康妮 瑞莎 精準控醣: 連續血糖機檢測為你與家人有效減肥並改善慢性病

推薦序　血糖是萬病之源，好好控醣逆轉健檢紅字――陳德卿（立人醫事檢驗所執行董事）
我們的故事――康妮、瑞莎
前言　到底什麼是你肥胖的主因？
1. 「你的胖」不是「熱量」惹的禍！
2. 「胰島素」才是真正的「肥胖元兇」
3. 「妨礙燃脂」的到底是誰！
4. 驚動胰島素的主因
5. 瞭解健康好身材的各項指標

第一章　連續血糖機CGM　精準減肥全攻略「想胖都難」
為什麼一定要定制個人化飲食方案？
遊戲開始
遊戲規則
Step1. 精準抓出使你肥胖的「罪魁禍首」
Step2. 不再生成脂肪的關鍵
　　　降糖解方1：吃對飲食順序，減肥增肥效果大不同
　　　降糖解方2：選對你的含醣類食物與分量
　　　降糖解方3：「精準減肥」設計專屬於你的飲食方案
　　　降糖解方4：吃對代謝時間，減肥事半功倍
　　　降糖解方5：詳見第二章
Step3. 開啟有效燃脂模式
加速「燃脂引擎」2大方法
　　　1. 自然燃脂法：到底幾點鐘吃才能瘦？斷食法
　　　2. 強力加速燃脂法：詳見第二章
Step4. 打造易瘦體質2大方法
　　　1. 易瘦生活習慣：一天到底吃幾餐？減少你的餐數
　　　2. 強效打造「易瘦生活習慣」：詳見第二章
Step5. 瘦下來了然後呢？享受幸福美食的維持方法

第二章　聰明做對運動，增肌減脂降血糖
降糖解方5：餐後別老坐著，走路20分鐘就能紅燈轉綠燈
強力加速燃脂法：選對運動與最佳運動時間
強效打造「易瘦生活習慣」：增肌運動一周就能顯著改善胰島素敏感度，提高控醣能力且不易復胖
4個有效動作，在家就能增肌、塑形好身材，附詳細教程圖解
　　　動作1瘦副乳與手臂：上半身的增肌與塑形（跪姿俯臥撐）
　　　動作2瘦腿：下半身的增肌與塑形（蹬箱子）
　　　動作3瘦腹：腹部的增肌與塑形（仰臥抬腿）
　　　動作4翹臀：臀部的增肌與塑形（臀橋）
增肌訓練怎麼安排？
常見問題：運動後到底要不要補充飲食？
驗收成效：精準減肥全攻略設計表

第三章　康妮美食最減肥
什麼是烹飪醫學？
含醣類食物──控醣主食更好的選擇與代替方案
　　　1. 白飯代替：高蛋白藜麥糙米飯、焗烤花椰菜米
　　　2. 壽司代替：日式毛豆藜麥壽司
　　　3. 涼麵代替：豆干絲芝麻醬涼麵
　　　4. 湯麵代替：雞湯干絲面
　　　5. 麵包與漢堡代替：低醣乳酪香蒜麵包
　　　6. 水餃代替：豆腐皮蒸餃
　　　7. 土豆泥代替：鷹嘴豆泥
　　　8. 勾芡代替：寒天粉
　　　9. 牛奶代替：酪梨鮮奶油飲、特調肉桂奶茶
　　　10. 精緻糖代替：天然代糖
蛋白質──平穩血糖更好的選擇與代替方案
　　　1 豆類：膠原蛋白核桃濃豆漿
　　　2. 魚類：味噌鯖魚、番茄鯖魚、椰子油三文魚烘蛋、西班牙油封沙丁魚
　　　3. 蛋類：祕方溏心蛋
　　　4. 肉類：香噴噴多汁氣炸雞腿、經典法式舒肥牛排、焦糖炭烤松阪豬、經典滷肉與豆製品
　　　小胃口、吃不下每日所需的蛋白質的代替清單
蔬菜──排毒更好的選擇與代替方案
　　　彩椒烤菇高纖沙拉
　　　氣炸蔬菜
　　　滿滿一鍋關東煮
　　　節瓜烤菇高纖熱沙拉
　　　高纖酸辣湯
　　　不愛吃蔬菜、吃不下每日所需蔬菜的代替清單
　　　黑木耳奇亞籽飲
　　　螺旋藻冰沙
油脂──抗發炎更好的選擇與增加好油攝取的方法
　　　我們不怕吃油，而是怕吃不好的油，如何聰明吃對好油？
　　　什麼是好油？
　　　什麼是不好的油？
　　　介紹脂肪酸Omega3、6、9，抗發炎，遠離老化與肥胖
　　　在家做飯買對油，天天外食更要買好油！
　　　好油調配的抹醬：麻辣五仁醬、海鹽堅果醬、涼麵芝麻醬
4種增加控醣能力並改善胰島素敏感度的好食物
　　　1. 益生菌：增加腸道益生菌的方法，自製優格
　　　2. 薑黃：薑黃黃金拿鐵
　　　3. 肉桂：肉桂核桃抹醬
　　　4. 醋：1：3油醋配方
早餐更好的選擇與替代方案
　　　蔬菜水果4：1綠拿鐵
　　　格蘭諾拉麥片Keto Granola
　　　奇亞籽布丁
　　　亞麻籽油益生菌優格
　　　一份醣三明治
25種解饞又減肥的聰明零食、甜點和飲料選擇之完整清單
　　　低醣甜點食譜
　　　高纖百香檸檬愛玉
　　　高纖仙草凍
　　　好油脂雙起司比士吉
　　　自製低醣巴斯克重乳酪蛋糕
　　　凍巴斯克重乳酪霜淇淋加黑巧克力
8種出門必備的血糖友好小物清單

專家加碼：腸道益生菌是如何幫你減醣並減脂？──何威燕藥師
參考資料

吳佳樺（瑞莎）、李淑真（康妮）　合著

作者：吳佳樺（瑞莎）、李淑真（康妮）