死線患者的自救書: 從根本解決拖延的注意力管理心法, 讓你今天就去做!

每天忙著跟「死線」搏鬥的你，最需要好好重整你的「注意力」。
★亞馬遜超過8700位死線患者好評推薦★

你是否常覺得：
● 時間一下就過去，但好像什麼重要的事都沒做？
● 看了一堆生產力文章，為什麼事情還是做不完？
● 定了很多未來計畫，實行率卻悽慘無比……
現代人因為想做的事情太多，社群媒體、短影音等誘惑更是可怕的時間小偷，分散了寶貴的專注力和精力，最後變成慢性拖延症，疲累的大腦一想到需要做的任務就壓力山大，自然就沒有幹勁。
作者佛瑞克斯過去也有相同的困擾，經過多年摸索，他發現改善的關鍵在於「注意力管理」。
每次意識到自己的生產力下降，他會先用「刪除法」大膽放棄不必要的任務，重新聚焦最重要的事項，再透過擬定當天可以做到的小步驟，利用「複利法則」每天累積成果。
書中也收錄其他實用的觀點和技巧，幫助你成功實踐任何目標：
◆「30分鐘晚間儀式」，第二天工作效率會更驚人。
◆ 好好追蹤你的專注力，而非追求時間管理工具。
◆ 脫離「舒適圈」不是必要的嘗試。
◆ 寫「活動日誌」，了解自己的時間都花在哪裡。
掌握注意力，你就可以主宰自己的人生和時間，美好生活的祕訣其實就是這麼簡單！
/ 如何停止浪費時間並提高個人效率
我投入心力研究生產力的理由很簡單，我認為「具有生產力的生活」等同於「過幸福的生活」。此外，如果你比其他人更有效率，職涯就會晉升得更快，也會學到更多東西；做得更多，會得到更多的回報。說到生產力，我注重的是成效，因為光是生產力高並不代表你就能完成正確的事，這只代表你完成了很多事項，但這並不重要。
然而，有成效是指完成正確的事，如果你想做好工作、賺錢、過有意義的生活或學習技能，這才是最重要的，否則你只是在原地打轉。你可能看起來很忙，但其實無法達成任何有意義的事。
換句話說：我們很容易花費時間心力在做一些無用的工作，這並不會讓你更接近心中想要獲得的結果。
獲得成果是最重要的一點。試想你每周工作五十個小時，但是在個人、人際關係、財務上沒有任何成長，那麼你就是沒有成效。很多人會問我：「我想改變，第一步該怎麼做？」對此我想分享我在生產力課程中教授的一項練習，這是我從《杜拉克談高效能的五個習慣》一書中學到的智慧。在提升知識工作者的成效方面，我認為彼得．杜拉克是第一把交椅。市面上的許多書籍、文章、生產力工具和生產力應用程式某種程度上都受到杜拉克的影響，他發明了重要的「個人效能」（personal effectiveness）一詞。
接下來是參考自《杜拉克談高效能的五個習慣》中的一個簡單練習（我有稍加修改好讓你更容易執行），你可以加以應用，以提高自己的效率。
第一步：了解你的時間
我常聽到大家說：「我不知道自己出了什麼問題，我就是一直在拖延。」我會反問對方：「你知道你的時間都用在哪裡嗎？」
如果你從不評估和記錄自己的時間，就很難停止拖延或提升工作效率。如果想要更有效率地管理時間，你必須先知道自己究竟把時間花到哪裡去了。然而人的記憶力有限，如果我問你一個星期前的這個時候你在做什麼，你回答得出來嗎？應該很難吧。那麼，要怎麼知道自己是如何運用時間的，答案是寫「活動日誌」。
在正式幫客戶諮詢之前，我常會要求他們先寫兩個星期的活動日誌――以小時為單位，詳實記錄自己每天做了哪些事情。用什麼工具或媒材來記錄並不重要，唯一重要的是至少連續記錄兩個星期，最理想的情況是記錄一整個月。我自己的記錄方法很簡單，就是在桌上放一支筆和一本筆記本，每小時都會記下時段以及我所做的事情，筆記本一定要放在可以很快看到的地方，這樣才不會忘記。
第二步：找出沒有生產力的事項
這個步驟很簡單，我只問一個問題：「請逐一檢視日誌中所有重複出現的活動，如果你停止做這些事情會發生什麼事？」
如果答案是「會天崩地裂」，那麼就不要做任何改變，但如果你的答案是「不做也不會怎麼樣」，就表示這些項目是沒有必要的。我們每一天多少都會做一些沒有好處或回報的活動，我稱這類活動為「時間小偷」。
第三步：消除浪費時間的事項
現在你知道自己把時間花到哪裡去了，接著從生活中種種瑣碎的任務中找出重要的，並減少其他不必要、浪費時間的雜事。
沒錯，就這麼簡單。如果你想成為超級有效率的人，就需要定期寫活動日誌，不需要一年三百六十五天都寫，我建議每年做個兩次，每次維持兩到三個星期。這就像定期追蹤，可以檢視自己的生活中是否出現新的時間小偷。
除此之外，這項簡單練習也能讓你好好思考自己的生活。通常，我們是不知不覺開始做一些浪費時間的活動，然後逐漸養成習慣。如果你沒有意識到這些無意義的行為，就很難改掉這些壞習慣。我發現想要提高生產力，這是最強大的練習。
現在就開始記錄吧，以下是簡易的活動日誌範例：
● （時間）―閱讀《今天就去做》關於活動日誌的章節，並開始記錄自己的活動日誌。
● （時間）―關掉手機並繼續做手上的任務。
● （時間）—瀏覽新聞、臉書、IG，也看了幾部YouTube影片。（請務必對自己誠實，人生總會有失足、手滑的時候）。
● （時間）—回覆電子郵件。
很高興看到你開始行動，請再繼續記錄兩個星期。


為什麼中斷網路連線可以提升你的注意力
現代人的生活還是很美好的，幾乎隨時隨地都能連結到網路世界，更別說自從有了智慧型手機以來，大千世界近在眼前，唾手可及。雖然聽起來很美好但其實不然，大多數人都不是在「運用」科技，反而是受到科技的擺布。應用程式、遊戲、影片、網路貼文、廣告、電視節目都是為了吸引閱聽者的注意力而設計的，因此在你不知情的情況下，每周都會浪費掉無數的時間。你的注意力無所不在，卻沒有集中在正確的地方。
斯多葛學派哲學家塞內卡曾說：「到處都有就是代表沒有價值。」你認為Netflix為什麼在倒數三秒之後自動開始播放下一集？就是要你這麼想：「管他的，再看一集吧。」YouTube也是如此，為什麼你認為他們推薦的影片能夠這麼對你的胃口？就是為了把你綁住，這一點適用於所有的網路內容，總是有「下一個」影片、劇集、貼文、遊戲、回合、電影會跳出來。有趣的是，大多數閱覽相關議題文章的人都知道缺乏注意力是不好的，近年來也出現大量關於注意力分散的有害影響的研究論文和書籍。
具體來說，研究顯示注意力分散與更大的壓力、更高的挫折感、時間壓力和成果有關。專注於工作是很難辦到的，我們總是會被分散注意力，這不是你的錯，大多數科技都會利用你的爬蟲腦2讓你跑不掉，進而把你變成死忠的消費者。因此，你不要考慮抵制網路或科技這種傻事了，我敢打賭你以前可能嘗試過――「我再也不會無意識地瀏覽幾個小時。」然而，事實上人就是會這樣做。
那麼該如何解決呢？我認為最關鍵的部分之一是：中斷你的網路連線。
這樣做的原因只有一個：凡事過猶不及，適可而止最好，即使都是好事也一樣。舉例來說：
● 運動過度？你的身體會受傷。
● 太多的愛？你會讓人感到窒息。
● 工作過度？你會過勞。
● 吃太多？你會過重。
● 喝太多水？你會死掉。
為什麼我們要一直掛在網路上呢？兩年前我問過自己這個問題，可惜找不到答案，於是我換個角度，既然我做其他事情都是有所節制的，為何遇到網路就變了調？這次我很快發現自己使用網路時根本不會有節制，就像吃高級自助餐一樣，明明已經吃飽了，還是會忍不住繼續拿菜，最後停下來的時候，肚子脹到讓人悔不當初。
網路也是如此，它是如此引入人勝、資訊多元，而且走到哪裡都可以用，所以人當然會難以自拔，沉浸在臉書、YouTube、WhatsApp、Snapchat等等虛擬世界。我一直在努力消除分散注意力的事物，然而也不想過著與世隔絕的生活，我必須找到能為自己帶來益處的平衡狀態，我發現只需要調整我對網路的態度就可以達成目的。
從「永遠保持連線」變為「經常保持斷線」
我的執行方法如下：
● 在我的手機上，WiFi和行動數據都處於關閉狀態，只在需要時才開啟。
● 在我的筆記型電腦上，我在工作時使用名為SelfControl的應用程式（如果你是用Windows系統，請用FocusMe應用程式）。這款應用程式會擋住任何會分散注意力的網站。這麼做的優點是我其他常用的工作程式（如 Evernote、DayOne、Office 365）可以保持連線，這樣就可以把工作進度儲存在雲端。
「永遠保持連線」對於你的注意力和生產力來說並不是一件好事，這和去健身房是一樣的――或者吃大餐、跟伴侶共度浪漫的夜晚等，你不會一天二十四小時都在做這些事，了不起花個三十分鐘、一個小時或幾個小時，但任何事情做太多都是弊大於利。
中斷網路連線對我來說產生了奇蹟，我不再出現一天查看五百次手機、電子郵件或最新動態的衝動，過了一段時間，我發現自己並沒有錯過任何東西，這能為生活帶來平靜。
我每天也都過得更充實，比以前達成更多的目標，整個人更加專注，而且我有更多時間能花在讓自己真心感到快樂的事物上。不管怎麼說，網路終究不過是一個工具而已。然而，有些人把網路世界視為人生的一切，所以將隨時保持連線當成第一優先，但我非常有信心，自己從今以後不會後悔當年沒有多花時間掛在網路上。試想，你會在臨終前對家人說：「我很高興自己在YouTube上看了那麼多廢片。」應該不會吧。你比較可能回顧那些與家人朋友一起度過的時光、在旅行時留下的回憶，或者是你有多喜歡自己的工作。
所以，斷開網路吧。網路除了帶給你沮喪感以外，不會給你任何東西，讀完這篇文章後就鼓起勇氣關掉網路連線。不過，你會出現一些戒斷症狀，例如時不時就會忍不住拿起手機，或一直按鍵盤上的F鍵（想打開臉書），但我向你保證：關掉網路將幫助你去做更多的事情，這才是活著的意義。