全方位圖解跑步技巧攻略: 山神 神野大地從伸展、跑姿到馬拉松訓練的基本功鍛鍊法

前言……2

Part.1
用以預防運動傷害並提高表現的伸展運動……9

LESSON 1
跑步前的動態伸展為最適合的熱身運動……10
讓擺手更順暢的伸展運動
❶轉動肘部1……12
❷轉動肩胛骨1……13
❸擺手1……14
❹轉動肩胛骨與頸部……15
❺轉動肘部2……16
❻轉動肩胛骨2……17
❼擺手2……18
❽體側拉伸……19
讓腳步移動更順暢的伸展運動
❶抬腿1……20
❷抬腿2……21
❸轉動大腿內側……22
❹轉動髖關節1……23
❺轉動髖關節2╱❻抬腿3……24
❼3步驟……25
修正重心的平衡球伸展運動
❶彈跳……26
❷左右移動……27
❸前後移動……28
❹旋轉……29
❺體側拉伸╱❻扭腰……30
❼背部拉伸……31
世界上最有效的伸展運動……32

LESSON 2
在練習後用靜態伸展緩解肌肉的緊繃狀態……34
❶放鬆胸小肌………36
❷放鬆肩胛骨………37
❸放鬆背部………38
❹拉伸肘部╱❺展開胸膛……39
❶臀肌╱❷膕旁肌……40
❸小腿肚╱❹放鬆小腿、內轉肌與股外側肌……41
❶拉伸臀肌1╱❷拉伸臀肌2……42
❸拉伸臀肌3╱❹拉伸梨狀肌……43
❺拉伸臀中肌……44
❻拉伸張闊筋膜肌……45
❼拉伸內轉肌╱❽拉伸膕旁肌……46
❾拉伸髂腰肌╱❿拉伸股四頭肌……47
⓫拉伸比目魚肌╱⓬拉伸腓腸肌……48
⓭拉伸小腿╱⓮拉伸腳底……49
COLUMN 1青山學院大學時期的嚴苛練習以及與隊友之間的回憶……50

Part.2適合市民跑者的訓練……51

LESSON 1
在家也能輕鬆完成的核心訓練，鍛鍊腹橫肌以求穩定軀幹……52
Draw-in（縮腹）
❶Draw-in……54
❷四肢著地縮腹……56
❸跪姿縮腹……58
❹T字Draw-in……60

LESSON2
先訂定目標與目的，再決定訓練方式……62
長跑……63
慢跑……64
間歇訓練……66
善用賽事進行訓練……68
上坡訓練……70
越野跑……72

LESSON 3
透過高強度獲得最大效果的TABATA訓練……74
❶波比跳……76
❷左右跳……78
❸全力抬腿……80
COLUMN 2箱根驛傳「山神」誕生背後的祕辛……82

Part.3
神野風格的跑步訣竅……83

LESSON 1
以正確的跑步姿勢有效率地跑步……84
❶正確的姿勢……86
❷擺手……88
❸觸地……90
❹上坡……92
❺下坡……94

LESSON 2有意識地吐氣，無意識地自然呼吸……96
LESSON 3有助於接近實現目標的後段加速……98
LESSON 4在賽事最初階段檢視身體狀況並隨機應變，最後階段則自我激勵以提高動力……100
LESSON 5 水分補給對跑步所造成的影響，應在對的時間點適量攝取……102
尋覓「一雙」適合自己的鞋子──跑鞋的挑選方式……104
❶挑選鞋子的重點……105
❷正確的穿鞋方式……106
❸鞋子以外的物品……108

Part.4
練習以外的應做事項……111

LESSON 1 飲食也是練習的一環，採納三餐均衡的菜單……112
LESSON 2 夏天也要泡熱水澡以克服暑熱，將對身體造成的負擔降至最低……114
LESSON 3 冷熱交替沐浴能加快消除跑步疲勞，讓身心都煥然一新……116
LESSON 4 用有效消除疲勞的「睡眠切換」，睡得舒爽達到良好睡眠……118
自主鬆動術……119
LESSON 5 跑步後的護理至關重要，透過冰敷促進肌肉的恢復……122

結語……126
作者簡介……127

神野大地(Kami Yamano)

日本愛知縣津島市出身的職業跑者。畢業於中京大學附屬中京高中與青山學院大學。
在2015年箱根驛傳去程第5區間的登山賽段中刷新了區間紀錄，帶領團隊取得首勝，因而被譽為「第三代山神」與「山神神野」。在2019 年的亞洲馬拉松錦標賽中奪冠，以亞洲王者之姿大放異彩。馬拉松個人最佳成績為2小時9分鐘34秒。於2022年成立了「RETO RUNNING CLUB」，還會為市民跑者提供指導。