零負擔美味輕食提案: 全食物×低脂減醣×高能量, 吃巧吃飽家常料理150道 | 誠品線上

零負擔美味輕食提案: 全食物×低脂減醣×高能量, 吃巧吃飽家常料理150道

內容簡介

內容簡介 ★完整實踐輕食「三低一高」原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。輕蔬食、輕肉食、輕主食、輕湯飲、輕甜點，150道美味食譜搞定一日三餐。 ★各種小妙招減少家常菜中的油、鹽、糖，輕調味、重食材，減少腸胃負擔。 ★原料易於採買，用量精準。參考時間、熱量、營養特點一目了然。烹飪及營養Tips，讓你料理輕鬆上手，吃得健康又美味。 吃得健康，從來不該意味著「吃得無趣」 享受美味，也享受生活 現代人生活步調緊湊，身心壓力大，健康問題也日漸受到重視。飲食不僅是日常生存的需求，更是身體健康的關鍵。你是否也曾有這樣的煩惱：想吃得健康卻無從下手？想控制體重卻不想放棄美味？那麼這本《零負擔美味輕食提案》將會是你廚房中的得力夥伴。 本書精選150道「低油、低糖、少鹽、高纖」的輕食家常食譜，涵蓋主食、蔬食、肉食、湯飲、甜品五大類別，讓你無論三餐還是點心、聚餐或便當，都能輕鬆料理、無負擔享用。作者秉持健康與美味並重的理念，嚴選時蔬、鮮果、低脂肉類等高營養低熱量的食材，搭配健康調味與少油烹調方式，實現真正「吃得健康又不失美味」的生活方式。 【輕食，是一種生活態度】 「輕食」不是單一食材的選擇，而是一整套符合健康原則的飲食方式。它講究「三低一高」：低糖、低油、低鹽與高纖維，強調均衡營養與自然原味。書中所有食譜都遵循這一理念，以蒸、煮、燉、烤、拌等方式烹飪，最大程度保留食物營養，也避免油炸、高溫爆炒所帶來的熱量與健康隱憂。 【150道無負擔美味，從早到晚都滿足】 翻開本書，你會驚喜地發現，原來「健康餐」並不單調！不僅有色香味俱全的「北非蛋」、「荷塘小炒」、「清蒸大黃魚」，也有創意感十足的「芝香肉鬆海苔鬆餅」、「玫瑰花蒸餃」、「白桃烏龍茶凍撞奶」。從「山藥玉米排骨湯」暖胃補氣，到「火龍果椰子奶凍」沁涼甜蜜，每一口都是營養與幸福的結合。 本書內容依類別細分，清楚易查，並附上詳細的食材分量、烹飪步驟與貼心小提示，即使是料理新手也能輕鬆上手，輕鬆變身為家中的健康主廚。 【食材的選擇，就是對身體最溫柔的照顧】 作者強調，好的料理從選材開始。本書食譜特別選用營養密度高但熱量低的食材，例如藜麥、蕎麥、紫薯、各類深綠葉蔬、瘦肉、雞胸肉、魚類與海鮮等；在調味方面，也避開高糖高油高鹽，改用天然香料、低卡醬料與自製調味，讓你「少負擔、多享受」。 【用煙火氣，煮出人生的溫度】 這不僅是一本食譜書，更是一本生活態度的展現。作者在序言中說：「我寫的不是食譜，拍的不是照片，而是對美好生活的紀錄。」輕食，不只是吃得少、吃得輕，更是一種對生活的溫柔體貼，一種在繁忙中慢下來、細細品味的心境。 對作者而言，烹飪不只是料理食物，更是一種與自我對話的方式，一種重新找回生活節奏的過程。書中每一道料理，都是她與家人朋友共享的歡樂時光，也是她走向健康、自在人生的見證。 【這本書，適合這樣的你】 • 想吃得健康但不想放棄美味 • 正在控制體重、關注營養攝取 • 喜歡做料理、樂於分享給家人朋友 • 想找回與食物、與生活的連結 無論你是料理新手還是家庭主廚，這本《零負擔美味輕食提案》都能幫你輕鬆掌握健康與美味的黃金比例，在日常生活中實踐「無壓力、無負擔」的飲食理念。 讓我們從一日三餐開始，過上更輕盈、更有滋味的生活。

作者介紹

作者介紹 沙小囡 豆果美食簽約優質創作達人、美食攝影師，創作美食作品千餘道，全網擁有近60萬粉絲。朋友眼中的「知食分子」，不是專業大廚，卻是資深吃貨。擅長製作各種營養豐富、低卡減脂的輕食料理。

產品目錄

產品目錄 目錄 輕蔬食 涼拌素絲 002 擂椒皮蛋拌茄子 003 涼拌豇豆 004 涼拌豆皮 005 薺菜拌香乾 006 苦盡甘來 007 涼拌穿心蓮 008 涼拌石花菜 009 酸辣海帶芽 010 酸甜脆爽漬蘿蔔 011 韓式雜菜 012 洋蔥木耳炒雞蛋 014 外婆菜炒蛋 015 藜麥時蔬烘蛋 016 青瓜厚蛋燒 017 蛋餃燴絲瓜 018 北非蛋 020 荷塘小炒 021 木耳炒山藥 022 無油炸山藥 023 蒸麵條菜 024 五福臨門 025 八寶百財福袋 026 綠野鮮菇 028 響油素鮑魚 029 香煎巴西蘑菇 030 素佛跳牆 031 蔥油芋頭 032 蝦皮蘿蔔絲 033 百頁豆腐青菜粉絲煲 034 香椿豆腐餅 036 上湯娃娃菜 038 輕肉食 川味椒麻雞 040 酸辣檸檬雞爪 041 彩椒雞肉串 042 無油檸檬乾鍋烤翅 043 黑椒雞肉玉米脆皮腸 044 免油炸韓式雞柳 046 香腸苦瓜蒸排骨 047 娃娃菜捲肉 048 醃篤鮮 049 彩椒牛肉串 050 金針肥牛 051 黃燜牛肉 052 番茄燉牛腩 054 繽紛果蔬香煎魚排 055 香煎比目魚配山核桃芒果莎莎 056 清蒸大黃魚 057 蟲草花蒸魚片 058 酸湯魚片 059 老壇酸菜魚 060 鹽烤鯖魚 061 乾鍋焗鰱魚煲 062 無油乾炸白帶魚 064 鮮蝦酪梨沙拉 065 低脂撈汁大蝦 066 酸湯蝦片 068 翡翠燴三鮮 070 蝦滑蒸冬瓜 071 絲瓜鮮蝦煲 072 金針蝦仁豆腐煲 074 蝦仁豆腐蒸水蛋 076 低脂蛤蜊釀蝦滑 077 花蛤粉絲煲 078 蒜蓉粉絲蒸貽貝 079 蒜蓉粉絲蒸小卷 080 貽貝拌菠菜 082 溫拌鮑魚 083 白灼小章魚 084 輕主食 糖果鮪魚三明治 086 蘋果玫瑰花吐司 087 懶人小餐包 088 椰子蜜豆小餐包 089 牛角小麵包 090 多穀物紫薯蝴蝶結小麵包 092 無油雜糧全麥司康 093 馬鈴薯泥黃瓜壽司捲 094 時蔬肉鬆飯糰 095 低脂飯糰 096 嫩牛口袋餅 098 芝香肉鬆海苔格子鬆餅 100 菠菜紅豆沙糯米餅 101 蔓越莓玉米捲 102 榆錢窩窩 103 翡翠白菜蒸餃 104 玫瑰花蒸餃 106 健康減脂便當 108 日式碎雞飯 110 鮮魷蓋飯 111 肥牛蓋飯 112 石鍋拌飯 113 番茄火腿燴蒟蒻米飯 114 花樣蛋包飯 115 番茄雞蛋炒「飯」 116 藜麥炒飯 117 海苔拌飯 118 蕎麥涼麵 119 朝鮮冷麵 120 芝麻醬蕎麥麵皮 122 番茄義大利麵配蒜香牛肉粒 123 香菇雞蛋炸醬麵 124 海鮮蒟蒻烏龍麵 126 輕湯飲 山藥玉米排骨湯 128 蓮藕脊骨湯 130 泡菜五花肉豆腐湯 131 金湯鮮蝦豆腐 132 蛤蜊冬瓜湯 133 薏米山藥鯽魚湯 134 清湯雞肉丸子 136 菌菇土雞湯 138 三鮮菌菇湯 139 豆腐丸子青菜湯 140 時蔬豆腐湯 141 韓式大醬湯 142 海參小米粥 143 滋補銀耳蓮子羹 144 雜糧米糊 145 酸梅湯 146 鳳梨喳喳 147 梅子綠茶 148 薄荷西瓜清涼飲 149 蔓越莓冰爽檸檬水 150 檸檬薏米水 151 生椰拿鐵 152 珍珠奶茶 153 酪梨香蕉奶昔 154 白桃烏龍茶凍撞奶 155 木瓜銀耳燉牛奶 156 輕甜點 烤牛奶 158 火龍果椰子奶凍 159 半糖蔓越莓奶凍 160 木瓜奶凍 161 優酪乳燕麥脆片南瓜杯 162 蜜豆龜苓膏 163 芒果黑糯米甜甜 164 咖啡豆豆小餅乾 165 杏仁奶酥小餅 166 童年奶片 167 椰子榴槤扭扭酥 168 脆皮地瓜球 169 蛋白椰絲球 170 無奶油蜜豆蛋塔 171 蔓越莓蛋塔 172 抹茶蜜豆毛巾捲 174 全麥吐司香蕉派 176 椰香地瓜派 177 鈴鐺燒 178 蕎麥仙豆糕 180 舒芙蕾 182 燕麥堅果能量棒 183

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試閱文字

自序 : 作者序
享受煙火樂趣，品嘗滋味人生
朋友眼中的我是「知食分子」一枚，不是專業大廚，卻是資深吃貨！除了一日三餐，週末我經常約三五好友在家小聚，做的也都是很家常的食物。感受食材從下鍋到上桌的變化，賦予食材二次生命的同時我也品嘗到了人生之趣。
隨著營養知識的慢慢豐富，我意識到飲食健康的重要性。這些年很流行的輕食也漸漸占據了我的餐桌。輕食不是指一種特定的食物，而是餐飲的一種形態，輕的不僅是食材的分量，更是烹飪方式，以保留食材本來的營養和味道。輕食，可以有效的幫我們控制食欲，但並不是餓肚子，而是在飽腹的同時吸收高營養。日常做家常菜我會選擇蒸、燉、煮、烤、拌等少油的烹飪方式，可以減少胃腸道負擔。食材上，選擇時蔬、鮮果、低脂優質肉類；調味料選用健康的食用油、零卡糖以及低卡醬料，椒鹽、蒜鹽等也大多自己製作，輕調味、重食材。輕食讓我們營養攝取無負擔、無壓力、更健康，同時引申出一種積極陽光的生活態度和生活方式。
如果說，詩和遠方是靈魂的嚮往，那麼人間煙火便是肉體的歸宿。我們總是說人間煙火氣，最撫凡人心。很多時候，令人不悅的周遭，會讓人覺得我們只是單純的活著。很多時候，煩心的瑣事，甚至會讓人忘記食物的味道，只是索然無味地去填飽肚子。慢下來，坐下來，方能在平凡的生活瑣事裡覓得煙火樂趣。
我寫的不是食譜，拍的不是照片，而是對美好生活的紀錄。
這一生，我們都要快快樂樂的。

最佳賣點

最佳賣點 : ★完整實踐輕食「三低一高」原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。輕蔬食、輕肉食、輕主食、輕湯飲、輕甜點，150道美味食譜搞定一日三餐。
★各種小妙招減少家常菜中的油、鹽、糖，輕調味、重食材，減少腸胃負擔。