瑜伽動作序列設計: 針對不同體質與週期編排瑜伽動作, 能療癒如憂鬱、焦慮、失眠等文明病症

推薦序 補足教學關鍵的一塊拼圖
前言
介紹：瑜伽序列的藝術與科學

第一部：基礎與原則
第一章：編排序列的哲學與原則
傳統瑜伽序列的編排方法
變化論與循序漸進法
原則一：漸進式從簡單到複雜
原則二：從動態到靜態探索，或進入定靜狀態
原則三：平衡內在的能量
原則四：整合動作的效應
原則五：建立持續的自我轉化力

第二章：瑜伽課程的弧形結構
啟動瑜伽歷程
補充：設計主題課程
暖身與喚醒身體
登峰之路
探索高峰
整合練習
補充：深化整合體位法練習的效益

第三章 體位法家族內部與跨家族的編排序列
體位法的基本特性
站立體位法
喚醒核心肌群
手臂支撐體位法
補充：保健手腕序列
補充：保健肩膀序列
後彎
扭轉
前彎
開髖
倒立
大休息
下一步排序的技巧

第四章 體位法教學指引順序
教你所知
第一步：示範體位法
第二步：進入體位法的過程
第三步：精煉體位法
第四步：退出體位法
第五步：吸收和整合體位法的效益
體位法家族中的序列指令
補充：以下犬式作為手臂支撐體位法的根基

第二部：設計初階、中階和進階課程
第五章：拜日式
拜日式的一般特性
經典拜日式
序列一：經典拜日式
拜日式A
序列二：拜日式A
拜日式B
序列三：拜日式B
補充：舞動英雄式
序列四：舞動英雄式

第六章：入門與初階課程
設計與帶領入門初階課程的序列
初階課程序列
序列五：瑜伽課程基本介紹
序列六：針對體能較佳學員的瑜伽入門工作坊
序列七：初階—後彎
序列八：初階—關髖
序列九：初階—前彎
序列十：初階—站立平衡
序列十一：初階—手臂支撐
序列十二：初階—前彎
序列十三：初階—後彎

第七章：中階課程
設計與帶領中階課程的序列
中階課程序列
序列十四：中階—後彎
序列十五：中階—後彎Ⅱ
序列十六：中階—開髖
序列十七：中階—扭轉
序列十八：中階—站立平衡
序列十九：中階—手臂支撐Ⅰ
序列二十：中階—手臂支撐Ⅱ
序列二十一：中階—前彎
序列二十二：中階—倒立

第八章：進階課程
設計與帶領高階課程的序列
高階課程序列
序列二十三：高階—後彎Ⅰ
序列二十四：高階—後彎Ⅱ
序列二十五：高階—開髖
序列二十六：高階—扭轉
序列二十七：高階—站立平衡
序列二十八：高階—手臂支撐Ⅰ
序列二十九：高階—手臂支撐Ⅱ
序列三十：高階—前彎
序列三十一：高階—倒立

第三部 生命周期各階段的序列編排
第九章 兒童的瑜伽序列
序列三十二：小學階段兒童瑜伽
序列三十三：中學階段兒童瑜伽
序列三十四：高中階段青年瑜伽

第十章 女性特殊時期的瑜伽序列
月經期間的瑜伽練習
序列三十五：經期舒緩瑜伽
懷孕及產後瑜伽練習
孕期各階段的瑜伽序列
序列三十六：懷孕初期：新手入門
序列三十七：懷孕初期：健康且有經驗的學員
序列三十八：懷孕第二期：新手入門
序列三十九：懷孕第二期：健康且有經驗的學員
序列四十：懷孕第三期：新手入門
序列四十一：懷孕第三期：健康且有經驗的學員
序列四十二：懷孕第三期：分娩期間
序列四十三：產後恢復
序列四十四：針對熱潮紅症狀的瑜伽練習
序列四十五：骨骼保健瑜伽—預防骨質疏鬆
序列四十六：緩解情緒波動的瑜伽

第十一章 銀髮族瑜伽序列
設計與帶領銀髮族的課程序列
銀髮族的瑜伽序列
序列四十七：銀髮族關節炎舒緩瑜伽
序列四十八：銀髮族骨質疏鬆瑜伽
序列四十九：銀髮族平衡能力訓練瑜伽
序列五十：銀髮族心臟保健瑜伽

第四部：打造身心健康與幸福人生的瑜伽序列
第十二章 促進情緒與心理健康
序列五十一：初中階：簡單易學的放鬆瑜伽
序列五十二：中高階：深度放鬆的瑜伽課程
序列五十三：初中階：增強活力的瑜伽課程
序列五十四：中高階：增強活力的瑜伽課程

第十三章 脈輪瑜伽序列
海底輪
序列五十五 海底輪練習
生殖倫
序列五十六 生殖輪練習
太陽輪／太陽神經叢
序列五十七 太陽輪練習
心輪
序列五十八 心輪練習
喉輪
序列五十九 喉輪練習
眉心輪
序列六十 眉心輪練習
頂輪
序列六十一 頂輪練習

第十四章 阿育吠陀瑜伽序列
平衡體質的瑜伽序列
序列六十二 風能量平衡練習
序列六十三 火能量平衡練習
序列六十四 水能量平衡練習

第五部 整合練習
第十五章 瑜伽序列的進階技巧
序列六十五 靈性流瑜伽—第1-2階整合練習
序列六十六 靈性流瑜伽—第2-3階整合練習
序列六十七 靈性流瑜伽—第3+ 階整合練習

附錄A：詞彙
附錄B：體位法的組成元素
附錄C：瑜伽課程序列編排表格
附錄D：廣受歡迎的哈達瑜伽序列
附錄E：其他資源
附註
參考文獻

專業口碑推薦

對任何瑜伽老師來說都是一本必備書……《瑜伽動作序列設計》提供了關於哲學、練習和呼吸法（三個重要的『P』）的絕佳見解，同時保持了對體位法練習的強調，權威性地彙編了這三個主題。—《瑜伽老師雜誌》（ Yoga Teacher Magazine ）

馬克．史蒂芬斯為瑜伽教學領域做出了又一巨大貢獻。這本書是一口深井，將滋養不論資歷深淺的瑜伽老師和學生。它提供了豐富的實用技巧和無價的見解，填補了瑜伽文獻中的巨大空白。我強烈推薦將其作為資源使用。— 甘嘉．懷特（Ganga White），白蓮花基金會（White Lotus Foundation）聯席總監、 Yoga Beyond Belief 作者

《瑜伽動作序列設計》是對瑜伽社群的一項偉大服務。它涵蓋了所有老師都能從中受益的『編排力量』，因為智慧的序列編排體現了馬克所理解且熱愛的——那種自然設計的優雅與生命展開。」— 希娃．雷（Shiva Rea），生命能量串聯瑜伽（Prana Vinyasa Yoga）創始人

這是一部針對編排藝術、全面且及時的必備力作。馬克這本研究嚴謹且系統化的著作，必將成為當代經典，並成為所有體位法老師（無論初學者或資深者）最可靠的資源。對於任何希望達到頂尖水準的師資培訓課程來說，這都是必讀教材。— 萊斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff），擁有 33 年經驗的瑜伽教育家、《瑜伽解剖學》共同作者

作者簡介

馬克．史蒂芬斯 (Mark Stephens)
一位受人尊敬的瑜伽指南和作家，馬克．史蒂芬斯（Mark Stephens）已經培訓了超過一千名瑜伽老師，他在世界各地舉辦課程、工作坊、靜修會和師資培訓。自 1991 年開始練習瑜伽，自 1996 年開始教學以來，史蒂芬斯在他的學生和老師之路上，尋求互補的方法，學習了阿斯坦加串聯（Ashtanga Vinyasa）、艾揚格（Iyengar）、串聯流（Vinyasa Flow）、譚崔（Tantra）、瑜伽療法、功能性瑜伽解剖學和運動機能學、傳統瑜伽哲學，以及現代的存在和意識哲學。
身為暢銷書《瑜伽教學：基礎與技巧精要》（ Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques ）和《瑜伽調整：哲學、原則與技巧》（ Yoga Adjustments: Philosophy, Principles, and Techniques ）的作者，以及近期《 Yoga International 》雜誌「體位法藝術」（Art of Asana）專欄作家，史蒂芬斯曾在會議、傳統教室，以及美國各地的替代性環境（在內城學校、少年機構、治療中心、監獄和精神病院）教授瑜伽。在 2000 年，他因在「瑜伽內部基金會」（Yoga Inside Foundation）的非營利工作而獲得《 Yoga Journal 》頒發的第一屆年度 Karma Yoga 獎 。他居住並在加州聖塔克魯茲（Santa Cruz）教學，並且是聖塔克魯茲瑜伽中心（Santa Cruz Yoga）師資培訓的創始人兼總監。
史蒂芬斯的網站提供了廣泛的資源給瑜伽學生和老師，包括提供詳細指導如何練習和引導學生完成 108 個體位法的影片、引導式音頻課程、展示如何進出超過 100 個體位法的投影片、文章、教學提示、練習提示、詩歌，以及他的工作坊日曆。
請造訪：www.markstephensyoga.com

譯者簡介

郭珍琪
中國文化大學畢業
譯有《乳癌與牛奶》、《維生素C：逆轉不治之症》、《The Book Body：飢餓法則、力量科學》、《椰子用法大全》、《椰子生酮飲食代謝法》、《0-5歲完整育兒百科》、《告別莫名的疲倦感：腎上腺疲勞症》、《生酮飲食聖經》，還有安東尼威廉系列《369排毒飲食聖經》、《369排毒食譜》、《守護大腦的激活配方》、《守護大腦的療癒食譜》、《守護大腦的飲食聖經》等數十本書。