東大兒科醫師 與 台大營養課 的兒童不生病飲食指南套書: 懂營養學的兒科醫師, 傳授孩子不生病的飲食法+洪泰雄35921吃出好體質 (2冊合售)

第一冊：
懂營養學的兒科醫師，傳授孩子不生病的飲食法：根據醫學實證&臨床經驗，提供家長最正確飲食知識，為孩子的健康打底！

CONTENTS
前言 孩子的身體、心靈、大腦、個性取決於飲食，這是千真萬確的事實
自序 吃下這些食物，讓孩子們的身體、心靈、大腦、個性產生變化

PART 1　兒童飲食這樣吃 10個超基本飲食法則
．每天早上吃一顆蛋
．從鮭魚、沙丁魚積極補充維生素D
．從肉類與蔬菜攝取鐵質
．每天攝取一匙芝麻粉，促進腸道健康
．將雜穀混入白米一起炊煮
．用橄欖油取代乳瑪琳、奶油
．香蕉、奇異果要在早餐食用
．用甜菜糖、蔗糖取代白砂糖
．2大匙魩仔魚、小魚乾，攝取需要的營養素
．在料理撒上富含EPA的鰹魚片

COLUMN　孩提時代的「睡眠時間」會影響未來發展

PART2　這樣吃，不生病 30個營養攝取基本法則
．每一餐都要吃兩種不同的蛋白質
．選擇零脂肪、高蛋白的希臘優格
．想補充蛋白質時，可利用乳清蛋白粉
．要有意識地補充鋅
．如果要吃魚，請優先選擇青背魚
．每天攝取一小匙亞麻仁油、紫蘇油
．高湯可以使用高湯粉
．穀物片要選大麥、小麥麩皮、燕麥片
．善加運用市售的蔬菜粉
．每天都要吃菇類及海藻
．多吃低鹽醃漬物
．每天喝2碗味噌湯也OK
．在優格撒上芝麻粉
．用過一次的油就要丟棄
．利用芝麻油強化心臟與血管
．用餐時剔除肉類脂肪與雞皮
．盡量少吃油炸物
．丼飯、拉麵、烏龍麵一週吃一次就好
．攝取富含蘿蔔硫素的青花椰苗
．蜂蜜要等一歲過後才能吃
．不可以喝太多運動飲料
．水分要從開水、茶類來攝取
．點心不一定要選甜食
．利用冷凍確保蔬菜的營養素
．多使用辛香料、香草、風味佐料
．請盡量選購不含雙酚A的罐頭
．不必執著於無麩質飲食
．牛奶一天最多喝一杯就好
．火腿、香腸盡量選擇無添加的產品
．只要從能力所及之處開始就好

COLUMN　盡量減少孩子吃「甜食」的習慣

PART3　親子食育大小事 飲食教養10個基本法則
．即使是孩子不愛的食材也要端上餐桌8～15次
．與孩子一起動手做料理
．市售小菜要選鹽分較低的品項
．關於農藥與添加物
．定下用餐時間
．別讓孩子吃飯時邊做其他事
．盡量避免一個人用餐
．點心只盛裝當下要吃的分量
．出生後5～6個月開始吃副食品
．積極運用兒童專用營養補充食品吧！
COLUMN　「漢方中藥」對兒童也有效

PART 4　解決各種煩惱兒童的飲食　處方箋

✓孩子容易焦慮不安，屢屢做出問題行為
✓孩子經常與同學起衝突
✓孩子肌膚敏感脆弱，令人困擾不已
✓孩子肌膚乾燥，搔癢情形非常嚴重
✓孩子腹瀉、食慾也時好時壞
✓孩子因便祕而難受不已
✓孩子好像感冒了，也有點發燒
✓孩子只吃點心與白飯
✓孩子沒有食慾，令人困擾不已

COLUMN　「運動」與飲食幾乎一樣重要

PART5　兒童飲食　有效解決煩惱的超簡單食譜＆增添一點小巧思

孩子會喜歡的　超簡單食譜
酪梨冰淇淋
夾餡玉子燒
健康的瘦肉漢堡排
夾餡玉子燒
黏呼呼炸彈
芝麻醬涼拌時蔬
美味酪梨沾醬
蔬菜湯
魚肉漢堡排
依症狀區分　有效食譜
促進腸道蠕動的穀物片
營養無敵雜糧粥
快樂玉子燒
杏仁鮭魚佐大量香草
杏仁粉拌鰹魚片吻仔魚
超療癒黃麻菜湯
五秒就能完成！在孩子喜歡的餐點加點巧思
讓用餐時光變得更有趣！各種刀工造型

COLUMN　「手機時間」滿一歲前0分鐘、滿5歲前1小時

參考文獻／結語


第二冊
洪泰雄35921吃出好體質【課後加強版】

推薦序01 了解食物營養，成為真正的健康飲食者 ◎陳石池[臺大醫院前院長]
推薦序02 吃對食物，享受健康 ◎曾興隆[書田醫院副院長]
推薦序03 「健康」是最值得經營的事物 ◎蘇玉龍[暨南大學前校長]
推薦序04 吃對食物，是對健康最有效益的投資 ◎陳泰然[文化大學董事長]
推薦序05 循序漸進，為健康加分 ◎鄭金寶[臺大醫院前營養部主任]
推薦序06 聰明選、健康吃，年輕永續 ◎況明潔[知名藝人、主持人]

增訂版自序 「持續吃出好體質」，讓孩子和全家人真健康 ◎洪泰雄


Lesson 1 營養學不必全都了，關鍵重點要知道
營養是健康的根本，食物是營養的來源
▓ 有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
▓ 身體為何需要補充『營養』？
▓ 『營養』是維持生命的重要因子
▓ 營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson 2 身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
▓ 攝取超量蛋白質，身體健康會打折
▓ 發育與成長，需要『優質蛋白質』當靠山
▓ 豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson 3 吃「糖」還是吃「醣」，傻傻分不清楚?!
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
▓ 『醣』與『糖』長得像，骨子裡卻差很大！
▓ 醣類──人體能量的最主要來源
▓ 『醣』補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson 4 健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
▓ 健康藏在細節裡，吃飽也會『隱性飢餓』
▓ 維生素──新陳代謝的調節者
▓ 僅占身體4％卻百分百重要的元素
▓ 飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson 5 喝「水」學問大，喝對了它就是百藥之王
水的好處多：排毒、促進代謝、維持生命
▓ 人是『水』做的，一點都沒錯！
▓ 喝水喝對時機，才能發揮好效果
▓ 喝水學問大，迷思要破解

Lesson 6 消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔( 牙齒) 健康加分數
▓ 食物中營養要吸收，從『多多咀嚼』開始
▓ 良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
▓ 挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
▓ 預防齲齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson 7 配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
▓ 掌握食物消化時間，調整進食順序
▓ 2種消化作用合作無間，營養才能被吸收
▓ 食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson 8 慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」其實比黑心油還可怕
▓ 油脂適量攝取，3大好處報你知！
▓ 想要聰明吃油，就要先認識油
▓ 再不遠離『反式脂肪』，就會離健康愈來愈遠

Lesson 9 主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
▓ 穀物要吃『全部』，不要吃『部分』
▓ 不容小覷的『全穀物』營養素
▓ 改良『精緻』味蕾，邁向健康飲食之路
▓ 實踐『全穀』飲食，可以延年益壽

Lesson 10 一天一顆「雞蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素，通通有！
▓ 吃來的『膽固醇』，遠比體內自行合成少
▓ 成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
▓ 聰明吃蛋法，『好蛋』不會『壞蛋』

Lesson 11 魚中蛋白質易吸收，ω-3保健心臟和血管！
豐富DHA與EPA增強腦、視力，還有免疫力
▓ 非吃不可的『低熱量、高蛋白』食物
▓ 魚肉中的超級好物：ω-3、DHA與EPA
▓ 聰明『選魚』巧撇步
▓ 聰明『煮魚』巧撇步

Lesson 12 一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
▓ 別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
▓ 紅肉好?!白肉好?!適量吃，通通好
▓ 一定要學會的『健康吃（挑）肉』4步驟
▓ 紅肉適量吃，補充『鐵質』最有效果

Lesson 13 「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
▓ 天然的營養聖品， CP 值超高的食物
▓ 喝牛奶就拉，怎麼辦？『起司』也能補鈣
▓ 根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

Lesson 14 垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血血糖上升慢，又有飽足感
▓ 吃慣垃圾食物，小心上癮危機
▓ 堅果Ⅱ高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
▓ 學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
▓ 堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson 15 「蔬菜」的顏色，隱藏不同健康密碼
白黃綠紅紫都要吃，營養才能多彩多姿
▓ 蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
▓ 蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson 16 水果的營養很多，適量適時避免反效果
想減肥吃水果餐?!小心根本「瘦」不了
▓ 水果這樣吃，營養健康不怕胖
▓ 水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
▓ 『酵』力驚人的水果，多吃助消化

Lesson 17 蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」吃足夠，幫助腸胃正常蠕動
▓ 開啟便祕雷達，你『順便』嗎？
▓ 食物中的沒用物質──『膳食纖維』，搖身成為腸胃清道夫
▓ 膳食纖維的攝取──天然ㄟ尚好
▓ 不想『嗯不出來』的聰明挑食法
▓ 順『便』5字訣：按、喝、擺、食、解

Lesson 18 胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
▓ 瘦體素是控制『想吃』的關鍵
▓ 細嚼慢嚥，有效維持『瘦體素』最佳濃度
▓ 吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果

Lesson 19 小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」計算每日應攝取「熱量」
▓ 『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
▓ 人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異 │
▓ 學會基礎代謝計算法，變成易瘦體質不是夢！

Lesson 20 外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
遵循「35921」原則，均衡飲食打倒體脂肪
▓ 減肥減到營養失衡，小心溜溜球效應
▓ 飲食牢記35921，健康享『瘦』不復胖
▓ 自助第一，便利第二，外食也能健康吃

Lesson 21 課後強化班（一）如何正確幫助孩子完整生長發育？
辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，快高長大
▓ 為什麼需要補鐵？補鐵吃什麼最好？
▓ 胺基酸和白蛋白有什麼不同？對健康有什麼幫助？
▓ 蛋白質食物經過再次烹調後，營養素還存在？
▓ 兒童及青少年為什麼要早睡？非動眼睡眠時期及動眼睡眠時期對身體健康的
影響？

Lesson 22 課後強化班（二）怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？
吃對食物、養成好習慣，讓重要器官好好發展，奠定成長基礎
▓ 如何在食物中增加兒童及青少年的腦部營養？
▓ 為什麼DHA稱為聰明的腦部脂肪酸？飲食生活中如何攝取？
▓ 兒童及青少年長時間使用3C 產品，很傷眼睛，有哪些營養素及食物可以幫
助修復？

Lesson 23 課後強化班（三）垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化
揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」
▓ 燕麥和牛奶會阻礙鈣質吸收？ │
▓ 喝咖啡可以增加棕色脂肪，燃燒卡路里？
▓ 豆漿營養大勝牛奶？哪些人不宜吃？
▓ 奶茶（紅茶牛奶）有營養嗎？
▓ 如何健康吃零食？零食有營養素嗎？

姓名:伊藤明子
小兒科醫師、公共衛生專科醫師

赤坂Family Clinic院長、東京大學醫學部附屬醫院小兒科醫師。
東京大學研究所醫學系研究科公眾衛生學／健康醫療政策學教室客席研究員。非營利組織Healthy Children, Healthy Lives代表理事。畢業於東京外國語大學、帝京大學醫學部、東京大學研究所醫學系研究科結業。
在成為醫師之前，她是一位口譯人員，曾擔任日本天皇、歷代首相與美國總統的口譯，現在也在醫學系會議中擔任口譯工作。負責口譯工作的同時，也育有兩名孩子，在四十歲那年考上醫學系、成為醫師。特別從醫學觀點研究兒童飲食，研讀國內外的學術論文，每天吸收最新資訊。以簡單易懂的說明與親切和善的為人，受到父母們的深厚信賴，也經常活躍於各大媒體。著有《東大醫生傳授的超級食物：抗氧化芝麻飲食奇蹟》（蘋果屋）等。

姓名:林慧雯
林慧雯

曾任出版社日文編輯，現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《幸齡人生70開始》、《世界第一眼科醫師教我的守護眼睛健康說明書》、《圖解 適齡教養ADHD、亞斯伯格、自閉症》、《控醣》等。
如有任何指教，請來信至：marchinglovetbme@gmail.com


姓名:洪泰雄
2010年之前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健
康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接
觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，4個月甩肉17公斤，至今健康而且不復胖。

先後以個人體驗出版《35921代謝平衡，健康瘦身（暢銷增訂版）》、《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》、《吃出好體質》、《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》等書。

2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，更在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因而改善肥胖與失眠困擾。

現職
▓ 獲教育部助理教授證書（助理字第143761號），並在臺大生物產業傳播暨發展學系、中原大學通識教育中心、澎湖科大通識教育中心、澎湖社區大學教授營養相關課程。
▓ 盛弘生物科技有限公司產學合作中心執行長，2023年和敏盛醫院營養室主任劉香蘭營養師攜手和全家便利商店「健康志向」序列合作健康餐盒。

相關著作：《吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》《聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分》