防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！
內容簡介
～一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊～
簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！
【本書特色】
◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！
◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！
◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！
大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬，
導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？
或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部，
甚至在夜間加劇、影響睡眠？
其實這些都是「五十肩」的症狀哦！
有以上困擾的你，
快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型，
並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！
✔手臂只能抬高30度……
放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」
請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。
然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。
✔手臂只能抬高30度～45度……
肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」
要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。
請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。
✔手臂可以抬高45度～60度……
放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」
已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。
現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。
✔手臂可以抬高60度～90度……
邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」
接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。
反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。
✔手臂可以抬高超過90度……
保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」
肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。
所以請抬高手臂並固定好肩胛骨，讓肩膀回歸正常活動吧。
產品目錄
．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」
「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」
．手臂只能抬高30～45度……「肩膀下沉並伸直手臂」
「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」
．手臂可以抬高45～60度……「放鬆肩膀並挺直背部」
「肩關節放鬆操」「開肩運動」
．手臂可以抬高60～90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」
「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」
．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」
「90度開肩」「45度伸臂」
Part 1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩
．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
．肩膀活動度愈來愈小的原因
．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛
．肩胛骨最不容易做出下壓的動作
．為什麼會引發五十肩
．頸椎過直會增加肩頸的負擔
．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高
．頭往前移動，背就難以挺直
．肩胛骨上抬也可能導致手麻
．五十肩自我檢核表
Part 2 如何改善五十肩
．圓肩會讓症狀持續惡化
．年紀大了就容易出現圓肩
．要有意識地把肩膀往下沉
．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收
．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺
．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮
．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩
Part 3 改善五十肩的肩關節放鬆操
．確認自己的肩膀狀態
．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力
＊俯臥枕肩 ＊靠牆拉肩 ＊手握寶特瓶
．手臂只能抬高30～45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂
＊收下巴運動 ＊肩、臂下沉運動 ＊坐姿轉臂
．手臂可以抬高45～60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部
＊開肩運動 ＊肩關節放鬆操 ＊拍手開肩
．手臂可以抬高60～90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨
＊曲肘開肩 ＊背肌鍛鍊操
．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂
＊90度開肩 ＊45度伸臂
．肩關節放鬆操的效果① 背影美女
．肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖
．肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢
．進行伸展操時的要點
．進行肌肉鍛鍊時的要點
Part 4 拒絕五十肩的生活好習慣
．走路擺臂的姿勢要正確
．騎自行車時輕握手把即可
．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
．在肩頸痠痛前先伸個懶腰
．煮飯洗碗時別彎腰低頭
．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸
．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要
．睡覺時請保持仰躺並收下巴
．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動
．減輕肩膀負擔的後背包揹法
．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
．要注意手臂勾著手提包的姿勢
．逛街時別把手背在後面
．手持用具時不必用力抓握
．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎
．別讓腋下的肌肉無所事事
．講電話時把手肘拉近身體
．用餐的姿勢要優雅有禮
．用維生素B12修復末梢神經
．後記
作者介紹
町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社）
規格
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
