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圖解伸展處方: 整復治療師教你徒手放鬆肌肉, 消除身體疼痛、預防運動傷害、增進身體靈活性的伸展指南
Prescriptive Stretching: Eliminate pain and prevent injury
內容簡介
要怎麼伸展才對？全彩色解剖插圖、66種有效訣竅，讓你身體不卡卡！
無論是因為不良姿勢、過度運動、受傷還是久坐不動引起的疼痛，
《[圖解]伸展處方》可以幫助你走上感覺更好、不再疼痛的道路。
對於健身教練、自主肌力訓練者、醫學生、物理治療師、運動按摩師、整復推拿師等專業人士而言，也是很好的實用工具書。
本書作者整復推拿醫師克里斯欽•博格告訴我們一個理所當然的道理⁚「動起來！所有的關節和肌肉每天都要活動才會覺得舒暢。身體覺得舒暢，你就會覺得舒暢。」「整天休息並不會讓身體免於痛苦和麻煩，反而會減少讓身體感覺舒暢的機會。」
聽起來讓人躍躍欲試，但該從何進行伸展活動？怎麼伸展才正確？需要做哪些準備嗎？腦海是不是浮現出一籮筐問號，幾乎要打消剛萌芽的行動念頭？更何況一旦做了錯誤的伸展，不但將事倍功半、浪費時間，甚至增加受傷風險，不可不慎。
作者在本書中以自身疼痛經驗和專業，傳達給讀者伸展運動的基礎知識和益處，並提出各種日常保健的實用技巧，為身體部位疼痛開出緩解處方。
• 為什麼要做伸展運動？
將伸展活動當作每日必備的日常活動，能協助我們促進身體健康，增加活動範圍，緩解肌肉疼痛和不適。《[圖解]伸展處方》結合了解剖學、生理學和康復學的原則，通過手動技術，例如按摩、伸展、關節調整等，來幫助恢復身體的平衡和功能。
• 做伸展運動需要什麼？
你不需要任何裝備，就能開始做伸展運動。本書介紹的所有運動，無論在家、上班時間，或在健身房都可以做。牆壁、桌子、書本（拿來站的）、毛巾或熨衣板都能當成裝備。
• 安全地做伸展運動，要遵守四個主要原則——
1、避免疼痛
如果你伸展到會痛的程度，身體的防禦機制會以為發生危險，就會啟動。當肌肉感到疼痛時，會試著透過收縮來自我保護，這樣就會造成反效果。
2、慢慢伸展
如果你在伸展時把手或腿往外甩，肌肉會伸展得太快，導致身體以為肌肉就要撕裂或受傷了。這時身體也會透過收縮來保護肌肉，反而讓你無法達到伸展的目的。
3、伸展對的肌肉
雖然聽起來很多餘，不過你必須使用正確的技巧才能做到這點。如果移動的方向偏差個幾度，你可能就不是在伸展肌肉，而是在拉扯關節囊或傷害身體。為了保護身體並節省寶貴的時間，正確的伸展是很重要的！
4、避免影響其他肌肉和關節
隨便伸展或伸展不當會對其他肌肉和關節產生負面影響，反而會讓你的狀況變差。這個常見的錯誤，是導致某些人認為伸展運動沒有用或很痛苦的主因。
你將在本書中找到各種類型的伸展和技巧，包括個別伸展、使用網球來針對肩膀和腳等問題部位的伸展，以及伴侶雙人伸展，以緩解因不良姿勢或長時間久坐而引起的疼痛。並提出針對特定問題區域，立即操作的伸展序列，及個別肌肉的伸展技巧。這些疼痛釋放計劃將有助於解決許多常見的疾病，比如：背痛、頸部僵硬、頭痛、肩膀酸痛、網球肘或高爾夫球手肘、跑者膝等。
對於健身教練、自主肌力訓練者、醫學生、物理治療師、運動按摩師、整復推拿師等專業人士而言，《伸展處方》也是很好的實用工具書。
★專業推薦
•林晉利＿社團法人台灣運動保健協會理事長
•張耘齊＿輔仁大學體育學系助理教授
•啾c物理治療師
產品目錄
人體肌肉與骨骼
1伸展運動的基礎知識
生理機能
為什麼要做伸展運動？
如何伸展
什麼時候該避免做伸展運動？
好的姿勢對身體有幫助
2針對性伸展運動
上斜方肌
胸鎖乳突肌
斜角肌
枕下肌群
提肩胛肌
提肩胛肌（第二版）
胸大肌（第一版）
胸大肌（第二版）
胸大肌（夥伴伸展第一版）
胸大肌（夥伴伸展第二版）
胸小肌（站立版）
胸小肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌（站立版）
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
中斜方肌和菱形肌（網球版）
闊背肌（坐姿版）
闊背肌（夥伴伸展第一版）
闊背肌（夥伴伸展第三版）
棘下肌（第一版）
棘下肌（第二版）
大圓肌
大圓肌（網球版）
棘上肌（第一版）
棘上肌（第二版）
臀大肌
臀中肌和臀小肌 （站立版）
臀中肌（夥伴伸展版）
臀中肌和臀小肌（跪姿版）
臀中肌（網球版）
梨狀肌（站立版第一版）
梨狀肌（站立版第二版）
梨狀肌（坐姿版）
梨狀肌（夥伴伸展版）
梨狀肌（網球版）
腰方肌（斜臥版）
腰方肌（坐姿版）
腰方肌（夥伴伸展第一版）
腰方肌（夥伴伸展第二版）
腰大肌和髂肌（髖屈肌群）
腰大肌（夥伴伸展版）
股直肌（俯臥版）
股直肌（跪姿版）
股直肌（夥伴伸展版）
股直肌（網球版）
闊筋膜張肌
闊筋膜張肌（網球版）
大腿後肌
大腿後肌（夥伴伸展第一版）
大腿後肌（夥伴伸展第二版）
大腿後肌（網球版）
恥骨肌、內收長肌和內收短肌（短內收肌群）
內收肌群（夥伴伸展第一版）
內收肌（夥伴伸展第二版）
股薄肌（長內收肌）
腓腸肌
腓腸肌（網球版）
比目魚肌
比目魚肌（網球版）
足底筋膜（網球版）
脛前肌
脛前肌（網球版）
肱二頭肌
肱三頭肌
前臂屈肌群
前臂伸肌群
橈側伸腕長肌和短肌
3疼痛舒緩計畫
常見晨起疼痛
伸展運動表
4柔軟度和肌肉平衡度評估
伸展索引
參考文獻
關於作者
作者介紹
整復推拿醫師。整復推拿是一種專注於對脊椎和結締組織進行徒手調理和伸展的醫學療法。他自1988年起即在瑞典斯德哥爾摩經營診所，主治肌肉骨骼超音波（肌骨超音波）診斷。他在自己的診所向超過3萬名病患說明伸展和肌肉平衡對整體健康的重要性，每年都會參加解剖學和調理手法國際培訓課程。
博格與斯德哥爾摩體育高中合作，將個人訓練教育融入學校的正規教育中。他在位於斯德哥爾摩的斯堪的納維亞整復推拿徒手醫學學院（Scandinavian College of Naprapathic Manual Medicine）擔任解剖學講師，是一位在瑞典和歐洲各地備受推崇的伸展和運動訓練講者。他是全球大腿後肌專案（Global Hamstring Project，2015年成立）的常任講師，也是國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）世界大會的定期參與者。
楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》、《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》、《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》。
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