強化肌力、燃脂速瘦! (附骨盆枕 2冊合售) | 誠品線上

強化肌力、燃脂速瘦! (附骨盆枕 2冊合售)

內容簡介

內容簡介 引領運動新風潮熱銷話題書！每天4個動作10分鐘，擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！不做會後悔的骨盆枕3大特色1. 簡單方便，持續性高 骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。 2. 強化局部，效果加倍 將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。 3. 調整體態，校正骨骼與肌肉 藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。【什麼是「生存體力」？】久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的－－「生存體力」。韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！【「生存體力」怎麼練？】◎4大項基礎運動這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！◎10分鐘鍛鍊計畫漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！◎翻轉飲食應用法再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！1. 深蹲：蹲出全身穩健肌力不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。2. 波比跳：高效能心肺鍛鍊法 強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。3. 伏地挺身：在家就可以做重訓 我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。4. 棒式：讓核心肌群變聰明在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。紓壓伸展． 修飾肩背．消滅凸肚． 緊實臀腿 脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！ 針對5大高危險群、11種易胖行業，7日消脂操，涼夏速瘦！ 全面擊退「腰．臀．腿．肚．脖」贅肉，自由組合40式，美體效果再升級！ 不可思議！躺著就能不斷變瘦。還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！掌握【1脊骨醫學保健觀】＋【2骨盆枕全效瘦身操】＋【3無壓力生活術】＝局部贅肉一定瘦！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介黃如玉美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。學歷台灣大學醫療機構管理研究所碩士加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業多倫多大學數學系學士證照加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格美國國家脊骨神經醫師檢定合格美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問香港執業脊醫協會海外會員經歷加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師加拿大脊骨神經復健診所主治醫師現職躍翰健康學苑總監www.ao-han.com Fitology（體能學研究工坊）一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。官方網站：fitology.co.kr粉絲專頁：www.facebook.com officialfitologyAzura（簡稱A）當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。Klesa（簡稱K）失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱，之後他便將梵語的「煩惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時擔任Fitology的主編。■譯者簡介宋佩芬文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。

產品目錄

產品目錄 序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！Intro 失去後才有的覺悟Part1 生存體力，你有多少自信？CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？與日常動作相結合，才是最有益的運動「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事與其練習很多種類，不如先做必要的運動運動就像吃飯，想生存就一定要做CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力為了超美的背影。好好練深蹲吧！生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！要先有體力，才能撐得住精神EXERCISE3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓伏地挺身，最基本又實用的全身運動固定好橫軸位置，避免使用斜方肌從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身EXERCISE3棒式：讓核心肌群變聰明救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！三種棒式變化形，練出平衡與性感運動時要如何吸氣和吐氣？只要願意開始。你就成功了一半Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！CHAPTER 3 我的身體，我來折磨因為運動展開的第二人生百八肥豬的教練夢落空了人生就是實戰呀！你這隻豬要煎還是要炒？制定你的運動計畫CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming制定運動計畫前，先檢測身體狀況每日簡易記錄，確認體力的成長10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！Part3 生存飲食，做好能量補給！CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？對於米飯，是愛？還是執著呢？飯吃過頭了，也會轉變成脂肪吃得太鹹，是另一顆健康炸彈小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機飲食替代品，也可能吃出更多問題堅果類有益身體，所以多吃無妨？拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走比起懶惰的你，狠心的你更性感CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！只有運動是不行的，飲食也要一起調整改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來再多做一件事——記得倒掉湯汁！別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉我的鍵盤，比你的超市還近網購水果時，請挑「大」棄「小」嘴饞了，吃這些小點來充飢如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片自己的腸子自己顧——優酪乳DIY關於吃這件事，還是越簡單越好後記 成為自己人生的主人

商品規格

試閱文字

內文 : 推薦人

林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任

甘思元 力格運動健護中心創辦人

呂紹達 暢銷醫師作家

邱正宏 華人減肥權威醫師

洪素卿 資深醫藥記者

簡文仁 媒體詢問度最高健康達人

蕭敦仁 減肥權威、醫學博士



引領運動新風潮熱銷話題書！

每天4個動作10分鐘，

擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！

【什麼是「生存體力」？】

久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……

總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，

是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！

就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？

與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！

為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。

想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，

先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。

韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，

都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。

他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，

並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，

只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。

節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！

【「生存體力」怎麼練？】

◎4大項基礎運動

這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。

學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，

就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！

◎10分鐘鍛鍊計畫

漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。

以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，

每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！

◎翻轉飲食應用法

再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！

顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……

依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！

1 深蹲：蹲出全身穩健肌力

不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2波比跳：高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3伏地挺身：在家就可以做重訓

我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

4 棒式：讓核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。



紓壓伸展． 修飾肩背．消滅凸肚． 緊實臀腿

脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！

針對5大高危險群、11種易胖行業

7日消脂操，涼夏速瘦！

全面擊退【腰．臀．腿．肚．脖】贅肉

自由組合40式，美體效果再升級

不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~

還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！

專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」

「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！

掌握【1脊骨醫學保健觀】＋【2骨盆枕全效瘦身操】＋【3無壓力生活術】

＝局部贅肉一定瘦！

★本書特殊之處

◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！

◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！

◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！

◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！

★不做會後悔的骨盆枕3大特色

◆簡單方便，持續性高

骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。

◆強化局部，效果加倍

將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。

◆調整體態，校正骨骼與肌肉

藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。

——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。

——力格運動健護中心創辦人 甘思元

很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。

——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。

——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。

——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

《鍛鍊你的生存體力》——作者Azura電視報導專訪

https://www.youtube.com/watch?v=KMpzW4DKEI8

《鍛鍊你的生存體力》——深蹲運動

https://www.youtube.com/watch?v=_f42GxxLBFM

《鍛鍊你的生存體力》——棒式運動

https://www.youtube.com/watch?v=AFHP_oaPR_c



1.創新務實的運動保健觀

率先提出「生存體力」的概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以避免被商業廣告所迷惑，或因懷抱不切實際的期待而備感挫折。

2.完整詳盡的圖示與解說

針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從初階到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者能按部就班地持續練習。

3.風趣率直的經驗談分享

全書敘述語調明快果決、不打高空，時而帶著嗆辣的趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成一股另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。