高代謝地中海日常菜: 早午餐X便當菜X常備菜, 全球最佳飲食法75道減醣低卡速簡料理 | 誠品線上

高代謝地中海日常菜: 早午餐X便當菜X常備菜, 全球最佳飲食法75道減醣低卡速簡料理

內容簡介

內容簡介 你可能聽過「地中海飲食法」很健康，卻覺得太難實踐？也可能吃不慣「西方人的食物」，光想「食材要去哪買？」就先放棄。再加上每天生活忙碌，根本沒那麼多時間備餐……而這些困擾，正是地中海主廚馬可老師，這10年來最常被問到的問題！因此，在這本書中，他決定公開自己的日常三餐，分享自己每天都是怎麼吃？怎麼煮？怎麼享受美味，還能瘦得健康有活力，甚至解除三高危機？ 將「減醣、低卡、吃好油」的地中海飲食原則，落實到每一天的生活中！。食材好買：選用季節蔬菜、肉類、海鮮，在超市、菜市場一次買齊，實惠又方便。。營養均衡：掌握高代謝食材比例，不用算就能自然滿足身體所需、吃出健康體態。。烹調簡單：省去複雜的步驟，改以氣炸鍋、烤箱、電鍋等小家電輔助，省時省力。。用途多元：自由搭配主菜、配菜和澱粉，無論早午晚餐、帶便當還是聚餐都適合。。保存方便：善用食材預調理、常備菜，每天15分鐘輕鬆上菜，吃得健康又美味！從60秒就完成的燜煎草蝦仁，免開火的爐烤綜合蕈菇、黃檸檬香氛油醋烤雞翅，再到煮一鍋吃一週的奶油味噌燉豬梅花、白洋蔥茭白筍濃湯……跟著馬可主廚一起結合健康、美味與生活，建立真正能「持續一生」的高代謝飲食方式！◎本書特色：‧親身實證有效！──馬可主廚身體力行，靠美食從118公斤→82公斤的最佳飲食法。‧輕盈提升代謝！──大量運用含維生素、植化素、多酚等，促進代謝與免疫力的食材。‧私廚等級美味！──從業三十年地中海主廚，最多顧客、學生垂涎的75道私房菜單。‧在家就能實踐！──採買、備料、烹調到保存都更好執行，符合現代飲食習慣的規劃。‧高應用度料理！──可以當便當菜、下飯菜、常備菜，還能做延伸變化，天天吃不膩！‧獨家烹調祕技！──常備萬用醬料、以食材堆疊香氣......減步驟不減美味的關鍵技巧！

各界推薦

各界推薦 ◎各界聯合推薦（依首字筆劃排序）：林美慧｜烹飪名師 宜手作｜食譜作家 胡孝新｜習慣健康國際創辦人 張耀升｜上海-英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳總經理／總廚張益堯｜資深營養師陳淑萍｜美商公司產品講師營養師 莉雅｜減醣烘焙料理人葉銘富｜歐華酒店地中海牛排館主廚蔣偉文｜中廣蔣公廚房金鐘主持人蕭詩雱｜WELLGYM專業體適能教練

作者介紹

作者介紹 謝長鴻（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過30年。體重曾經高達118公斤，實行地中海飲食後，不僅成功減到82公斤，體脂肪率也從原先將近40%減掉20%，至今10年沒有再復胖！為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師【現任】勝萱好物私廚餐飲顧問公司 營運長美國廚藝學院C.I.A. 台灣12席種子教官文化大學教育推廣部 廚藝地中海料理講師中華餐旅文化交流協會 理事【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》《高代謝地中海料理》

產品目錄

產品目錄 Chapter1. 地中海飲食就是──「吃得好，才能過得更好！」開啟我第二人生的「全球最佳飲食法」˙開始地中海飲食後，我的健檢紅字都消失了！˙瘦下36kg、20%體脂，10年沒再復胖過！˙精神變好、思緒清晰，心情也變得更穩定真正讓你瘦的，不是「挨餓」，而是「吃對」！˙動不動就餓、嘴饞？其實是你的「營養不足」˙給身體需要的食物，是提升代謝力的關鍵˙吃得滿足、瘦得漂亮！才能算是健康的飲食用食物的力量，吃出健康高代謝體質˙天然的抗氧化力˙強化心血管、抗發炎˙穩定血糖，脂肪不易堆積˙提供全面性的營養自煮、外食都適用的地中海飲食原則˙有意識挑選「原型食物」˙添加適量的「好油脂」˙食材盡可能「多樣化」Chapter2. 一日三餐最好實踐！我的地中海料理生活改變飲食習慣，其實比你想像中簡單！˙STEP1. 選擇吃什麼？──能吃食物，就不吃食品˙STEP2. 判斷吃多少？──掌握「321黃金比例」搭配原則˙STEP3. 決定怎麼煮？──要好吃，也要簡單、方便、省時用容易取得的食材，做最健康的美味！˙蔬菜──最容易取得的營養寶庫˙蛋白質──建構身體細胞的主材料˙澱粉──提供代謝的能量與飽足感˙油脂──吃出抗發炎的免疫保護力超市就是食材寶庫！我的地中海採購計畫活用速簡技巧，讓餐廳料理變輕鬆家常菜！˙預調理、常備菜──隨時想吃就能立刻上菜˙小家電料理──按下一鍵就完成的懶人救星˙快速料理──15分鐘上桌的超省時美味˙地中海便當──出門在外也能吃到滿分營養˙自製萬用醬料──隨意加就好吃的調味神手快速調好味！用好油自製萬用醬料80%健康＋20%彈性，我的早午晚餐實踐法一週菜單大公開！從三餐、便當到早午餐都滿足Chapter3. 快速滿足的美味早餐完美水煮蛋‧溏心蛋苦茶油水煎蛋馬可杯杯蒸蛋小魚蝦仁杯杯蒸蛋橄欖油香料炒蛋浩克綠拿鐵超級花青素紅拿鐵抗發炎蘋果黃拿鐵纖活白拿鐵活力巧克力果昔檸檬優格沾醬小魚脆口酪梨醬全麥三明治酪梨豆腐芽菜墨西哥卷胡椒風味毛豆醬海蝦米紙卷鷹嘴豆泥口袋餅小黃瓜優格雞胸黑麥三明治Chapter4. 高蛋白質的豐盛主菜六十秒燜煎草蝦仁紙包香蔥櫛瓜鱗片烤鯛魚紅黃彩椒油醋炒中卷炭火甜椒醬燴鱸魚蔥香胡椒油醋蒸小魚白酒洋蔥醬燴淡菜馬鈴薯絲氣炸鮭魚紫洋蔥燜煎鯖魚片燻鮭酪梨胡麻拌豆腐地中海式氣炸嫩雞胸｜延伸變化｜三種口味嫩雞胸迷迭香橄欖油氣炸半雞義大利香料氣炸雞腿黃檸檬香氛油醋烤雞翅抗發炎薑黃燉棒棒雞腿高蛋白雞肉豆腐漢堡排芝麻葉烤豬絞肉串泰泰愛吃酸辣松阪豬快炒西芹油醋梅花豬肉片奶油味噌燉豬梅花番茄蔬菜多酚氣炸牛小排翼版牛秋葵洋蔥捲洋蔥黑啤酒燉牛肋條Chapter5. 營養豐富的蔬菜配菜爐烤綜合野菇脆化羽衣甘藍義大利風味櫛瓜麵簡易版普羅旺斯燉菜蔥香胡椒油醋烤玉米筍油醋燜燒綜合時蔬蔬菜絲薑黃雞胸優格沙拉櫛瓜緞帶海蝦沙拉白酒燜煎干貝花園沙拉雞胸蔬菜滿罐沙拉金針菇醬拌櫛瓜中卷麵沙拉鮪魚蛋碎雙色花椰菜沙拉泰泰芭樂大薄片沙拉京都水菜小魚豆腐沙拉雙色高麗菜黃檸檬沙拉減醣馬可巫婆湯早餐燕麥湯白洋蔥茭白筍濃湯紅蘿蔔堅果湯無麩質松露野菇濃湯高纖芥蘭菜濃湯白花椰菜紅藜麥濃湯Chapter6. 健康高纖的澱粉主食高纖三色藜麥飯薑黃燕麥梗米飯苦茶油香黑米飯紅蔥野菇糙米飯橄欖油燕麥毛豆玉米飯薑黃牛肉毛豆炒飯蝦仁三色藜麥炒飯黑嘛嘛小魚雞丁炒飯花枝彩椒紅蔥野菇炒飯地中海風味烤馬鈴薯迷迭香氣炸南瓜片薑黃松露風味馬鈴薯泥白花椰菜馬鈴薯泥黃檸檬風味雙色地瓜球

商品規格

試閱文字

推薦序 : 推薦序1. 身體和味覺都能滿足的健康料理
因為工作認識馬可老師，這幾年看著他認真工作、認真生活，身體力行將地中海飲食實踐並成功的推廣，非常佩服。馬可老師也用他的餐飲專業和經驗，將各種食譜設計得營養又好吃，推薦給想健康又健美的你！
食譜作家
宜手作

推薦序2. 用臺灣廚房喚醒地中海靈魂
當橄欖油遇見臺灣味噌，當草蝦仁邂逅蒜香燜煎──這不是異國料理的簡單複製，而是謝長鴻（馬可）主廚以 30年廚藝為橋樑的文化再造。翻開《高代謝地中海日常菜》，您將見證一位「全亞州僅11人」的高階品油師，如何將蟬聯八年全球冠軍的地中海飲食，煉成臺灣家庭灶臺上的日常魔法。
書中每一道菜譜都是對現代生活的溫柔革命：「六十秒蝦仁」 破解時間桎梏，「免開火烤菇」解放廚房勞役，「奶油味噌豬梅花」更用本土食材完成風味精釀。這些黃金配方中，凝結主廚瘦下36公斤後，維持十年不復胖的減重成果，將「減糖吃好油」的科學理念，化作舌尖能感知的幸福溫度。
超越健康食譜的維度，本書更是一部 「代謝覺醒」生活宣言──從採購動線優化到一週備餐心法，從橄欖油科學到當令食材搭配，馬可以廚藝哲人的身份，邀您參與這場跨越文化的飲食對話：健康不必是苦行，高效無需犧牲美味。讓這本承襲暢銷基因的「飲食進化論」，帶您在煙火日常中，找回身心平衡的生命節拍。
上海英國煌庭集團LAVIDA西班牙餐廳 總經理／總廚
張耀升Benson

推薦序3. 享受美食，也拿回對食物的主控權！
常跟瘦身的朋友分享一個觀念「一個瘦身的飲食方法，沒有辦法持續一輩子，請不要去做，因為當你行為停止，就是復胖的開始。」順應對美食的慾望，拿回對食物的主控權，讓獲得健康是基本，讓瘦成為副作用。
這次有幸拜讀馬可老師的新書《高代謝地中海日常菜》，感謝馬可老師聽到上班族、小資群及家庭人口少的心聲，不僅提供健康又美味的地中海料理食譜，書中的每道料理只需花少少時間、家中簡單烹調小家電就可以完成，重點連上班、上學適合的便當菜都幫大家設計好，讓人人成為地中海料理高手。
想要享受美食不再有罪惡感，還可以達到健康，且擁有好體態，這本書千萬不要錯過。
美商公司產品講師營養師
陳淑萍

推薦序4. 最適合每日為自己與家人準備的餐桌風景
認識馬可老師十年，他對健康飲食的態度始終表裡如一。這十年間，我親眼看見他怎麼吃、怎麼煮、怎麼用最真實的方式實踐「吃得好，就是愛自己」。
他為人大方真誠，如他的料理一般，樸實無華，卻總是飽含誠意──不做作、不浮誇，滿滿都是料，每一道都為了讓人吃得安心、活得有力。
這本《高代謝地中海日常菜》，就像他本人：溫柔、實在，專注於把簡單的事情做好。裡面每一道食譜，都是他親身實踐、每日為自己與家人準備的餐桌風景。
如果你正在尋找一種能長久相伴的健康飲食方式，這本書不只是參考，更是陪伴。
願你在每一次下廚、每一口咀嚼之間，都感受到這份來自生活深處的溫柔力量。
減醣烘焙料理人、《職人的減醣烘焙料理》作者
莉雅

推薦序5. 帶你將地中海飲食，落實在日常三餐中
馬可老師是我在南陽街補習班的同學，認識他也有30年了，在ㄧ次偶然的緣份巧遇了對方，才知道我們不約而同的愛上餐飲這條路，馬可主廚用自己的故事證明，健康與美味可以並存！
他從118公斤到減重36公斤不復胖，把地中海飲食落實在日常三餐裡，不藏私的分享如何「吃得好、瘦得巧」。
這本書不只是健康瘦身的食譜，更是一種生活上的哲學。每一道料理都非常簡單上手，而且還蘊含著對食材與橄欖油的專業堅持。
如果您也想吃得開心、瘦得輕鬆，一定要跟著馬可主廚的腳步，一起享受高代謝的美味人生。
歐華酒店 地中海牛排館主廚
葉銘富Felix Yeh

推薦序6. 享受廚房裡的健康生活好滋味。
江湖人稱「地中海男神」的馬可主廚絕不只是擺POSE灑鹽的主廚，他認真細心，從挑食材、調味、料理技巧到星級擺盤，從電視節目到私廚餐桌，從料理書到社群平台，馬可總是用最親切實用的方式，把地中海飲食的精華介紹給大家。為了對優質橄欖油的熱情，馬可主廚更親自鑽研考取品油師資格，就是要讓大家品嚐到地中海的健康與美味。
而且馬可主廚不只自己帥，還超願意分享！最厲害的是，有這樣的飲食習慣以後，馬可從圓潤主廚變身讓人眼睛一亮的地中海男神！誰說吃得健康就不能吃得好？馬可就是最佳證明。
只要翻開馬可的料理書，你會發現：地中海料理不只健康美味，還這麼繽紛有趣！恭喜馬可再推新作，這本書一定會讓更多人吃得開心、活得有力，更懂得享受廚房裡的健康生活好滋味。
中廣蔣公廚房金鐘主持人
蔣偉文

試閱文字

自序 : 進入AI自煮時代──健康地中海料理日常

把地中海料理融入日常，其實比你想像中簡單得多──
尤其在這個AI都能幫你想菜單、配食材的自煮時代！

自從十多年前，因為身體出了狀況，我被迫開始正視健康問題，
從118公斤一路減到82公斤，讓滿江紅的健康檢查變得漂亮到不行，
靠的不是斷食、也不是飢餓，而是一種能吃一輩子的「地中海飲食」。

你可能陪著我走過前四本地中海料理書的旅程，
也知道我一直相信：「真正好的飲食方式，是能持續的方式。」
地中海飲食，就是我親身實踐後，選擇留下來的生活習慣。

從氣炸鮭魚、燜燒蔬菜到減醣馬可巫婆湯、雞胸蔬菜滿罐沙拉，
每一道菜都層次豐富、吃得開心又有飽足感，
讓我自然戒掉垃圾食物，沒什麼好「慰藉」的，因為吃正餐就超爽快！

十年前，我還覺得「為了健康，大家應該願意多花點時間煮飯吧？」
現在……你我都知道，生活節奏快到連AI都來幫我們配餐了！
每天早上匆匆出門，中午便當30分鐘解決，晚上還要加班、追進度，
連要有時間看短影音或做點菜，根本是天降奇蹟。

這幾年我被問最多的，就是這幾句話：
「老師，有沒有更快的方法？我也想吃健康，但真的沒空啊！」
「每天想菜單好煩，可以給我一套懶人版嗎？」
「氣炸鍋可以做地中海料理嗎？要簡單一點啦～」

於是，我回到原點問自己：
要怎麼讓地中海飲食真正走進台灣人的日常生活？
答案就是：更簡單、更快速、更懶人友善──更AI時代！
於是，就有了這本《高代謝地中海日常菜》。

這一次的料理設計，我刻意減法處理，
從採買、備料到料理、保存，每一步都走「速簡實用」風格：

▶用氣炸鍋、烤箱、小家電，一鍵完成美味料理。
▶做好放冰箱的預調理＆常備菜，一加熱就能吃。
▶上班族也能吃的便當菜，冷熱都好吃不走味。
▶更棒的是：15分鐘快速上桌！不用計算熱量、不用追蹤App。

而且，這次我也測試了幾組AI菜單工具，
只要輸入書中的食譜或拍照這本書的結構，
就能自動幫你搭配主菜＋配菜＋澱粉哦！

我想透過這本書告訴你：
健康是最值得的投資，而這個投資，其實一點都不難！
你不需要辭職當料理人、也不需要數熱量數到焦頭爛額，
只要掌握地中海飲食的精神，在生活中累積小小的改變，
你會發現──
身體會誠實地給你最好的回報：更有精神、更瘦、更不容易累，
還能照顧好自己，也照顧好你愛的人。

這，就是我們一起迎接的AI自煮時代：快速 × 健康 × 有感的地中海日常！

最佳賣點

最佳賣點 : 年度百大暢銷書《高代謝地中海料理》，萬眾矚目第二彈！
蟬聯8年「全球最佳飲食法」的家常地中海食譜，完整大公開！
食材更好取、烹調更速簡！
平日三餐、帶便當、聚餐宴客，15分鐘快速上菜！
75道「最符合現代人生活型態」的高代謝料理，
讓你不算熱量、不控食量，每天吃好、吃飽又吃瘦！