護腰輕鍛鍊: 一天一分鐘, 即刻緩解疼痛

前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！

第一章 瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！
1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬
2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
3久坐不動，是「腰椎骨盆節律失調」的元凶
4臀部肌肉僵硬緊繃，腰痛更嚴重
5徹底認識你的腰脊結構
6腰部肌肉撐起了脊椎
7臀部肌力衰退也會引起腰痛
8找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
9引起下背劇痛的椎間盤突出
10腰椎管狹窄症造成腰痛腿麻
11腰椎錯位的腰椎退化性疾病
12彎腰駝背引起的脊椎壓迫性骨折
13原因不明的腰痛為何急遽減少？
第一章重點整理
專欄1測量腰痛強度的方法〈羅蘭．摩理斯腰痛指數〉
參考文獻

第二章 消除腰痛的簡單護腰操〈伸展篇〉
1一分鐘的「簡單護腰操」最有效！
2「蹲式廁所護腰操」，放鬆你的背肌！
3每坐兩小時，就做五十五秒「相撲深蹲轉肩操」！
4後仰體操、前彎體操，都是很棒的居家護腰伸展操
5不再喊腰疼，只要伸展身體就能改善腰痛
第二章重點整理
專欄2不用「蹲式廁所」的國中生們，腰痛人數急速增加！
參考文獻

第三章 消除腰痛的簡單護腰操〈肌力訓練〉
1利用穩定軀幹中心的肌力訓練，預防腰痛！
2進行「蹲姿起立練習」，提升骨盆活動度！
3善用鍛練身體核心的側棒式！
4像「胡椒警長」一樣下蹲，屈伸膝蓋練肌力
5銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操
6從事園藝植栽的蹲下動作，也能有效預防腰痛
第三章 重點整理
專欄3肌力訓練期間，吃雞胸肉不容易感到疲倦
參考文獻

第四章 改善腰痛的飲食—護腰食譜大公開！
1真的可以透過飲食改善腰痛嗎？
2昆布高湯裡富含的甘露醇，擁有驚人功效
3魚貝類和肝臟富含的維生素B12，可以修復受損神經
4多從飲食攝取甘露醇和維生素B12，坐骨神經痛獲得驚人改善！
5護腰食譜味噌蜆湯╱雞肝筑前煮╱昆布漬秋刀魚
6使用昆布高湯的蛤蜊味噌湯和味噌蜆湯，效果加倍！
第四章重點整理
專欄4飽受慢性腰痛所苦的人不妨多吃生薑
參考文獻

第五章 對於骨質疏鬆症引起的腰痛也有效的簡單護腰操‧飲食‧藥物
1強化骨骼，預防骨質疏鬆症引起腰痛
2依各年齡層推薦的預防骨質疏鬆症運動
3預防骨質疏鬆症的優質食材：納豆
4多吃菠菜和小松菜，補充維生素K和鐵質
5治療骨質疏鬆症的三種藥物
6依賴高價藥品很危險！
7針對骨質疏鬆症引起壓迫性骨折的治療藥物
8防止骨質疏鬆症與肌少症同時併發！
第五章重點整理
專欄5過量攝取異黃酮，是經期不順的主要原因195
參考文獻196

第六章 日常生活中也能做！預防腰痛的自我照護
1睡覺時、起床時須要注意的事
2坐下時、起身時的小技巧
3正確使用「護腰」來矯正姿勢
4疼痛惡化時，換醫療級護腰登場
5DIY自製長版護腰
6充分利用步行輔助車與助步車
第六章重點整理
專欄6不盡快使用護腰，只是在浪費醫療費
參考文獻

第七章 不用手術，非侵入性療法就能治！
1找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
2腰椎管狹窄症患者，可先嘗試非侵入性療法的藥物治療
3中藥：芍藥甘草湯治療腰腿痛療效佳
4激痛點注射以緩解緊繃疼痛的肌肉
5採取可以擴張血管的薦椎裂孔注射療法，擺脫坐骨神經痛
6赫尼可針劑—椎間盤突出一針見效
7赫尼可針劑比手術引起的副作用更少
第七章重點整理
專欄７雖然是須要相當小心的重大手術，卻可以拉直彎曲的脊椎
參考文獻

第八章 小心治療腰痛藥物的副作用！
1普瑞巴林有暈眩或嗜睡的副作用
2同樣用於止痛，乙醯胺酚的副作用較少
3在腰上貼藥布，小心貼出溼疹
4比起貼藥布，更推薦使用不會出現過敏反應的藥膏
第八章重點整理
專欄8小心按摩或整骨引起「骨折」！
參考文獻
結語

戶田佳孝 Toda Yoshitaka
戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。
1998年，在大阪府吹田市創辦戶田骨科暨風濕科診所（電話：06 6387 4114）。持續研究不需動手術也能治好腰痛與退化性關節炎的（非侵入性）療法。
2004年，首度以私人執業醫師身分進行的足底板研究，榮獲日本骨科學會獎；2020年，以針對腰痛與退化性關節炎等慢性病的優異治療成果，榮獲日本臨床骨科學會學術獎。
著有《不開刀不吃藥 簡單6招，膝蓋自然不痛了！》（三悅文化）《學不良少年那樣坐不腰疼》（暫譯，Makino出版）《1天半顆酪梨舒緩膝痛》（暫譯，河出書房新社）等書。
周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：yichun164@gmail.com