快樂的人只對自己說好話: 31個改寫人生的自我對話練習, 用科學方法戰勝焦慮、依戀與逃避心態, 創造真正長久的幸福感 | 誠品線上

That Little Voice in Your Head: Adjust the Code That Runs Your Brain

內容簡介

內容簡介 無論你是誰，都有權利主導自己的思考，也有權利主動選擇快樂。 31個科學化的自我對話練習，帶你修正負面思維、消除內心雜音，讓幸福成為可預測、可練習、可複製的狀態！ ──為什麼我們總是告訴自己，為了某個目的「不幸福也沒關係」？──造成你不快樂的原因，到底是「事實」還是「想法」？──如果把幸福放在更重要的位置，你的人生會是什麼樣子？ 真正快樂的人懂得：多數事情其實不值得讓自己感到不幸福。他們能辨識並戰勝那些無用、有害的想法，因此更接近幸福。 事實上，多數的不快樂並非來自事件本身，而是源自「腦海中的負面聲音」。好消息是，你完全可以不被它牽著走——只要改寫大腦的程式碼、讓它正確運作，就能獲得長久而穩定的幸福感——而這一切只須從「改變你的思考」開始。 幸福並非來自偶然，而是來自「理解」。──要修好一台機器，首先得找出它哪裡出了問題；要修復不快樂，也得先了解造成它的原因。 Google X前首席商務長莫‧加多（Mo Gawdat）用12年研究幸福的運作機制，結合電腦科學、神經科學與人生體悟，提出一套可實踐的「幸福系統」，幫助你消除腦海中的負面聲音，重新與快樂的想法連結，並讓自己的思考達到最理想的輸出狀態。 書中提供了一系列實用工具與練習，不只能夠讓你脫離不幸福，還幫助你進一步掌握「時時身處幸福之中」的訣竅。透過書中多項練習，你將能學會： ◆辨識大腦的錯誤輸入──認清那些讓你痛苦的想法模式。 ◆修正內在防禦機制──從過度反應、焦慮、比較中脫身。 ◆重新啟動四大幸福程式──體驗人生、解決問題、進入心流、學會給予。 ◆實踐幸福練習法──透過覺察、實踐、討論，讓幸福成為可持續的習慣。 本書將帶你戰勝內心的負面對話，改變過去被制約的思考模式，讓你學會投資於自己的幸福，把時間跟心力留給生命中更重要的事——那些能為你帶來真正快樂的事。

各界推薦

各界推薦 ★重啟幸福感，一致推薦朱騏｜《復盤寫作術》作者邱奕霖｜圖解力學院院長胡展誥｜諮商心理師洪培芸｜臨床心理師、作家陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家曾培祐｜注意力設計師蔡淇華｜惠文高中圖書館主任謝伯讓｜台大心理系教授愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人 ★「改變對自己說話的方式，就能改變思考方式，而改變思考方式，就有機會創造幸福人生。」——陳志恆／諮商心理師、暢銷作家

作者介紹

作者介紹 莫‧加多（Mo Gawdat）連續創業家，曾任 Google【X】首席商務長，著有《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》（Solve for Happy）、《戰慄的智慧（暫譯）》（Scary Smart）與《快樂的人，只對自己說好話》（That Little Voice in Your Head）等書。他曾共同創立超過20家企業，涵蓋健康與健身、餐飲以及房地產等領域，並擔任多家科技、健康與消費品公司的董事會成員，同時也是中東與東歐多個政府科技與創新委員會的顧問。他亦長期指導眾多新創公司，隨時輔導的團隊多達數十家。在工作之外，沒在撰寫書籍或研究商業與最新科技趨勢時，他喜歡以木炭作畫、創作馬賽克藝術、從事木工，並沉浸於修復古董車的熱情之中。 黃瑜安（Part1+2）臺大翻譯碩士學位學程筆譯組畢，目前從事影視字幕、書籍等各類型翻譯工作，譯有《我逃離的帝國》、《韓流憑什麼》、《不吵架也能贏的溝通術》以及《我們的美元，你們的問題》等。紀揚今（Part3）國立臺灣大學外國語文學系學士、國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士，現職為企業內部的不自由譯者，譯有《亞洲大未來》、《預知為什麼》。合譯有《費德勒：王者之路》、《情緒想告訴你的事》。喜歡史努比，喜歡唱合唱。

產品目錄

產品目錄 前言第一章 基本法則 ▓第一部 神經網絡出錯帶來的痛苦第二章 垃圾進……——影響思考的四項錯誤輸入第三章 遭受攻擊——我們賴以為生的三種防禦系統第四章 練習帶來不幸——我們的學習過程第五章 雙面的你——大腦的兩極第六章 腦海裡的聲音——所有不幸福的根源 ▓第二部 思考的副作用第七章 你感受到了嗎？——源源不絕的情緒第八章 神奇鍊金術——主宰行動的荷爾蒙與電訊號第九章 停滯不前——行為的循環特性 ▓第三部 前往幸福人生的神經通道第十章 歡迎來到真實世界——體驗真實的世界第十一章 你體內的工程師——思考自己的幸福第十二章 內在的藝術家——學習進入心流狀態第十三章 右腦的任務——我們能做出最自私的事 參考資料

商品規格

試閱文字

自序 : / 前言（節選）

我正在嘗試讓十億人獲得幸福。我知道這很瘋狂，但我認為，這是唯一值得讓我窮盡一生去實現的目標。

「十億幸福」（OneBillionHappy）的故事要從2014年說起。這一切的開端就和許多故事一樣，是從一樁悲劇開始。我失去了我的超級英雄——我優秀的兒子和聰明的老師阿里。在一次例行手術中，因為一項可避免的醫療疏失，他離開了這個世界，同時也帶走了我心裡的一部分。在他離世的十七天後，我開始寫作，而且一寫就停不下來。我寫的主題是幸福，在遭遇如此悲慘的經歷後，這似乎是我最不可能選擇的主題。我寫的是他曾經教會我的事情，我想和全世界分享他給我的這份禮物。

我的第一本書《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》（Solve for Happy）就此誕生。這本書挑戰了我在現代世界裡學到所有關於幸福的錯誤觀念，真正讓人眼界大開。在痛失愛子後，我創造了一套幫助我繼續走下去的演算法，並與他人分享。「幸福程度 ≥（對人生中所有事情的看法 − 對人生加諸的希望與期待）。」我希望這能引起讀者的共鳴，讓他們像我一樣從中受益，但我萬萬沒想到這本書會引起如此廣大的迴響。這本書被翻譯成三十種語言，一躍成為國際暢銷書，並在全世界賣出數十萬冊。每天都有世界各地的讀者寫信給我，表達他們的感激之情，並問我許多有關幸福的問題，也關心起我的使命。

失去自己的孩子絕對是父母所能承受最煎熬的事情。時至今日，即使經歷了這麼多年，我仍然無法用言語形容那種感受。阿里是我的兒子，也是我生命中的太陽，他用他的愛與智慧照亮了我的人生。他曾是我最好的朋友與教練。他總是如此平靜又快樂。雖然失去他的痛苦仍揮之不去，但令我感到相當欣慰的是，他的離世讓我找到了自己的使命，讓我奉獻餘生來分享他的智慧，頌揚他充滿愛與憐憫的一生。

在阿里離世前的兩周，他做了一個夢，這個夢他只告訴了他的妹妹阿雅。他說：「我夢見我身處四方，變成了每個人的一部分。那感覺如此不可思議，當我起床時，我覺得我再也不想被侷限在這具身體了。」「我親愛的哥哥，」阿雅說，「他夢見自己要死了。」沒錯，他真的離開了我們。阿雅在他過世幾天後才告訴我這個夢。聽完之後，我那經過高度訓練、以成就為導向的大腦將這此解讀為一個目標，就像接下師父交付的任務一樣。我的人生中從來沒有錯失任何一個目標，我在Google工作時，必須設定遠大的目標來接觸全球數十億人，所以當阿雅告訴我這件事後，我的眼淚不禁奪眶而出。我意識到，阿里來到這世上是為了教我們一些事情，讓我們深深地愛著他，然後離開我們的身邊，他的離世將化為星星之火，點燃那些尚未綻放的美好事物。我整個人泣不成聲，渾身顫抖。我非常清楚這背後代表的意義。我的人生不再屬於我自己，而是要獻給他所託付我的使命。我將用餘生致力於實現他的夢想。我要把他教我的一切，告訴全世界。我要將他獨特的本質向全人類分享，在經過多年的六度分隔之後，阿里的特質將無所不在，成為每個人的一部分。我的目標很清楚，我絕對不會失手。我停止了哭泣，昂首挺胸並開始工作。

就像所有的企業家一樣，我替自己訂下了可衡量的目標，也就是與一千萬人分享我在阿里的幫助下所設計的幸福模型。一旦確立了「千萬幸福」的目標，全宇宙都會默默地伸出援手，一起實現這個目標。

在展開最初任務的六個月後，我已經在網路上接觸了數千萬人。這個訊息曾經幫助許多人改變他們的生活，而很顯然地，我們必須繼續向前推進。在某次短暫的冥想中，我靈光一閃，意識到我可以將這份使命擴大為「十億幸福」。那一刻我領悟到，在我工程師職涯中打造的技術，正在以我們無法想像的方式形塑我們的未來。我意識到，除非我們將人類的本質（幸福、憐憫和愛）傳授給未來的人工智慧，否則我們將面臨極大的危機。這就是我第二本書的《令人戰慄的智慧》（Scary Smart，暫譯）所傳達的重要訊息。我了解到，阿里的目標是有可能實現的，我們可以接觸到不只一千萬人，而是數十億人。我們能夠遊歷四方，觸及每一個生命。

我們的小團隊不斷地取得進展，我們創作的內容獲得超過一億兩千萬次的線上觀看次數，這值得我們好好慶祝一番。但我們也得持續推進。為了觸及到十億人，我們需要來場徹底的改革。

我們必須好好了解自己在世界上的位置。我們越是屈從於內心負面的想法，我們展現出來的行為就越負面，其他人的行為也跟著受到影響。因為你付出什麼，就會得到什麼。如果更多人以善意和憐憫之心對待他人，就會產生一種漣漪效應。人們會開始模仿這種具有善意與憐憫心的行為。我們將展開正向的「龐氏騙局」，每一位踏上幸福人生的人都會帶來兩位幸福的人。這個「騙局」將有機會改變世界，而這一切的起點就從你的內心開始，也就是造成不幸福的主要原因——負面的想法。

我相信思想是最能讓人身歷其境的一種錯覺。我們的腦海裡有個微小的聲音，一直在告訴我們該怎麼做。它就像空氣一般的存在，因此我們以下意識的方式來面對它，就像大腦控制著我們的呼吸一樣。年復一年，我們將這個微小的聲音視為理所當然，但它卻帶我們踏上了痛苦之路。

在我的研究中，我發現思想（而且只有思想）會對我們的幸福狀態產生最大的影響。比起我們在生活中承受的一些艱難情況，我們腦海裡那微小的聲音更容易影響我們的情緒。

在這本書中，我將以軟體工程師的經驗，以及我對精神指導和神經科學的廣泛研究，帶領你探索大腦的神祕廊道。我的目標是告訴你，儘管你的大腦極其複雜，但就像你的電腦一樣，大腦是很容易預測的。如果你將特定的東西輸入大腦，並在大腦中運行特定的程式，它將帶給你相同的結果。我相信，在所有可能的結果中，最令人討厭的就是不幸福了。我們的思想是讓我們變得不幸福的主要原因。我在這裡的目的是告訴你如何正確地運轉你的大腦。如果你能確切地了解掌控大腦運作的程式碼，你就能輕易地運用它帶來持續的幸福。這一切都是可以預測的。
事實上，你的大腦是如此容易預測，以至於我能把一切的運作法則化為一本清晰又精簡的使用說明書。這本書正是那本使用說明書。這本書將一步步引導你處理你的負面情緒、經常浮現的負面看法、壓力以及在操作你的電腦（也就是你的大腦）時會遇到的其他可能狀況。

這本書也包含了訓練說明，因為你的大腦是可以訓練的。透過特定的練習，你可以漸漸形塑你大腦的線路。如此一來，你就不必一直翻閱使用說明書，而是將這些健康的習慣變成你大腦裡的標準作業程序。這本書以簡單又直接的步驟，帶領你完成這些有益的練習，希望你能享受這個過程。

你可以把這本書看作是電腦科學和神經科學的結合，並以淺顯易懂的方式呈現在各位的面前。身為工程師，我會經常使用技術相關的類比以及簡化的流程圖來說明我們大腦中運作的不同程式，並說明每個程式是如何影響我們的思想。


如果你不是技術專家，也毋須驚慌。我會用簡單的術語，盡可能清楚地解釋這些概念。有時候，你可能需要學習一些關於技術本身的新知識，但一旦你學會了，你會發現它其實一直是你日常生活的一部分，此時這個概念會變得愈來愈清晰，有助於你牢牢記住它，並成為你的好方法，讓你的生活更加幸福。

首先，一切都是從輸入開始。不管電腦有多麼聰明，錯誤的輸入只會帶來錯誤的結果。我們允許進入我們大腦的資訊往往具有極大的破壞力。我們必須好好整理那些輸入我們大腦的資訊，以維持幸福的生活，就像我們遵循健康的飲食習慣以保持健康一樣。

接下來是程式運作的過程。當你在執行程式時，如果踏上了錯誤的路徑，你將承受痛苦的結果；如果踏上了正確的路徑，它將引領你實現理想的生活。你需要充分意識到自己大腦裡實際發生的事情，這樣一來，你就能知道自己什麼時候產生了錯誤的想法。一旦我們改善了輸入的內容，並重新掌控整個過程後，我們就能展開優化程序，開始追求我們生活中真正想要的東西——幸福、成功以及對他人的憐憫之心。

我相信，我們許多的不幸福是源自於我們的神經網絡（也就是大腦的基本功能）出了問題。為了讓你能永遠記住，我將這些概念稱之為4、3、2、1。

我們經常讓4種錯誤的輸入進入我們的大腦，因而觸發了3種過度的防禦機制。當我們踏上人生的旅程時，我們在生活方式上遭受了2極之間的不平衡。也就是說，造成不幸福的惡性循環是由1種惡意的想法所誘發的。容我繼續以軟體來比喻，這一切並不是因為我們的大腦運作不良，也不是因為運作的程式本身不好，而是好的程式卻運作得很糟糕。因此，就像任何優秀的軟體工程師一樣，我們需要替大腦的軟體除錯。

我們將在本書中運行這些程式，並向你展示這些程式產生的各種症狀——無法控制的情緒、化學物質的不平衡以及無止盡的有害思考迴圈。一旦你學會觀察並辨識出這些症狀，就可以對帶來這些症狀的程式進行微調，以符合程式運行的目的（也就是幫助你在生活中取得成功），同時讓你維持在人類的最佳狀態：幸福。一旦辨識出原因和症狀後，要解決問題就變得相當容易，就像步驟1、2、3、4一樣容易。

在我們的大腦內，我們能透過優化四個主要的程式，來替我們創造幸福。這四個程式分別是「充分體驗人生」、「解決問題」、「進入心流狀態」和「給予」。只要將這些程式變成大腦內的主要作業系統，你就能持續走在幸福的航道 。

接下來，一旦你學會了所需的技能，我將提供一張流程圖給你，作為你的祕密武器。沒錯，一旦你脫離了生活的正軌，這些步驟將幫助你應付生活給你的種種挑戰，重回幸福之路。有了這些清楚的步驟，我會放手讓你主宰自己的人生。你可以重新找到幸福，或留在原地持續受苦。那是你的選擇，但別說生活讓你不幸福。如果你選擇不改變，那麼唯一讓你不幸福的只有你自己。這一切掌握在你的手裡。

我們生活的世界，不同於我們腦中最初的程式碼所打造的世界。在這本書中，我們將從更新你的程式碼開始，但誰知道這會帶來多大的影響呢？當你學會改變自己的內在世界時，你也可能因此改變了整個世界。

試閱文字

內文 : 隱藏的觸發物

在現代的程式設計工具問世以前，編寫電腦程式必須由人工將成千上萬行的程式輸入編譯器中。生而為人，我們必然會時不時犯一些錯誤。如果沒有揪出這些錯誤，將帶來災難性的後果。最難發現錯誤的時候是在編譯的過程（代表你寫的命令語法沒有錯），程式能夠順利運作，卻使用了錯誤的輸入項來執行運算。你在演算法中輸入了錯誤的常數，在方程式中用了x而不是y，或在使用前沒有好好清理記憶儲存裝置的登錄檔。這些都很棘手，因為他們帶來了隨機的錯誤結果。你知道答案是錯的，但你很難找到導致錯誤的觸發因子。同樣的情況也發生在我們人類身上。我們可以用正確的邏輯來分析周遭的世界，卻得出錯誤的結果，因為我們在不知不覺中被灌輸了錯誤的資訊。當這種情況發生時，我們會做出錯誤的選擇，不知道導致錯誤的原因為何。

一旦你能準確定義問題的觸發因子時，問題就更容易解決。如果觸發因子不明顯，問題就會變得很困難；如果觸發因子多到數之不盡，那問題又更複雜了。
這就是資訊不斷輸入我們大腦的方式。每個觀點、圖片、文章和影片本身可能不算什麼，但隨著它們日復一日不斷地出現，你很可能就要完蛋了。你的想法不再是你的。你變成了一個擴音器，不斷重複著你聽到的想法，甚至渾然不知這些想法的根源為何。在今日的現代生活中，我將這些持續滲入腦海的錯誤資訊稱為隱藏的觸發物。如果一個想法鬼鬼祟祟地提供錯誤資訊給你，試圖讓你信以為真，它就稱得上是「隱藏的觸發物」。

在這些觸發因子中最重要的是大眾媒體，例如新聞頻道、社群媒體、實境節目和網路。然後是電影業，因為電影創造的虛構世界已經成為我們理解現實的重要一環。另外，業界名人也佔據重要的位置，他們數以萬計的粉絲會相信他們所說的每一句話。當然還有你的朋友、父母、你視為老師的人物、甚至是書籍（包含這本書）會告訴你一些事情，乍聽之下似乎都是真的。這些因子多得不勝枚舉，而我們把這一切都視為理所當然。
難
道你不覺得你在尋求指導之前，應該先停下來，審慎評估這些來源的可信度嗎？你能想像你在思想、信念、觀點以及行動上賦予了他們多大的權力嗎？在繼續讀下去之前，請先想一想這個問題。你究竟讓多少外在的影響滲透進你的腦海，而不去質疑其真實性？

相信我，我不是個憤世嫉俗的人。我熱愛現代世界為我們帶來的所有進步，但別搞錯了，如果你盲目追隨你看到、讀到或聽到的一切，你找到真相與幸福狀態的機會將大幅減少，甚至趨近於零。一旦這種情況發生時，那些將恐懼、陰謀論、意識型態和口號灌輸給你的人才不會出面承擔責任。事實是，除了我們自己，沒有人能為我們的不幸福負責。分辨好壞、區分真相與無盡謊言的責任，仍牢牢落在你的身上。

你知道，我們的資本主義世界並不會一覺醒來，承認為了貪婪而扭曲事實是錯誤的。你明天醒來的時候，仍要面對充滿謊言的一天。廣告商將繼續推銷你不需要的東西，讓你眼花撩亂，並向你許下那些他們無意履行的承諾。新聞網絡將不斷用過度負面、充滿偏見的方式來進行報導，引發你的恐懼，讓你忍不住緊盯著螢幕。甚至是你的朋友，儘管出於好意，他們也會試圖將你納入他們的信念體系，熱情地將每天的想法灌輸給你。好萊塢將繼續產出充斥著性愛、恐懼和暴力的內容，讓你掏出手中的鈔票。政治、思想和商業領袖將持續發表勵志演說，試著說服你支持他們的成就和事業。但誰又能責怪他們呢？只要你繼續購買他們的產品，他們何必改變呢？

容我直言，要改變我們的世界，唯一的方法就如同甘地所說的，你必須……

別忘了！「要改變世界，先從改變自己做起。」

每一天，在我們家中溫暖的避風港裡，成千上萬的電視銀幕播放著某人拿槍指著別人並扣下板機的畫面。我們的心裡卻無動於衷。這並非人類的天性。我們應該對他人的損失和痛苦而感到憐憫。將這些畫面當作電影裡的場景，其實是削弱了我們生而為人的內在特質。這種將殘暴行為視為常態的現象又稱為……

過度正常化的現實

我們的大腦雖然聰明，但其運作能力有限。為了有效率地運作，大腦傾向過濾那些與成功不相干的事物。這發生在生活的許多層面。例如你在過馬路時，你會專注在移動的車子和紅綠燈，而忽略周遭環境的其他細節，讓你的大腦可以將全部的資源放在最重要的事情上——你的安全。這種過濾資訊的方式對你是有好處的。但同樣地，刻意保留資源也可能對你不利。這發生在我們將現實過度正常化（hypernormalize）的時候。我們的大腦當初是為了確保我們的安全而存在的。大腦應該要察覺生活模式中的異常，以便在需要時對危險做出反應。面對暴力或恐懼，我們的大腦應該馬上作出即時的反應。但我們平時透過看電影或新聞，不斷暴露在類似的情境下，讓大腦開始認為這些行為是正常的。相對地，為了保留資源，大腦會忽視暴力、謊言和他人的痛苦，並認為這就是新的現實。這就是為什麼你可以在一月某個寒冷的日子裡，經過一位可憐無家者的身旁，卻無視他們的存在，繼續走你的路。這是不對的。然而，相反的情況也會發生。我們的大腦應該要能盡情體驗生活中的驚奇與美好。大腦應該要能享受美的事物，並在看到有魅力的人時感到興奮不已。如果在蝴蝶園工作，蝴蝶不可思議的奇蹟就會因工作而受到過度正常化。如果花太多時間在看色情片，即使在現實中遇見一位完美的性感尤物，你也不會因此感到興奮了。無論如何，我們漸漸變得麻木不仁，生活也變得平淡無趣。我們不再感到讚嘆、驚奇、靈敏或快樂，因為過量的異常輸入歷經過度正常化的過程，成為了今日的現實。

當我們懵懂無知時，大量的暴力、恐怖、刺激或不真實的輸入完全改變了我們的大腦，重塑了我們看待世界的方式。我們接受了這種組合而成的人生觀，並一點一滴成為我們的新常態。我們將這些輸入融入我們的決策過程，變成所有人生活中的一部分，然後我們還想知道為什麼有這麼多校園槍擊案和各式各樣的暴力犯罪。我們想知道為什麼約會和尋找人生伴侶變得這麼困難，為什麼人生變得如此索然無味、毫無激情。

你可能會問，我們究竟怎麼走到這一步的？嗯，我的首要答案是媒體和娛樂產業。

《碟形世界》（Discworld）系列的作者泰瑞．普萊契（Terry Pratchett）在小說《時間小偷》（Thief of Time，暫譯）中寫下了這段死亡天使所說的精彩段落：

你不得不佩服人類。他們擁有宇宙中最奇特的能力。世界上沒有其他的物種能發明「無聊」這個概念。或許正是無聊本身，而非智慧，推動了他們的演化過程。這種奇特的能力讓他們看著宇宙中的萬物，心想：「噢，一切就跟昨天一樣，真無聊。如果我拿這塊石頭來砸他的頭會怎麼樣？」隨之而來的是一種將所有事物正常化的能力。世界因此產生了巨大的變化，幾天過後，人類開始覺得一切再正常不過了……他們告訴自己一些小故事，來解釋那些令人費解的事物，讓一切都變得正常了。

無聊驅使成群的人類追隨那些讓他們分心的媒體和娛樂產業，同時讓掌權者玩起戰爭、政治和商業遊戲。然後，儘管這一切變得很奇怪，我們將現實過度正常化的能力掩蓋了所有的瑕疵，讓一切看起來都沒什麼好挑剔的。意識型態步步進逼，奪走了我們生而為人的真正意義，而我們卻坐視不管。

在備受讚譽的2017年電影《神力女超人》（Wonder Woman）中，我清楚地看見了這點。在電影的前段，一位英俊的男子抵達了一座島嶼的海岸，而神力女超人正好是這座島嶼的保護者與公主。她急忙前往保衛她的島嶼，並接近那位男子，但她很快就發現男子身後有數百個人在追趕他。她問：「為什麼他們在追趕你？」而他回答：「他們是壞人。」僅僅只靠這一句話，神力女超人的新現實就此誕生，因為她在未經求證的情況下，率領她的軍隊殺死了那群可憐的人。在巨大的銀幕上，每一位在我眼前以各種複雜的技巧被殺死的人，背後都有自己的故事、夢想、野心和思念他們的家人。但不知為何，對大多數觀眾來說，他們不過是區區配角而已。讓他們隨便死去也沒關係，只因為在一分鐘前有個人說他們是「壞人」。我們變得如此容易受騙上當。

正因為我們如此容易受影響，電影繼續演到那群「壞人」（在這個情況下是德國人）正在打造大規模毀滅性武器，企圖傷害數百萬人。此舉引起了女主角神力女超人的仁慈之心，所以她急忙去拯救那些「好人」。這就是將現實過度正常化的絕佳例證！

別誤會了我的意思。德國人在兩次世界大戰中做出了可怕的非人道行為。歷史將謹記那些壞人的惡行。但正如歷史所記載，在第二次世界大戰中，殺死五十多萬無辜平民的大規模毀滅性武器是核彈。我不知道你怎麼想，但對我而言，這也算是件壞事。戰爭中到處都有可怕的非人道行為，每個人都是壞人，任何的電影或歷史講述者都不應該改變我們對現實的認知。如果我們認為在電影中殺害平民是沒關係的，我們就再也看不見真實。究竟從什麼時候開始，讓我們覺得殺人是沒關係的？殺任何人都可以？從什麼時候開始，生命的價值輕如鴻毛？這一切的開端始於我們將銀幕上的殺戮過度正常化，將此作為我們接受的新現實。
這點需要改變。
十二年前，我選擇不再看暴力電影。唯一的例外是超過五位（沒錯，五位）值得信任的好友極力推薦我某部電影時，我才會接受銀幕上出現適度的暴力場景，因為這部電影能啟發我的思考，教會我一些東西，或幫助我成為更好的人。

重點提醒！我選擇停止接收暴力訊息。

我選擇將暴力從我的生活之中排除，即使暴力帶來的傷害將持續蔓延到我這位微不足道的人以外。我對唯一全然由我負責的個人世界負起責任。這個世界由我展開，也將由我結束。但千萬不要低估改變自己所帶來的影響。相信我，改變一個人可以改變整個世界。

□停止暴力
透過提醒他人過度正常化現實的概念以及隱藏的觸發物，你可以幫助人們獲得幸福。你們可以成立團體，互相支持彼此，遠離那些宣傳暴力、恐懼、假新聞等所有毒藥的主流媒體，這些毒藥不斷將現實過度正常化，讓全世界離人性愈來愈遠。

如果所有讀到這本書的人都和我一起遠離暴力電影（除非它們是有用的），那麼暴力電影的票房收入就會跟著下降，好萊塢就會決定是時候創造更多喜劇了。

如果我們不再聽那些將女性物化的歌詞，或許音樂也會跟著演化。如果我們不再觀看色情片中對性愛的詮釋，如果我們不再聽信和傳播假新聞，或許我們的世界就會跟著轉變，在這個過程中，我們自己腦海裡的垃圾也會跟著淨空。

多年來，我已經停止了上述的所有行為，讓我重新找回生活中的快樂。你願意這麼做嗎？

十年多來，我一直在認真限制自己看新聞的時間。我會在網路上搜尋我感興趣的新聞，讓自己能跟得上時事，但我經常好幾個月不看新聞。我從來不覺得我因此錯過了什麼。我幾乎很少瀏覽社群媒體。我每週花在社群媒體上的時間加起來不超過幾個小時，我使用社群媒體只因為身為作者，我有義務回應我的讀者。多數的時間我都用來回應別人，我用語音備忘錄而非訊息來與我的追蹤者保持聯繫，善用社群媒體提供的人性化方式來進行溝通。我很少漫無目的地瀏覽網路推薦給我的內容，我只追蹤那些振奮人心的帳號，因為它們創作的貼文能讓我的生活更多采多姿。我決定清除我人生中的所有毒素。這是明智之舉。

別太天真了。別被現代世界要你相信的謊言給迷惑了。不要盲目地接受所有的東西。如果想找到幸福，你要做出慎重的選擇，而一旦隱藏的觸發物失靈……

別忘了！選擇退出吧。

我的意思不是要你離開現實世界，遁入山林。我的意思是要有意識的選擇。在決定什麼對你有用、什麼對你沒用時，要學會聰明一點。不要聽信虛假的承諾，認為與時俱進更有可能讓你改變世界或自己的生活。想想你什麼時候看了新聞後決定採取行動，並促成了真正的改變？你有多少次因為看了負面新聞而讓你的負擔加重，最終卻沒有帶來任何影響？你可以做出選擇，並明白不參與壞事不等於什麼都不做。這是一種智慧。

打破幻覺

新聞網絡播出的內容是為了某種意識型態或商業利益服務。暴力和恐懼讓我們緊盯著螢幕不放。他們的目的不是讓你了解情況。他們的目的是要從你持續的觀看習慣中獲益。你不是消費者，你成了產品。

你有沒有想過，如果你有幾天的時間沒辦法看新聞，會發生什麼事？你的生活會發生任何有意義的變化嗎，除了會讓你感覺好很多以外？這世界會因為你在沙發上的評論停止而不再運轉嗎？你有沒有想過，當你根本無能為力時，你為什麼還要繼續看下去？如果一個孩子掉入了井裡，你觀察的行為救得了他嗎？還是會讓你淹沒在痛苦之中？我還能說什麼？這就是斯德哥爾摩症候群（Stockholm syndrome）。有些人似乎對那些折磨我們的東西欲罷不能。有些人甚至愛上了那些折磨他們的人。我希望你不是其中之一。選擇退出吧。

名人就像你我一樣。（如果有人看起來像人類，跟我們一樣會大便，那他們也不過是人類罷了。）理性上我們都知道這點，但我們卻將他們視為神一般的存在。我們聽從他們對世界的觀點，就像聽從預言一樣。我們穿他們的衣服，學他們說話。他們真的想讓你的世界變得更好嗎？有些人確實如此。還是他們只想進一步提高自己的名氣？選擇退出吧。

然後我們跟隨口號。這些話語讓我們的腦海充斥著噪音，卻讓我們感到空虛無比。凡是越複雜的內容，我們越搞不清楚，但我們卻深信這些話語一定有深刻的內涵。有一次，我聽到一位冥想老師要學生「獨自找到與所有生命的連結，遠離自我的一切干擾，與你的內在能量結合，透過心輪將神聖的女性與大自然力量和平地融合在一起。」而他要學生做的，不過是每天在大自然中靜坐15分鐘。但學生卻一字一句地複誦老師的話，彷彿這些話蘊涵著什麼真理一樣。

那些行話、神祕主義以及艱澀的字眼讓一切聽起來比實際上還要偉大，實際上卻讓我們的世界充斥許多無用的輸入和極少的真理。真理毋須華麗的修飾。如果某件事情很複雜，那它就不是真理。選擇退出吧。

你在廣告中看到的產品都不會改變你的生活。我優秀的前妻妮波以前總說：「如果這項產品夠好，我也確實需要它，他們就不必打廣告了。」比起你的舊手機，你現在的手機並沒有為你帶來不同以往的重大改變。下一支手機也不會為你帶來多大改變。選擇退出吧。將一切拋在腦後吧。

在結束討論之前，請容我明確指出，我明白我們不可能完全不去用那些已成為現代生活常態的各項發明。使用社群媒體是有好處的，有時候收看新聞也很重要。不過，我在此強烈建議各位，要拿出你絕佳的判斷力，讓那些進入你生活中的東西為你帶來正面的影響。好好抓住其中的效益，遠離傷害。

重點提醒！花時間投資在自己的幸福，而不是現代世界的謊言。

我們讓一堆垃圾進入了我們的大腦。這些垃圾悄悄地躲了起來，在我們腦海裡潛伏多年。或許是時候來場大掃除了。

這值得你花時間反思一下這些隱藏的觸發物是怎麼影響你的思考的。以下將分成兩階段進行。首先，請寫下那些隱藏的觸發物如何影響你的情緒和清晰的思維。然後再寫下一份行動方案，將這些負面的想法從你的生活中逐一清除。

▓實踐練習：驅逐隱藏的觸發物
目標：讓生活遠離那些受汙染的資料來源
時長：每次30分鐘
重複次數：視需要每週一次
你會需要：安靜不受打擾的空間 筆記本和筆 與值得信賴的好友一起進行會更好
設定好30分鐘的計時器，如果你需要更多的時間，可以在鬧鈴響了之後重新設定。找一個安靜不受打擾的空間。拿出紙筆，停止查看時間，並開始進行反思。

仔細回想上週你在媒體和網路上看到的東西，或者你和朋友聊天時聽到的事情如何影響你的想法、情緒和行動。將你的發現寫下來。

這些例子可能包含：電視上政治領導人的辯論讓我對我們國家的未來感到擔憂；與朋友聊到約會軟體和約炮的話題時，讓我思考自己是否該維持穩定的關係。

為了讓你的大腦承認它吸收的輸入項，你可以問問自己以下的問題：

某位名人的行為是否影響了我的選擇？
網路上的文章是否動搖了我的觀點？
我是否盲目跟隨某種意識型態、政黨、老師或思想領袖？
在過去的幾天內，是否有某則評論或社群媒體的貼文改變了我的情緒？
在聽了新聞之後，是否讓我產生了負面或恐懼的情緒？
在生活中，是否有某位朋友將我捲入我不需要的想法之中？
我手機上的所有通知為我帶來了快樂，還是增加了我生活的壓力？

請持續進行下去。找到近期與你互動的每一項資訊來源，問問自己：這些資訊對你有利還是有害？是否影響你的幸福和清晰的思維？

這項練習最好能與一位你信任的好友一起進行。完成了你的隱藏觸發物清單之後，你可以花時間與朋友聊一聊並交換筆記。

現在，務必記住幸福是你的首要考量。請再花十五分鐘的時間，問自己一個關鍵的問題：為了讓自己變得更幸福，在所有的隱藏觸發物當中，有哪些是我必須去除的？

寫下一份明確的行動方案，說明你將如何消除那些隱藏觸發物為你帶來的影響，以及你會如何清除生活中負面的觸發物。根據我自己的經驗，你可以參考的一些行動方案如下：

• 我將關閉我手機的通知。（相信我，這比你想像的還要複雜許多。關閉通知的選項隱藏在選單的深處，原因顯然是應用程式的開發者希望你繼續沉迷其中。）
• 我將停止觀看任何暴力、恐怖或血腥的電影。
• 我會每三天才看一次新聞。（媒體往往會緊抓著那些吸引人的負面報導，並在幾天內不斷重複那些符合他們目的的訊息。）
• 我將在接下來的兩週內完全不收看任何的新聞，看看我究竟會錯過些什麼。如果事實證明，我其實沒有錯過什麼重要（和可採取行動）的事情，而且我的情緒也因此得到極大的改善，我將把「新聞排毒」的療程再延長一個月（甚至是一年或無限期）。
• 除非我的朋友願意改變他們影響我的方式，否則我會好好地請這位朋友遠離我的生活，也會請他停止說閒話。

我選擇的行動將成為清單上的優先任務，再加上寫作、健身以及與朋友見面。將WhatsApp的使用時間限制在30分鐘以內也在我的清單之內。但這只是我的個人清單。你必須列出你自己的清單。

準備好你的清單之後，許下你的承諾與目標，並訂出清楚的日期。這是一場馬拉松比賽，不是百米短跑。你可能得花好幾個月的時間才能完成全套排毒，並徹底改變你多年來養成的習慣。你可以從一、兩個最緊急或最強烈的隱藏觸發物著手。然後每週持續將額外的目標轉化為行動。

如果你能找到一位值得信賴的朋友陪你踏上這條路，將為你帶來莫大的幫助。你可以制定確切的日期，定期向朋友回報你的進展，例如每天晚上以訊息通知你的朋友。這將幫助你堅持下去。記得經常進行反思，一旦你清除越多的隱藏觸發物，你的感覺就越好。這項反思將促使你持續做出正向的改變。

最佳賣點

最佳賣點 : 無論你是誰，都有權利主導自己的思考，

也有權利主動選擇快樂。



31個科學化的自我對話練習，

帶你修正負面思維、消除內心雜音，

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