用科學告別拖延腦, 不靠意志力! 日本名校教授教你透過行為分析學解鎖高效人生, 讓你零壓力成為行動派

序言



第１章

在行為科學中，不用意志力！

～「不拖延、立即行動！」為了讓所有人都能實踐而研發的技巧～

「立即行動」的行為科學

人們最容易拖延的三件事

思考「如何增加幹勁」只是徒勞

如何避免陷入「無法行動」的迴圈

解決拖延症的關鍵

人類與生俱來的劣根性

「用科學控制行為」是最快的方法！



第２章

如何讓不受控的自己如期行動？「行為分析學」的超入門簡介

～從「什麼是行為」到「有效的記錄方法」～

人人都能輕鬆提高行動力的研究

改善行為，從「不責怪自己」開始

因為總是「不清不楚」，所以無法行動

立即見效！有憑有據！實踐門檻低！

【重要】第一步是利用死人測試來判斷「行為」

行為分析學的作用──增加「期望的行為」，減少「非期望的行為」

總之開始記錄，就能見效！

①「連續記錄法」：幫助了解特徵，改善行為

②「產物記錄法」：減少應該停止的行為

③「區間記錄法」：了解自己

④「瞬時取樣法」：杜絕拖延



第３章

順應並利用行為的原理原則

～「行為的前後」和「後果出現的時機」控制著我們的行為～

改善行為的超級基本技術「ＡＢＣ分析」

原理１「增強」：正向後果會導致行為一再增加

原理２「懲罰」：負向後果會導致行為慢慢減少

原理３「消弱」：當行動未能帶來預期效果，就會逐漸消極

原理４「阻止的後效作用」：目的是為了盡可能降低未來風險

調整行為的「不足與過多」，讓自己如期行動

為什麼明知該做，卻不採取行動？

為什麼會做不該做的事？

接受「立即後果＞延宕後果」原則，就能成功提升行為力！



第４章

蛻變成全新的自己　五種行為控制法

～實踐行為分析學！～

擁有行動力的人都懂得善用「立即後果」

獲得歷史與實踐支持的自我管理技巧

自我管理１確立行為　「決定具體行為」與「安排誘因」

自我管理２自我記錄　事實證明「行為會改變」

自我管理３設定目標　放下對「目標定太低」的焦慮

自我管理４自我評價　將成果「視覺化」的多重優點

自我管理５自我增強　「正確獎勵」的使用法則

自己就能輕鬆「管理行為」，保持穩定的心理狀態



第５章

創造行動力的具體措施

～聰明運用「行程安排」、「待辦事項」、「強制啟動」與「時間利用」的技巧～

使用行事曆需要一些「小技巧」

正因為可以提高如期行動的可能性……

根據行為分析學，正確使用待辦事項清單的方法

感受刪除的喜悅也很重要！

打擊率低但多安打，才是最強球員！

哪些地方會讓你「無意識」或「自動」採取行動？

善用「工作與休閒平衡」法，增加行為次數

利用人們遵循偶然性的偏好，從「二分之一機率」開啟行動

十五分鐘法則還是很有效！

使用計時器，視覺效果比數字更有效

「時間計費」法，讓你只做該做的事

利用「起跑衝刺效應與期限效應」，輕鬆完成大目標



第６章

試了各種努力還是進展不順時，要懂得自我關懷

～無論何時，都要「不厭其煩」且「溫柔」地鼓勵自己～

「想努力卻又不想努力」這也是人的特性

比起能夠承受打擊的「堅強」，更重要的是擁有能快速復原的「韌性」

打造即使不斷失敗，內心依舊強韌的自我

什麼是重視自己的「自我關懷」？

行動沒有成果時，該如何與自我對話？

請百分之百善待自己！



第７章

從今天起，將「自動自發」融入日常生活！

～本書最想傳授的行動祕訣「五大增強物矩陣」～

改善行為，意味著改善增強物

什麼是明顯提高行動力的五大增強物？

在生活中安插「行動誘因」


後記

竹內康二
明星大學心理學系心理學科教授。
身心障礙學博士，持有心理師、臨床心理師執照。專業為應用行為分析學。
生於1977年。筑波大學博士課程修畢。於明星大學任職專任講師、副教授後，晉升教授。積極利用應用行為分析學方法，解決學校或公司中一般難以改善的行為問題。「所有行為都有其意義。」由此觀點出發，致力分析一般「無法理解為什麼要那樣做」的行為。
著作包括《支援發展啟示的36個目標與171個方法》（共生社會研究中心）、《利用圖卡與自閉兒溝通──PECS與AAC》（二瓶社／合譯）等書（以上書名皆為暫譯）。

林姿呈
專職譯者。期許經手的譯本，除去文字轉換部分，能忠實呈現原作的原汁原味。目前譯作有《鄂圖曼帝國五百年的和平》、《潛入亞馬遜》、《從統計看經濟》等書。
竭誠歡迎來信指教：eileentz@gmail.com