我和我的強迫行為: 幫助自己與他人改變想法, 擺脫惱人的強迫行為和意念, 只要4個簡單的自我治療步驟 (20週年經典版)

不是我想這麼做，
是我的強迫症逼我的。

‧ 一直買一直買一直買
‧ 全年無休拔頭髮、咬指甲
‧ 一個人嗑掉整桶冰淇淋，明知不對
‧ 重度沉迷在性行為、藥物，不能停止
‧ 永遠擔心今天穿著不當，懷疑別人用異樣眼光看我



本書率先提出可以由自己施行、可以幫助自己與他人的4個簡易步驟，有效對抗強迫的意念與強迫的行為。

強迫症是一種與「大腦中的生物化學不平衡」有關的疾病，常會對患者及周圍的人帶來極大的困擾。本書以清晰又簡單的方式，告訴我們：

【為什麼腦中會出現強迫意念╱衝動】
‧ 它們會無來由的出現，揮之不去。
‧ 它們的內容極其可怕，令患者非常痛苦。例如：我會縱火，我會中毒

【為什麼會有強迫的行為】
‧ 為了擺脫強迫意念帶來的不適感，於是做出強迫行為。
‧ 因為強迫意念一直出現，所以就一直反覆做出強迫行為。

【那該怎麼辦呢】
‧ 書中有簡單的『再確認』、『再歸因』、『轉移注意力』、『再評價』4步驟。
‧ 無須藥物，只要15分鐘的思維轉化（減少時間也可以，如果有困難的話）
‧ 可以自我施行，也可幫助身旁的人施行。

【這4步驟可以改變什麼】
‧ 改變我們的想法，重組自己的思維。
‧ 使患者的行為變得有建設性，而且有用。
‧ 行為改變了，大腦也跟著改變——大腦中的「不適感」慢慢變弱。
‧ 從此以後，面對強迫意念和想法時，較容易控制自己的反應。

【一句話講出重點】
‧ 不要管腦中的感受。重點在「拿出行動」。
‧ 因為強迫意念不會立刻消失，重點在於控制自己對這些想法的『反應』。

【書中還有彩蛋，非常重要】
‧ 自我健檢一下：德國漢堡大學強迫症行為篩檢表
‧ 自己照著做：4步驟自我治療手冊

除了強迫症，本書可以幫助到的其他問題還有
‧ 過度擔憂自己的人際關係、自我形象
‧ 失控的飲食習慣或酗酒
‧ 強迫性的消費或賭博
‧ 藥物、性行為成癮
‧ 拔頭髮、咬指甲等。

你是這樣的人嗎？身邊有這樣的人嗎？

‧ 一定要完成某些儀式或動作
→堅持檢查（瓦斯）、清潔（身體）、反覆讀寫與計算
→大量囤積、收集、儲存；堅持按照固定方式擺設、對齊物品

‧ 無法控制意念，常想到可憎惡的物
→極害怕泥土、細菌、分泌物、黏稠物、殘渣
→極擔心自己會被傳染致命的疾病

‧ 常想到可怕的事或污穢的邪情私欲
→無法控制的褻瀆、情色想法，或相信自己會暴力傷害他人
→有迷信式的恐懼，強烈相信幸運色或倒楣數字

專家有效推薦！（按筆畫）
王意中╱王意中心理治療所所長、臨床心理師
李旻珊╱身心科醫師、捷思身心醫學診所院長
洪仲清╱臨床心理師
馬大元╱精神科醫師、YouTuber、作家
陳志恆╱諮商心理師、暢銷作家
陳俞蒨╱《我的強迫症》作者
莊博安╱微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
湯華盛╱心禾診所醫師
鼻妹╱動畫Youtuber / 前言


1947年一個夜晚，大亨霍華．休斯（Howard Hughes）和女演員珍．葛麗兒（Jane Greer）在洛杉磯日落大道上的希洛斯飯店用餐。飯吃到一半，霍華休斯忽然離席去盥洗室，他這一去就去了一個半小時之久，丟葛麗兒一人在座位上久候。一個半小時後他再回到座位時，從頭到腳全濕透了。
葛麗兒問他：「你怎麼了？」休斯答：「我剛不小心把蕃茄醬滴在襯衫和褲子上，必須到盥洗室的水槽沖洗。」洗完衣褲後，他把衣褲晾在廁所隔板上，想等它們乾一點再穿，穿上衣服後卻發現：「我出不了盥洗室，因為我不能碰門把，只好等外面有人要進來盥洗室，趁他們開門時我才能出去。」
根據《霍華休斯秘辛》（Howard Hughes: The Untold Story）一書的作者彼得．布朗（Peter H. Brown）所載，珍葛麗兒從此再也不跟霍華休斯出去了。
霍華休斯的確是個怪人，但他不是變態。他不過是患了一種典型的強迫症病例，而且病情嚴重。到了1976年，晚年的霍華休斯深為此病所苦，將自己關在墨西哥阿卡波可（Acapulco）的公主酒店頂樓套房裡，渡過死前最後的一段時間。他怕極了病菌，所以這房間陳設宛如醫院，窗戶全用窗簾遮住，密不透光，因為他相信太陽會散播他所害怕的細菌。佣人送餐時，全都要用衛生紙包住手，餐盤上的食物則都要按照指定尺寸裁切成特定大小。
外界傳言有說他之所以遺世獨居是因為他染上了毒癮，有說是因為梅毒病發，有說是失智症末期。但其實，他這些怪異的舉止，如果從嚴重的強迫症角度來看，就全都可以說得通了。
可惜的是，在霍華休斯的年代，強迫症無法治療。要等他過世將近十年後，醫界才發現強迫症原來是一種和大腦有關的疾患。
我常用霍華休斯的例子來跟病患解釋強迫症，目的是讓他們瞭解，強迫症就像是需索無度、永遠也不會滿足的怪獸，越是順著它，它就越貪婪無度。雖然霍華休斯家財萬貫，有一大群佣人供他使喚，不管他的強迫症有什麼刁鑽古怪的要求都可以滿足，但即使是這樣，也沒能為他換得片刻自在，最終他被自己大腦所送出的大量錯誤訊息所淹沒。
若你也是強迫症的受害者，不管你的症狀還輕，或是如霍華休斯一般重，本書都能教你對抗且戰勝強迫症。強迫症是頑強的敵人，但在意志堅強、充滿鬥志的對手面前，它也要乖乖就範。
在用本書所授技巧對抗強迫症的過程中，你同時也能對自己的大腦有更深入的瞭解，更懂得控制大腦的運作。本書中有許多強迫症患者的勇敢故事，可以看到他們如何運用本書四步驟來對抗強迫症，克服「大腦卡關」所帶來的恐懼。這四個步驟已獲科學證實，能夠幫助患者改變大腦運作方式。本書介紹這套技巧的方式，是希望讓讀者能在閱讀後，將它們運用在自己身上。
在2004年電影《神鬼玩家》（The Aviator）中，演員李奧納多．狄卡皮歐（Leonardo DiCaprio）負責扮演霍華休斯，本書作者傑夫瑞．許瓦茲博士則獲聘擔任該片顧問，指導李奧納多如何演好這個有強迫症的角色。李奧納多說，為了能夠瞭解該角色腦海中那種變速器卡住無法換檔的情形，他也特別讀了本書《大腦卡關》。