硬派健身 2: 一平方米超強度燃脂訓練手冊 | 誠品線上

硬派健身 2: 一平方米超強度燃脂訓練手冊

內容簡介

內容簡介 拿下亞馬遜年度、京東、當當圖書總榜和分類榜冠軍微信關注4百萬粉絲，十年來超級暢銷健身系列書籍「硬派健身」創始人「斌卡」霸氣之作！「不能持續、有效的減肥方式，就不是最好的減肥方式！」◎破除健身所需時間、空間、金錢三大障礙，導正錯誤的運動觀念。◎講究方法重點訓練！用CP值最高的健身小工具，取代健身房大型機械重訓及昂貴訓練教程。◎針對身姿矯正運動！現代人最頭痛的文明病，如駝背、骨盆歪斜、低頭族、高低肩、O型腿等對症訓練方法，減重不夠，還要無懈可擊的美麗姿態！◎表格化訓練配比和動作順序！實驗數據佐證論點＋量身訂做健身計畫＋真人示範正確動作，詳述健身計畫重點，量身打造專屬自己的健身排程！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介斌卡

產品目錄

產品目錄 自序 與更好的自己，在未來重逢Chapter1減肥，從何開始？一、減肥靠餓？越餓越胖！二、久坐不動，如何開始運動？三、去不了健身房，如何訓練得更好？四、如何小資打造屬於自己的健身房？Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？Chapter3運動，只要60秒就有效！一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！二、居家必備，超強燃脂動作大全彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式三、燃脂塑身，好身材打造計畫Chapter4胸——好身材，更聚焦！一、胸部訓練重點二、為什麼要練胸？三、什麼是好看的胸形？四、好胸形，怎麼練？胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階）上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸下胸訓練：上斜伏地挺身胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展五、胸部訓練計畫：男性版&女性版Chapter5背——完美背影的關鍵！一、背部訓練重點二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點三、背部訓練有重點，男女練背大不同四、有型背部，怎麼練？頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展五、背部訓練計畫：男性版&女性版Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！一、臀腿訓練重點二、臀部：完美身材最重要的部位！彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜彈力帶跪姿腿後踢｜彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展三、大腿：成為男神女神的必要條件！啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展四、臀腿訓練計畫Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！一、肩部訓練重點二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同四、肩部，怎麼練？彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜彈力帶交叉側平舉｜彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展五、肩部訓練計畫：男性版&女性版Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節一、手臂&小腿訓練重點二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵四、手臂&小腿訓練計畫Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！一、腰腹核心訓練重點二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！三、核心的作用：力量傳遞的關鍵四、核心，怎麼練？懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展五、核心訓練計畫：男性版&男性進階版&女性版Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！一、身姿矯正訓練重點二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！後記 我的故事

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