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1日10分! 転ばない 寝たきりにならない体になる! 何歳から始めても遅くない! 骨と筋力を鍛える簡単トレーニング

內容簡介

內容簡介 本書百分之百能幫助你打造不生鏽的強健身體馬上開始施展這項簡單的活化骨骼肌力操～打好身體基礎，不怕跌到、不臥病在床即使病後休養也不需要他人的長期照護！「肌力‧骨骼‧關節」的鍛鍊是讓身體永保活絡的「鐵三角」日本極具權威的骨科名醫親自傳授：讓我們一輩子健康到老的筋活力秘密首先，讓肌肉的能量活化起來吧！相信很多人都沒有聽過「運動障礙症候群」這個病名吧？根據統計指出，一般人對自我健康懷有疑慮的幾個常見不適症狀，分別有「腰痛」、「肩膀僵硬」、「手腳關節疼痛」，而這些全是與運動器官有關的症狀，也很可能是促成運動障礙症候群的前兆。但卻常被大家認為是年紀增長而出現的疾病或狀態，覺得是理所當然的自然老化現象，往往反而忽視其嚴重性。但它卻是現在最危害人體身體健康的可怕疾病！什麼是運動障礙症候群？骨頭、肌肉、關節等運動器官功能會隨著年紀增長而衰退，造成肌力衰退、骨質疏鬆、關節變形，因運動器官功能變差而容易跌倒、骨折，進而使心情連帶受影響，整天窩在家裡最後成為臥床不起的導因。不限時間也不限地點，輕度的舒筋活骨就夠身體用！日本骨科名醫佐佐木信之在本書中詳盡解說平衡感變差、肌力衰退以及骨頭和關節疾病等的造成原因，特別和相關專業人士一同研發出有效的運動體操。只要幾個簡單的小運動就能增強肌力和骨量，讓你輕鬆抵禦運動障礙症候群的來襲！詳細解說肌力、骨骼、關節的衰退成因，提早預防見招拆招！關節是骨頭的連接點，而肌肉負責使身體所有關節的活動，三者間的連結與作用密不可分，更是支撐人體、日常活動的重要組成。長時間坐著不動，不正確的站姿、走路方式，時時刻刻都在消磨身體的這些部位。因此能夠提早預防，強健你的骨骼關節、鍛鍊肌力，為身體打好基礎，即使年齡增長也能不帶憂慮健康到老！！目錄序 02你的運動器官沒問題嗎？ 自我評量是否罹患運動障礙症候群？ 161天只要10分鐘！「預防跌倒」「預防臥床不起」的兩個小撇步 18第一章 高齡者容易跌倒及臥床不起的原因日趨「高齡化」的日本現況與未來 24平均壽命與健康壽命之間相差9年～12年 26需要支援．需要長期照護的原因為何？ 30「需要長期照護」「臥床不起」的新原因 ─ 運動障礙症群 32運動障礙症候群為什麼令人害怕？ 34一般民眾對運動器官的認知太少 37被忽視的運動器官卻是延續健康壽命的重點運動障礙症候群的主要三個原因 42原因①關於平衡感變差 43重心落在腳後跟的問題，最好趁年輕就要開進 45平衡感從日常生活就可以鍛鍊 47原因②關於肌力衰退 48下肢的肌肉衰弱的話，移動能力就會產生問題 50為什麼跌倒是一件可怕的事？ 52無微不至的照護反而可能會讓肌力減少 55獨居的高齡者更需要加強自己的運動能力 57原因③關於骨頭、關節的疾病 59骨質疏鬆症惡化，會是什麼情況？ 63每個人都可能罹患運動障礙症候群 65第二章 認識「運動器官」，戰勝運動障礙症候群！隨著年紀增長，運動器官功能會日益減弱 70話說從頭，人類的運動是怎麼進行的？ 73人類的動作容易對身體造成負擔 78關於運動器官「骨頭」，你應該知道的事 81何謂「骨量」？ 82何謂「骨質疏鬆症」？ 86你是否得了骨質疏鬆症？ 骨質疏鬆症自我檢測表 88骨頭吸收與骨頭形成 89因為骨質疏鬆症導致脆弱性骨折 91預防骨質疏鬆症引起的經常性骨折 95八成的人得了骨質疏鬆症卻未治療 97「肌肉的力量」讓身體動起來 99肌肉的功能 101肌肉減少症導致的運動機能低下 103為什麼會「肌肉衰弱」？ 105肌肉減少症的原因來自於運動和飲食 106鍛鍊肌肉的方法 108身體動起來＝關節動起來 110關節「生鏽」引起的運動功能低下問題 115年長者要注意！ 讓關節的可動範圍變狹窄的「變形性膝關節症」 116變形性膝關節症的人口推估約有2500萬人以上 118變形性膝關節症發病者的特徵與對策 119神經系統問題所導致的運動障礙症候群 120脊髓神經損傷的話，就無法對肌肉下指令 122五十歲歲開始就要注意脊椎管狹症 124三種脊椎管症 125若覺得身體不適，應該盡快就醫，不該自己判斷病情 126脊椎管狹窄症的原因 127「步行」與老化的關係 128銀髮族的運動障礙症候群可以事先預防 131第三章 從今天開始的簡單鍛鍊方法預防運動障礙症候群的簡單有效方法 134簡單的鍛鍊方法① LOCOMO體操 134《打造靈活不生鏽的身體》歌詞 139《打造靈活不生鏽的身體》樂譜 140LOCOMO體操的動作 143簡單的鍛鍊方法② 啞鈴體操 152玄米啞鈴的製作方法 154啞鈴體操的五個重點 155啞鈴體操的步驟 156簡單的鍛鍊方法③ 方格踏步 168一起來挑戰方格踏步吧！ 170方格踏步的注意事項 173方格踏步的步驟 174第四章 災區支援與今後的運動障礙症候群對策住在避難所期間得了運動器官障礙，算是第二次災害 180需要長期照護的人已增加了兩成 181寄居避難所的問題點 183災民必須保持運動習慣的理由 185在災區進行的實際支援行動 193隨著時間演變也要更改支援內容 196未來可能會發生的災害對策 199第二次健康日本21 本方針 201結語 204序2011年3月11日，日本發生了史上最嚴重的東北大地震，並造成史無前例的重大傷害。這場地震造成宮城縣內9536人死亡、1302人失蹤（時間點是2013年3月21日、警察廳整理的資料），長期避難難者達21100人。從社會心理環境層面來看，對這些災民而言，因避難所生活的生活環境驟變，恐怕會因為缺乏活動造成健康障礙和心理創傷症候群（PTSD）。最讓我擔心的是，受災區避難所可能會出現經濟艙症候群。我想許多人都聽過「經濟艙症候群」這個名詞，一般說來是因為旅行中長時間坐著不動，導致腿部深層靜脈形成血塊（血栓），引起深層靜脈血栓症（Deep Venous Thrombosis），當人突然起立或走路時，這種靜脈血栓會順著血流跑到肺部，堵住肺動脈，引起肺栓塞（Pulmonary Embolism）。「經濟艙症候群」是一般通稱，醫學名詞叫作「靜脈血栓症」。提到「經濟艙症候群」，大家總會與飛機等交通工具聯想在一起，然而並不是所有的交通工具都會引發經濟艙症候群。其實避難所的生活活動量少，幾乎很少走路，可以說是經濟艙症候群發作高風險的地區。發生災害時被指定為避難所的場地多數是學校體育館或教室、公共設施的一個房間，災民必須許多人擠在狹窄的空間裡。無法擁有自我或家人的私人空間，過著極為克難的生活。在這樣的場所，想要自由活動身體幾乎是不可能。還有，在剛發生災害的時候，大家也不會有心情想要活動身體或運動。當長期不運動，身體一直處於不動狀態，很有可能會出現經濟艙症候群。或許有人覺得就算症狀出現，也不會到致死的地步，可是一旦症狀惡化，可是會引發死亡，大家千萬不能掉以輕心。很遺憾地，2007年7月發生的新潟縣中越沖地震中，確認有災民死於經濟艙症候群。在眾多災民聚集的避難所裡，有人因為沒有活動身體的空間而發病；沒待在避難所，窩在自家車內睡覺過夜的人因為長期保持相同的姿勢，也有人經濟艙症候群發作。在害怕餘震、不便的避難生活中，根本無暇，也無法再花心思來預防經濟艙症候群。在不知明天會如何的恐慌不安狀態下，就算告訴災民「要活動身體」，應該也沒有這方面的意願。可是，雖然躲過地震的危及生命之劫，如果後來在避難所因經濟艙症候群而喪命的話，真的讓人惋惜，因此絕對要避免這樣的悲劇發生。我想將中越沖地震學到的經驗活用於這次的東北大地震。對於逃過地震和海嘯之劫，平安待在避難所生活的災民們，我的第一個考量就是不能讓他們罹患經濟艙症候群。這次的震災中，有14％的避難所災民被判斷有深層靜脈血栓症，但很幸運地，並沒有出現因肺梗塞而死的案例報告。災害期間的避難所生活在精神上、物質上都與日常生活差異甚大。這次地震發生後，不得不在避難所生活的災民們也處於不尋常的精神狀態下。在避難後的初期因內心充滿不安及擔心，很難讓自己提起精神，更遑論會有想要活動身體的意願。像這樣的避難所生活狀況，除了留意經濟艙症候群，還必須小心「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）。運動障礙症候群（簡稱為運動障礙）又可稱為「運動器官症候群」，乃是因骨頭或肌肉等運動器官變衰弱，一旦惡化恐會導致臥床不起結果的疾病。將於第一章以後針對運動障礙症候群詳細說明，尤其是高齡人士，想維持健康狀態活得長久的話，需要做好確實的預防對策。從長久眼光來看，這次震災後實施的預防經濟艙症候群對策，也能有效地預防運動障礙症候群。在避難生活初期就進行具體行動。所謂具體行動就是東北福址大學特聘副教授兼健康運動指導老師的鈴木玲子老師於各災區所推廣的預防經濟艙症候群體操「三愛體操」。暱稱是「咕嚕咕嚕動起來體操」、「活力體操」。步驟跟啞鈴體操一樣非常簡單，人人都能做，最棒的就是即使在狹隘的場所也能運動。在東北大地震發生前，鈴木老師就一直在研究避難所的預防經濟艙症候群的運動，她與學生一起討論「在避難所生活時，可以做什麼樣的運動？」的問題，思考不需要準備運動，可以在狹窄空間輕鬆運動，還有坐著或睡著時可以刺激小腿的動作，並與以肩胛骨為主、能活動上半身運動器官的體操結合，想出來這個體操方法。三愛體操除了具備運動功能，對於提神、刺激活動也有莫大功效。體操步驟中還有跟隔壁的人手牽手、對看微笑的部分。人就算精神多麼不安，只要看到溫柔的微笑，也一定會以微笑回報。看到自己的笑容帶給他人活力，就算只是短暫的瞬間，在那一刻壓力也全部釋放了。在說出「鄰居你好嗎？」台詞時，與隔壁的人手牽手、對看微笑，心裡自然會這麼想：「我們並不是孤單一人。」當我看著住在避難所或臨時組合屋的災民們開心作體操的樣子，即使只是短暫瞬間，也不得不讓人佩服鈴木老師的先見之明。我也到鈴木老師的運動教室，開始體操訓練的指導及推廣作業。在地震發生過的兩個月，也就是2011年5月，阪神．淡路大地震受災戶、住在神戶的歌手兼作曲家的Repeat山中先生來到災區慰問並鼓勵災民。同行的我親眼目賭歌聲舒緩了人們心理及生理的緊張感，讓避難所重拾活力，人們臉上都掛著笑容。因為歌聲中充滿提升非語言溝通（Non-verbal Communication）效能的力量。Repeat山中先生自己作詞作曲，創作了《加油！胰臟先生》、《再見！代謝症候群》等勵志歌曲，也親自演唱，他非常擅長創作以健康或疾病為主題的歌曲。所以我想拜託他創作以預防運動障礙症候群為主題的歌曲。於是大約一年後，《打造靈活不生鏽的運動器官》這首歌誕生了。鈴木老師配合朗朗上口的輕快曲風，想出了這套體操。在地震發生後的一年四個月，開始向受災區的災民們推廣「預防運動障礙症候群體操」。詳細情形會於第三章介紹，在Repeat山中先生及鈴木老師協助下誕生的這套體操，將具有預防運動障礙症候群效果的運動搭配音樂，做的時候仿若在跳舞。相較於之前的生活，災區生活的運動機會大幅減少，運動器官功能因而降低的風險極高。為了預防運動障礙症候群，決定開始在災區推廣這套體操。預防運動障礙症候群體操是配合簡單易記的旋律活動身體，Repeat山中先生的歌詞也很幽默，能讓聽者會心而笑。這套體操是配合音樂運動，又能讓人自然微笑，當然能讓低落的心情一掃陰霾，我認為是非常適合災區的運動。這套體操還加入方格踏步運動，以石卷市和山元町的臨時組合屋為首，在各地災區推廣這套體操，除了能適當地活動運動器官，應該也能讓災民們稍微重拾笑容吧？不過，並非只有災區或避難所會出現運動障礙症候群的問題。我將會在第一章詳述，在當今日本，不需要照護、能健康生活的年齡的「健康壽命」與一般餘命標準的「平均壽命」之間有長達十年的差距。也就是說，「稱不上健康的生活」有長達十年的時間。「稱不上健康」當然涵蓋了臥病不起的情況，而其主要原因就是運動器官症候群，也就是運動障礙症候群。換言之，為了延長「健康壽命」，就跟其他重大疾病的保健一樣，每個人都要留意運動障礙症候群，必須從日常生活中做好預防對策。為了讓大家健康長壽，本書將因運動障礙症候群而跌倒或臥床不起的原因、相關常識、預防方法做了總整理。內容一點都不艱澀，人人都可以從今天就開始實踐。如果本書介紹的體操和運動能讓大家健康生活，「充滿活力迎接人生最後一天」的話，我會非常開心。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介佐佐木信之作者╱佐佐木信之東北福址大學特聘教授。佐佐木骨科麻醉科診所院長、栴檀之丘老人照護保健中心理事長。1940年2月13日出生。1965年岩手醫科大學畢業，1970年同一所大學的研究所博士班畢業，1975年成立左佐木骨科麻醉科診所。除了為骨科病患、頭痛、帶狀疱疹、難治性疼痛等疼痛科病患診療，還為了推廣自己所監修的運動障礙症候群預防之歌及體操，以及傳播運動障礙症候群概念而四處奔走。除了宮城縣地震受災區，在九州、沖繩等地，也以運動障礙症候群諮詢醫師的身分活躍其中。黃瓊仙

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