‧放鬆內轉肌群▶伸展＆按摩……120 ⑩腰過度彎曲‧放鬆股四頭肌▶伸展＆按摩……122 C【足部型的腰痛改善法】……124 ①彎腳趾就痛‧養成有益腰部的走路習慣▶腳底按摩操……126 ②一穿鞋腰就痛‧放鬆腓腹肌▶伸展＆按摩……128 ③雙腳尖有差異‧放鬆比目魚肌▶伸展＆按摩……130 ④胃腸功能不佳‧放鬆脛骨前肌▶按摩……132 ⑤腳踝外轉困難‧放鬆腓骨長肌▶按摩……134 ⑥鞋子不合腳‧旋轉足關節擴展可動區塊▶旋轉足關節……136 ⑦腳趾不靈活‧增加足部的細緻運動▶腳趾開合操……137 ⑧某一腳易跌跤‧減輕髖關節負擔▶踩腳法……138 【突然腰痛發作的四項處置】 ①彎曲或伸展腰部感到疼痛時▶按摩膝蓋內側……139 ②碰到壓力感到腰痛時▶按摩後腦杓……140 ③害怕動到腰部時▶按摩腳踝＆腳後跟……141 ④感覺腰部僵硬時▶提臀運動……142 第五章 中醫身心整體療法 【腰不痛了！全身真輕鬆】 〔中醫學①〕從中醫學習腰痛的治法……144 〔中醫學②〕「肝」若不好肌肉會異常……146 ★「肝元氣程度」檢視表 〔中醫學③〕「腎」若不好背骨會有問題……148 ★「腎元氣程度」檢視表 〔中醫學④〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」……150 〔中醫學⑤〕「肝腎」變好自然遠離腰痛……152 〔中醫學⑥〕客觀分析自己的身體和情緒……154 【自己就能做的Around therapy腰痛評估】 ★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表 結語……156 前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？ 第１章 在症狀找上門以前，就請對症運動吧！ • 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！ • 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心 • 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！ • 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險 • 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！ 第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛 • 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！ • 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛 • 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」 第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？ • 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起 • 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題 • 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少 第４章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？ • 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！ • 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！ 第５章 久未運動的人要小心這些陷阱 • 基礎體力逐漸變差 • 絕對嚴禁突然勉強前彎！ • 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了 • 小心！依賴按摩恐治標不治本 第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？ • 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！ • 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！ • 流再多汗也無法燃燒脂肪 • 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」 • 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功 第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！ • 用「散步的感覺」健走看不出效果？ • 健走應達到何等程度的運動強度？ • 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動 第８章 訓練師建議一天吃十四種食物 • 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！ • 尤其小心極端的健康法！ 第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？ Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？ Q2 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？ Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？ Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？ Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

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試閱文字

導讀 : 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上

　　我想會看這本書的人，應該大多是目前正為腰痛所苦，或者是身邊正好有腰痛困擾的親友吧？我的治療院所，每天都會有腰部疼痛的患者上門求診。事實上，日本二○一○年進行的國民生活基礎調查中，「具有自覺症狀的各種疾病或傷害」這個項目，「腰痛」甚至高居男性第一名與女性的第二名。所以，若說腰痛是「國民病」也不為過！

　　正因為有這麼多人為腰痛所苦，市面上才會流傳各種腰痛的發生原因或改善方法。因為患者眾多，連我自己對於這方面的資訊也非常敏感，但這些流傳的內容，其實有點眾說紛紜。

　　雖說資訊多是好事，但若是太多，實在不容易了解哪些說法是對的。比方說，常聽到關於腰痛的發生原因就有好幾種：

　　「腰痛是因為腰椎受到損傷……」
　　「腰痛是姿勢不良引發的……」
　　「腰痛是骨盆歪斜的問題……」
　　「腰痛是心理因素所造成的……」
　　「器官功能不佳也會導致腰痛……」

　　你覺得哪種說法是對的？其實，每一種說法都對！而且，造成腰痛的原因另外還有很多。

　　腰痛之所以讓人感到困擾，正是因為每個人的發生原因都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛！」的廣告，但因為導致腰痛的原因實在太多，很難只用一種方法就治好所有人的腰痛問題。

　　所以，本書首先把腰痛複雜的原因系統化，讓您即使一個人生活，也能像獲得很多專業人士的幫助一般，有辦法改善腰痛不適的困擾。書裡附上多面向的「腰痛檢視表」，大家可藉此先確實了解自己的腰痛類型，接著，針對各式各樣的腰痛，分別有專屬的改善方案，讀者不僅能清楚了解自己的腰痛是哪一種原因所造成的，更能知道採取哪種改善方案最有效。

　　最重要的是──「治療方案」要跟「自己的身體狀況」正確對應。而且要注意，同一個人每次的腰痛發生，原因都不一定相同，即使現在你的腰痛原因是「Ａ」所造成，幾年後又出現腰痛時，原因就不見得是「Ａ」，有可能是「Ｂ」或「Ｃ」了。每一次疼痛，都要掌握到真正的原因，這樣治療起來才會有效果。

　　腰部出現疼痛感，也有可能是重大疾病的徵兆，尋求醫療機構的檢查與治療絕非壞事。就平日來說，若能自己也學習了解腰痛的發生機制，深入認識人體的結構，不僅腰痛問題能及時解決，對於其他的疾病也能正確地去防範和因應，獲得更長遠和全面的健康。

　　透過腰痛的療癒過程，發掘自我身體的真實狀況，這就是「腰痛的實學」最重要的意義。

試閱文字

內文 : 明明是腰痛，為何要搓揉「足部」？

　　●嶄新的腰痛療法─強調從源頭改善疼痛與不適

　　透過腰痛改善法嘗試適合自己的治療方式！！

　　●找出你的腰痛真相！ ─從背骨、骨盆、足部著手檢視

　　肌肉、骨骼、內臟、情緒、舊傷、姿勢不當……都可能造成腰痛！

　　從腰痛檢視表（82頁）確實了解自己的腰痛類型。

　　光是治療痛點，腰痛當然不會好！
　　腰痛，要從「背骨、骨盆、足部」開始著手

　　常覺得腰部痠疼、不適、劇痛、轉身不順、僵硬不靈活、神經抽痛如閃電劃過、有時還容易腿麻、下痢、胃口不佳、走路越來越駝、骨盆歪斜、小腹不自覺地凸出……

　　每次覺得腰痛時，身體其他部位也會跟著出現不舒服的感覺，腰痛似乎不只是單純地「腰」在痛，而且反覆發作總是治不好……

　　●腰痛！全球不適感自覺症狀第一名

　　依據世界衛生組織ＷＨＯ調查：人體自覺症狀不適感第一名的就是「腰痛」
　　全球90%以上的人口都有腰痛經驗，其中有高達85%的患者無法治癒
　　問題就出在：醫師和檢測儀器經常找不出患者「真正的腰痛原因」！

　　目前有關腰痛的發生原因眾說紛紜，最常聽到的推測是：
　　「腰痛是因為過去曾經腰椎受到損傷…」
　　「腰痛是姿勢不良引發的…」
　　「腰痛是骨盆歪斜的後遺症…」
　　「腰痛是心理因素造成的…」
　　「肝腎功能不佳也會導致腰痛…」

　　你覺得哪一種說法是對的？其實「每一種說法」都對。而且，造成腰痛的原因還有很多，各式各樣的原因都有可能引起腰痛，每個人的發生原因也都不一樣。即使常看到「只要○○做就能治好腰痛！」的廣告，雖然乍看令人欣喜，但實際上導致腰痛的原因實在太多了，很難只用一種方法就治好所有的腰痛。

　　●腰是全身的一部分，並非獨立存在

　　「腰痛」並非腰部在痛，而是一整個症候群的連帶反應！

　　腰部包覆著人體許多臟腑器官，也是上半身與下半身連結的重要環節，並以骨骼、肌肉、神經系統與全身各部位連結在一起，簡言之，腰在人體中並非獨立存在，而是人體的一部分。腰一旦受傷，身體其他部位也會出現連帶的不適感；相對的，身體某些部位受傷或不舒服，也會透過骨骼、肌肉、神經系統的傳遞，造成腰部也跟著痠痛或不舒服。所以，「腰痛」的治療，基本上要視為一整個症候群的連帶問題。

　　多數腰痛的情況雖然不至於立即致命，但是因為造成的原因複雜，對身體其他部位的影響層面也很廣，所以一定要找到正確的方法、抓到真正的致痛原因，徹底把問題治好，才能恢復正常的生活！

　　石垣英俊醫師結合中西醫學之智慧，提倡全人觀點的「環境治療法(Around Therapy)」，從人體的三大地基─背骨、骨盆、足部著手分析，將過去醫療過度簡化的腰痛概念和治療法，透過自己臨床治病的經驗發掘出「二十八種」腰痛的根源，並且量身訂製各種腰痛的專屬「按摩法+運動操」。過去一直治不好腰痛或是以為非開刀不可的患者，只要跟著本書多數都能找到自己腰痛的真正原因，並且在專屬的按摩與運動方案之下，有效治癒腰痛的困擾！

　　●長知識！錯誤醫療觀一定要改變

　　釐清腰痛治療的五大迷思 ：

　　×錯誤1、只針對「腰部」做局部治療，腰痛並不會好
　　→○長知識：腰痛原因可能來自身體各部位，要以「整體脈絡」來分析病情。

　　×錯誤2、誤以為腰痛只有「一種類型」和「一種治療法」
　　→○長知識：腰痛原因不只一種，治療方法也各有不同。

　　×錯誤3、儀器檢查不出異常，不表示沒有問題
　　→○長知識：X光、CT斷層、MRT核磁共振等科技檢驗仍有盲點與侷限。

　　×錯誤4、以為每個人的腰痛都是固定的「老症頭」
　　→○長知識：即使是同一個人，每次腰痛的原因也可能都不相同。

　　×錯誤5、只醫治「肉體」症狀，忽略心理與生活的其他問題。
　　→○長知識：心理與生活習慣，經常才是導致腰痛和疾病的元兇。

最佳賣點

最佳賣點 : 本書透過系統性的分析，
　　期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制，
　　同時全面檢視自己的健康狀態

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