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女子肌力訓練解剖精解: 專業解剖插圖×女性專屬訓練指南
Guide des mouvements de musculation pour la femme
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瞭解女性生理學基礎，精準鍛鍊目標肌群
內容簡介
|
內容介紹: 本書清晰精確介紹適合女性的肌力訓練動作，訓練部位涵蓋臀部肌群、腿部肌群、核心腹肌、背肌肌群、斜方肌與頸部、肩膀與胸部肌群、手臂肌群等。每個動作都搭配精細手繪解剖插圖，幫助讀者直觀了解鍛鍊到的肌群。此外，每章還包含身體各部位的多種伸展動作，進一步完善訓練內容。 本書特色: ●瞭解女性生理學基礎，包括體脂分布、骨盆構造等 |
產品目錄
目錄:
女性生理基礎知識
女性體脂分布特徵解析
第一章 臀部肌群訓練
臀三角肌
1. 原地前弓步
2. 槓鈴前弓步
3. 棍棒輔助前弓步
4. 啞鈴前弓步
5. 登凳踏步
6. 站姿髖外展
7. 彈力帶輔助站姿髖外展
8. 低位滑輪輔助站姿髖外展
髖部活動度的個體差異
9. 器械式站姿髖外展
10. 彈力帶側臥髖外展
11. 側臥髖外展
12. 器械式坐姿髖外展
13. 跪姿側向抬腿
14. 器械式髖伸展
15. 站姿髖伸展
16. 跪姿髖伸展
17. 輔助引體與雙槓撐體器械式髖伸展
18. 器械式俯臥髖伸展
19. 低位滑輪髖伸展
臀部：人類的獨特特徵
20. 彈力帶輔助地板髖伸展
21. 凳上單腿髖伸展
22. 俯臥髖伸展
23. 彈力帶輔助站姿髖伸展
24. 仰臥骨盆抬升
25. 單腿骨盆抬升
26. 墊高雙腳的骨盆抬升
坐姿臀部伸展
臀大肌與腿後肌群伸展
27. 骨盆後傾
28. 外八站姿半蹲
第二章 腿部肌群訓練
女性與男性的形態差異
1. 槓鈴蹲舉
2. 棍棒蹲舉
3. 槓鈴寬站距蹲舉
4. 槓鈴前蹲舉
5. 彈力帶蹲舉
6. 棍棒前蹲舉
7. 史密斯架蹲舉
8. 羅馬椅挺髖蹲
9. 啞鈴蹲舉
10. 啞鈴開腿蹲舉
11. 屈膝下蹲
12. 開腿屈膝下蹲
13. 交替側弓步
14. 單腿屈膝下蹲
膝關節不穩定
15. 哈克蹲舉
16. 腿推舉
17. 大腿伸展
韌帶過度鬆弛
髕骨脫臼
18. 抬腿
19. 負重抬腿
股四頭肌伸展
20. 地板內收肌伸展
21. 低滑輪內收肌訓練
22. 器械式內收肌訓練
內收肌群
股二頭肌短頭
膕肌（膝後肌）
腿後肌群
23. 內收肌夾球
腿後肌肌肉撕裂傷
24. 早安運動（上身前屈）
早安運動的正確姿勢
25. 棍棒早安運動
26. 俯臥腿彎舉
27. 站姿交替腿彎舉
28. 坐姿腿彎舉
29. 俯臥長凳推彎舉
30. 地板單腿彎舉
31. 跪姿腿後肌離心控制
站姿腿後肌伸展
前彎腿後肌伸展
32. 舉踵
33. 器械舉踵
34. 驢式舉踵
弓步小腿肌伸展
35. 啞鈴單腳舉踵
36. 槓鈴舉踵
37. 槓鈴坐姿舉踵
38. 器械坐姿舉踵
第三章 核心腹肌訓練
注意事項
1. 抬腿捲腹
2. 捲腹
3. 搖搖椅捲腹
4. 仰臥起坐
仰臥起坐用到的肌群
5. 手前伸仰臥起坐
6. 墊腿仰臥起坐
產後鍛鍊腹肌的重點
7. 低抬腿腿伸展
8. 高抬腿腿伸展
9. 固定腳仰臥起坐
10. 坐姿舉腿
11. 斜板坐姿仰臥起坐
12. 斜板屈腿仰臥起坐
13. 懸吊仰臥起坐
14. 屈膝抬腿
15. 懸吊抬腿
16. 斜板仰臥抬腿
17. 仰臥抬腿（反向捲腹）
18. 仰臥轉體
19. 轉體捲腹
腹部的幾種不同類型
20. 仰臥自行車轉體
21. 地板側屈
22. 高拉滑輪捲腹
23. 器械捲腹
24. 羅馬椅側屈
25. 搖搖椅側屈
26. 低位滑輪側屈
27. 高位滑輪側屈
28. 啞鈴側屈
29. 站姿槓鈴轉體
30. 坐姿棍棒轉體
骨盆前傾程度的性別差異
31. 坐姿器械轉體
32. 旋轉盤骨盆扭轉
33. 跪姿收腹訓練
34. 棒式（平板支撐）
腹部伸展
上半身伸展
第四章 背肌肌群、斜方肌與頸部訓練
1. 地板俯臥伸展
2. 跪姿超人棒式
3. 羅馬椅背部伸展
4. 硬舉
5. 直膝硬舉
執行硬舉的正確姿勢
急性腰部扭傷
該不該讓腰椎前凸
6. 相撲硬舉
硬舉採用槓鈴與六角槓鈴的肌肉徵召區別
7. 坐姿後仰
8. 啞鈴划船
留意頸部姿勢！
三角肌與斜方肌伸展
頸部側彎
第五章 肩膀與胸部肌群訓練
保持肩膀挺直的重要性
1. 器械飛鳥（蝴蝶機夾胸）
2. 上斜槓鈴推舉
上半身深展
胸大肌伸展
3. 槓鈴寬握直立划船
4. 啞鈴側平舉
三角肌前束伸展
三角肌後束伸展
第六章 手臂肌群訓練
1. 啞鈴彎舉
2. 啞鈴肱三頭肌屈伸
3. 槓鈴彎舉
4. 肱三頭肌滑輪下拉
5. 低位滑輪肱三頭肌屈伸
手腕伸展
肱三頭肌伸展
附錄 全身肌肉與骨骼解剖圖
●正面深層與淺層肌肉示意圖
●背面深層與淺層肌肉示意圖
●正面骨骼示意圖
●背面骨骼示意圖
女性生理基礎知識
女性體脂分布特徵解析
第一章 臀部肌群訓練
臀三角肌
1. 原地前弓步
2. 槓鈴前弓步
3. 棍棒輔助前弓步
4. 啞鈴前弓步
5. 登凳踏步
6. 站姿髖外展
7. 彈力帶輔助站姿髖外展
8. 低位滑輪輔助站姿髖外展
髖部活動度的個體差異
9. 器械式站姿髖外展
10. 彈力帶側臥髖外展
11. 側臥髖外展
12. 器械式坐姿髖外展
13. 跪姿側向抬腿
14. 器械式髖伸展
15. 站姿髖伸展
16. 跪姿髖伸展
17. 輔助引體與雙槓撐體器械式髖伸展
18. 器械式俯臥髖伸展
19. 低位滑輪髖伸展
臀部：人類的獨特特徵
20. 彈力帶輔助地板髖伸展
21. 凳上單腿髖伸展
22. 俯臥髖伸展
23. 彈力帶輔助站姿髖伸展
24. 仰臥骨盆抬升
25. 單腿骨盆抬升
26. 墊高雙腳的骨盆抬升
坐姿臀部伸展
臀大肌與腿後肌群伸展
27. 骨盆後傾
28. 外八站姿半蹲
第二章 腿部肌群訓練
女性與男性的形態差異
1. 槓鈴蹲舉
2. 棍棒蹲舉
3. 槓鈴寬站距蹲舉
4. 槓鈴前蹲舉
5. 彈力帶蹲舉
6. 棍棒前蹲舉
7. 史密斯架蹲舉
8. 羅馬椅挺髖蹲
9. 啞鈴蹲舉
10. 啞鈴開腿蹲舉
11. 屈膝下蹲
12. 開腿屈膝下蹲
13. 交替側弓步
14. 單腿屈膝下蹲
膝關節不穩定
15. 哈克蹲舉
16. 腿推舉
17. 大腿伸展
韌帶過度鬆弛
髕骨脫臼
18. 抬腿
19. 負重抬腿
股四頭肌伸展
20. 地板內收肌伸展
21. 低滑輪內收肌訓練
22. 器械式內收肌訓練
內收肌群
股二頭肌短頭
膕肌（膝後肌）
腿後肌群
23. 內收肌夾球
腿後肌肌肉撕裂傷
24. 早安運動（上身前屈）
早安運動的正確姿勢
25. 棍棒早安運動
26. 俯臥腿彎舉
27. 站姿交替腿彎舉
28. 坐姿腿彎舉
29. 俯臥長凳推彎舉
30. 地板單腿彎舉
31. 跪姿腿後肌離心控制
站姿腿後肌伸展
前彎腿後肌伸展
32. 舉踵
33. 器械舉踵
34. 驢式舉踵
弓步小腿肌伸展
35. 啞鈴單腳舉踵
36. 槓鈴舉踵
37. 槓鈴坐姿舉踵
38. 器械坐姿舉踵
第三章 核心腹肌訓練
注意事項
1. 抬腿捲腹
2. 捲腹
3. 搖搖椅捲腹
4. 仰臥起坐
仰臥起坐用到的肌群
5. 手前伸仰臥起坐
6. 墊腿仰臥起坐
產後鍛鍊腹肌的重點
7. 低抬腿腿伸展
8. 高抬腿腿伸展
9. 固定腳仰臥起坐
10. 坐姿舉腿
11. 斜板坐姿仰臥起坐
12. 斜板屈腿仰臥起坐
13. 懸吊仰臥起坐
14. 屈膝抬腿
15. 懸吊抬腿
16. 斜板仰臥抬腿
17. 仰臥抬腿（反向捲腹）
18. 仰臥轉體
19. 轉體捲腹
腹部的幾種不同類型
20. 仰臥自行車轉體
21. 地板側屈
22. 高拉滑輪捲腹
23. 器械捲腹
24. 羅馬椅側屈
25. 搖搖椅側屈
26. 低位滑輪側屈
27. 高位滑輪側屈
28. 啞鈴側屈
29. 站姿槓鈴轉體
30. 坐姿棍棒轉體
骨盆前傾程度的性別差異
31. 坐姿器械轉體
32. 旋轉盤骨盆扭轉
33. 跪姿收腹訓練
34. 棒式（平板支撐）
腹部伸展
上半身伸展
第四章 背肌肌群、斜方肌與頸部訓練
1. 地板俯臥伸展
2. 跪姿超人棒式
3. 羅馬椅背部伸展
4. 硬舉
5. 直膝硬舉
執行硬舉的正確姿勢
急性腰部扭傷
該不該讓腰椎前凸
6. 相撲硬舉
硬舉採用槓鈴與六角槓鈴的肌肉徵召區別
7. 坐姿後仰
8. 啞鈴划船
留意頸部姿勢！
三角肌與斜方肌伸展
頸部側彎
第五章 肩膀與胸部肌群訓練
保持肩膀挺直的重要性
1. 器械飛鳥（蝴蝶機夾胸）
2. 上斜槓鈴推舉
上半身深展
胸大肌伸展
3. 槓鈴寬握直立划船
4. 啞鈴側平舉
三角肌前束伸展
三角肌後束伸展
第六章 手臂肌群訓練
1. 啞鈴彎舉
2. 啞鈴肱三頭肌屈伸
3. 槓鈴彎舉
4. 肱三頭肌滑輪下拉
5. 低位滑輪肱三頭肌屈伸
手腕伸展
肱三頭肌伸展
附錄 全身肌肉與骨骼解剖圖
●正面深層與淺層肌肉示意圖
●背面深層與淺層肌肉示意圖
●正面骨骼示意圖
●背面骨骼示意圖
作者介紹
[作者簡介]
Frederic Delavier
是一位享譽全球的健身書作者，其著作已被翻譯成超過30種語言。他曾在巴黎美術學院學習形態學，並在醫學院修習解剖課程。此外，他還在巴黎自然歷史博物館做過比較解剖學研究，並參與古生物學的科學重建工作，相關成果多次發表於美國《Journal of Vertebrate Paleontology》期刊。
他曾獲得 1990 年法國健力錦標賽亞軍，曾在《Le Monde du muscle》做過編輯超過十年，並擔任《Powermag》雜誌主編。他還與多個國際專業雜誌合作，如美國的《Iron Man》以及法國、德國和義大利的《Men’s Health》。
旗標科技公司曾引進 Frederic Delavier 多本暢銷書，包括《基礎肌力訓練解剖聖經》《進階肌力訓練解剖聖經 1》《進階肌力訓練解剖聖經 2》《腹肌訓練解剖聖經》《粗壯手臂鍛鍊聖經》《格鬥肌力訓練解剖聖經》，以及《女子肌力訓練解剖精解》。
[譯者簡介]
施威銘研究室
長期耕耘運動健身書籍至 2025 年已 14 年，引進美國、英國、法國、日本、泰國等國家的優質運動書籍，亦邀請體育科系教授以及業界健身教練參與翻譯或審閱。
Frederic Delavier
是一位享譽全球的健身書作者，其著作已被翻譯成超過30種語言。他曾在巴黎美術學院學習形態學，並在醫學院修習解剖課程。此外，他還在巴黎自然歷史博物館做過比較解剖學研究，並參與古生物學的科學重建工作，相關成果多次發表於美國《Journal of Vertebrate Paleontology》期刊。
他曾獲得 1990 年法國健力錦標賽亞軍，曾在《Le Monde du muscle》做過編輯超過十年，並擔任《Powermag》雜誌主編。他還與多個國際專業雜誌合作，如美國的《Iron Man》以及法國、德國和義大利的《Men’s Health》。
旗標科技公司曾引進 Frederic Delavier 多本暢銷書，包括《基礎肌力訓練解剖聖經》《進階肌力訓練解剖聖經 1》《進階肌力訓練解剖聖經 2》《腹肌訓練解剖聖經》《粗壯手臂鍛鍊聖經》《格鬥肌力訓練解剖聖經》，以及《女子肌力訓練解剖精解》。
[譯者簡介]
施威銘研究室
長期耕耘運動健身書籍至 2025 年已 14 年，引進美國、英國、法國、日本、泰國等國家的優質運動書籍，亦邀請體育科系教授以及業界健身教練參與翻譯或審閱。
規格
誠品貨碼 / 2682862643007
ISBN13 / 9789863128304
ISBN10 /
EAN貨碼 / 9789863128304
頁數 / 192
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 19X26X1.4CM
級別 / N:無
重量(g) / 640
提供維修 / 無
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
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