主題式快速理解營養學: 懂吃, 就能提升效率、體力與專注力

前言 2
營養學的知識可以提高商業績效！！ 8
學習正確的知識　守護自己的健康！ 10
這件事，讓你很困擾嗎？營養學可以找出解決的線索！ 12
COLUMN 營養學的歷史 14

Chapter 1 熱量與營養
Question──為什麼我們一定要進食呢？ 16
　Answer──因為人需要「營養」才能活下去 18
　Finding──熱量是動力來源！營養與熱量的關係 20
　Finding──「控制卡路里」是錯誤的說法？「卡路里」是熱量單位 22
　Finding──從BMI看一天所需的熱量 24
　New&Old──「BMI22的人最長壽？」是真是假？ 26
　New&Old──現代社會的營養狀況　你認識營養失調的人嗎！？ 28
plus α──從營養標示可以看出什麼 30
COLUMN 日本營養學的起源 32

Chapter 2 五大營養素和2種營養素
Question──大致上是「○大營養素」呢？ 34
　Answer──有5種！五大營養素 36
　Finding──醣類是身體活動的主要熱量來源 38
　Finding──脂質並不是只會形成體脂肪！ 40
　Finding──身體的2成是由蛋白質打造而成！ 42
Question──可以說明一下維生素是什麼嗎？ 44
　Answer──微量就能保持人體正常運作的有機化合物 46
　Finding──不是溶在水裡就會消失！水溶性維生素 48
　Finding──和油脂一起攝取可以提高吸收率！脂溶性維生素 50
　Finding──富含維生素的食物 52
　New&Old──吃杯麵也能攝取到維生素嗎？ 54
Question──礦物質是體內的金屬嗎？ 56
　Answer──不一定是金屬！礦物質是無機營養素 58
　Finding──你沒問題嗎？小心缺乏礦物質 60
Question──聽說膳食纖維無法消化，是真的嗎？ 62
　Answer──膳食纖維是人類無法消化的營養素 64
　Finding──腸活焦點！什麼是可發酵膳食纖維 66
Question──第七營養素？植化素有幾種？ 68
　Answer──數千種以上！植化素是源自植物的化學物質 70
plus α──不是營養素卻非常重要的「水」 72
COLUMN 「健康食品」與安全性 74

Chapter 3 想鍛鍊身體的人所需的營養學
Question──蛋白質攝取後會直接變成肌肉嗎？ 76
　Answer──蛋白質會先分解成胺基酸後才成為肌肉！ 78
　Finding──肌肉少不了BCAA！肌蛋白質的主要胺基酸 80
　Finding──依目的區分使用乳清蛋白和大豆蛋白 82
　Finding──甜食能緩解運動後的身體疲勞 84
　New&Old──「運動後半小時內要攝取蛋白質」已經過時了！ 86
　New&Old──可以了解蛋白質的「質」的AAS是什麼？ 88
plus α──打造肌肉需要很多營養素 90
plus α──肌肉訓練後不要喝酒 92
COLUMN 什麼是運動營養學 94

Chapter 4 在意變胖的人所需的營養學
Question──為什麼會累積體脂肪？ 96
　Answer──多餘的熱量會變成體脂肪囤積起來 98
Question──內臟脂肪和皮下脂肪，哪一種容易堆積又容易消耗？ 100
　Answer──內臟脂肪容易堆積也容易消耗 102
　Finding──不飽和脂肪酸不易變成中性脂肪 104
　Finding──「膽固醇有害健康」是誤傳！ 106
　New&Old──雞蛋真的只能1天1顆嗎？ 108
Question──選對進食時間就不易發胖嗎？ 110
　Answer──早餐吃飽、晚上吃少才能幫助減重 112
Question──控醣對減重有效果嗎？ 114
　Answer──控醣減重雖然有效，但千萬不能勉強 116
　Finding──醣類要最後慢慢吃才能減緩吸收 118
plus α──無麩質飲食並不是減重方法 120
plus α──醣類和糖的差異 122
COLUMN 根據時間營養學的飲食生活 124

Chapter 5 豐富生活的營養學
Question──為什麼多酚有益健康？ 126
　Answer──因為多酚有抗氧化作用 128
　Finding──可以防止身體生鏽的多酚力量 130
　Finding──強健大腦的營養素和提高專注力的營養素 132
　Finding──酒的醣含量與熱量 134
　Finding──注意適量！酒對肝臟的影響 136
　Finding──有效改善宿醉的營養素 138
Question──人會暴躁是因為缺鈣？ 140
　Answer──缺鈣會導致脾氣暴躁是假的！ 142
　Finding──廣受矚目的維生素D力量 144
　New&Old──生髮要攝取蛋白質而不是海藻 146
plus α──代謝隨著年齡降低很正常 148
plus α──要攝取適合人生階段的營養 150

用語集 152
索引 157

飯田薫子(Iida．Kaoruko)

御茶水女子大學基幹研究院自然科學系教授。醫師。醫學博士。專攻代謝學、病態營養學、臨床醫學。筑波大學醫學專門學群畢業，同大學研究所醫學研究科課程修畢。曾任筑波大學研究所講師、美國康乃爾大學客座研究員、御茶水女子大學副教授，2017年起擔任現職。從飲食和營養的觀點，研究疾病的預防和治療。著有《70歳からの本当の健康を手に入れる すごい栄養学》(宝島社)、《世界でいちばん素敵な栄養素の教室》(三才ブックス)、《一生役立つ きちんとわかる栄養学》(西東社)等書。