這糖, 有毒! 神經科學專家為你揭開糖癮與暴食的真相, 7步驟帶你找出隱藏糖分, 抑制食慾, 戰勝糖癮 | 誠品線上

Sugarless: A 7-Step Plan to Uncover Hidden Sugars, Curb Your Cravings, and Conquer Your Addiction

內容簡介

內容簡介 ＊來自全球第一位在實驗室研究糖成癮的權威專家的科學實證＊ ＊提供含精製糖的加工食品比非法藥物更容易上癮的敘述，與實用戒糖方案＊ ＊211餐盤飲食法倡導者、減重權威醫師 宋晏仁 專文推薦＊ 「我平時不吃糖！」 「我飲料都喝無糖或微糖！」 「我作菜只加一點點糖，提味而已！」 你以為自己沒吃糖？但其實糖無所不在。 看起來健康的沙拉、優格、能量棒、水果冰沙、標榜低脂的食品，往往是糖分陷阱；更別說早餐麥片、含糖咖啡和飲料、蛋糕點心，更是含糖炸彈。 科學實證，糖會上癮！ 糖是無聲殺手──這不是危言聳聽。 吃糖讓你食慾失控，增加糖尿病、心血管疾病、癌症等風險， 並癱瘓大腦，導致阿茲海默症與認知功能低下， 出現憂鬱焦慮現象，甚至過早死亡！ 請正視糖對我們身心造成的毒性傷害！ 戒糖無法只靠意志力， 讓權威糖癮專家帶你找出飲食中的隱藏糖分、杜絕它們， 並在戒糖過程中克服壓力，避免戒斷症狀，順利達標。 【本書重點】 ．從神經科學的角度，了解糖如何造成暴食並傷害你的健康 ．糖藏在明處──識別隱藏糖分，用更健康的天然食物替代 ．糖有成癮性──糖讓我們渴望、越吃越多、很難戒掉的科學證據 ．7步驟，打破對糖的依賴──從承認自己有糖癮開始 ．克服戒糖障礙──找出並隔絕你吃糖的誘因，克服戒斷症狀與渴望 ．管理戒糖時的壓力源、挫折及社交壓力 ．30個簡單易做且美味的少糖食譜 ．添加糖的各種名稱 ．問卷：你有糖癮嗎？

作者介紹

作者介紹 姓名:妮可．阿維納妮可．阿維納博士(Nicole M. Avena, PhD)是一位開創性的研究神經科學家，專門研究營養、飲食和成癮等領域，特別關注整個生命過程中的營養與健康心理學。目前是紐約市西奈山伊坎醫學院（Mount Sinai School of Medicine）神經科學助理教授以及普林斯頓大學（Princeton University）健康心理學客座教授。她在建立食物成癮模型及研究過度飲食與肥胖新療法方面有著革命性的貢獻。此外，她還進行了關於過量糖分攝取危害的開創性研究。她的研究成果曾獲得多個機構的獎項肯定，包括紐約科學院（New York Academy of Sciences）、美國心理學會（American Psychological Association）及美國國家藥物濫用研究所（National Institute on Drug Abuse）。除了發表超過一百篇經過同儕審查的學術論文外，阿維納博士還撰寫了多本著作，包括《為何節食會失敗Why Diets Fail》、《孕期該吃什麼What to Eat When You’re Pregnant》、《嬰幼兒該吃什麼What to Feed Your Baby and Toddler》以及《想懷孕時該吃什麼What to Eat When You Want to Get Pregnant》。她經常在媒體上談論飲食和營養等主題，包括定期參與《The Dr. Oz Show》、《Good Day New York》以及《The Doctors》等節目。她的研究成果也曾刊登於《時代雜誌》、《時代兒童版》、《彭博商業周刊》、《紐約時報》等多家媒體，並定期為PyschologyToday.com、MindBodyGreen、ShareCare等媒體撰稿。阿維納博士是企鵝藍燈書屋演講團的成員。她在TED-Ed的健康演講「糖如何影響你的大腦（How Sugar Affects Your Brain）」是觀看次數最高的影片之一，觀看人數超過1500萬次，且持續增加中。姓名:皮海蒂曾任科技類雜誌主編，後轉入健康領域，曾企畫編輯醫療保健養生類書籍多本。譯有《癌症不是病》《神奇的肝膽排石法》《生食，吃出生命力》《餐叉勝過手術刀》《傅爾曼醫師高營養密度飲食全書》等書（皆為原水文化出版）。

產品目錄

產品目錄 專文推薦1 在甜蜜與健康之間，找回選擇的力量  宋晏仁專文推薦2 指引你擺脫糖癮的一本書  丹尼爾．阿曼前 言 晚上十點去餵老鼠的那些年第1章 糖如何造成暴食並傷害你的健康食物的進展糖癮的代價糖嬰兒飲食文化的主導地位糖是無聲殺手來談談體重為什麼過度飲食正在打擊我們？糖在慢性病中的角色 ＊第二型糖尿病（T2DM） ＊心血管疾病（CVD） ＊癌症 ＊阿茲海默症與認知功能低下 ＊心理健康 ＊過早死亡第2章 糖藏在明處關於甜食被熱烈討論的問題 - 什麼是糖？我們為什麼需要它？ - 我需要放棄全部的糖嗎？而且說戒就戒？ - 那麼完全戒斷呢？ - 其他的碳水化合物呢？它們不也是糖嗎？ - 如果我渴望一切：甜食、麵包和義大利麵，我該如何是好？ - 不同類型的糖之間有什麼不同？哪一種比較糟糕？ ＊任何其他名稱的糖……仍然是糖了解果糖糖，讓道！高果糖玉米糖漿來了「天然」的糖分及其危險性 ＊小心那些出乎你意料之外含有大量添加糖的「健康」食品是什麼讓你覺得飽足？代糖——糖的騙人好友代糖的問題第3章 糖有成癮性為何會成癮？定義成癮糖成癮的特徵糖的暴食與耐受性 ＊成癮與飲食失調之間有關聯嗎？ ＊糖的戒斷 ＊對糖的渴望成癮的大腦攝取糖分時大腦的反應糖分的提示訊號第4章 7步驟，擺脫對糖的依賴 ＊原則1：勿急於一時 ＊原則2：一次的失誤並非放棄的藉口 ＊原則3：這些步驟並非線性進行簡單的七步驟 ＊步驟1：承認自己有糖癮 ＊步驟2：評估你的糖分攝取量 ＊步驟3：識別你的誘因 ＊步驟4：從飲料開始 ＊步驟5：審視早餐內容 ＊步驟6：減少晚餐的糖分 ＊步驟7：簡化午餐，慎選健康點心第5章 克服障礙：誘因、戒斷與渴望主要誘因 ＊應對誘因的小技巧 - 技巧1：了解你的誘因 - 技巧2：切斷食物與情感之間的連結 - 技巧3：列出利弊清單戒糖時可能出現的狀況 ＊應對戒斷症狀 - 技巧1：牢記你的長期目標 - 技巧2：依靠你的支持系統 - 技巧3：練習正念 - 技巧4：提前做好規劃 - 技巧5：調整對獎勵的觀念抑制渴望 ＊用對的食物來對抗你的渴望 - 高蛋白食物 - 天然甜美的水果 - 渴望剋星食材第6章 管理三大S：壓力源、挫折及社交壓力管理壓力源（Stressors) ＊不靠糖也可以管理壓力的技巧 - 技巧1：增加身體活動 - 技巧2：促進正向人際關係 - 技巧3：學習其他應對行為 - 技巧4：獲得高品質睡眠 管理挫折（Setbacks） - 技巧1：記錄飲食與情緒 - 技巧2：避免將糖帶回家 - 技巧3：建立支持系統（家庭與工作環境） - 技巧4：規劃所有餐點 - 技巧5：接受挫折並持續前行應對社交壓力（Social Pressures） ＊「美食色情片」 ＊電影 電視劇中讓人垂涎欲滴的畫面 ＊糖的推手 ＊管理社交壓力的技巧 - 技巧1：預測可能出現的誘惑 - 技巧2：準備好適當的口頭回應 - 技巧3：外出前做好計劃 結 語 無糖生活，受益終生附錄 ＊30個少糖食譜 ＊不同名稱的添加糖（中英對照參考） ＊食物庫存及飲食記錄表範例 ＊問卷：你對糖上癮了嗎？參考文獻

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試閱文字

推薦序 : 在甜蜜與健康之間，找回選擇的力量

文／宋晏仁
-211餐盤飲食法倡導者
-初日診所院長
-前國立陽明大學副校長
-前行政院衛生署副署長
-前台北市衛生局局長

多年來，我在醫學院從事研究與教學，也在臨床第一線照顧代謝疾病的病人。在不同的位置上，我反覆看見一個相同的問題——慢性病不斷攀升，而我們對真正核心的致病因素，卻往往語焉不詳。
在肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病，甚至神經退化性疾病背後，「糖」始終是一個不容忽視的角色。
然而，我們對糖的討論，長期停留在熱量與體重的層次。彷彿只要「少吃一點」「多運動一些」，問題就能迎刃而解。臨床經驗卻告訴我，事情遠比這複雜。許多病人明明理解糖對健康的傷害，卻依然反覆失控、暴食、懊悔，再重新開始。這樣的循環，不應只用「意志力不足」來解釋。
這本《這糖，有毒！》之所以重要，正在於它從神經科學的角度，重新定義我們與糖的關係。糖不只是營養素，它同時是一種會影響大腦獎賞系統的刺激物。當高濃度添加糖長期反覆刺激多巴胺路徑，大腦會出現耐受與渴求的變化，形成類似成癮的模式。這樣的觀點，為許多「明知不該卻停不下來」的經驗，提供了科學上的解釋。
從代謝醫學的角度來看，過量糖分攝取帶來的影響，也絕不只是體重增加。它促進胰島素阻抗，推動脂肪肝生成，增加慢性低度發炎，改變脂質代謝，甚至透過氧化壓力與糖化終產物影響血管與神經功能。近年研究亦指出，長期高糖飲食可能干擾認知功能與腦部可塑性。當我們看到失智症與代謝異常之間的高度關聯時，很難再輕忽糖在其中所扮演的角色。
更值得肯定的是，本書並未以激進或恐嚇的方式呼籲全面戒斷，而是提出循序漸進的七個步驟。這樣的設計，符合大腦可塑性的原理，也符合行為改變的實際經驗。真正持久的改變，來自結構化的調整與反覆練習，而非一時衝動式的限制。
在我的臨床觀察中，壓力與睡眠品質往往是影響飲食行為的關鍵變數。慢性壓力提高皮質醇，使人更渴望高糖高脂食物；睡眠不足則擾亂食慾調節荷爾蒙，使甜食變得更具吸引力。如果忽略這些生理與心理背景，只強調「少吃糖」，往往難以長久。本書對壓力管理與社交情境的討論，正補足了這個重要面向。
我們也必須誠實面對環境因素。當添加糖無所不在，當加工食品被設計得既便宜又美味，任何一個人要單獨對抗這樣的飲食環境並不容易。理解這一點，不是為了推卸責任，而是提醒我們，改變需要知識、策略與支持，而不只是自責。
我並不認為戒糖是解決所有慢性病的唯一答案，但我確信它是「最」重要的一步。當飲食中的添加糖大幅減少後，我在病人身上看見三酸甘油酯下降、血糖穩定、脂肪肝改善甚至消失，肝功能的改善讓人不可置信，情緒波動明顯減少，甚至多年皮疹消失、精神變好、睡眠品質提升。這些改變往往不是那種戲劇性或神奇的，卻是穩定且持續的。當病人為多年的檢驗異常值不知所措時，僅僅戒糖、減糖、吃「真食物」幾個月，突然有一天血檢報告全部轉為正常值，那臉上所綻放的笑容，真的令我為他（或她）喜悅。
這本書不是減重指南，反而更像是一份科學與實踐並重的手冊，幫助讀者理解糖如何影響大腦與身體，並且提供明確可操作的路徑，讓人一步一步走向清晰、穩定的生活狀態。
如果你曾經為甜食困擾、在代謝指標上反覆掙扎的人，又或者你是正在思考如何協助病人真正改變行為的醫療專業人員，本書都值得你仔細閱讀。
健康從來不是一夕之間的成果，而是長期選擇的累積。當我們願意誠實地面對糖在生活中的角色，也許就能為自己與下一代，建立一個更清醒、更有力量的飲食文化。在糖的甜蜜與身體健康之間，讓我們重新找回選擇的權柄吧。

最佳賣點

最佳賣點 : ＊來自全球第一位在實驗室研究糖成癮的權威專家的科學實證＊
＊提供含精製糖的加工食品比非法藥物更容易上癮的敘述，與實用戒糖方案＊
＊211餐盤飲食法倡導者、減重權威醫師 宋晏仁 專文推薦＊


「我平時不吃糖！」
「我飲料都喝無糖或微糖！」
「我作菜只加一點點糖，提味而已！」

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