吃好油降血糖: 油吃太少反傷身! 真正改善發炎、暈碳、疲勞的飲食法

【前言】寫給對油膩食物抱有罪惡感的你

Introduction別再誤會「脂質」， 吃對了更健康
比控醣更進一步
˙避免產生醣類疲勞的飲食法，關鍵在「脂質」
˙高熱量的「脂質」，才是預防復胖的救星
用「脂質」啟動你的身體機能
˙只有「醣類」會導致「血糖」升高，引起醣類疲勞
˙吃太多醣，身體就無法有效燃脂
˙脂質開關只是處於「休眠」狀態
正確且合理攝取脂質，讓你更健康
˙消除「醣類疲勞」，讓身體燃脂的飲食法
˙一旦啟動身體的「脂質」，可阻止代謝症候群

Chapter1 減少「醣類」之後，該吃什麼？
流行的「進食順序減肥法」，其實是「油」的功勞？
˙「飲食指南」已刪除「先吃蔬菜」的建議
˙減重效果來自於「油」？
˙脂質可有效抑制「食慾」
˙比起蔬菜，更應該先吃「脂質與蛋白質」
˙不需藥物！靠「天然飲食法」就能瘦下來
用脂質養成「不易疲勞」且「難發胖」的體質
˙先從「主食減半」開始做起
˙少吃一點醣，脂質與蛋白質可以吃到飽
˙「膳食纖維」有助於抑制食慾

Chapter2 用脂質啟動代謝力，打造吃不胖的身體
讓「脂質」成為主要的能量來源
˙在運動界，早已被廣為採用
「吃油會胖」其實是迷思
˙油其實「無法吃過量」
˙「攝取脂質」為什麼能減去頑固的腹部脂肪？
˙啟動脂質可促進「新陳代謝」
˙單靠減脂練不出「八塊肌」，只會變成「一塊肌」
˙不能去健身房的日子，更該「充分攝取脂質」的理由
˙可怕的「果糖」會導致「脂肪肝」
˙「果糖」容易加速「皮膚老化」
˙你知道的膽固醇，都是舊觀念
˙「經食物攝取的膽固醇」不會危害健康
˙植物油原本就是「零膽固醇」
˙即使攝取膽固醇，也不會導致血中膽固醇濃度升高
˙「壞膽固醇」和「好膽固醇」在本質上其實相同
˙真的有能減少壞膽固醇的「降膽固醇沙拉」嗎？
˙習慣在早上吃水果，會導致膽固醇和三酸甘油酯升高

Chapter3 吃對油脂，預防失智、癌症等疾病
「兒童」與「高齡者」都適用！用脂質守護大腦健康
˙大腦需要糖分，所以要常吃甜食？
˙透過脂質啟動身體後，能提升學習力？
˙「早餐吃什麼」真的會直接影響成績嗎？
˙脂質有助於預防「失智症」
˙攝取過多醣類，導致腦中廢物「β-類澱粉蛋白」無法被清除？
˙當胰島素無法在海馬迴作用時，也可能出現失智症狀
˙血糖震盪恐導致「腦細胞」相繼死亡
˙「醣是大腦唯一的營養來源」其實是迷思
想遠離「癌症」，就不能不吃脂肪
˙為什麼高血糖容易「致癌」？
˙「罹患癌症就應少油、多吃糙米與蔬菜」其實是一種誤解
˙血糖劇烈波動，會助長「癌症生成」
˙果糖與「致癌」及「癌細胞生長」之間的關聯性
˙「高脂食物」是抗癌的新武器？
充分攝取脂質，有助於預防生活習慣病
˙攝取脂質可降低「高血脂症」和「動脈硬化」的風險
˙導致動脈硬化的「超壞膽固醇」是什麼？
˙多吃脂質後會自然「減鹽」，預防高血壓
˙攝取「普林」不會直接影響「尿酸」
˙引發痛風的真正元凶是「水果」，而非「啤酒」？
˙脂肪會破壞腸道環境？過度偏食才有可能
脂質有助於提升「運動表現」
˙日常飲食習慣，決定身體主要使用哪一種能量
˙運動前大量攝取醣類的「肝醣超補法」
˙運動時以「脂質」作為能量來源，反而能展現耐力
˙「脂肪適應」比肝醣超補法更有效
˙「賽前攝取醣類」反而可能降低運動表現
˙容易出現醣類疲勞的你，要注意這些
˙因「低醣高脂飲食」助攻，勇奪奧運金牌的實例
˙「邊運動邊測血糖」的時代已來臨
˙研究顯示，「脂質」是安全的營養素

Chapter4 牛排比飯好、改加橄欖油，脂質這樣吃最好！
務必記住哪些脂質「不能吃」
˙兩種絕對不能吃的脂質
˙甜麵包和西式糕點，真的會增加「心臟病」的風險嗎？
˙「容易氧化的油」會加速身體氧化
˙立刻停止重複使用「炸過的油」
˙「肉類」也是安全的好脂質，請安心享用
˙如何吃肉最好？分量怎麼抓？
˙「橄欖油」不易變質，不妨增加使用量
˙橄欖油有益健康，任何食物都能加
這麼多種「油脂」，該如何攝取？
˙除了橄欖油，其他「植物油」也可以多吃嗎？
˙近年流行的「MCT油」該如何攝取？
˙飯前吃「一把堅果」，有助預防肥胖和疲勞
˙等待二十分鐘後，再享用香噴噴的米飯
輕鬆實踐！每餐都能吃到好油脂的方法
˙在早上的綠拿鐵裡加「橄欖油」，比放香蕉更實在
˙宵夜選擇「塗滿美乃滋的雞蛋三明治」，比「清淡的茶泡飯」更理想
˙不知如何選食物？脂肪含量高的優先
˙比起黑咖啡，更推薦「鮮奶油咖啡」或「奶油咖啡」
˙常吃酪梨真的會變瘦嗎？「森林奶油」的驚人力量
˙丟掉太浪費！「雞皮」能幫助減脂

【結語】「脂質」不是有害的營養素
參考文獻

作者簡介
山田悟（Yamada Satoru）
醫師、醫學博士，更是日本「減醣飲食」的先驅。1994年畢業於慶應義塾大學醫學部，現任北里大學北里研究所醫院副院長及糖尿病中心主任。其同時也是日本內科及醫師學會認可的職業醫學專家、綜合內科專科醫師，更是日本糖尿病學會的糖尿病專科醫師及指導醫師。

身為一位糖尿病專科醫師，山田悟每天都接觸許多患者。2009年時，在美國醫學雜誌上看到一篇名為〈攝取越多脂質，反而越能減少血液中的三酸甘油酯〉的論文，閱讀後感到很震驚，於是開始相關研究。目前是日本推廣控醣飲食的權威，也是日本首位提出「低醣」用語的專科醫師。在糖尿病治療中，積極推行控醣飲食法，藉以提升病患生活品質。著作包括《控糖》、《不用運動也能讓血糖快速下降的飲食法大全》等。


譯者簡介
林姿呈
專職譯者。翻譯當下，喜歡從相關領域書籍延伸閱讀，擴展視野。目前譯作有《矽谷流鋼鐵般的自我肯定感》《足部保健全圖解》《失智症世界的旅行指南》《巴菲特的決策邏輯》等書。
竭誠歡迎來信指教：eileentz@gmail.com

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