冬粉新食感! 減醣常備料理100: 主食×配菜×杯湯×甜點, 營養師的飲食進化提案 | 誠品線上

おいしいから毎日食べたい! 春雨ダイエットレシピ100

內容簡介

內容簡介 減醣飲食再進化！讓擔任營養師的料理研究家顛覆你對冬粉的印象。取代麵飯、加入配菜、煮成杯湯、變化甜點……享瘦不必餓肚子，100道高纖料理吃飽也吃巧！完整品嚐百變冬粉的美味新食感！冬粉Q彈滑順的口感和所有料理都是絕配！除了鮮蝦粉絲煲、韓式炒冬粉、生春捲等經典料理，還能做成漢堡排、蘆筍培根湯、菇菇炊飯、菠菜扇貝焗烤、拿坡里義大利麵等創新佳餚。5分鐘快熟，100％鎖住食材原有的鮮甜滋味，健康的豐盛美味即刻上桌！ ◎輕鬆備料，5分鐘即食，隨時都能來一杯暖心冬粉杯 不必開火，只要在杯碗裡放入香菇、菠菜、海帶等易熟的食材，熱水沖泡5分鐘，鮮甜的蔬菜咖哩湯、秋葵海藻湯、雙菇奶油濃湯等湯品即刻享用！不受烹調環境限制，優雅完成滋味迷人的暖心杯湯。 ◎擔任營養師的新銳料理家精心設計，以冬粉代替澱粉主食，減少醣質零負擔 跟著營養師的調理重點，活用蔬菜、魚肉類等食材特性，搭配高纖低卡的冬粉，輕鬆煮出提高代謝的蘆筍培根湯、豆腐櫻花蝦豆漿濃湯等暖湯料理，還有富含膳食纖維的黏呼呼蓋飯、超燃脂的泡菜炒豬肉，大啖美食健康加倍！ ◎調理方式豐富多變，100%享受冬粉香Q滑順的絕妙口感 冬粉和中式、日式、義式、西式料理都對味！不只能揉進絞肉煎漢堡排、搓成甜心椰子球、混合香菇和白米做炊飯，還能酒蒸、醋漬、醬燒、焗烤、熱炒、涼拌……百變風味讓常見料理口感層次更鮮明！ ◎8道經典冬粉料理，品嚐正統日、韓、中、泰、越等亞洲風味菜 一次學會亞洲各國的冬粉料理精髓！韓式甜辣炒牛肉、吸滿海產鮮甜滋味的泰式粉絲煲＆越式番茄蛤蜊湯冬粉，還有鹹香下飯的麻婆冬粉……完整呈現豐富好食的經典冬粉料理，聚餐宴客都澎湃！ ◎冬粉料理的6大特色＊不須繁瑣備料，可快速烹調，適合忙碌的上班族。＊低熱量卻很有飽足感，能吃得滿足開心零負擔。＊替代飯麵類等主食，不但增加口感，還能抑制血糖。＊容易吸附高纖蔬菜和肉類的營養，吃出窈窕好體質！＊價格便宜，可長期保存，隨時都能變化新菜色。＊做成料理冷藏更入味，帶便當也很方便。

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦林姓主婦的家務事／林姓主婦減肥專家、晨光健康營養專科院長／趙函穎台大營養學博士／吳映蓉榮新診所營養師／李婉萍

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介田村つぼみ身兼料理家、營養師。曾任濱內千波老師的助理，後來自行創業，為年輕的新銳料理家。廣受雜誌、書籍、廣告業、企業等料理開發相關的活動邀約。在《教你在家自製48款中‧日‧韓‧歐式風味馬鈴薯泥：東京超人氣輕食點心 自由之丘POTATO CREAM》（遠足文化出版）一書中擔任食譜設計與料理製作。黃瓊仙輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。譯有《高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法╳40樣蔬菜，做出百變蔬食好滋味》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究家的獨門配方》、《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名家話題之作》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》等書（以上皆為山岳文化出版）。Email：sun88@ms15.hinet.net

產品目錄

產品目錄 享用冬粉料理輕鬆瘦身的6大優點！冬粉料理瘦身的5大重點「冬粉＝瘦身」5個活用技巧特別推薦綠豆冬粉的理由【Chapter1】簡單易作5分鐘冬粉湯◎注入熱開水即可！即食冬粉杯蔬菜咖哩湯／中式菇菇湯鹽蔥海帶芽湯／中式木耳火腿湯／泰式風味湯鹽昆布菠菜湯／水菜蘿蔔佐柚子胡椒湯秋葵海藻湯／白菜柚子湯／紫蘇梅子湯薯蕷昆布麵麩湯／什錦味噌湯／和布蕪薑湯香腸玉米湯／番茄芹菜湯／雙菇奶油濃湯◎使用微波爐烹調：暖暖湯料理萵苣湯／番茄湯高麗菜香腸濃湯／蒜味玉米濃湯／蘆筍培根湯玉米鮪魚番茄湯／辣味肉醬牛奶濃湯埃及國王菜鹽麴濃湯／豆腐櫻花蝦豆漿濃湯中式玉米濃湯／酸辣湯薑味毛豆豆漿濃湯／韭菜蛋花味噌湯／辣泡菜味噌湯【Chapter2】取代主食的飽足感冬粉料理◎冬粉變成主食！麵類＆飯類蔬菜湯冬粉擔擔麵風味冬粉白湯冬粉／蔬菜羹冬粉越式番茄蛤蜊湯冬粉／泡菜冷麵風味冬粉豆漿味噌起司湯冬粉菠菜濃湯冬粉／蛤蜊巧達濃湯冬粉醬炒冬粉拿坡里義大利麵風味炒冬粉乾咖哩拌冬粉中式涼麵風味冬粉／日式冷麵風味冬粉奶油培根蛋義式冬粉番茄火腿義式冬粉／菠菜扇貝焗烤冬粉泰式炒冬粉炸醬冬粉◎冬粉＋米：飽足感滿分的飯食炒飯鮪魚蛋包飯薑絲菇菇炊飯鮭魚鹽昆布茶泡飯／黏呼呼蓋飯生菜壽司打拋雞肉飯【Chapter3】沒有主食也OK！冬粉單品配菜◎中華料理與亞洲風味配菜辣醬炒蝦仁泡菜炒豬肉湯餃／微波爐蒸燒賣中式番茄炒鮪魚甘味黑醋煮豆腐冬粉／白菜榨菜炒冬粉咖哩炒芹菜冬粉／豆芽菜墨魚汁冬粉泰式酸辣湯冬粉◎熱門的西餐配菜西式歐姆蛋漢堡排俄式炒牛肉絲義式水煮魚◎基本的日式配菜胡椒風味馬鈴薯燉雞肉蘿蔔燒雞翅甘煮青花椰菜蝦花椒風味酒蒸蛤蜊肉豆腐沖繩風炒山苦瓜◎暖呼呼健康鍋迷你版關東煮檸檬鹽雞肉丸子鍋【Chapter4】這樣煮就是好吃！經典冬粉料理韓式炒冬粉泰式涼拌冬粉麻婆冬粉炸春捲／中式冬粉湯鮮蝦粉絲煲中式涼拌菜／生春捲【主廚專欄】◎健康的冬粉便當冬粉湯罐／生菜沙拉＆取代主食的冬粉便當◎蔬菜沙拉真美味！有咀嚼感的冬粉沙拉醬香料咖哩／香料鹽／檸檬法式油醋醬／辣味中式沙拉醬／芝麻山葵美乃滋◎方便製作的常備菜蘿蔔乾冬粉佐黑醋芝麻／香料醋漬冬粉菇／泡菜冬粉／蓮藕炒冬粉◎口感誘人的冬粉甜點亞洲風味賓治水果酒／椰子球／珍珠奶茶風味冬粉豆奶茶／葛切風味雙糖蜜冬粉／喀滋喀滋炸冬粉

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試閱文字

內文 : 》》》食用冬粉瘦身的5大重點

【1】選用吸水率比「薯類冬粉」高的「綠豆冬粉」
市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的「薯類冬粉」，以及使用綠豆澱粉為原料製成的「綠豆冬粉」。兩者的吸水率不同，「薯類冬粉」吸水後會膨脹3倍，「綠豆冬粉」會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，「綠豆冬粉」才是聰明的選擇。

【2】膳食纖維約為白飯的3倍，但很有飽足感
冬粉是富含膳食纖維的食材，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的「薯類冬粉」膳食纖維是1.4公克，「綠豆冬粉」是3.7公克。膳食纖維有解決便秘，抑制血糖值上升的效果。

【3】利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！
「GI值」是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數，GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖值會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。

【4】搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取
「綠豆冬粉」的原料「綠豆」富含蛋白質和維生素的。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類一起烹調，營養就能更均衡，燃脂效果也會更好。

【5】即使重量相同，熱量也比其他的碳水化合物低！
「綠豆冬粉」為「碳水化合物」。相較於我們經常攝取的白飯、義大利麵、中式麵條等主食，冬粉算是低糖且低熱量的食物。因此，如果能巧妙以冬粉取代其他碳水化合物食材，就可以降低攝取到的糖分及熱量，並達到減重的效果。

》》》「冬粉＝瘦身」5個活用技巧

【1】多了「＋冬粉」的體積，視覺上份量增加，但熱量卻是完全減低
白飯裡加了切碎的綠豆冬粉，份量比相同份量的白飯看起來更多，熱量去更低。因為冬粉是白色，搭配白飯的話，不仔細瞧完全感覺不到它的存在，兩者融為一體。炒飯時加了冬粉一起炒，也可以讓米飯粒粒分明。

【2】形狀像麵條的冬粉也能變成主食
如果綠豆冬粉沒有剪斷，以直接烹煮的話，可以完全取代麵類。不論日式、西式或中式的麵類，都能以冬粉替代，熱食或冷食的口感都不會改變。冬粉的彈性和和麵條相當，更棒的是即使煮好放置一段時間，冬粉也不易軟爛。當你瘦身期間想吃麵食解饞的話，一定要使用冬粉代替。

【3】冬粉沒有特殊味道，與所有食材烹調都速配
冬粉與口感相似的寒天或蒟蒻不同，本身幾乎沒有太特別的味道，可以說是無味無臭。因此不論是重口味料理或清淡口味料理，都不會影響料理原有的滋味。而且和蔬菜、肉類、魚貝類等所有食材都對味，完整吸附食材鮮甜的特性，更是讓料理達到最極致的境界。

【4】綠豆冬粉的Q彈口感營造飽足感
「薯類冬粉」與「綠豆冬粉」兩者口感略異。「薯類冬粉」本身佈滿小氣泡，容易吸收食材滋味，但也易煮爛；「綠豆冬粉」富有彈性，口感佳，即使烹調時間長也不怕，還可以刺激飽腹中樞，避免攝食過量。

【5】依各人的巧思，就能輕易變化出多種豐富的料理
冬粉可以切碎，剪城段狀，或是完整烹調，因為形狀變化度高，所以適用於各式料理。如切碎，拌入重口味食材，就可以煮成佃煮料理或有咀嚼感的冬粉沙拉醬。選擇直接下鍋水煮，可以取代麵類，還能替代葛切等粉類甜點，使用上非常廣泛。

》》》特別推薦綠豆冬粉的理由

【理由1】幾乎不需要準備作業可以直接烹調
市售的冬粉商品，有已經裁剪成方便入口的尺寸，並採取小袋包裝，長度剛好是一口大小。直接拆開包裝，將冬粉放進餐具裡，淋熱開水靜置大約5分鐘，或放進正在烹煮湯汁的鍋裡，煮軟就可食用。水煮的話，以滾燙的熱水加熱4分鐘就能煮熟了。

【理由2】熱食＆冷食各式料理都適合使用
綠豆冬粉在高溫下也不易溶解，加上熱食或冷食都適合，能應用在燉煮、烘烤、湯類等料理。如果冷食的話，綠豆冬粉本身的彈性和入口滑順的食覺會更鮮明。建議以綠豆冬粉代替沙拉或冷麵，再嘗試各種口味的沾醬、麵醬或調味料。你就發現綠豆冬粉跟任何口味都契合。

【理由3】不論做成甜味料理或辣味料理皆美味
辣味的異國料理和韓式料理常會使用到綠豆冬粉。冬粉的滑溜口感會將香辣帶到舌頭及喉嚨，讓人覺得食物更美味。另一方面，也可以利用綠豆冬粉本身的彈性，取代粉圓或寒天，能更深入品嚐到糖蜜的甘甜與風味。油炸冬粉漲大的程度保證讓你吃驚，而且口感酥脆，可以當成零嘴食用。

【理由4】不論直接當食材或烹煮成料理都易於保存
冬粉屬於乾貨，置於陰暗場所可以長期保存，所以一次買多囤貨也行。如果把冬粉跟泡菜或醃漬食物一起裝在密閉容器裡醃漬，放冰箱冷藏，可保存2～3天，而且口感都不變。聰明地運用冬粉，就能輕鬆變化出美味常備菜。

》》》Chapter2：取代主食的飽足感冬粉料理

將主食換成冬粉，或是搭配冬粉烹調，可以增加份量。
本單元會介紹減少熱量的多款冬粉料理提案。

◎冬粉變成主食！麵類＆飯類
將主食的飯、中式麵條、義大利麵、麵線等換成冬粉的話，
可以大幅降低料理的總熱量！雖然已冬粉取代主食，但保有料理原本的風味。

【泡菜冷麵風味冬粉】一般526 kcal→211 kcal
將有彈性的冷麵條換成冬粉，
很意外地風味與口感都沒太大的改變。

[材料]（1人份）
冬粉…40g
豆芽菜…100g
小黃瓜…1／2根
白菜泡菜…100g
A（水約70ml、雞骨高湯粉〔顆粒〕1／2小匙、醬油少許）
芝麻…適量
視個人喜好加醋、冰塊…適量

[作法]
1）冬粉和豆芽菜放進鉢碗裡，加入足量的熱開水（規定份量外），蓋上保鮮膜。燜上5～6分鐘。
2）小黃瓜切成薄圓片，白菜泡菜切成一口大小。
3）將2、A放進鉢碗裡，拌勻。
4）使用冷水冷卻1，瀝去水分，加入3裡，拌勻，撒芝麻。視個人喜好加醋，希望更冰涼的話，可以擺上冰塊。


【奶油培根蛋義式冬粉】一般618 kcal→516 kcal

[材料]（1人份）
融化的起司…30g
冬粉…40g
培根…1片
洋蔥…100g
鴻喜菇…100g
蛋…1個
A（起司粉、鮮奶油或豆漿1大匙；玉米濃湯粉〔顆粒〕、胡椒各1/2小匙）
水…200ml
蛋黃…1個
黑胡椒…適量

[作法]
1）培根切成寬1cm丁狀。洋蔥切絲，鴻喜菇切去蒂頭，撕成小朵。
2）蛋、A放進鉢碗裡，拌勻備用。
3）將1放進平底鍋裡，以中火快炒，加入水和冬粉，一邊拌炒一邊煮滾。
4）煮到3的水分收乾，趁熱時倒進2的鉢碗裡，拌勻，沾裹醬汁。
5）將4盛盤，擺蛋黃，撒黑胡椒。

[冬粉×主食重點]
冬粉煮熟的口感就像是義大利麵的細麵（spaghettini）或天使細麵（capellini），非常有咬勁！因為是無油料理，所以是一道健康主食。