硬派健身 2: 一平方米超強度燃脂訓練手冊

自序 與更好的自己，在未來重逢

Chapter1減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何訓練得更好？
四、如何小資打造屬於自己的健身房？

Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？
一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！
二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？
三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？
四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？
六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？

Chapter3運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式
三、燃脂塑身，好身材打造計畫

Chapter4胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點
二、為什麼要練胸？
三、什麼是好看的胸形？
四、好胸形，怎麼練？
胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階）
上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜伏地挺身
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展
五、胸部訓練計畫：男性版&女性版

Chapter5背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點
二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點
三、背部訓練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎麼練？
頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜
正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜
彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展
五、背部訓練計畫：男性版&女性版

Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點
二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜
前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展
四、臀腿訓練計畫

Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！
一、肩部訓練重點
二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎麼練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展
五、肩部訓練計畫：男性版&女性版

Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節
一、手臂&小腿訓練重點
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計畫

Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
四、核心，怎麼練？
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜
站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展
五、核心訓練計畫：
男性版&男性進階版&女性版

Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點
二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！

後記 我的故事