1次煮5天便當: 營養師親自設計健康又美味的料理 | 誠品線上

1次煮5天便當: 營養師親自設計健康又美味的料理

內容簡介

內容簡介 ＼追蹤超過57萬人YouTubea人氣營養師 粉絲敲碗上市／一次做完5天份，營養滿分！直接冷凍，享用前微波在公司吃的便當、晚回家時的晚餐、給出門家人享用的餐點等「省時」X「省錢」X「營養均衡」的美味提案◆登載2025年4月的早間資訊節目《THE TIME》成為熱門話題！◆＜＜＜＜超人氣便當書，上市銷售突破2萬冊＞＞＞〈不需要再為了做便當而早起〉〈晚回家萬分疲倦也只要微波一下就能吃〉〈營養師打造的菜單，模仿著做就能達到營養均衡〉〈食譜簡單且材料不會過剩，不擅長烹飪也沒問題〉不需要再煩惱每天的餐點沒有空每天做飯……／在意餐費及營養均衡問題……這些煩惱，冷凍便當都能幫你解決！────◆為什麼一次要做完平日5天份的便當◆────一次做完5餐份量的冷凍便當。煮飯、做菜，裝進保鮮盒裡，這些步驟不管做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了，也可以作為工作時的午餐、或者晚回家不想做飯時的晚餐。────◆營養師打造的營養均衡優質菜單◆────作者自己也不是熱愛料理下廚的人，所以思考食譜的標準就是「如何做才能輕鬆完成」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純，設計食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將營養的理想均衡狀態考量在內。不管是烹調初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能夠輕鬆做出營養均衡的便當。────◆在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心◆────便當做完後，全部冷凍保存。帶出門的時候早上就維持冷凍狀態放進保冷袋裡，享用之前再用微波爐解凍，就可以品嘗剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。────◆一餐約日幣兩百！節約金錢與時間◆────本書介紹的便當，一餐材料合計金額大概是日幣兩百（不包含飯和調味料）。菜色都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得厭煩的經典便當食譜。一次做完大份量，精準使用食材也不會浪費，原先需要5次的烹調時間和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下1次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。本書特色1.專業營養師的飲食建議，在享受美味的同時，也兼顧健康的均衡。每一個便當都詳列營養成分，方便攝取份量的控管。2.每一個便當的製作都以省時省錢為基礎概念設計，即使廚房新手也能輕鬆上手。每一個便當的解凍（冷凍 冷藏）微波時間清楚標示。

各界推薦

各界推薦 【專業推薦】高敏敏｜高人氣營養師飯匙媽媽食光札記趙函穎營養師｜晨光健康營養專科諮詢中心院長

作者介紹

作者介紹 作者簡介阿杉 OSUGI1995年出生，專業營養師。大學畢業後，先後在幼兒園和一家健康指導機構工作，於2023年開始獨立執業。她目睹了年輕一代「忙於工作無暇顧及飲食」的問題，於是開始分享如何輕鬆改善飲食習慣的方法。她的YouTube頻道提供趣味十足、美味又健康的飲食建議，迅速走紅，截至2025年3月，訂閱用戶已超過57萬。https: www.youtube.com @sugimealinstagram.com sugimeal譯者簡介黃詩婷因喜愛日本傳統文化、文學、歷史與動漫畫而成為自由譯者，人生目標是以書籍譯者身分終老一生。

產品目錄

產品目錄 前言Prologue 何謂阿杉的冷凍便當？關於營養關於本書中使用的工具裝便當、做便當訣竅冷凍時注意事項解凍時注意事項人氣冷凍便當Top 3Top 1 菇菇絞肉便當Top 2 焗烤肉醬飯便當Top 3 薑燒豬肉便當Part 1 肉類便當番茄燉煮雞肉便當奶油咖哩雞便當韓式辣醬雞便當和風味噌炒雞便當蔥鹽雞便當印度烤雞便當蛋包飯便當奶油燉雞便當辣炒雞便當照燒茄子雞肉便當炊飯便當烤雞肉便當雞肉蛋鬆便當打拋雞便當絞肉菇菇燉飯便當雞肉丸子便當韓式拌飯便當起司漢堡排便當味噌炒豬肉便當甜鹹檸檬炒豬肉便當中華豬肉飯便當麻婆茄子便當麻婆絞肉便當乾炒咖哩便當茄汁豬肉便當油豆腐絞肉便當起司燉飯便當 Part 2 魚類便當三色海苔便當烤魚便當美乃滋鮭魚便當鯖魚鬆便當鮪魚排便當鮪魚鬆便當糖醋鱈魚便當鯖魚罐頭炊飯便當鯖魚罐頭金平便當Part 3 麵類便當和風菇菇義大利麵便當拿坡里義大利麵便當蔥鹽烏龍麵便當蛋包麵便當Column 1提升營養價值&降低鹽份的秘訣冷凍便當的經典角色Column 25分鐘就能做好營養滿分的早餐食譜Column 3回家花個10分鐘就能吃到熱火鍋冷凍鍋套組Column 4搭配早餐、晚餐或者裝入保溫湯罐帶便當冷凍湯品基本番茄湯／雞肉與夏季蔬菜湯／擔擔麵風味湯／豬肉味噌湯Column 5一次做許多口味存放冷凍飯糰沙丁魚紫蘇葉飯糰／蔥鮭飯糰／毛豆鹽昆布飯糰／竹輪海苔飯糰／梅子紫蘇飯糰／起司柴魚飯糰／雞肉鬆飯糰／烤飯糰

商品規格

試閱文字

內文 : 前言
我是一位營養師，所以有很多人找我諮詢餐點和營養相關事宜。在這些諮詢的過程中，發現有很多工作量大的人都抱持著「太忙了根本無暇顧及飲食」這樣的共同煩惱。我自己也曾經是上班族，體驗過從早忙到晚的情況；儘管我是一位營養師，卻不是非常喜歡下廚。
社會上有各式各樣的食譜和養生方法，但不是每個人都有時間和金錢可以耗費在飲食方面。於是，我不斷摸索是否有方法不需要花費太多工夫就能完善調整飲食生活，最後得到的答案就是「冷凍便當」這個概念，透過YouTube 將這個概念傳達給大家。
這本書想要傳達的理念，就是揮別「餐點要每天製作才能夠維持健康」這種既定觀念，希望大家能夠更加輕鬆面對每一餐。我的食譜是盡可能達到兼顧營養美味及輕鬆製作，雖然不是吃了就可以變健康的魔法食物，但只要試著製作冷凍便當後感受到：
○ 不會在做飯的時候覺得有壓力
○ 不需要煩惱到底要吃什麼
○ 因為每星期做一次便當，所以烹飪能力進步了
這些優點的話，你的身心肯定都發生了好的變化。
本書原書名「からだにいい」（有益健康）這個詞彙，包含了忙於工作或家事的社會人士也能夠輕輕鬆鬆持續自己下廚，因此可以一直維持健康的意思。我們的身體是用食物打造出來的，還請一起過個輕鬆的下廚生活吧？

何謂阿杉的冷凍便當？
●1 一次做完平日5 天份的便當
一次做完5餐分量的冷凍便當，不管是煮飯、做菜、裝進保鮮盒裡，這些步驟做1個還是做5個便當都一樣。只要一次做5個相同的便當，那麼就再也不需要每天早起做便當了。也可以作為遠端工作時的午餐，或者晚歸回家不想做飯時的晚餐。

●2 營養師打造的營養均衡優質菜單
對我來說，其實料理也是「與其做不如吃」的事情，所以食譜設計的標準就是「如何才能輕鬆做完」。只用一個平底鍋或微波爐，讓烹調工作變得非常單純。構思食譜的時候除了做起來簡單又好吃以外，也將理想的營養均衡狀態考量在內。不管是烹飪初學者或是忙到無法自己下廚的人，都能輕鬆做出營養均衡的便當。

●3 在冷凍狀態下攜帶出門，衛生方面也令人安心
便當做完後全部冷凍保存。帶去公司的時候，早上就維持冷凍的狀態放進保冷袋裡，要享用之前再使用微波爐解凍，就可以品嘗到剛出爐的美味。因為是冷凍狀態下攜帶出門，優點就是可以抑制常溫下會繁衍的食物中毒細菌，還可以吃到一般便當不太可能攜帶的燉煮菜色或燉飯。

●4一餐約200日圓！金錢和時間都省了
本書刊載的便當，一餐材料合計金額大概是200日圓（不包含飯和調味料）！都是一些冷凍過還是很好吃、連吃五天也不會覺得膩的經典菜色便當。一次做完，所以食材也不會有剩，原先需要五次的烹調和清洗鍋碗瓢盆的時間都減少到剩下一次，最令人開心的就是可以同時節約時間和金錢。


接下來介紹YouTube 上大受歡迎的食譜！

人氣冷凍便當Top 3
【菇菇絞肉便當】
材料　5 餐份
豬絞肉…400g
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
金針菇（切碎）…1/2 袋（100g）
細蔥（切末）…1/2 袋（50g）
紅辣椒（切圓片）…適量
A 醬油…3 大匙
酒…2大匙
味醂…2 大匙
砂糖…1 大匙
薑（磨）…1/2 大匙
鹽…1小匙
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）
●冷凍解凍5分●冷藏解凍3分


在YouTube 上播放超過120萬次的超受歡迎菜色。
大量使用低熱量且食物纖維豐富的金針菇，菇類在冷凍過後會更加美味，非常適合用來做冷凍便當。
菇類在解凍過後依然能夠維持口感，重點在於烹調時不要過度加熱。


1。將沙拉油放入平底鍋以中火加熱，拌炒鴻禧菇和金針菇後起鍋。
2。將絞肉放進剛才的平底鍋中，以中火拌炒。再將1 的菇類放回鍋中一起炒。
3。加入蔥花、紅辣椒片拌炒。
4。將拌好的A倒入鍋中與所有材料攪拌調味。再加鹽調整口味。

5。將配菜放在已經裝在保鮮盒中的糯麥飯上。【番茄燉煮雞肉便當】
溶入大量洋蔥甘甜與鴻禧菇鮮美的番茄燉煮料理。雖然是西餐風格，但有用醬油調整口味，所以搭配飯類一樣很棒。花椰菜的花莖比花球部分含有更多鉀與鋅。只要確實燉煮熟軟一樣美味，還請務必連同花莖一起使用。

●材料（5 餐份）
雞胸肉（切成一口大小）…2 片（600g）
酒…1大匙
鹽…1/2 小匙
太白粉…2 大匙
洋蔥（切薄片）…1 顆
鴻禧菇（剝開）…1 袋（100g）
花椰菜（花梗也可以使用。將花梗和花球分開，切
成容易食用的大小）…1/2 顆（100g）
番茄罐頭（切片番茄）…1 罐（400g）
A 砂糖…2 大匙
醬油…2 大匙
味醂…2 大匙
高湯粉…2 小匙
蒜泥（管裝）…2 〜3cm 分
沙拉油…1 大匙
糯麥飯…170g×5（約2.5 杯）

1.用酒和鹽搓揉雞肉，再用太白粉抓一抓。

2.將沙拉油倒入平底鍋，以中火加熱，放入1的雞肉，煎的時候盡量不要移動。煎至上焦色後就加入洋蔥、鴻禧菇、花椰菜的莖一起拌炒。

3.加入番茄罐頭和拌好的A，蓋上鍋蓋，燉煮5 分鐘左右。

4.取下鍋蓋，再繼續燉煮5分鐘左右。將糯麥飯裝在保鮮盒的一半位置，盒子另一半鋪好烘焙紙，再盛裝番茄燉
煮雞肉。

5.把花椰菜的花球擺放在平底鍋中，加入200ml 的水（分量外），蓋上鍋蓋開中火。沸騰後繼續蒸煮約一分半鐘，再取出瀝乾水分。放入4的便當裡。

最佳賣點

最佳賣點 : ＼追蹤超過57萬人YouTubea人氣營養師 粉絲敲碗上市／
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