防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
那時候，連心情都是閃亮的！
放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！
內容簡介
還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？
那時候，連心情都是閃亮的！
放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！
★六大主題說明
‧21組肌筋膜活動度檢測
‧6種按摩姿勢擺位祕訣
‧4種自我按摩操作技巧
‧3種必備按摩輔具介紹
‧24區身體部位鬆筋圖解
跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋，
就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！
我們無法每天都過輕鬆的生活， 因此更需要學會｢自我放鬆｣的技術
這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書，在專業的指導支持下，請您務必學習當自己的按摩師，讓自己具有深層放鬆的能力，天天都能保持身體的平衡與最佳彈性！
你的自療本能，還在嗎？
人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。
雙手，是活化人體最好的按摩師
雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。
善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。
徒手按摩，從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力
按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。
深層肌筋膜放鬆術，身體不再拉緊報！
作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華，承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗，分享一套完整的自我放鬆流程。
針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！
本書特色：
★自我檢測快速了解身體活動度
★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開
★最適合現代人的按摩手路祕訣
★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具
★專家才找得到的最佳按摩位置
1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作
2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法
3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成!
產品目錄
Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒
1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報
2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床
3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡
●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環
●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感
●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升
●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒
Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
1 筋膜為什麼需要放鬆？
●一處緊繃，就是全身的地雷
●「放鬆」和「鬆弛」不一樣
●分辨「代償現象」，找出緊繃源點
2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
●人體主要的三種筋膜
●80%的神經感受器都在筋膜上
3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」
●關鍵位置1——肌間隔筋膜
● 關鍵位置2——肌肉束起始部位
4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」
●要活就要動：確保肌肉五大功能
5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
●筋膜廣大的關聯
●及早修復體內的微損傷
Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡
自我按摩的操作技巧&工具介紹
1 三要點讓你輕鬆上手
●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位
●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路
●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！
2 人體觸動密碼：這種手法最有感！
●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓
●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓
●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳
3 自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1——轉動
●操作技巧2——橫推
●操作技巧3——牽引
●操作技巧4——滾動
4 鬆筋按摩的工具種類
●「專業」工具該怎麼挑？
●工具類型1——泡棉滾筒
●工具類型2——滾軸按摩棒
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具
Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測
你的身體活動角度够大嗎？
1 肌筋膜活動檢測動起來
——三體區活動練習檢測
A 頭肩手區活動練習檢測
1 頭頸活動——多方向角度練習
2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練
3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動
4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動
5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式
B 軀幹區活動練習檢測
1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習
2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉
3屈曲——前側肌群收縮力
4 後伸——後背肌群收縮力
5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動
6 後側拉伸——全蹲動作練習
7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動
8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動
9 軀幹＋下肢連結活動——橋式
C腰髖足區活動練習檢測
1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操
2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳
3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉
4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉
5 大腿內側伸展——髖外展半蹲
6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋
7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收
Chapter 5 鬆筋自己來
6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解
1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力
●自我按摩的正確期待
2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
●自喬好POSE就已經做對一半！
●六種姿勢擺位的按摩關鍵點
3 循環式的操作流程
●步驟1——肌筋膜自我活動檢測
●步驟2——依緊繃程度順序按摩
●步驟3——回測效果與再按摩
4 24組區位按摩
準備姿勢、找按摩點、變換工具
A 頭肩手區鬆筋按摩部位
1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌
2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌
3 頭後側——上斜方肌
4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角
肌中束
肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌
5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌
6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長
頭
7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌
8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌
9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維
10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌
B軀幹區鬆筋按摩部位
1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束
2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌
3 軀幹後側——束脊肌
C腰髖足區鬆筋按摩部位
1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌
2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌
3 髖後側（淺層）——臀大肌
4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌
5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌
6 膝關節前側——股四頭肌
7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌
腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌
8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌
9 腿後下——膕肌、腓腸肌
10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌
滾軸下肢應用
附 錄
筋厲害！師傅幫幫我
肌筋膜超放鬆Q&A
Q1 自我按摩能治病嗎？
Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？
Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？
Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？
Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？
Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？
Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？
Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？
Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？
後 記
【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得
作者介紹
鄭旭輝
承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。
專業資歷
1995年 學習祖傳深層按摩技術
2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩
2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法
2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室
2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒）
2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程
2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具
2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習
2017年 設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球
研習經歷
中華肌內效協會C級認證
姿位放鬆術研習（傅士豪老師）
諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓
All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營
無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程（李哲老師）
KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師）
DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術
倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈）
美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
多項國際筋膜放鬆課程
規格
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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