秋冬養生特效食譜

【中醫師序】 順應時節，正確進補，養生又防病 洪尚綱 中醫師

【營養師序】 吃對補品和食療，健康度秋冬 蕭千祐 營養師



Part1 不可不知的秋冬養生新觀念

Q1秋冬養生知多少？

Q2秋高氣爽，身體卻容易上火？

Q3冬令進補不可少？

Q4改善虛弱體質，藥補最有用？

Q5冬天是進補的好時機？

Q6喝酒真的可以暖身？

Q7吃熱能改善手腳冰冷？

Q8秋冬來臨之際，誰需特別注意？

Q9秋天按摩保健怎麼做？

Q10如何透過按摩對抗冰冷冬天？



Part 2 168道秋冬養生特效食譜



秋冬養生食材1 蔬菜類 （菱角、紅蘿蔔、山藥、洋蔥、馬鈴薯、白蘿蔔、芋頭、荸薺、蓮藕、荸薺、番薯、百合、南瓜、青椒、甜椒、番茄、茼蒿菜、番薯葉、金針花、芥藍菜、芥菜、菠菜、韭菜、青江菜、油菜、綠花椰菜、高麗菜、四季豆、豌豆、蠶豆）

● 菱角蘑菇粥 ●紅蘿蔔海帶湯 ●麥芽山藥湯 ●洋蔥涼拌鮪魚

● 塔香馬鈴薯泥 ●白玉蘿蔔鑲肉 ●紫芋蒸排骨 ●荸薺炒韭菜花

● 蓮藕清炒四季豆●百合銀耳甜湯 ●香甜蜜汁金薯 ●黃金南瓜燉飯

● 青椒香炒皮蛋 ●鮮甜彩椒鮪魚 ●茶香番茄湯 ●茼蒿蛋花湯

● 蒜酥番薯葉飯 ●清炒金針花 ●蠔油芥藍 ●肉末拌芥菜

● 蠔油蒜香菠菜 ●韭菜炒肉絲 ●青江菜香炒鹹蛋●油菜炒丁香魚

● 綠花椰炒鮪魚 ●櫻花蝦炒高麗菜●三色四季豆 ●青檸豌豆沙拉

● 碧綠蠶豆炒蛋



秋冬養生食材2 五穀雜糧、堅果類 （白米、燕麥、糙米、糯米、黑糯米、薏仁、杏仁、蓮子、芝麻、核桃、松子、小麥、腰果、白果、栗子、南瓜子、花生）

● 清香茶葉粥 ●豌豆燕麥粥 ●鮮美魚片糙米粥 ●枸杞糯米粥

● 蓮藕紫米粥 ●香梨薏仁粥 ●奶香杏仁粥 ●桂圓蓮子粥

● 芝麻核桃粥 ●核桃炒高麗菜 ●松子雞絲沙拉 ●麥香鮮蔬沙拉

● 蜜汁腰果炒蝦仁●白果香煎豆腐 ●金黃板栗蒸甜薯 ●南瓜子蜜豆奶

● 桂圓花生甜湯



秋冬養生食材3 香料類 （芫荽、薑、大蒜、咖哩、蔥、八角、蒜苗、芥末、辣椒、胡椒、九層塔、肉桂）

● 芫荽熱薑湯 ●元氣薑汁糯米粥●祛寒糖醋嫩薑 ●排毒蒜香粥

● 蒜香豆苗湯 ●黃金咖哩什錦豆●青蔥餡餅 ●八角塔香滷小捲

● 蒜苗炒花枝 ●芥末鮮蝦豆腐 ●辣炒毛豆雞丁 ●黑胡椒牛柳

● 肉桂蘋果泥 ●奶香肉桂烤番薯



痛風調養食材4 豆類、豆製品 （豆漿、豆腐、黑豆、黃豆、紅豆）

● 鮮蝦豆漿蒸蛋 ●豆漿鮮奶西米露 ●爽口豆漿清粥 ●花生涼拌嫩豆腐

● 豆苗豆腐清湯 ●黑豆炒高麗菜 ●黑豆腐皮湯 ●黃豆蒟蒻粥

● 黃豆花生甜湯 ●薑汁紅豆湯圓 ●蜜糖紅豆山藥泥



秋冬養生食材5 菇蕈類 （猴頭菇、香菇、白木耳、黑木耳、金針菇、杏鮑菇、鴻禧菇、柳松菇、美白菇、草菇、洋菇）

● 猴頭菇肉片湯 ●雙菇拌雞肉 ●豇豆炒雙菇 ●咖哩銀耳燴鮮蔬

● 香芋銀耳粥 ●涼拌糖醋木須 ●黑木耳雞湯 ●紅燒金針菇

● 青醬杏鮑菇 ●奶油熱炒雙菇 ●黑胡椒香拌美白菇●蘑菇炒蛋

●青江菜燴草菇

秋冬養生食材6 肉類 （鵝肉、豬肝、豬肚、豬肉、羊肉、牛肉、雞肉）

● 安神山藥鵝肉湯●韭香豬肝生菜卷●養生山藥豬肝粥●玫瑰香豬肝湯

● 豬肚四神湯 ●綠花椰炒肉片 ●香烤野菇鮮肉卷●薑汁羊肉湯

● 鮮果燴羊肉 ●洋芋燴牛肉 ●鮮蔬牛肉卷佐沙沙醬●蘋果時蔬炒雞柳

● 蒜香雞肉



秋冬養生食材7 海鮮類 （鯊魚、(魚+土)魠魚、鯧魚、秋刀魚、鯖魚、鱸魚、鱈魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、旗魚、草魚、鰻魚、鱔魚、鯽魚、鮑魚、海參、干貝、蝦、九孔、蜆）

● 鮮美鯊魚味噌湯 ●紅糟魚土魠魚 ●茶香醃燻鯧魚 ●芝麻薑汁秋刀魚

● 檸香鹽烤鯖魚 ●麥香蒸鱸魚 ●堅果鮮嫩鱈魚排●泡菜燴鮪魚

● 彩蔬炒鮭魚 ●杏香沙丁魚 ●旗魚炒彩椒 ●蔗香鮮魚湯

● 黃芪燉鰻魚 ●四季豆炒鱔魚 ●蔥燒鯽魚 ●當歸燉鮑魚

● 白果燴海參 ●干貝蝦鮮蒸豆腐●紫芋鮮蝦燉飯 ●檸香紅茄九孔

● 綠芹番茄炒蜆



秋冬養生食材8 水果類 （蘋果、酪梨、櫻桃、甘蔗、柿子、山楂、番石榴、水蜜桃、橄欖、金桔、桃子、梨、無花果、鳳梨、柳橙、木瓜、橘子、草莓、葡萄、藍莓、楊桃、荔枝、檸檬、蔓越莓）

● 高纖蘋果飯 ●酪梨鮮蝦壽司 ●櫻桃鮮蔬卷 ●蔗香紅蘿蔔湯

● 甜柿木須湯 ●酸甜山楂枸杞湯 ●百香蔬果沙拉 ●水蜜桃鮮蝦沙拉

● 果香橄欖海鮮沙拉●黃金桔香煎蛋 ●金桔水果茶 ●優格甜桃蛋餅

● 黑豆香梨盅 ●無花果檸檬雞 ●金黃鳳梨燉肉 ●橙香鮭魚排

● 木瓜炒花枝 ●橘子奶酪 ●窈窕莓果凍 ●葡萄鳳梨蜜飲

● 藍莓鮮果汁 ●麥芽楊桃汁 ●荔香番石榴汁 ●青檸果菜汁

● 小紅莓蔬果汁



秋冬養生食材9 雞蛋、蜂蜜、奶製品 （雞蛋、牛奶、優酪乳、起司、蜂蜜）

● 日式納豆煎蛋 ●鮪魚炒蛋 ●奶香野菇蒸蛋 ●香醇番薯鮮奶

● 鮮奶燉銀耳花生 ●雙果優酪乳 ●高鈣優格豆漿 ●焗烤鮭魚薯片

● 焗烤什錦菇 ●蜜汁烤雞腿 ●香甜蜂蜜鬆餅



秋冬養生食材10 藥膳茶飲 （玫瑰花、茉莉花、菊花、玉竹、防風、花旗參、人參、枸杞、紅花、金銀花、桂圓、麥門冬、茯苓）

● 玫瑰芙蓉茶 ●紓壓茉莉蜜茶 ●丹參菊花茶 ●玉竹洋參茶

●防風洋參茶 ●仙楂洋參茶 ●人參川七茶 ●薄荷甘草枸杞茶

●紅花甘棗茶 ●金銀花魚腥草茶 ●鬱金桂圓茶 ●麥冬知母飲

●靈芝茯苓茶



Part 3 健康迎接秋冬生活保健法

秋季養生就要這樣做

冬季養生就要這樣做

樂活秋天必吃的10大好食材

5大絕妙好招，對抗寒冬

運動調養體質，秋天不傷風感冒

冬季運動，驅除寒氣，增強元氣

洪尚綱

現職：東方中醫診所中醫師

經歷：台北市立聯合醫院中醫師

學歷：國立中興大學植物學系私立中國醫藥大學學士後中醫學系

代表著作：《止咳潤肺特效食譜》、《肝病調理特效食譜》



● 審訂者簡介

蕭千祐

現職：長庚技術學院「疾病營養學」、「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師

學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修

台北醫學大學保健營養學碩士

國家營養師高考及格

代表著作：《維生素 礦物質功效速査圖典》

《蔬果保健功效速査圖典》

《聰明健腦特效食譜》