重塑情緒的腦內獨白: 瞬間轉念的自我對話練習

前言
第1章 聽到令人不悅的話時
讓人際關係更圓滑的「腦內獨白」

和別人意見相左時 不如想：「原來還有這種觀點，長知識了！」　
受到批評時 不如想：「比較的對象是從前的自己。」　
對方很冷淡時 不如想：「我要更仔細地觀察對方。」　
想迴避愛講道理的對象時 不如想：「別說自己想說的，而是用對方的話回應！」　
討厭別人多管閒事時 不如想：「聽也好，不聽也好，坦率更好。」　
聽到謊言或壞話時 不如想：「原來你是想要保護自己嗎？」　
面對合不來的對象時 不如想：「相處只要順其自然就好。」　
看不慣別人任性的時候 不如想：「我或許也想自私一點。」　
不想再聽又臭又長的故事時 不如想：「姑且換個情景，保護自己吧！」　
當別人指出自己的缺點 不如想：「要怎麼換成正面的說法？」　

第2章 湧現怒氣時
讓自己不生氣的「腦內獨白」

當你煩躁不堪 不如想：「不妨好好款待自己！」　
不知道別人為何生氣時 不如想：「他那樣做的目的是什麼？」　
不由得湧上怒氣時 不妨回想：「我生氣之前在想什麼？」　
想傳達的事物傳遞不出去時 不如想：「或許只是方法不對？」　
當你對某人大失所望 不如想：「我該不會幫他貼了標籤？」　
當你氣到難以遏止 不如想：「我現在的怒氣值是多少？」　
無法原諒某人時 不如想：「假如我雙方都支持，會說些什麼？」　
受夠任性的情人時 不如說：「我有在觀察你喔！」　

第3章 感到後悔時
讓人變得正面積極的「腦內獨白」

自我評價變差時 不如想：「六十分就很棒了！」　
碰壁的時候 不如想：「要怎麼做才能成功？」　
自我肯定感降低時 不如想：「具體來說，我哪裡沒用？」　
努 力 沒 獲 得 回 報 時 不 如 想 ： 「 拉 遠 距 離 看 自 己 ！ 」
後悔事情不該如此時 不如想：「我之所以這樣做，是為了什麼？」　
無法更加努力時 不如想：「到目前為止，我辦到了多少事？」　
忍不住想東想西時 不如想：「那個和這個都好令人在意，到此為止！」　
為自己的選擇感到後悔時 不如想：「我做了這個選擇，有什麼好處？」　
說出真心話時 不如想：「希望對方能了解我的想法。」　

第4章 提不起勁時
能讓自己和別人都快樂的「腦內獨白」

嫉妒心折磨你時 不如想：「那個人就是未來的我！」　
你不敢踏出一步時 不如想：「我做了這件事有什麼好處？」　
提不起動力時 不如想：「我現在最想做什麼？」　
想要立刻轉換心情時 不如想：「現在要做些什麼才能讓心情暢快？」
日子一成不變時 不如想：「○○就是我的職責！」　
不敢再踏出第二步時 不如想：「無法如此斷定吧？」　
有人炫耀的時候 不如想：「保持適當的心理界限吧！」　
情緒忽好忽壞時 不如想：「用﹃我的最愛﹄來改變心情。」　
遇到遺憾的事情時 不如想：「如果換個觀點會如何？」　

第5章 不安讓你不平靜時
整理內心思緒的「腦內獨白」

難以抵擋的不安來襲時 不如想：「具體上是對什麼事有多大的不安呢？」　
工作堆積如山時 不如想：「哪件事情不先做，困擾的人會是我？」　
想知道自己的真心話時 不如想：「要是沒有限制，我想實現什麼願望？」　
計畫生變時 不如想：「改採用B計畫！」　
忍不住一直往壞的方面想時 不如思考：「A真的等於B嗎？」　
想讓自己拿出勇氣時 不如想：「你很努力，我都知道喔！」　
感到焦慮時 不如想：「順利時，我都看到、聽到、感覺到什麼？」　
在失眠的夜裡 不如轉念想：「我正在保護自己。」　
想要習慣時 不如想：「不要緊。一旦習慣之後，就不會不安了。」　
人生不順遂時 不如轉念：「別只看一部分，要綜觀人生。」

吉村園子
上級心理諮商師。Tree代表董事。 心理學校Tree代表理事。
運用獨創的諮詢方法，以「既不居高臨下，也不從屬低位，而是從旁輕輕貼近心靈」為宗旨，積極從事相關活動。每年舉辦心理學講座超過150場，為逾1000人次提供個別諮詢及顧問服務。此外，還在埼玉縣看護協會等地為醫療從業人員提供面向管理層的心理學課程，以及各類溝通技巧講座。
其客戶範圍廣泛，包括家庭主婦、護理師、醫師等醫療人員，以及企業家等。
著有《40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13Kgやせた! ! マインドフルネスダイエット》（主婦之友社）。
＜資格＞上級心理諮商師、行動心理理士、美國協會認證NLP實務家、減肥指導員

伊之文
譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜