搭上從專注力到執行力的子彈列車: 從成人ADHD行動指南出發

推薦 我不是故意坐不住──為驛動的靈魂開一扇窗／陳亮妤署長
推薦 也許我只是生錯時代的英雄／諶立中醫師
推薦 慢慢找到，屬於自己的那條路／高淑芬教授
推薦 重整主導心靈的路徑／丘彥南醫師
推薦 不再憂鬱、混亂：認識你自己／葉啟斌教授
推薦 從專注力到執行力的淬鍊／王作仁醫師
推薦 重新驕傲地說：「我是ADHD。」／作者的孩子
推薦 我就是我／作者的孩子
自序 夢想從這裡開始

第一部 列車啟動前的安檢──重新認識你的大腦系統
目標去病理化，將ADHD特質視為一種「需要特殊駕駛技術」的跑車大腦

第1章 執行力的神經科學：為什麼「知道」卻「做不到」？
拆解大腦的執行長──「前額葉」
一、前言：歡迎來到資訊核爆的時代
二、診間裡的嘆息：那道看不見的牆
三、意志力的神話：大腦的「近視」理論
四、認識你的大腦CEO：前額葉皮質
五、子彈列車理論：法拉利的引擎，腳踏車的煞車
六、為什麼CEO會睡著？——大腦的燃料問題
七、拿回駕駛權：從「修理」到「優化」

第2章 終於被聽見的求救信號？
──被「聰明」與「努力」掩蓋的真相
一、「醫師，我是不是早發性失智？」
二、你的大腦裡沒有新病毒，只有一位「隱形乘客」
三、堤壩理論：為什麼你現在才崩潰？
四、鷹架拆除效應：三十歲後的軌道變複雜了
五、偽裝成「個性問題」的症狀
六、能量帳戶的破產：崩潰循環
七、醫師的考古學：診斷流程大解密
八、確診的意義：不是藉口，是地圖

第3章 被遺忘的女孩們
──從「被排擠的湯姆男孩」到「累壞的乖乖牌」
一、數據會說話：你不是「後來」才得病，是「現在」才被看見
二、症狀的性別差異：安靜的混亂
三、兩種典型的畫像
四、完美的偽裝者：補償與掩飾（Masking）
五、社交與功能的隱性受損
六、醫師的臨床觀察：荷爾蒙的攪局
七、結語：卸下焦慮的武裝，你依然值得被愛

第4章 認識ADHD大腦理論模型
──掌握你的特殊駕駛艙
一、「腦網絡互動失調模型」：為什麼我的腦袋總是「關不掉」？「分心與過度專注」——修復生鏽的軌道切換器
二、「動機／獎賞系統異常模型」：為什麼我可以打電動六小時，卻無法寫報告十分鐘？——破解大腦的「燃油密碼」
三、「執行功能障礙模型」：聰明卻混亂的駕駛艙——當子彈列車配上腳踏車的煞車
四、「時間處理缺損模型」：大腦裡的節拍器停擺了

第5章 夢想與現實的距離
──把「標籤」轉變為「鑰匙」
一、診間裡的淚水
二、重新定義你的特質：是缺陷？還是特異功能？
三、農夫世界裡的獵人：演化論的安慰
四、鯊魚理論：對的環境才能凸顯你的價值
五、看見神經多樣性的光芒：從「修復缺陷」到「擁抱天賦」
六、別過度浪漫化：我們仍然需要「韁繩」
七、結語：新的人生旅程，從接納開始

第二部 核心動力系統──自我訓練的行動指南（Action Guide）
目標針對所有覺得自己執行力不足的人，提供具體的訓練步驟

第6章 萬事起頭難？我可以不再拖拖拉拉？
──破解大腦的「靜摩擦力」
一、診斷書不是入場券，理解才是
二、永遠到不了的「未來」：延遲滿足與靜摩擦力
三、為什麼這道牆這麼高？——情緒的阻力
四、啟動策略：為子彈列車鋪設「即時多巴胺」軌道
五、丟掉錯誤的鑰匙：為什麼「重要性」無法啟動你？
六、你的專屬點火系統：NICU策略
七、本章行動指南：現在就試一次

第7章 為什麼轉身就忘？
──修復你的工作記憶與規劃力，SOP視覺化與口訣壓縮術
一、為什麼我看著電腦螢幕，卻像是在看天書？
二、策略一：給卡關的研究生——薩拉米切片法
三、策略二：給火燒眉毛的上班族——逆向工程法
四、為什麼我轉身就忘？──大腦的「漏水水桶」
五、策略三：SOP視覺化──把「步驟」變成「導航圖」
六、策略四：口訣壓縮術──把多個步驟變成一句咒語
七、策略五：行動現場法則（Point of Performance）
八、你的大腦需要「外接硬碟」
九、本章行動指南：讓任務變得可以完成

第8章 打造你的「外掛大腦」
──擴充你的大腦RAM
一、承認吧，你的大腦RAM只有256 MB
二、數位工具的「三位一體」系統
三、AI革命：ChatGPT是ADHD的救星
四、實體世界的「視覺化」戰場
五、人力外包：承認自己做不來，是最高級的智慧
六、本章行動指南：工具健檢

第9章 列車為何突然失控？
──修復情緒煞車系統，如何駕馭ADHD的情緒風暴
一、變成綠巨人浩克：那個失控的瞬間
二、為什麼你會「一點就炸」？——憤怒背後的生理機制
三、憤怒管理SOP：給「獅王」的滅火器
四、玻璃心的真相：拒絕敏感性不悅症（RSD）
五、關係的修復：道歉的藝術
六、本章行動指南：「監控紅綠燈」與「緊急煞車」

第10章 職場叢林求生記
──如何在朝九晚五的世界裡，發揮「獵人」的優勢？
一、很有才華，卻總是「出包」？
二、戰術一：對抗「行政地獄」──批次處理與遊戲化破關
三、戰術二：對抗「冗長會議」──主動式多工
四、戰術三：對抗「開放式辦公室」——建立界線
五、戰術四：與主管溝通——索取「說明書」
六、戰術五：穿上鋼鐵人裝甲（善用AI當副駕駛 ）
七、戰術六：短跑衝刺（Sprint）而非馬拉松
八、未來學家的背書：二○五○年以前，農夫失業，獵人崛起
九、獵人的逆襲：把弱點變賣點
十、本章行動指南：職場必備三寶

第三部 渦輪加速器──醫療專業的關鍵助攻
目標針對「自我訓練仍無法突破瓶頸」的人，引入醫療專業價值

第11章 我到底是不是ADHD？
──從電腦測驗（CPT）看見大腦的真相
一、成人注意力不足／過動症（ADHD）診斷是一個複雜且多層次的過程
二、臨床評估的黃金三角
三、鑑別診斷與常見共病症
四、持續性注意力電腦測驗（CPT）在診斷中的角色

第12章 戴上大腦的「眼鏡」
──關於吃藥，醫師想告訴你的真心話
一、專家光環與科學證據的對決：把用藥選擇權還給患者
二、藥物是「眼鏡」，不是「拐杖」
三、安全性：沒有不可逆的副作用
四、成癮迷思：它反而是毒品的防火牆
五、台灣的戰場規則：沒有Adderall，且有健保限制
六、選藥策略：短跑還是馬拉松？
七、尋找你的「黃金劑量」

第13章 為什麼我的憂鬱焦慮總是好不了？
──看見憂鬱冰山底下的ADHD
一、診間裡的「醫療流浪者」
二、數據會說話：這就是ADHD的高共病（Comorbidity）特性
三、屋頂漏水理論：次發性情緒障礙
四、掀開面具：如何分辨「真假」與「主次」？
五、治療戰略：先止血，再開刀

第14章 尋求刺激的大腦：從數位成癮到情緒性暴食的逃脫戰術
──ADHD的多巴胺管理指南
一、自我檢測：你的大腦被綁架了嗎？
二、WHO ICD-11的「三大核心」準則
三、認識暴食疾患（Binge Eating Disorder, BED）
四、為什麼我們一滑（或一吃）就停不下來？——ADHD的獎賞系統失調與工商業的共謀
五、重要前提：實證治療與專業介入
六、戰術階段一：物理性阻斷（增加摩擦力）
七、戰術階段二：心理柔道（衝動衝浪）
八、戰術階段三：綠色多巴胺（替代方案）
九、給遊戲成癮者的特別指引（報復性熬夜）
十、關於暴食行為，何時需要尋求專業的協助？
十一、硬撐的代價：看不見的共病風暴與錯失的黃金歲月
十二、結語：奪回注意力的主權

第15章 成人ADHD的CBT治療實戰手冊
──給專業人員的介入架構
一、心理教育（Psychoeducation）──為什麼我們需要CBT？接軌國際指引，建立實證本位的介入架構
二、為什麼壞習慣這麼難改？──「塑性悖論」的陷阱
三、赫布定律：同步發射，同步連結
四、模組一：組織與規劃——架設「外部導航」迴路
五、模組二：降低干擾——加厚「煞車皮」迴路
六、模組三：認知重構——剪斷「自我否定」的毒性迴路
七、模組四：對抗拖延——活化「啟動引擎」迴路
八、核心模型：解析Steven Safren的ADHD認知行為模型
九、前置作業：自我監控（Self-Monitoring）
十、模組一：組織與規劃（Organization & Planning）
十一、模組二：降低干擾（Distractibility）
十二、模組三：認知重構（Adaptive Thinking）
十三、模組四：對抗拖延（Overcoming Procrastination）
十四、給治療師的備忘錄：如何當一個ADHD教練？
十五、補充篇：輔助療法的迷思與真相——大腦的避震器與科技的幻象
十六、結語：從「知道」到「做到」的橋樑——打造你的專屬導航與避震系統

第四部 ADHD子彈列車的「後勤補給系統」──你的基礎建設
目標維護引擎健康與提供優質燃料

第16章 比藥物更重要的事
──終結「捨不得睡、爬不起來」的惡性循環
一、沒有睡眠，藥物只是在「鞭屍」
二、ADHD的深夜魔咒：四大惡性循環
三、睡眠不足的代價：「偽失智」
四、重新設定時鐘：給ADHD的好眠策略
五、醫師的特別叮嚀：關於安眠藥
六、結語：睡覺，是你對自己最大的溫柔

第17章 給ADHD的運動處方
──「黃金三十分鐘」
一、運動不是為了「身材」，是為了「生存」
二、急性效益（Acute Effects）：大腦的短效神經活化劑
三、長期效益（Long-term Effects）：大腦結構的物理重塑
四、哪種運動最有效？——科學家的排名
五、不同年齡層的運動處方
六、醫師的運動處方籤：不同情境的急救包
七、戰勝拖延：如何騙過大腦去運動？
八、結語：動起來，就能拿回主控權

第18章 吃出專注力的營養學
──為你的子彈列車備好優質燃料
一、You are what you eat──你吃進去的，變成了你的症狀
二、揪出破壞專注力的「兩大隱形殺手」
三、飲食轉型：從「發炎」走向「護腦」──避免「西式飲食」，採用「地中海飲食」
四、間歇性斷食：大腦的清道夫
五、關鍵補充品：實證醫學的四大護法
六、腸腦軸線：第二大腦的逆襲
七、本章行動指南：修復你的生物戰場

第19章 ADHD的人際支持後盾
──伴侶、職場與家庭，如何跨越「時區不同」的溝通鴻溝
一、我們活在不同的「大腦時區」裡
二、伴侶關係：愛很滿，但記憶體很小
三、特寫：女性ADHD的雙重困境
四、你的角色定位：是「副駕駛」，不是「教官」或「督學」
五、職場關係：主管與同事的使用指南
六、家庭關係：當失控的父母遇上失控的孩子
七、救命溝通腳本：把「對抗」變成「合作」
八、結語：ADHD不是裂痕，是獨特的切分音

第五部 直達終點──從執行力到夢想成真
目標整合應用，透過實際經驗與真實案例展現改變的可能

第20章 比IQ及學業成績更重要的成功關鍵
──從「想去旅行」到「順利享受旅程」的終極實戰
一、來自二十六年追蹤的答案：誰能笑到最後？
二、科學提供的事實佐證
三、夢想與空想的距離：你需要「時間旅行」的能力
四、為什麼「自助旅行」是最好的大腦訓練？
五、實戰演練：啟動你的「旅行專案」
六、結語：能夠掌控生活，就是最大的自由

第21章 為未來的自己買單
──用財務規劃鍛鍊「跨時空」的執行力
一、金錢，是子彈列車的燃料
二、繪製你的人生地圖：生、老、病、死、殘
三、戰勝意志力：BJ Fogg的行為設計學
四、人肉防火牆：如何分辨理財顧問與行銷型業務？
五、結語：為未來的你，買一張頭等艙車票

第22章 繪製你的專屬航線
──客製化訓練與大腦重塑時間表
一、為什麼沒有「標準答案」？
二、診斷你的「故障路徑」：三種客製化戰略
三、大腦重塑的時間表：堅持多久才有效？
四、打造你的「最小可行性系統（MVS: Minimum Viable System）」
五、終極工具：只需三十秒的「極簡航行日誌」
六、整合戰略：你的ADHD雞尾酒療法
七、結語：沒有最好的方法，只有適合你的方法。要「允許自己脫軌，只要記得盡快回來」

第23章 職場上的子彈列車：案例分享
──他們如何運用適當的行動指南，在混亂職場中建立秩序並發光
一、案例一：終於看見交響樂團指揮的樂手
二、案例二：從平庸的轉學生到歐洲專業的女牙醫
三、案例三：從完成自行車環島到成為頂尖的數據分析師
四、案例四：從被霸凌的小留學生到成為成功的創業家
五、結語：看見交響樂團的指揮

第24章 了解與接納自己是一輩子的旅程
──從「修復大腦」到「擁抱特質」，寫給未來的你
一、關於藥物的最後一課：它是「教練」，不是「司機」
二、真正的療癒：停止與自己交戰
三、ADHD的五大潛在優勢
四、給過去的你：一場遲來的和解
五、上帝不是工頭，而是你的「個別家教」
六、在限制中，活出「存在主義」的最高自由
七、英雄的回歸：四種重生的劇本
八、結語：列車長，請上車

附錄A【列車性能初測】ASRS成人ADHD自我篩檢量表
附錄B【清軌清單】減少大腦摩擦力的標準作業程序（SOP）
附錄C【暖機模式】專注前的SOP（貼在電腦螢幕旁或書桌墊下）
附錄D【子彈列車運行日誌】你的大腦破關儀表板
附錄E【副駕駛指令集】給ADHD人的AI實戰提示詞
參考書目與文獻
致謝

劉鴻徽
現任夏凱納生活診所院長
教育部部定講師
前三總北投分院兒童青少年精神科主任
前台大醫院兒童心理衛生中心研究醫師

擅長用溫暖、幽默且精準的比喻（如子彈列車）轉化艱澀醫學知識，致力於推動心理健康教育的普及。