勝出99%人的零壓力學習法: 學霸親授科學化備考密技, 讓你無痛養成學習腦, 面對大考不失常! | 誠品線上

ストレスフリー勉強法

內容簡介

內容簡介 ★告別死背與拖延，用最科學的方法贏過大多數人。 頂尖學霸親授、最新腦科學實證有效贏過99.99%人的高效學習密技！ 明明努力唸書，成績還是沒有起色？當心，是「壓力」拖垮了你的學習。學習壓力越大，學習效率就越低；學習心態越輕鬆，大腦就越管用。 ◆週末念不下書？ →先去摸一下圖書館牆壁，學習力直接變3倍！ ◆回家只會滑手機？ →換衣服前加減看10分鐘，就能讀超過1小時！ ◆萬年拖延症？ →睡前把書攤開放在桌上，隔天保證無痛開讀！ ──以上都是透過科學方法，成功「零壓力」內化學習習慣的案例。 本書作者為日本頂尖學霸、頭腦競技冠軍，並曾創下成績PR值99.99的紀錄。他結合15年來指導超過1,000人學習的經驗，淬鍊超過1500本書籍與論文精華，提供一套無須門檻、立即見效的「零壓力學習法」，讓你花最小的力氣，達到最大的學習效果。 ★8大零壓力學習技巧，輕鬆打造學霸體質■SMART法則：定義具體目標，提升達成率。■間隔效應：把握黃金時機，強化長效記憶。■交替學習：交叉切換科目，保持大腦靈活。■雙重編碼：圖文同步記憶，成效翻倍。■精緻化提問：透過提問，深化理解層次。■自我解釋：用自己的話說，徹底鞏固知識。■自我效能：建立自信心，激發內在動力。■後設認知：反思學習過程，滾動式修正。無論是升學大考、證照考試還是自我進修，為學習受苦的時代已經結束。本書讓你告別死背與拖延，用最科學的方式贏過大多數人。

各界推薦

各界推薦 ★學習專家一致推薦 未秧Winter｜作家、教育YouTuber朱騏｜《復盤寫作術》作者青茶｜頓悟系說書YouTuber馬大元｜精神科醫師、親子專家專業想｜自由講師愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人詹佳鑫｜《學霸作文》系列作者、新竹高中國文教師 ★未秧Winter｜作家、教育YouTuber今天就開始設定自己的讀書小儀式！ ★青茶｜頓悟系說書YouTuber學習停不下來，是每個人都有的天賦。 ★馬大元｜精神科醫師、親子專家善用腦科學，小努力也能換來大成果！ ★專業想｜自由講師閱讀起來沒壓力，但篇篇發人深省。 ★詹佳鑫｜《學霸作文》系列作者、新竹高中國文教師用腦科學，改寫你的學習體質，高分超進化！

作者介紹

作者介紹 粂原圭太郎 畢業於京都大學經濟學部經濟經營學科。高中時期，創下平均偏差值80、最高95的驚人紀錄，並以榜首之姿考進京都大學。 2014年起，連續3年入圍日本電視台《最強頭腦日本第一決定戰！頭腦王》決賽，一舉成名。 他自小學起即投入競技歌牌，目前為八段。於2019年至2021年間，連續三年蟬聯日本第一「名人位」寶座。目前，他以「同步提升邏輯力、記憶力與沉浸式專注力」的專家身分，活躍於日本全國各地的演講活動。 現為線上個人指導補習班「鄰座學習教練（Tonarini-Coach）」的代表講師，針對小學生至社會人士進行一對一指導，成功幫助95.7%的學員提升成績。2022年，他成為「本田式認知特性研究所」的創始成員之一，致力於研究如何診斷個人記憶特質的「認知特性」。他同時也是JADP認證心理顧問®。

產品目錄

產品目錄 前言：正確應用腦科學的方法，讓任何人都能「無痛」取得成果！ 序章：為什麼只要消除壓力，學習就會變得有成效？ 學習的最大敵人不是「誘惑」，而是「壓力」為什麼壓力會讓人變笨說到底，壓力是什麼？容易受壓力影響的人切斷壓力的惡性循環 第1章：零壓力且成效顯著的8個絕佳方法 掌握真正有成效的學習法學習真正的終點在哪裡？在想達成的目標之外，設定「小目標」在這4個時間點學習，才不會背了又忘只須改變時間與組合，學習效率就會提升結合文字與視覺記憶的記憶力提升法邊學邊即時提問，能加深理解邊思考邊對他人解說，有意識地培養大腦提升自我效能感，讓自己進入無敵學習狀態所有的學習都能透過掌握後設認知來改變 第2章：一旦養成就不會消失的學習習慣化 讓任何人都能養成學習習慣的4種方法好習慣由4個步驟形成產生習慣化所需「提示」的最強技術將行動連結至已經扎根的習慣強化「渴望」是學習的捷徑比起「實現」，人類更會為了「預測」而行動與喜歡的事物結合，能加速習慣化將肉眼可見的「學習量」最小化遇到令人心累的「讀不懂的地方」時的3大對策難以開始學習的人，先努力1分鐘就好比起長期回報，大腦更喜歡即時獲得的「獎勵」學習是長期目標，要建立能「立即滿足」的機制習慣化的終點，是將持續化為獎勵的瞬間 第3章：讓學習效率爆表的休息與睡眠 越會讀書的人，越不會忽視睡眠透過優質睡眠提升記憶力不會讀書的人經常抱持的睡眠相關誤解了解最適合學習的睡眠時間提升睡眠品質4個方法讓你提升有助於學習的小睡品質 第4章：學習不可或缺的飲食與運動 為什麼運動有助於學習？為什麼要好好學習就必須好好運動對學習最理想的運動就是「跑步」為了學習而有意識地攝取飲食控制血糖值對學習有益的食物與應避免的食物 第5章：建構學習心態 控制憤怒與焦躁抑制怒氣的2種對策試著想像對方的背景透過正念冥想讓大腦成長正念冥想的入門方法將事情「遊戲化」來思考養成感謝的習慣 結語參考文獻

商品規格

試閱文字

自序 : 前言：正確應用腦科學的方法，讓任何人都能「無痛」取得成果！

週末念不下書的人，
只是讓他設定「吃完早餐後去摸一下圖書館牆壁」的慣例，
平均學習時間就飆升3倍！

回家後只會狂滑手機的人，
只是跟他約定「換衣服前先念10分鐘書」，
他就念了不只10分鐘，而是持續1小時以上！

總是很難進入讀書狀態的人，
只是建議他「睡前先將隔天要讀的教材攤開在桌上」，
起床後馬上就能開始無痛學習！

以上僅是一小部分例子，但都是應用了經科學實證有效的方法，將其與學習的習慣連結。
接受指導的當事人，當時可能完全不明白這些跟學習效率有什麼關係、如何提升成績，就只是直接照做。
為什麼只要這樣做，就能提升學習效率並讓成績進步呢？

我在中學時期接觸到「學習法」這個領域，並產生了強烈的興趣。因為我覺得「只要加以實踐，任何人都能有效率地學習」這點非常有魅力，彷彿得到了一本人生攻略。
中學與高中時期，我讀了約500本學習類書籍，並從中挑選適合自己的方法使用。或許是因為這份努力，我成功以榜首身分考進京都大學經濟學部。活用這份經驗，我從2010年開始透過線上平台對全國各地的人進行一對一教學。目前我更納入了腦科學、心理學、行動經濟學等廣泛領域的知識，閱讀超過1500本書籍與論文，持續精進我的學習指導能力。
在那之後的十幾年，我所經營的完全個人化線上指導補習班「鄰座學習教練（Tonarini-Coach）」，創下了95.7%的驚人成績提升率（截至 2024年8月）。帶來這項驚人實績的，正是本書將要介紹的密不外傳之「零壓力學習法」。

至今我指導過的學員涵蓋小學生、大學生到社會人士等廣泛年齡層。本書中雖然一概以「學員」、「學生」等稱呼，但內容對於不分男女老少的讀者，在達成目標上幾乎都能有所助益。

透過指導，我發現了一件事：成績無法提升的人都有一個共同點，那就是背負著「巨大的壓力」。無論是學校作業、社團、人際關係、家庭、工作或轉職，原因各異，但每個人都承受著某種壓力。
現代是高度資訊化的社會，幾乎人手一支手機，生活中隨時處於連結網路的狀態。根據德國萊布尼茲韌性研究所瑪麗安‧穆勒（Marianne Müller）教授的研究顯示，經常處於上線狀態會增加精神壓力。這種壓力最恐怖的地方在於自覺症狀很少。原本打算看手機放鬆，結果反而累積了更多壓力。

在現代社會中，許多人為壓力所苦，而壓力也導致學習效果顯著下降，但大多數人並未察覺這個事實。如果我只是獨自學習，或許也不會發現這一點。

我與其他教師最大的不同點在於，我不只教人讀書，更把重點放在如何和學員一起思考、實踐應對壓力的方法。因此，學生的成績獲得了飛躍性的提升。

開頭提到的那三個人後來過得如何呢？那些原本不會讀書的人養成了自主學習的習慣後，即使並非考上「東大」或「京大」，也分別錄取了心目中理想的慶應大學、北海道大學與國際基督教大學（注：皆為日本頂尖大學）。此外，還有在一個月內多益進步超過200分的學員，以及在落榜7年後順利考取稅務師執照40的多歲學員，許多人都毫不費力地斬獲了成果。
本書濃縮了我研究龐大書籍與海外論文、親身實踐，並在15年間指導超過1000人的經驗精華。

在序章中，將為你解說壓力對大腦造成的負面影響。
第1章則進入「零壓力學習法」核心，解說最新研究發現的8個超強效方法，並於第2章介紹讓人能持續學習的科學化習慣養成法。
第3章中則會探討休息與睡眠。因為睡眠對大腦有深遠影響，但意識到這點的人很少。
第4章會進一步詳細探討學習與飲食、運動的關係。大腦也是身體的一部分，透過實踐本章解說的內容，能讓學習真正達到「零壓力」又有效率。
在第5章中，則會與你分享「零壓力學習法」不可或缺的「心態面」建設。

前面提到，現代社會是一個高度資訊化的社會。在這個任何人都能傳播資訊、輕易獲取資訊的年代，充斥著刺激性內容。諸如「一瞬間就記住」、「只要十分之一的學習時間」等缺乏再現性的資訊氾濫。與之相比，本書介紹的「零壓力學習法」或許稍嫌衝擊性不足，卻是奠基於最新腦科學實證、任何人實踐都必能見效的方法。
我儘可能地將內容整理得簡單易懂、方便實踐。請務必親自嘗試，體驗這套方法的威力。

試閱文字

內文 : 在想達成的目標之外，設定「小目標」

在介紹「零壓力學習法」之前，先來出一個道謎題吧。

Q：首先開始讀書時，從什麼地方著手是最好的呢？

「閱讀教科書輸入基礎知識」、「翻開單字本」、「解題」……似乎會有各種答案。但這有一個明確的正確答案。

答案是「設定目標」。

雖然有人會抱持「考上○○大學」、「模擬考進入前段排名」等宏大且概括的目標，但能將其落實到平時學習的人卻很少。

即使只是5分鐘的學習，也必須設定目標。

沒有目的地的航行會不知道該如何掌舵，船員也會失去動力。未設定目標的學習，不只無法制定合適的方針，也會降低對學習的動力。
反過來說，只要設定好目標，學習的品質就會顯著提升。
此外，會有「自己確實正在前進的感覺」，也比較不會背負壓力。
僅僅是設定目標就有這麼多好處，不是很划算嗎？

雖說如此，可能也有人「不知道該如何設定目標」。
設定目標其實簡單。這裡有一個推薦的框架，只要遵循它填寫目標模板即可。那個框架就是「SMART」。
l Specific（具體的）
l Measurable（可測量的）
l Achievable（可達成的）
l Relevant（相關的）
l Time-bound（有期限的）
本書將這五個目標設定必備要素統稱為SMART，以下為你逐一說明。

Specific（具體的）
目標不要使用模糊的表現，務必使其具體化。
不是「考好」，而是「拿到90 分以上」。
不是「背單字」，而是「背30個單字」。
重要的是，目標要能讓自己看清該朝什麼方向努力。

Measurable（可測量的）
這與前項相關，測量進度與達成度需要數值。如「90分」或「30個」，請務必在目標中加入數字。如此一來，自己與目標相距多遠、接近了目標多少，都能一目瞭然。

Achievable（可達成的）
擁有高遠目標是好事，但若太過脫離現實則會削減動力。請務必考量自己的負負擔能力，設定可實現的目標。

Relevant（相關的）
不會有人的目標是「通過○○考試」，卻去讀跟考試範圍無關的部分。請確認目標是否與「想考上○○大學」、「想考到證照」等大目標相關聯。

Time-bound（有期限的）
若期限未定，再怎麼認真的人也很難自律學習。
請明確訂定「何時之前」必須達成目標。

以下是應用SMART設定的目標範例。
小目標：「（為了通過○○證照考試）今天至少要解5題練習題，並答對3題以上」。
若能在設定短期目標時意識到SMART，就能進一步確立學習的循環。

根據德州州立大學馬格斯汀‧加西亞（Augustine J. Garcia）等人的研究，設定目標與未設定目標的學生，成績（GPA）出現了約1．2倍的差距。1．2倍乍看不多，但若滿分為100分，60分就會變成72分、70分就會變84分，落差甚鉅。

透過經常思考「為什麼想達成目標」、「達成目標對自己的未來有什麼幫助」來激勵自己是很重要的。

為了消除壓力並早日接近自己的目標，請務必先設定好目標再執行。

【提升學習品質的小目標設定】
小目標
（為了通過○○證照考試）
今天至少要解5題練習題，並答對3題以上。

具體的　可測量的　至少要解5題練習題

可達成的　答對3題以上

相關性　（為了通過○○證照考試）

期限　今天

透過設定短期目標，
能夠進一步確立學習循環，
確實提升成績


在這4個時間點學習，才不會背了又忘

各位是否曾有過「臨時抱佛腳」的經驗呢？
不只是在段考前，就連現在都可能有人還在臨時抱佛腳。
我也曾有過一段依賴臨時抱佛腳的時期。
然而，即使臨時抱了佛腳，應該也很少有人能讓學習內容真正轉化為自身的實力。

這是因為在短時間內集中記憶的內容，大腦非常容易忘記。

既然臨時抱佛腳對於長期學習沒有效果，那麼它的「相反」會有用嗎？所謂的相反，並非像抱佛腳那樣一氣呵成地讀，而是空出一定的間隔來讀書。
事實上，間隔一段時間讀書對固化記憶非常有幫助。這種效果稱為「間隔效應（Spacing Effect）」。
所謂的「Spacing」，就是「空出間隔」的意思。不是在短時間內記憶資訊或內容，而是間隔一段時間反覆學習，將有助於轉化為長期記憶。

間隔效應是由以「艾賓浩斯遺忘曲線」聞名的德國心理學家赫爾曼‧艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）所提出。遺忘曲線是用來表現人們隨著時間流逝，遺忘掉記憶內容的規律曲線。
想必誰都有過這樣的經驗：曾經背過的數學公式在一週後變得模糊，一個月後就完全忘記了。
這套方法的目標是透過空出一定期間，進行分散與反覆的學習，進而提升效率，使學習內容儘可能不被遺忘。
從艾賓浩斯遺忘曲線推導出的最佳複習時機是「1天後」、「1週後」、「1個月後」這3次。而我推薦在此之外再加上「某個時段」，總共進行4次。那個時段就是唸完當天的「睡前」。

人類的大腦在睡覺時會整理記憶。雖然我們會覺得睡眠中什麼都沒做，但大腦其實正在勤奮地運作。在睡前即刻輸入的記憶，會在腦中被加以整理、固化。

記憶新事物時，在以下4個時間點複習是非常有效的：
l 初次學習當天的睡前（就寢30分鐘前）
l 隔天
l 1週後
l 1個月後

例如，假設你記住了一個新的英文文法。
首先，在當天睡前試著一邊回想學習內容，一邊將要點總結在筆記本上。推薦的總結方式有兩類，分別是「按學習內容的時間順序寫下」或「按印象深刻的順序寫下」，選擇其中一種即可。
如果真的沒時間，只挑出一個「當天學習中最大的發現」也可以。隔天一邊看著筆記，一邊合併相關文法進行輸入。

1週後你可能會忘掉一些內容，因此請先嘗試回想要點，並針對無法順利想起的部分進行重點式的重新學習。
這裡也推薦你嘗試解練習題或自己出題考自己。透過自己出題，可以加深本質上的理解。

到了1個月後的時間點，你可能會開始感到麻煩，但這時只需要去解當初做好的題目就好。
如此反覆學習，不只能固化記憶，也能掌握該單元中哪些地方是自己的弱點。重點在於：不要都用完全相同的方法複習，而是透過各種形式回想，避免大腦因僵化而感到厭倦。
對於會忘記複習時機的人，有一個推薦的應用程式：「Google Keep」。
這雖然是Google的記事本APP，但同時具備提醒功能，對於學習管理非常方便。只要利用提醒功能，在每天固定的時間設定「複習時間」的鬧鐘，並在記事部分詳細寫下「幾號要做什麼內容」，就不會忘記了。

你可能會覺得，複習4次也太多了吧。
然而，不論輸入了多少新資訊，如果背了就忘，那就本末倒置了。今天新學會的公式，如果不複習，一個月後「百分之百」會忘記。
透過反覆複習來鞏固基礎看似效率很低，但與完全不複習、最後必須從零開始重學相比，後者效率才更加沒效率。
即使一次一點也好，還請確實打好基礎。

實際上，我曾有一位學員在段考前臨時抱佛腳，英文考了55分；改用間隔效應進行分段式學習後，則拿到了80分。兩者的總學習時數幾乎相同，後者取得的分數卻壓倒性勝出。
既然只花相同的學習時間就能改變效率，那就沒有不做的道理。事實上，該學員不只成績提升，還表示「學習變得更快樂了」，比以前更加積極投入。
這反映了只要取得成果，學習壓力也會隨之減輕。

如果沒有足夠的複習時間，哪怕只是稍微帶過「學了這些內容」也沒問題。睡前若只能粗略確認，隔天再好好回顧即可。

總之，「切分」學習時間非常重要。
只要能做到這一點，以前總是臨時抱佛腳的人，也能養成腳踏實地的習慣。
這不只能讓你建立「我也能腳踏實地」的自信，還能提升學習動力，帶來許多好處。

【固化記憶內容的間隔效應】
4個關鍵時間點

學習當天的就寢30分鐘前
總結要點
學習當天的隔天
瀏覽筆記並確認相關事項

1週後
回想要點。若想不起來就唸完之後再出題

1個月後
解答做好的題目
透過切分學習時間，
能避免重新記憶的低效學習

只須改變時間與組合，學習效率就會提升

將學習時間細分，能避免「遺忘」，還有活化大腦的好處。「交替學習（Interleaving）」正是利用了這項特點的方法。
二〇一五年，微軟公司發表了一項震驚世人的研究結果。其內容指出：「人類專注力的持續時間僅能維持8秒」。
雖然這個結果普遍被視為一項打擊，但我反而認為這是個好消息。

因為這讓那些苦惱於「我就是缺乏專注力，才無法持續學習……」的人明白，其實根本不需要感到沮喪。
在本節中，我將介紹連缺乏專注力的人都能輕鬆持續的學習法，請在放棄之前務必挑戰看看。

事實上，科學已經實證，長時間持續學習同一件事，對於固化學習內容而言是低效率的。
我們容易陷入的、連續學習相同主題或任務的方法稱為「聯鎖學習（Blocking）」。
與之相對，同時並行地學習複數領域的方法則稱為「交替學習」。

「Interleave」的意思是「交互配置」，簡單來說就是「四處嘗鮮」的學習法。這種交替學習法，比傳統的學習法更能有效提升學習內容的固化率。
四處嘗鮮食物導致發胖會很困擾，但如果是知識不斷增加，那就非常歡迎了。
例如，在學習程式設計時，與其「一整個小時一直專注於coding」，不如採取「先coding30分鐘，接下來30分鐘做演算法解題」的方式，像這樣交互學習不同的技能，就是交替學習。
雖然乍看之下效率很低，但實際上會比聯鎖學習更有效果。

美國心理學家內特‧康奈爾（Nate Kornell）與羅伯特‧比約克（Robert Bjork）曾利用繪畫進行了一項有趣的實驗。
他們讓兩組大學生記憶數幅繪畫及其作者，其中一組按畫家分類集中展示繪畫，另一組則以隨機順序展示繪畫讓他們記憶。
之後，讓大學生觀看從未見過的繪畫，並從其風格推測作者。

這兩組之間在「猜測畫家測試」的成績是否有差異呢？
令人驚訝的是，比起「按畫家分類記憶的組別」，「隨機記憶雜亂繪畫的組別」成績更好。

之所以會產生這樣的結果，是因為同時並行學習不同領域（以繪畫實驗為例，即不同畫家的作品），新鮮感不會中斷，大腦能在保持活化的狀態下輸入知識。當我們少量地「嘗鮮」各種東西時，會感到奢侈且興奮。在學習中時嘗鮮不同的領域，能給予大腦良好的刺激，提高記憶固化度。
相反地，如果持續學習同一件事，大腦會逐漸感到無聊，效能也會隨之下降。「節奏感很重要」這句話，在腦科學上確實切中了核心。

剛才介紹了每30分鐘切換學習內容的例子。雖然建議切換時間為30分鐘，但若還是無法專心，請試著每15到20分鐘就切換到不同的學習內容。反之，若專注力有辦法維持得更久，增加為40到45分鐘也沒問題。

重點在於「消除大腦效能低落的時間」。請試著找出適合自己的單次學習時長。

此外，由於同一個人的專注力也會因當天狀況而異，因此建議根據日子進行微調。

狀況好時集中讀書，狀況欠佳時則細分讀書時間。只要這樣做，就能將施加給大腦的壓力降至最低。

交替學習法不只對國小、國高中生有效，包括大學生或社會人士，在考取證照或提升業餘技能等各種場合，交替學習法都能派上用場。

雖然交替學習法可有效應用於所有領域的學習，但有一點需要注意。
那就是「在完全沒有關聯的主題之間，較難發揮效果」。

【適合無法持續專注者的學習法】
透過交替學習
提升讀書效率
以30分鐘為單位，
學習數個相互關聯的領域

聯鎖學習
會降低讀書效率
長時間持續學習同一內容

在學習英文的空檔穿插數學，並無法產生交替學習法的巨大效果。
請養成習慣，並行學習相互關聯的主題，例如英文的話就練習「閱讀與寫作」，數學的話就練習「計算與論述」。
等到告一段落後，再更換成別的科目就沒問題。
移至下一個科目之後，也請嘗試在相關主題之間交替學習。

最佳賣點

最佳賣點 : ★告別死背與拖延，
用最科學的方法贏過大多數人。

學習壓力越大，學習效率就越低；學習心態越輕鬆，大腦就越管用。

頂尖學霸親授、最新腦科學實證有效
贏過99.99%人的高效學習密技！