肌力就是你的療癒力: 給創傷者的非典型健身指南 (第2版) | 誠品線上

Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time

內容簡介

內容簡介 「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者體能衰退、失去內在安全感、有容貌焦慮的我還能走進健身房嗎？第一本以創傷知情為基礎的健身書 陪你一起慢慢舉起重物、喚回身心的力量在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣談不上有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重，在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括事前準備、正式啟動與收操復原，而重點分別為：．創造方便訓練及療癒的生活環境。．提供容易上手的動作以重置身體的反應。．了解到你不是無力而是無感。．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能扛起壓在心靈上的重物。

各界推薦

各界推薦 「獨特又絕佳的著作，教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用，還有助於你破除對創傷刻板的印象。」──伊森‧尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」──海汶‧費芬‧琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。本書讓我們看到，運動可以帶來心靈上的滿足，成為療癒創傷的基礎。」──丹‧凱爾（Dan Cayer），亞歷山大技巧老師

作者介紹

作者介紹 作者簡介蘿拉．庫達莉（Laura Khoudari），鑽研創傷治療多年，擁有健身教練執照，也是矯正運動專家；她將三者結合為特殊的治療課程，側重於創傷與身體活動的關聯。目前和家人及兩隻貓住在紐約市。如果想深入瞭解她的專業工作，歡迎參考laurakhoudari.com。譯者簡介戴榕儀自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《內心對話的力量》、《你不欠任何人》等。歡迎來信指教建議：[email protected]。

產品目錄

產品目錄 推薦序「那件事」：適度保留隱私前言：從背痛開始的健身之路第一部 事前準備第一章 運動前的儀式感第二章 體型不等於運動能力第三章 買個你喜歡的健身包第四章 感受你的運動空間第二部 日常訓練第五章 啟動肌肉，找回身心的連結第六章 受創者都是時空旅人第七章 在肌力運動中保持正念第八章 在訓練時培養自主性第九章 身體界線第三部 收操復原第十章 在復原過程中培養韌性第十一章 踏出第一步第十二章 修補關係、找出連結第十三章 不任意上網分享心事第十四章 探索你運動的動機致謝註釋

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試閱文字

內文 :
第一章：運動前的儀式感

「做好準備再開始。」肯尼教練提醒我。他平靜的聲音劃破嘈雜的健身房，除了舞曲、槓鈴砸在訓練台上，還有年輕運動員在大呼小叫。當時是週間傍晚五點，JDI槓鈴俱樂部悶熱又擁擠，人非常多。這個健身房小歸小，但分成兩邊，一邊是健力區（分成深蹲、臥推和硬舉，目標是突破最大重量），另一邊則是我所在的舉重區。教練同時指導六名學員，我和另外兩個女同學共用一個舉重台。我彎下腰，沾滿白粉的雙手分別握在槓鈴兩頭。我背部用力，讓張力一路往雙臂延伸，身體姿勢微微改變，接著胸口和視線上抬，臀部也稍稍提高，感覺腿後側的肌肉隨著我就預備姿勢而緊繃起來。

我吸氣為這一舉做好準備，也努力不受旁人干擾。我可以感覺到有些人在看我，壓力又更大了一些，畢竟我是健力區的教練。幸好舉重這項運動實在很難，所以大概沒有誰對我抱持太大期待。

我朝地板施力，打算一開始先慢慢來，等到槓鈴超過膝蓋再開始加速，並在舉到最高點時施展爆發力。上舉時槓鈴有點前傾，所以從地板到頭頂上的軌跡並不是一直線，而是弧形。我來到深蹲姿勢，過頂接住槓鈴，然後站直，看似動作很快，但我知道是假象，因為其實我走捷徑，沒有完全延伸臀部就太快使出爆發力，力量也沒完全發揮。槓鈴還舉在空中，我就搖了搖頭，看向肯尼，接著慢慢下放，直到離地只剩幾公分才放手。槓鈴小小地彈了一下，發出一記悶響。我很清楚自己做錯了什麼，肯尼也知道。

他點點頭：「再一次，做好準備再開始。」

肯尼指的準備包括：把重量放在中足，才能站直身體；啟動上背肌肉，才能紮實地舉起槓鈴，而不是用甩的；軀幹維持緊繃，才能保護背部，連結上半身與下肢；此外，還要專注於眼前的練習，就算周遭有無數的刺激源，也不能分心。「好，肯尼，沒問題。」我心想。
我第二舉的表現改善很多，槓鈴的路徑比第一次來得直，我接住後也再次成功站直，但還是沒有完全延伸。延伸不足是我在努力矯正的問題，我的身體會這樣，是為了自我保護；重量輕時還有效，但要過頂舉起大重量時就不管用了。

我很喜歡練習舉重。來到健身房穿上裝備、準備好器材，專注於每一舉的技術與細節，希望能越舉越重。這一切有種儀式感，而且我特別喜歡跟肯尼一起訓練。在「那件事」之前，我已經練到很有水準：八十公斤的槓鈴深蹲我可以重複十次，動作越來越穩定，力量也越來越強。但在「那件事」後，我的進度停擺，即使只是中強度訓練也吃不消，更無法忍受大重量壓在身上。「那件事」我還沒消化，對於健身房和自己的身體都沒有安全感。「那件事」並不是在JDI發生，不過在哪也不是重點，因為問題是出在我自己身上。

最初那幾個月，我一走到深蹲架旁，腦海就會閃過事發畫面，但那次創傷其實和健身房無關。運動對身體造成的壓力大到我難以承受。當時我動不動就會崩潰，只要槓鈴桿壓著背，我就會全身發抖，頓在那兒不知所措。我會試圖抵擋侵入腦海的想法與記憶，但往事在眼前不斷閃現，我根本無處可逃，眼神四處亂飄，只想隨便找個東西盯著。有時我甚至還會覺得，好像有霧從耳道滲入，使我的大腦和雙眼都迷迷茫茫。

「不要！」疲憊又挫折的我會大吼、咕噥或語帶啜泣地低聲呼喊，然後把槓鈴放回架上，有時一組都做不成。「我真的不想連這件事也做不了。」我心裡會這麼想，是因為我對其他事情也喪失了掌控感，無論是打開電視、接女兒放學或進辦公室，都讓我覺得好像走入迷宮，每個轉角可能都潛伏著危險。在我的世界裡，安全感已蕩然無存，我不知道確切原因，只知道跟「那件事」有關。

我不肯放棄肌力訓練，所以把重量減輕，以調整抓舉的技巧，但組間休息時全身上下都在發抖，嚴重到其他教練和運動員都來關心我。「我沒事，只是有點抖，可能是緊張吧。」我總會這麼說，但內心覺得自己很脆弱，又感到害怕，於是又抖得更嚴重了。現在回頭看，才知道是身體在告訴我應該休息，但偏偏我不肯，深怕停了以後，這項運動就會從我生命中消失。我堅信，只要繼續訓練，那種失控的感覺就會消失，但我錯了。

創傷會造成情緒腦過度反應

在舉起重物（不管是創傷或沉重的槓鈴）前，必須做好事前準備。要想藉由舉起重物療傷，必須先概略瞭解創傷對大腦和神經系統的影響。根據個人經驗，若你突然在熟悉的環境或關係中感到不對勁、沒安全感，那就設法找出原因，這樣的話，你就會有力量走上艱難的療癒一途。雖然聽起來很老套，但知識真的就是力量。認清創傷症狀的本質，就能提升療癒的效果。

我在研讀創傷治療時，學到了一些基本的大腦知識，也會分享給學生。人在驚慌失措時，就無法消化資訊或自我療傷，這是因為大腦和體內的狀態改變了。大腦的運作很複雜，要處理的資訊很多，除了你意識到的想法，也包括你看到、聞到、嘗到、感覺到的一切，還有身體移動的過程。大腦控制體內相互連結的系統，以及身體對周遭環境的反應，你對自身經驗、過去和現在的想法，也都是來自大腦。

大腦可以分為數個不同區塊，不過以本書的目的而言，我們只要著重說明腦幹、邊緣系統和新皮質這三個部位就可以了。

腦幹控制進食、睡覺、消化和喚醒等生理功能，也會和邊緣系統及大腦中管理高階程序的某些部位合作，在面對威脅時做出回應：戰、逃或僵在原地。如果沒有腦幹，人活不了多久。腦幹會記得「爐子很燙」，所以當你的手靠近火時，神經訊號就會繞過較大、處理速度較慢的大腦區塊，並在千分之一秒內產生反應。如此一來，人才有辦法反射性地閃避危險，在幾秒後才意識到自己做了什麼。另一方面，邊緣系統則是掌管人對情緒的體會與反應，會影響你和他人的互動與關係，並產生關於事件、事實和感覺的記憶。創傷之所以會留下，是因為它所引發的邊緣反應被打斷，所以在療傷練習中，我們會花許多時間探討這個系統。

接著是新皮質。這個部位與創傷有關只有前額葉皮質，它是大腦的理性中樞，掌管高階功能，負責處理抽象的想法與概念（如時間）、建立心智連結，並讓你能體認、瞭解自己和他人的想法（這就是同理心的來源）。你的道德感、洞察力和直覺都是源自於此，人之所以能靠理性克服恐懼，也得歸功於這個區域。

前額葉皮質必須活化，人才能理解自己過往的經驗。在你不知所措時，這個理性區塊並沒有在作用，反倒是掌管情緒、求生意志頑強的邊緣系統十分清醒。邊緣系統通常與戰或逃反應有關，並不控制思考，所以一旦它掌握主控權，就會使人無法依據周遭資訊建立新的神經連結，並且被情緒淹沒，只能靠記憶來理解眼前的事、做出結論並據此行動。

舉例來說，假設你工作壓力大又不順利、回家時大塞車、進門時小孩剛好在鬧，這時，如果家人說了一句不中聽的話，你可能會失控，並於事後才發覺自己反應過度了。對親友發飆的是邊緣系統，而後則是前額葉皮質開始作用，讓你覺得：「啊，這樣實在不對，我不是故意要把一整天的怨氣發洩在他們身上。」

前額葉皮質必須活化，才能達到體現的狀態，並在體察到身體知覺的當下，瞭解那些感覺的意義。如果你的身心系統長期都在應付未消化創傷造成的壓力，邊緣系統就很容易啟動，使你感到不知所措。

第五章：啟動肌肉，找回身心的連結

你不是沒力，而是不知如何啟動肌肉

二〇一八年秋天，一個二十多歲的年輕女孩艾瑪來找我。當時她已透過諮商開啟自我成長的練習，所以想要我幫她穩定身心。艾瑪和我私人課的許多學生一樣，常會鑽牛角尖，所以想透過體能訓練來學習活在當下，與身體自在共處。她想改善姿勢，希望日常生活中能少點疼痛。那時的她不太活動身體，經常這裡疼、那裡痛，所以才會想在健康規劃中加入運動。艾瑪很有幽默感，聰明又反應快，和健身房的人都處得來。她從不缺席，即使有些日子不想來，也還是會打起精神出現。她喜歡肌力訓練，有些項目雖難，卻還是很有趣。漸漸地，她也感到越來越舒暢了。

為她設計課程時，我特別著重於拉力運動，好幫她調整姿勢，緩解疼痛。乍看之下，每個動作她都做得很好，但仔細觀察她的背，才察覺到某些背部肌肉沒有啟動。她上背左側比右側發達，左半邊的動作比較有效率，手臂和背都會出力；但換做是右邊，就完全只靠手臂的力量了。

其他客戶也有這樣的現象：某個部位肌力不足，所以會用其他部位來彌補，於是後者就特別發達。這種令人驚奇的韌性，我們稱為「運動代償」，它讓我們能自由活動，完成各種工作。運動代償久了，身心就會自然產生一種連結，覺得某些動作就是應該那樣執行，於是造成過度代償的惡性循環，引發關節疼痛或其他傷害。

我幫客戶調整肌力不平衡的問題時，暖身會做得比平常更多，好讓心跳加快、身體熱起來。身心連結更緊密後，就能進入體現狀態。我自己也會單獨活動某個部位來啟動較弱的肌肉、刺激神經系統，以感受目標肌群在出力。身體和心智的連結加深，就能改變神經系統，讓平時少用的肌肉醒過來。

我注意到艾瑪的代償習慣後，於是教她一些肌肉啟動法。我請她坐上划船機，雙腳伸直，腳板固定好，雙手也拿好握把，然後按照我的指示感覺兩側的背闊肌。背闊肌的學名是latissimus dorsi，源自骨盆，沿背部一路向上延伸，最後接到肩膀，是倒三角形的大塊肌肉，有很多功能，包括在划船時出力。

弱部肌肉可能也是心理創傷造成的

肌肉為什麼會罷工呢？身體或情緒創傷都是可能因素。受創後，某些身體部位會停止運作，身體的感受也會變弱。另一方面，有些人會無法完整感受身體（或某部位）完成某個動作，甚至難以收放某塊肌肉。我在許多客戶身上看到這樣的現象，自己在練胸和上背時也有類似的問題。

心理學家暨諮商師的莫琳‧葛拉格博士（Dr. Maureen Gallagher）在身體經驗創傷療法學院授課，平時也有提供這種治療。上述這種現象，她稱為身心「關聯不足」，就像是身體在抗議：「太多、太快、太急了，眼前的一切讓我無法負荷，我沒辦法處理所有資訊，所以必須捨棄某些感覺。」

她還談到，多數人在說話時會刻意淡化情緒，明明在講一個可怕、令人心碎的故事（譬如母親突然過世），但卻不帶感情，好像在聊買東西。這就是一種解離，將情緒與事件斷開。葛拉格博士表示，不受創傷所帶來的情緒影響，才有助於人類生存，「這樣你就可以繼續過日子、聊天，而不會被那些難以承受的情緒壓垮」。

身體的代償習慣用修復性運動就能矯正過來，譬如用滾筒放鬆筋膜，或是拉伸過勞的肌肉、喚醒使用不足的肌群；此外，有些全身性運動也能促成各部位協同合作。如果肌肉罷工的原因和創傷有關，則必須循序漸進，給身體時間調適。操之過急，沒能全程聆聽身體的聲音，它反而會不堪負荷，無法達成你長遠的健康目標。最怕的是，你還會把自己推出身心容納之窗。因此，要想對身體創造有益的改變，慢慢來是最好的方法。

最佳賣點

最佳賣點 : 第一本以創傷知情為基礎的健身書 陪你一起慢慢舉起重物、喚回身心的力量

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